Bách khoa toàn thư về gym thể hình
Ngày đăng: 18/1/2023
Ngày sửa: 18/1/2023
Đánh giá: 7.7/10 – 65399 lượt
E.Z Lean
Tất cả những kiến thức về gym thể hình mà bạn thắc mắc có trong nầy. Chúng ta sẽ nhìn lại các khái niệm cơ bản trong gym thể hình, sẽ suy nghĩ về các định kiến sai lầm, vì sao có tướng người đẹp tướng người xấu, các nguyên tắc tập luyện cơ bản cùng 1 vài câu hỏi mà bạn sẽ thắc mắc trong quá trình tham gia bộ môn nầy
BÁCH KHOA TOÀN THƯ VỀ GYM THỂ HÌNH
Bách khoa toàn thư về gym thể hình
“Tôi đã nghỉ thi đấu, nhưng tôi sẽ không bao giờ ngừng tập thể hình. Bởi nó là môn thể thao tuyệt vời nhất”. Arnold Schwarzenegger phát biểu năm 1976 khi tuyên bố nghỉ thi đấu. Và sự thực là Arnold vẫn tiếp tục luyện tập thường xuyên và trông tuyệt hơn hầu hết những người trẻ bằng một nửa tuổi của ông.
Đã mất một thời gian khá dài, bodybuilding – thể hình – mới được nhìn nhận là một môn thể thao chính thống, và nhờ nỗ lực của các cá nhân như Arnold Schwarzengger, Joe và Ben Weider … mà thể hình mới trở thành môn thể thao phổ biến nhất thế giới như ngày nay.
I. ĐỊNH KIẾN VÀ NHỮNG ĐIỀU LẦM TƯỞNG:
Hầu hết các môn thể thao đều có những định kiến và quan niệm sai lầm, nhưng thể hình hiển nhiên có nhiều định kiến hơn các môn khác. Người tập thể hình luôn chịu những điều tiếng và bị đặt điều, có thể do sự ganh tị hoặc thiếu nhận thức của những người khác, chúng ta không thể biết chắc. Nhưng khi tìm hiểu chúng ta sẽ thấy rằng những điều tiếng này hầu hết là vô căn cứ – và thực tế gần như chúng cũng cùng nhóm với quan niệm về ma quỉ, UFO hay quái vật hồ Loch Ness. Hãy cùng điểm qua một số điều lầm tưởng phổ biến nhất.
NẾU NHƯ BẠN NGỪNG TẬP, NGƯỜI BẠN SẼ BÈO NHÈO MỠ: Trong số những quan niệm sai lầm về thể hình thì đây có lẽ là quan niệm phổ biến nhất. Cơ bắp không thể trở thành mỡ cũng giống như mỡ không thể trở thành cơ bắp vậy. Chúng là hai thực thể sinh học hoàn toàn khác biệt. Cơ bắp là những mô sống, lành mạnh, năng động và thường khi có càng nhiều cơ bắp, cơ thể bạn sẽ càng khỏe mạnh. Còn mỡ chỉ là một nguồn năng lượng dự trữ được chờ để sử dụng khi bạn không còn nguồn thực phẩm nào. Nếu như không được đốt (tiêu thụ) thì phần dự trự này sẽ ngày càng lớn dần lên. Nếu như mỡ có thể biến thành cơ, thì chúng ta sẽ có hàng đống Mr. Olympia ngoài kia!
Chúng ta không thể biết được điều lầm tưởng này xuát phát từ đầu. Nó có thể là từ sự đố kị của những người không ưa thích việc tập. Thay vì nhấc quả tạ lên tập hoặc đi chạy thì họ ngồi đó cầm bánh ngọt và chế diễu những người đang nỗ lực cải thiện vóc dáng. Tất nhiên là người tập thể hình và các vận động viên thể thao khác cũng có tăng cân khi họ về già hoặc khi ngừng tập. Khi chúng ta già đi, hoặc khi chúng ta bị mất cơ bắp do ngừng tập, sự chuyển hóa chất trong cơ thể bị chậm lại và chúng ta không còn cần nhiều năng lượng để tồn tại. Không may là, nhiều người không điều chỉnh lượng calo nạp vào của mình theo đó. Kết quả là mỡ tăng lên, cũng như khi người ta ăn nhiều hơn mức cơ thể cần thiết. Những vận động viên bóng đá và người tập powerlifter là những ví dụ điển hình nhất. Trong những năm họ còn thi đấu, mức ăn của họ thỏa mãn mức năng lượng cần thiết cao cho việc tập. Nhưng khi họ không còn thi đấu, họ lại không thay đổi chế độ ăn, vậy nên lượng calo dư thừa sẽ tích tụ vào thân. Điều tôi có thể khẳng định với bạn rằng, cơ bắp của bạn sẽ không biến thành mỡ khi bạn thôi tập. Miễn là bạn điều chỉnh lượng calo nạp vào, bạn sẽ chỉ đơn thuần là không có nhiều cơ bắp như trước.
Eddie Hall deadlift world record 500kg
TO THÌ CÓ TO NHƯNG CHẲNG KHỎE: Đây là một hiểu lầm khác bắt nguồn từ sự thiếu hiểu biết. Điều lầm tưởng này hẳn bắt nguồn từ thực tế là các vận động viên thể hình hiện đại không phải thể hiện sức mạnh của mình khi thi đấu (không giống như nhiều thập kỷ trước). Với các khán giả, vận động viên thể hình ngày nay đơn thuần chỉ bước lên sàn và biểu diễn. Thêm vào đó, trước đây, weightlifter – vận động viên cử tạ – và powerlifter có thể thực hiện các bài tập với mức tạ rất nặng mà không có khối cơ bắp lớn như của người tập thể hình. Và thời gian trôi qua đã làm thay đổi nhiều thứ. Rất nhiều powerlifter và weightlifter ngày nay có thể hình có thể so sánh được với bodybuilder. Và nếu bạn cho rằng yếu – thì gần như toàn bộ dàn Mr. Olympia có thể bench press 250+ kg, curl 100+ kg và squat 300+ kg. Những người nhừ Jay Cutler, Gustavo Badell, Ronnie Coleman, Mustafa Mohammad tập với khối lượng tạ mà một strong man bình thường khó có thể thực hiện được 1 lần, với hơn 10 rep! Vào phần sau chúng ta sẽ thấy được mối quan hệ trực tiếp giữa sức mạnh và kích thước cơ. Cơ bắp của bạn càng lớn thì bạn càng khỏe. Và điều ngược lại cũng đúng, khi bạn càng khỏe thì bạn càng có thể xây dựng được cơ bắp lớn hơn. Bạn chưa chắc là người khỏe nhất, nhưng khi bạn có nhiều cơ bắp, bạn sẽ khỏe hơn bản thân mình của ngày hôm qua.
BẠN SẼ TRỞ NÊN ỤC ỊCH: Bạn hẳn thường xuyên thấy một vài vận động viên thể hình xuất hiện trong các tập phim, di chuyển khó khăn, còn một vài diễn viên nhỏ con hơn thì bay lượn xung quanh và cho anh ta no đòn? Tôi đảm bảo với bạn điều đó không có thực trên đời, người tập thể hình nhìn chung dẻo dai hơn những người không tập thể hình, nhờ bản chất của việc luyện tập. Còn các nhà làm phim thì lại khiến người ta ngộ nhận rằng người tập thể hình là những người ục ịch vô dụng. Hầu hết các cơ bắp đều hoạt động theo cặp, và việc bạn co một cơ sẽ khiến cho nhóm cơ đối của nó phải giãn ra. Trừ khi bạn luyện tập với kỹ thuật tệ và chỉ thực hiện một nửa động tác, còn không bạn sẽ không cần lo lắng rằng mình trở nên chậm chạp.
Nếu như bạn vẫn còn lo lắng về việc tăng cơ bắp sẽ khiến cơ thể không còn dẻo dai, thì bạn không cần phải quan sát đâu xa ngoài các đội tuyển thể thao chuyên nghiệp. Trong suốt nhiều năm, các huấn luyện viên không muốn vận động viên của mình tới gần phòng tập tạ do lọ sự họ sẽ mất đi độ dẻo dai. Giờ đây mọi thứ đều thay đổi! Hầu hết các đội tuyển trong mọi môn thể thao đều có một huấn luyện viên hướng dẫn strength-training. Những người chơi đánh bốc và khúc quân cầu dành thời gian trong phòng tập tạ cũng nhiều như thời gian họ dành luyện tập trên võ đài hoặc trên sân.
Cuối cùng, hãy quan sát các vận động viên như Melvin Anthony, Dexter Jackson và Flex Wheeler khi họ biểu diễn. Mặc dù học có kích thước cơ rất lơn nhưng cả ba đều có được độ dẻo dai không kém gì những vận động viên thể dục dụng cụ.
Jason Statham trong thật đáng sợ
NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH TRÔNG THẬT ĐÁNG SỢ: Đây là một vấn đề về quan điểm hơn là một lầm tưởng. Sự thực là một phần không nhỏ xã hội cho rằng hình thể cực kỳ khô của người tập thể hình không hấp dẫn. Nhưng chúng ta cũng có thể cho rằng như vậy với người béo phì hay đơn giản là thừa cân. Mặc dù hầu hết phụ nữ sẽ không thấp hấp dẫn với vẻ ngoài của một vận động viên Mr. Olympia nặng hơn 100 cân, nhưng gần như họ sẽ cảm thấy bị hấp dẫn bởi thân hình cơ bắp và cân đối trong các tạp chí thể hình như Reps!, Men’s Health và Maximum Fitness. Hãy để ý rằng hầu hết những ngôi sao hàng đầu Hollywood trong hai chục năm trở lại đây ((Arnold, Sylvester Stallone, Mark Wahlberg, Russell Crowe, The “Rock” và Matthew McConaughey là một số cái tên) đều có thân hình thể thao quyến rũ mà phụ nữ mê mẩn. Và sự thực rằng hầu hết những ngôi sao ngày nay đều thường xuyên cởi áo của mình ra trong phim đã cho thấy tầm quan trọng của một hình thể cơ bắp và cân đối đối với người diễn viên.
Tất nhiên không có lý lẽ nào đủ để thuyết phục một người cứng đầu không chịu nhìn thẳng vào thực tế. Nhưng rõ ràng nếu phải chọn giữa một người vẻ ngoài yếu ớt với một người thân hình rắn rỏi thì gần như các cô gái sẽ chọn người thứ hai!
Phụ nữ khi tập gym
PHỤ NỮ – TÔI KHÔNG MUỐN TRÔNG GIỐNG ĐÀN ÔNG: Một trong những điều đầu tiên một khách hàng nữ thốt ra khi làm việc cùng huấn luyện viên cá nhân là “Nếu như tôi tập tạ trông tôi sẽ như đàn ông!”. Ồ, bản chất sinh học cơ thể nữ giới sẽ không cho phép điều đó xảy ra. Thân hình nhiều cơ bắp mà bạn thấy trong các cuộc thi thể hình nữ là do sử dụng anabolic steroid (chất tổng hợp hocmon nam giới testosterone) kết hợp với việc tập tạ rất nặng. Không thể nào việc tập tạ có thể khiến một người phụ nữ trông giống như nam giới. Điều đó đơn giản là không thể xảy ra! Điều có thể xảy ra chỉ là tăng thể lực, cơ thể săn chắc, giảm mỡ và giảm nguy cơ bị loãng xương. Cách tốt nhất một người phụ nữ có thể làm để cải thiện vóc dáng của mình chính là tập tạ.
II. CÁC QUY ĐỊNH AN TOÀN & NGUYÊN TẮC TRONG PHÒNG TẠ:
Trước khi đi sâu bàn về các nguyên tắc cùng kỹ thuật tập luyện trong bộ môn thể hình, chúng ta sẽ cần nói về các nguyên tắc và quy định an toàn trong phòng gym. Thực hiện theo những nguyên tắc này, bạn sẽ không bao giờ mắc chấn thương hay rơi vào các tình huống nguy hiểm trong luyện tập. Nhưng sau tất cả, điều đó sẽ luôn phải phụ thuộc vào chính bạn. Tất cả các phòng gym đều có quy định an toàn được dán lên tường. Một số cho mục đích an toàn, một số cho mục đích vệ sinh và một số khác là phép lịch sự. Hãy cố gắng tuân thủ chúng. Sau đây là những nguyên tắc và qui định an toàn hàng đầu trong phòng gym.
LUÔN LUÔN KHỞI ĐỘNG: Phần lớn chấn thương xảy ra khi người ta nhảy thẳng vào tập mức tạ lớn nhất của mình trước khi khởi động cho cơ bắp đầy đủ. Hãy hình dung cơ bắp của bạn giống như sợi dây đàn hồi. Dây đàn hồi sẽ mất đi độ dẻo dai của chúng khi gặp lạnh. Ngược lại, chúng sẽ co giãn tốt hơn khi được giữ ấm. Các cơ bắp cũng có đặc điểm tương tự. Hãy tập cardio ngắn 5 tới 10 phút để warm up cho toàn cơ thể và một vài set warm up nhẹ cho mỗi nhóm cơ mà bạn sẽ luyện tập ngày hôm đó. Quan trọng nhất là, đừng bao giờ bắt đầu ngay buổi tập với khối lượng tạ nặng nhất của bạn.
Hãy nhờ 1 spotter
NẾU CÓ THỂ, HÃY NHỜ MỘT SPOTTER: Với những bạn chưa quen thuộc với thuật ngữ spotter, đó là một người bạn, người cùng tập hoặc một người lạ đứng phía sau bạn khi tập những bài có khả năng làm bạn kẹt dưới thanh đòn. Một số người bị tử vong khi tập tại nhà, với thanh đòn được lắp hơn 100 cân kẹt ở cổ họ. Các bài tập như squat và bench press không nên tập quá nặng nếu như bạn không có một spotter đáng tin cậy phía sau mình. Thường bạn sẽ không cần đến spotter với những bài tập bằng máy do chúng được thiết kế với nguyên tắc an toàn để giúp bạn thoát ra dễ dàng khi có vấn đề.
Sử dụng chốt tạ
SỬ DỤNG CHỐT TẠ VỚI CÁC BÀI TẬP BẰNG TẠ ĐÒN: Dù cho bạn có kỹ thuật tập rất tốt nhưng thông thường sẽ vẫn luôn có độ nghiêng nhất định khi tập, ít nhất là trong một phần nào đó của bài tập. Nếu như thanh đòn nghiêng quá nhiều thì bánh tạ có thể trượt sang một phía và thanh đòn có thể bị rơi theo hướng ngược lại (do đầu bên kia giờ đây nặng hơn). Tùy thuộc vào khối lượng và loại bài tập, bạn có thể sẽ bị lật cổ tay hoặc tệ hơn. Việc làm này chỉ tốn một vài giây thôi, bởi vậy hãy nhớ chốt tạ.
Sử dụng đai lưng khi cần thiết
SỬ DỤNG ĐAI LƯNG KHI CẦN THIẾT: Một số bài tập nhất định sẽ gây stress rất lớn lên xương sống. Sử dụng đai lưng sẽ giúp bảo vệ lưng dưới của bạn khi tập các bài như squat, deadlift cũng như nhiều bài đẩy và row khác. Tuy nhiên, đừng deo đai lưng suốt buổi hay đeo ngay cả khi bạn đang khởi động – bạn sẽ bị lệ thuộc vào nó và các cơ bắp lưng dưới của bạn sẽ không bao giờ được làm cho khỏe hơn. Đai lưng chỉ nên được sử dụng để bảo đảm an toàn đối với những bài tập có rủi ro cao.
HÃY XẾP TẠ TRỞ LẠI GIÁ: Không có gì gây bực mình hơn việc phải đi tìm khắp phòng tập để lấy được đôi tạ tay cho set tập tiếp theo, ngoại trừ khi bạn phải mất gần 5 phút để tháo vài trăm cân tạ ra khỏi máy leg press trước khi sử dụng được. Việc đặt lại các bánh tạ và tạ đôi về đúng vị trí của chúng sẽ giúp cho những người tập sau bạn không phải lãng phí thời gian đi tìm chúng. Còn một lý do thiết thực khác để bạn dọn tạ – đó là an toàn. Nếu như bánh tạ hoặc tạ đơn ngổn ngang trên sàn sẽ rất dễ dẫn tới tai nạn. Một ai đó rất có thể sẽ vấp phải chúng và bị thương. Nhân viên coi phòng chắc chắn sẽ nhắc nhở bạn thực hiện điều này, nhưng đừng để bị phải nhắc. Bạn không còn là trẻ con nữa. Nên hãy tự giác dọn dẹp chiến trường của mình sau khi tập.
ĐỪNG NGẠI XIN LỜI KHUYÊN: Sẽ có những lúc bạn cảm thấy không chắc chắn về cách tập của mình. Hầu hết những huấn luyện viên ngày nay đều được đào tạo và họ hiểu về việc tập luyện. Hãy tận dụng những cơ hội khi bạn có câu hỏi liên quan đến thể hình. Nếu như phòng của bạn không có huấn luyện viên, hãy quan sát những hội viên thường xuyên tập. Và bạn sẽ mau chóng chú ý đến những người có nhiều kinh nghiệm nhất. Thông thường chỉ cần quan sát bằng mắt thường bạn cũng có thể thấy, nhưng đừng chỉ đánh giá qua vẻ bề ngoài – một số người nhỏ con hơn lại có thể biết nhiều về thể hình hơn những người to lớn. Hãy chú ý tới những ai có kỹ thuật tốt và tự tin.
KỸ THUẬT TỐT LÀ QUAN TRỌNG NHẤT: Hãy tập tất cả các bài với kỹ thuật đúng. Mặc dù có một số kỹ thuật thể hình nâng cao mà theo nhiều người có vẻ không “hoàn chỉnh”, nhưng nhìn chung đa số trường việc tập với kỹ thuật chuẩn sẽ luôn là cách tập tốt nhất, đặc biệt cho những ai mới tập và đang ở mức trung cấp. Điều đó sẽ giúp bạn phòng tránh được chấn thương và tăng được nhiều cơ bắp nhất qua việc luyện tập.
TẬP VỚI HALF RACK VÀ RACK KHI CẦN THIẾT: Đa số các bài tập chỉ cần có tạ đơn hoặc tạ đòn là có thể thực hiện được. Tuy nhiên có một số bài tập lại có thể làm nảy sinh tình huống nguy hiểm khi bạn mất kiểm soát. Hai ví dụ điển hình nhất là bench press và squat. Vào lúc nào đó, khi bạn đang cố gắng thử hoàn thành thêm một rep và thất bại, thì những bộ rack với độ cao giá đỡ được điều chỉnh linh hoạt theo các nấc sẽ giúp bạn đón tạ. Ngoài ra, việc mặt đỏ như tôm hùm và mắt thì trợn ngược khi cả trăm cân tạ đè lên xương sống hoặc cổ của bạn cũng chẳng hay ho gì, vậy nên hãy sử dụng rack.
LAU GHẾ TẬP CỦA MÌNH SAU KHI SỬ DỤNG: Mồ hôi của bạn có chứa hàng trăm vi khuẩn. Và thật khó chịu khi đến ghế tập hay máy tập mà thấy lớp mồ hôi của ai đó! Hầu hết các phòng gym đều có khăn lau để lau dụng cụ tập. Hãy dành ra một vài giây để lau mồ hôi của mình sau khi bạn tập xong. Trải khăn trên ghế tập trước khi nằm xuống tập cũng là một cách làm hay.
MẶC ĐỒ TẬP PHÙ HỢP: Một vài phòng tập rất nghiêm khắc trong vấn đề trang phục, nhưng đa số các phòng tập để cho khách hàng thoải mái. Nếu như bạn tập vào mùa hè và phòng tập không có điều hoàn, hãy mặc đồ nhẹ nhàng như áo T-shirt và quần short. Ngược lại, nếu như không gian phòng tập lạnh, hãy giữ áo ấm trên người cho tới khi cơ bắp được warm up đầy đủ. Và hãy luôn đi giày vì nhiều bài tập sẽ gây stress rất lơn lên cổ chân của bạn và bạn sẽ cần giầy để giúp bảo vệ các cơ bắp nhỏ và xương ở vùng này. Ngoài ra, tạ có thể bị đánh rơi khi bạn đặt hụt nó lên giá hay thanh đòn, khi đó bạn có thể giảm thiểu được tổn thương không may.
KHÔNG BAO GIỜ NGỪNG HỌC HỎI: Việc bạn đang đọc cuốn sách này chỉ là điểm khởi đầu. Cũng như mọi môn thể thao, để thành công trong thể hình đòi hỏi bạn phải áp dụng được các tri thức mới. Đừng chỉ học một vài bài tập rồi nghĩ rằng mình đã biết tất cả. Ngay cả các Mr.Olympia cũng luôn phải không ngừng học hỏi cách luyện tập và chế độ ăn tốt hơn. Hiểu biết nhiều hơn không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn, hình thể đẹp hơn mà nó còn giúp bạn tránh chấn thương. Hầu hết các chấn thương xảy đến không phải do bạn tập quá nặng mà là do tập sai kỹ thuật – dù là thiếu hiểu biết hay ngu ngốc.
III. BẠN CÓ THỂ TIẾN XA ĐẾN ĐÂU:
Không giống như các môn thể thao mà việc luyện tập có thể thiết kế chung cho mọi người, chương trình tập thể hình có thể được thiết kế để phù hợp với gen di truyền và mục tiêu của từng người. Nếu như bạn cũng giống như những người tập tạ khác thì việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe sẽ là mục tiêu chính của bạn. Nhưng ngay khi bạn bắt đầu thấy được sự thay đổi hình thể của mình thì bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi về hình thể là thứ mang cho bạn cảm giác tuyệt vời. Bạn bắt đầu nhận được những lời khen ngợi và động viên. Nếu như bạn có gen di truyền phù hợp (sẽ nói kỹ hơn dưới đây), luyện tập kiên trì và ăn sạch, thì nhiều khả năng là bạn có thể cân nhắc việc thi đấu thể hình nghiêm túc. Còn với các bạn đọc khác, có thể việc tập thể hình chủ yếu nhằm mục đích tăng cường thành tích cho môn thể thao khác. Các vận động viên môn đô vật, boxing, tennis và chạy cũng thường sử dụng các bài tập thể hình để giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường thành tích.
GEN DI TRUYỀN – THÍCH THÌ OÁN TRÁCH ÔNG BÀ TỔ TIÊN: Bạn đổi bài tập ư? Tốt. Thay đổi lịch tập ư? Cũng tốt. Ăn đúng hơn hay đổi hãng thực phẩm bổ sung mình đang dùng? Cứ việc! Bạn cũng có thể thay đổi cả màu da lẫn màu tóc của mình. Nhưng sẽ không có gì, hoàn toàn không có thứ gì giúp bạn thay đổi gen của mình. Ngay từ thời điểm bạn tồn tại DNA của bạn đã được hình thành và không thể thay đổi. Trong vòng một vài tháng từ khi bắt đầu luyện tập bạn sẽ rất nhanh chóng nhận ra mình có một số nhóm cơ phát triển nhanh chóng hơn phần còn lại. Bạn cũng có thể sẽ thấy một bên cơ thể mình phát triển hơi trội so với bên còn lại. Hoặc là chỉ cần nhìn vào thanh đòn cũng đủ để ngực bạn to lên trong khi lưng thì mãi chẳng phát triển.
Arnold Schwarzenegger
“Bất kể gen của bạn có tốt đến đâu thì trông mong vào việc mình sẽ có kết quả như các pro trên tạp chí trong vòng vài tháng cũng là điều phi thực tế. Để có được lượng cơ bắp như vậy đòi hỏi bạn phải luyện tập chăm chỉ với chế độ dinh dưỡng hợp lý trong nhiều năm”. Rất nhiều vận động viên thể hình buộc phải chấp nhận sự thực rằng mình có các phần cơ thể bị yếu. Tuy nhiên, chấp nhận không đồng nghĩa với bỏ cuộc. Arnold Schwarzenegger đã dành hơn 10 năm năm phát triển chân mình – cụ thể là bắp chân – lên ngang với mức phát triển vượt trội của thân trên.
Mỗi người đều có gen khác nhau. Chỉ cần nhìn dàn Mr. Olympia bạn sẽ nhận thấy. Có rất ít vận động viên thể hình có thể so sánh với tư thế front double biceps của Ronnie Coleman. Jay Cutler thì đã tập cho phần lưng mình đến mức mà các vận động viên khác không thể so bì được. Lee Priest thì có nhiều cơ bắp hơn cả những vận động viên cao hơn ông vài chục phân. Ngược lại, Dexter Jackson lại có thân hình như bức tượng Hy Lạp. Franco Columbu có phần xô mở rộng không ai sánh bằng. Và khi nói về chân thì Tom Platz là một đẳng cấp khác hẳn.
Di truyền học là ngành nghiên cứu cách thức các đặc điểm được truyền qua các thế hệ. Khi người ta nói bạn có ánh mắt giống mẹ hay mái tóc giống cha, thì không phải người ta đang trêu đùa bạn – mà họ đang để ý thấy các đặc trưng được thừa kế. Rất nhiều đặc điểm về cơ thể và tính cách sẽ ngày càng trở nên rõ rệt hơn khi bạn già đi – một số thì tốt, một số lại không. Ví dụ, bệnh ung thư có thể “truyền” trong gia đình. Điều đó không có nghĩa là bạn chắc chắn cũng mắc ung thư, nhưng bạn sẽ có nguy cơ hình thành ung thư cao hơn những người trong gia đình không có người thân mắc ung thư.
CHỈ DẤU GEN – KÍCH THƯỚC XƯƠNG: Nhìn chung giữa kích thước bộ xương và kích thước cơ bắp có mối quan hệ trực tiếp với nhau. Một người có khung xương nhỏ sẽ gặp khó khăn hơn rất nhiều để có được cùng một kích thước cơ bắp với một người khung xương lớn hơn. Nhiều chuyên gia về thể hình cho rằng một trong những cách tốt nhất để xác định kích thước vòng tay tối đa của một người là qua số đo vòng cổ tay. Nói chung, bạn có thể phát triển kích thước bắp tay mình lớn hơn vòng cổ tay 25cm. Lưu ý rằng đây là kích thước cổ tay người trưởng thành, không phải của thiếu niên. Nên nếu như bạn còn đang tuổi teen thì bạn vẫn còn khả năng phát triển nhiều năm nữa vì vậy đừng để kích thước cổ tay nhỏ hiện tại làm bạn nhụt chí! Và cho dù kích thước vòng cổ tay của bạn chỉ 18cm thì bạn vẫn có thể phát triển được cánh tay khá lớn. Một ví dụ điển hình là vận động viên thể hình người Pháp, Serge Nubret, người có được vòng tay hơn 50cm với cổ tay chỉ 18cm.
Tôi cũng phải nói thêm rằng thực ra việc có xương, khớp nhỏ có một lợi thế. Không có gì ấn tượng hơn việc có cơ bắp lớn, đầy được chia tách với nhau ở các khớp bé. Những vận động viên thể hình có xương cực lớn có thể có nhiều cơ bắp hơn, nhưng họ thường trông ít thẩm mỹ hơn. Những người khung xương bé thường có tỷ lệ và sự đồng đều tốt hơn nhiều.
SỐ LƯỢNG TẾ BÀO CƠ: Như bạn đã biết, cơ bắp được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn gọi là tế bào cơ (thường được gọi là sợi cơ). Người ta cho rằng một người sinh ra luôn có số lượng tế bào cơ cố định và việc tập tạ chỉ đơn thuần giúp chúng lớn hơn thêm mà thôi. Vì thế, một người có 100 triệu tế bào cơ sẽ có tiềm năng phát triển cơ lớn hơn người chỉ có 50 triệu tế bào cơ. Chúng ta hẳn đều từng gặp một người đến phòng tập gym với cánh tay rất cơ bắp mặc dù họ chưa từng tập tạ bao giờ. Người đó hẳn may mắn có số lượng sợi cơ phần tay rất lớn – một may mắn của người có gen di truyền tốt! Đó là những người có khả năng mai này sẽ xuất hiện trên ảnh tạp chí thể hình – nếu như họ tập chăm chỉ và ăn sạch. Nhưng cũng giống như khi nói về kích thước cổ tay, đừng để vấn đề về di truyền này làm cản trở hy vọng và ước mơ của bạn.
NỘI TIẾT TỐ: Yếu tố thứ ba có thể ảnh hưởng đến kích thước cơ là mức độ hocmon, cụ thể là testosterone. Tôi sẽ đề cập sâu hơn về các hocmon ở chương sinh học. Những người có mức hocmon nam giới testosterone tự nhiên cao hơn sẽ có khả năng phát triển khối lượng cơ bắp lớn hơn những người có mức thấp. Mức testosterone cao hơn là một trong những nguyên nhân chính khiến cho nam giới về trung bình to và khỏe hơn nữ giới. Nhưng một lần nữa, đừng nản lòng. Nghiên cứu cho thấy rằng mức testosterone tự nhiên có thể được nâng lên nhờ việc tập các bài tập đa khớp –multi joint – (hay còn gọi là các bài phối hợp – compound) như squat, deadlift và bench press. Đó là lý vì sao những ai tập các bài tạ đơn cơ bản với mức tạ nặng sẽ to hơn và khỏe hơn nhiều người chỉ tập với máy và các bài tập cô lập.
LỜI KẾT: Giờ bạn đã biết rằng có một giới hạn về khả năng phát triển cơ bắp và sức mạnh. Và một tin có thể khiến bạn nản lòng rằng cho dù bạn luyện tập chăm chỉ đến đâu, ăn sạch tới đau hay sử dụng thuốc thế nào thì khả năng bạn có thể lên ngang hàng Mr. Olympia vẫn rất nhỏ. Nếu như cấu trúc xương tự nhiên của bạn cho phép bạn nặng khoảng 80kg thì việc có được thân hình khô 120kg sẽ là thử thách không nhỏ. Tuy nhiên, mọi người – tất cả mọi người – đều có thể gia tăng sức mạnh và kích thước cơ lên mức đáng ngưỡng mộ. Đừng để người khác làm bạn nản lòng! Và bạn biết không? Một vài trong số những vận động viên thể hình đã tiến gần tới cúp vô địch mà không cần có gen hoàn hảo. Ban đầu trông họ chẳng có vẻ gì giống Franco Columbu, Frank Zane, Dexter jackson, Dorian Yates hay Lee Labrada. Nhưng với thái độ “Mặc xác cái gọi là gen” họ đã có được hình thể tuyệt vời. Và bạn cũng có thể như vậy!
IV. CÁC TẠNG NGƯỜI:
Lần tới khi bạn đến phòng tập hay đi mua sắm hãy quan sát những kiểu hình dáng và kích thước cơ thể khác nhau. Mặc dù con người khác nhau sẽ có ngoại hình cực kỳ đa dạng, nhưng chúng ta hoàn toàn có khả năng phân nhóm họ dựa trên những nét đặc trưng giống nhau, những nét đặc trưng nhất là gầy, béo và cơ bắp. Chấc chắn cách thức phân loại dạng cơ thể phổ biến nhất là hệ thống somatotype với 3 tạng người của tiến sĩ William Sheldon. Sheldon đã chụp hơn 46.000 bức ảnh nam và nữ và khám phá 88 chủng loại khác nhau mà ông gọi là somatotype. Để đơn giản hơn, ông gộp 88 nhóm này thành 3 nhóm chính: endomorph, ectomorph và mesomorph.
Các tạng người
+ Endomorph thường có nhiều tế bào mỡ và xương lớn, có chiều cao từ thấp tới trung bình. Trong khi việc xây dựng cơ bắp với những người này không gặp khó khăn thì họ lại rất chật vật trong việc giảm mỡ. Đây là nhóm khó nhận biết rõ nhất. Một người có thể là một endomorph thực sự, nhưng người đó cũng có thể là một ectomorph hay mesomorph không kiểm soát được việc ăn uống của mình cùng với việc lười vận động, không luyện tập.
+ Ectomorph thường được gọi là “skinny” và thường có xương nhỏ, dài. Ectomorph may mắn không dễ tích mỡ. Tuy nhiên, đối với họ việc phát triển cơ lại cực kỳ khó khăn và phải đấu tranh rất nhiều để giữ được một lạng cơ mình có thêm được
+ Mesomorph là những người may mắn nhất khi tập thể hình. Họ thường có xương lớn và không gặp khó khăn gì trong việc tăng trưởng cơ. Một số mesomorph dễ bị tăng mỡ, trong khi một số thì không. Hầu hết những người bước lên sàn thi đấu Mr. Olympia đều là dạng mesomorph thuần hoặc dạng mesomorph lai với đặc tính của một hoặc hai tạng kia.
Rất ít người sẽ ở dạng thuần túy – hầu hết sẽ có sự kết hợp của cả ba. Để minh họa điểm này, Sheldon đã tạo ra một thang xếp hạng đặc tính nổi trội của từng somatotype với mỗi người. Thang đo của ông có giá trị từ 1-7 với 7 là nổi trội nhất. Ví dụ, một người với chỉ số ectomorphic 1, mesomorphic 5 và endomorphic là 4 sẽ là một endo-mesomorph. Người này có thể tăng cơ bắp dễ dàng nhưng sẽ gặp khó khăn cho việc xuống đủ khô khi thi đấu. Ngược lại, một người ectomorphic 5, mesomorphic 3 và endomorphic 1 sẽ là một ecto-meosmorphic. Người này sẽ không có vấn đề gì với việc giảm mỡ, nhưng lại rất khó khăn khi muốn tăng cơ.
ECTOMORPH: Do những người ectomorph chỉ chủ yếu quan tâm tới việc phát triển cơ, nên tôi khuyên họ nên giữ cho buổi tập của mình ngắn. Phần lớn các bài tập nên sử dụng là các bài compound (tức là sử dụng nhiều hơn một khớp và một nhóm cơ) và thực hiện không quá nhiều set. Do việc giảm mỡ không thành vấn đề, nên người ectomorph có thể nghỉ lâu hơn giữa các set – ít nhất là 1 đến 2 phút. Chỉ nên tập cardio ở mức tối thiểu (không quá 2 đến 3 buổi 20 phút mỗi tuần) do lượng calo dư ra với họ sẽ đượ dùng để xây dựng mô cơ mới chứ không tích mỡ. Một hoặc hai buổi cardio mỗi tuần sẽ giúp cho tim, phổi khỏe hơn mà không làm ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Nói về dinh dưỡng, ectomorph là tạng người may mắn nhất trong 3 somatotype bởi họ có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn mà không lo lắng. Tuy nhiên, sự phát triển cơ tốt nhất chỉ có được khi dinh dưỡng tốt nhất. Bạn sẽ cần protein để xây dựng các mô cơ và carb để cung cấp năng lượng. Và cũng đừng quên fat, bởi vì chúng sẽ giúp ích cho quá tình phục hồi cũng như duy trì sức khỏe tổng thể.
ENDOMORPHS: Do họ thường dễ bị tích mỡ nên endomorph nên giữ khoảng thời gian nghỉ giữa các set ở mức ít hơn. Và do họ có thể tăng cơ bắp dễ dàng, nên endomorph có thể tập kết hợp cả bài compound lẫn isolation (single-joint – một nhóm cơ). Tập cardio với người endomorph cũng quan trọng như tập tạ, nên họ cần tập ít nhất 3 buổi cardio 30 phút mỗi tuần. Tập thêm các bài ngoài trời như đạp xe, leo núi và tennis cũng là lựa chọn không tồi. Những người endomorph sẽ cần tập trung nghiêm túc cho chế độ ăn. Endomorph về nhiều mặt đối nghịch với ectomorph, và như vậy nghĩa là họ dễ bị tích mỡ. Cần phải tránh mọi loại đồ ăn vặt, đặc biệt là đồ chiên rán và đường đơn giản (ví dụ khoai chiên, bánh ngọt, kẹo…).
MESOMORPH: Mesomorph là những người may mắn nhất trong thể hình. Họ là tạng có thể xây dựng được nhiều mô cơ bắp nhất trong ba tạng và có thể giảm lượng mỡ cơ thể mình xuống thấp như người ectomorph nếu như luyện tập và ăn uống hợp lý. Người mesomorph có khả năng hồi phục mau chóng, giúp cho họ có thể chịu được các buổi tập rất nặng. Họ không cần phải giới hạn chế độ ăn nghiêm ngặt như người endomorph. Tuy nhiên đã phát triển được tốt nhất họ vẫn nên ăn các bữa giàu chất dinh dưỡng với nguồn protein chất lượng, hoa quả, ra và chất béo lành mạnh.
VẬY TÔI LÀ GÌ? Giờ hẳn bạn đang băn khoăn rằng dạng somatotype nào sẽ phản ánh đúng nhất con người mình. Như bạn đã biết, căn cứ vào từng tạng người mà ta sẽ quyết định việc luyện tập và ăn uống. Nhưng hãy nhìn vào điều này – thể hình còn nhiều mặt khác hơn ngoài yếu tố DNA. Sự nổ lực, đam mê, chế độ dinh dưỡng tốt và luyện tập là những yếu tố có tầm quan trọng lớn nhất cho việc tạo nên hình thể tuyệt vời. Hãy nhớ: gen di truyền tốt nhất cũng vô dụng nếu như bạn không luyện tập đều đặn và ăn uống sạch.
Nếu như bạn muốn biết tạng của mình là gì, hãy nhìn vào gương. Vai của bạn có rộng, đẹp và gần như va vào hai bên lối ra vào mỗi khi qua cửa không, hay chúng hẹp và xuông? Bạn có xương và khớp lớn hay nhỏ? Xem xét chế độ ăn. Bạn có tăng mỡ dễ dàng không hay bạn có thể ăn linh tinh suốt ngày mà không bị tăng cân, hay ở lưng chừng.
Mặc dù ai cũng có thể trở thành vận động viên thể hình nhưng ectomorph sẽ là những người gặp khó khăn nhất trong thi đấu. Tuy nhiên nếu bạn là ectomorph, bạn vẫn có thể tập cho cơ thể mình đến tuyệt vời, khỏe mạnh và có thể tham gia huấn luyện viên cho cán nhân. Các nhà vô địch thể hình thường là tạng mesomorph và thường thiên về phía endomorph nhiều hơn. Dorian Yates, Ronnie Coleman và Jay Cutler có tạng chính là mesomorph nhưng cũng có đặc điểm của endomorph (cả ba đều có thể nặng hơn 15-20 cân trong giai đoạn off-season so với thời điểm thi đấu). Frank Zane cũng chủ yếu là mesomorph nhưng có các đặc điểm của một ectomorph. Markus Ruhl và Mustafa Mohammad có thể được coi là endo-mesomorph hoặc meso-endomorph tùy thuộc quan điểm. Cả hai đều có lượng cơ bắp lớn nhưng cũng thường thừa cân trong giai đoạn off-season. Ngay cả vận động viên Arnold Schwarzenegger vĩ đại cũng không phải một mesomorph thuần, với bộ khung xương cao và các chi dài. Thực ra, Arnold có đặc điểm của cả ba loại somatotype.
KẾT LUẬN: Ảnh hưởng của gen di truyền đến thể hình là một đề tài phức tạp. Bạn sẽ không thể nào biết được tiềm năng của mình đến đâu nếu bạn không luyện tập và ngay cả khi bạn tập bạn cũng không bao giờ đến được giới hạn thực sự tiềm năng gen của mình. Những người như Arnold, Lee Haney, Dorian Yates và Ronnie Coleman đều đã tiến rất gần đến mức này nhưng họ vẫn còn những phần mà mình có thể cải thiện hơn. Ngoài ra, thực tế là vẫn có những người gen kém hơn mức hoàn hảo dành được danh hiệu vô địch thể hình. Ngược lại, có những người từng được gọi là “Arnold” tiếp theo gần như biến mất chỉ sau một vài năm.
Trong số bạn sẽ có những người nhận ra rằng tiềm năng thể hình của mình chỉ ở mức trung bình. Sẽ có những người có đặc điểm tuyệt vời như cơ thể to lớn, sức mạnh lớn và khả năng hồi phục nhanh. Hoặc có những người sẽ có những đặc điểm không phải hay như mất đồng đều và không có khả năng phát triển cơ thực sự rõ nét. Về phần cơ thể, có thể bạn có gặp giò so sánh được với các vận động viên quốc gia nhung tay và ngực lại chẳng thấm vào đâu. Bạn có thể có gen di truyền rất tốt để đạt được thành công trong các lĩnh vực khác như công việc của mình, nhưng cùng những đặc điểm đó lại có thể ngăn bạn không luyện tập được thường xuyên. Hoặc là bạn dễ bị gặp chấn thương, viêm gân hay yếu khớp hơn.
Vậy hãy cứ giả sử sau vài năm luyện tập, bạn xác định rằng tiềm năng của mình không có mấy. Liệu bạn có nên bỏ cuộc không? Không! Vì một điều rằng, tất cả những gì bạn nhận định có thể sai toét. Đã có bao nhiêu người có tư chất trở thành Mr. Olypia tiếp theo đã từ bỏ giấc mơ của mình chỉ bởi họ hoặc ai đó cho rằng họ không có tương lai? Tôi đảm bảo với bạn là vô số người! Nếu như bạn bỏ cuộc ngay từ đầu thì một phần quan trọng trong cuộc sống của bạn sẽ mất đi. Sức khỏe của bạn sẽ sa sút, các mối quan hệ xã hội sẽ xấu đi và có thể quan trọng nhất là, bạn sẽ không bao giờ thực sự biết rằng nếu mình nỗ lực thì mình đã tiến bộ được tới nhường nào.
Đừng coi thể hình bằng tất cả cuộc sống. Trong tất cả những người tập thể hình trên toàn thế giới, chỉ có một phần trăm nhỏ có thể kiếm sống bằng môn thể thao này. Ngay cả khi đó, phần lớn thu nhập của họ vẫn tới từ việc tổ chức các buổi hội thảo và tham gia hội chợ, chứ không phải từ giải thường. Việc đam mê thể hình không có gì sai, nhưng đừng để nghiện nó mà quên mất việc tận hưởng các khía cạnh khác trong cuộc sống. Nếu như bạn thích đọc về dinh dưỡng và nghiên cứu giải phẫu thì tuyệt, tại sao không dành thời gian cho các khóa huấn luyện cá nhân hay học một chứng chỉ về dinh dưỡng? Hoàn thành một số khóa học không chỉ giúp cho việc tập thể hình của bạn mà còn có thể giúp bạn kiếm thêm thu nhập nuôi dưỡng đam mê.
Đừng để overtrain. Tôi sẽ chỉ đề cập một chút về nó ở đây và đề cập chi tiếp hơn vào các chương sau. Có thể bạn yêu thích việc tập, nhưng cơ thể của bạn sẽ chỉ có khả năng chịu đựng đến một mức độ mà nó không thể hồi phục đầy đủ giữa các buổi tập. Đối với người bình thường (những người không được sử dụng chất tăng cường) thì 3 tới 4 buổi tập 45 – 60 phút là có thể đã đủ. Như tôi sẽ đề cập phía sau, việc undertrain tốt hơn và overtrain.
Hãy có sự thay đổi. Trừ khi chương trình tập của bạn vẫn cho kết quả đều, bằng không hãy thay đổi nó sau mỗi 4 tới 6 tuần. Cơ thể người thích ứng rất nhanh, và khi bạn ngưng tiến bộ thì thường đó là do thiếu sự đa dạng trong luyện tập chứ không hẳn do giới hạn về gen.
Hãy tránh xa drug. Mặc dù ở phần sau tôi sẽ đề cập sau hơn về các loại thuốc trong thể hình, nhưng hãy hiểu rằng mọi loại steroid trên dời sẽ không thể giúp bạn bước lên sàn Mr. Olympia nếu như bạn không tập chăm chỉ, ăn sạch sẽ, có loại gen phù hợp và có thái độ đúng đắng.
Hãy học nhiều nhất có thể. Ngay cả khi gen của bạn có giới hạn, thì khả năng học hỏi của bạn là không giới hạn. Đọc và hấp thu mọi thứ về thể hình mà bạn có thể tìm thấy. Cuốn bách khoa toàn thư này là một điểm khởi đầu, nhưng vẫn còn nhiều thứ khác. Hầu hết các vận động viên thể hình đều có một thư viện sách nhỏ của mình.
V. HÌNH THỂ CỦA CÁC NHÀ VÔ ĐỊCH:
Hầu hết các bạn đang đọc bài viết này sẽ chỉ đang có mong muốn cải thiện hình thể của mình, hoặc có thể để tham gia một cuộc thi thể hình cấp tỉnh và chỉ có một số rất ít thực sự thích thú với việc soán ngôi Mr. Olympia hiện tại. Nhà biên tập Greg Zulak trước đây của tạp chí MuscleMag International từng lập ra danh sách các đặc điểm về thể chất và tinh thần cần thiết để có thể lên ngôi vô địch trong bộ môn này.
Lee Haney có bộ khung chữ X
CẤU TRÚC VÀ KHUNG XƯƠNG: Cấu trúc lý tưởng của một vận động viên thể hình thường hay được gọi là “chữ – X”. Nghĩa là một cấu trúc xương với vai rộng, hông hẹp, đùi to và V-taper đẹp (vai rộng, eo nhỏ và xô lớn). Những huyền thoại thể hình như Ronnie Coleman, Mustafa Mohammad, Jay Cutler, Gustavo Badell, Victor Martinez và Dennis James đều sở hữu phần vai cực rộng. Và mặc dù không ai trong số họ có phần hông thực sự nhỏ nhưng họ đều có đùi lớn và xô rộng để cân bằng lại chữ X. Những vận động viên thể hình trước kia có được bộ khung chữ X này bao gồm Arnold, Sergio Oliva, Lee Haney, Bill Pearl, Steve Reeves, Reg Park và Serge Nubret.
HÌNH DÁNG CƠ BẮP: Trái với việc nhiều tạp chí thể hình khẳng định rằng bạn có thể thay đổi được hình dáng cơ bắp của mình, thực sự là bạn không thể. Hình dáng cơ là vấn đề chủ yếu liên quan đến di truyền. Vì vậy, thể hình đẹp nhất thường là của cơ thể vốn đã sỡ hữu hình dáng chuẩn, và việc tập luyện chỉ đơn thuần giúp cơ bắp lớn hơn. Các dáng đẹp nhất bao gồm: biceps cao, đầy; đùi dài, đầy đặn; bụng nhỏ, căng; cơ lưng rộng và nối thấp (chủ yếu là cơ xô); vai đầy đặn với cả ba đầu cơ hiện rõ ràng, phát triển; bắp chân đầy đặn, dáng hình kim cương; cơ triceps hình móng ngựa.
Serge Nubret có kích thước khớp khá lớn
KÍCH THƯỚC KHỚP: Mặc dù khi bạn có khớp lớn thì bạn có tiềm năng phát triển cơ tốt hơn, nhưng cơ bắp lớn nối với các khớp nhỏ đến trung bình vẫn là tuyệt nhất. Ví dụ điển hình là trường hợp của Serge Nubret, Flex Wheeler và Dexter Jackson.
KÍCH THƯỚC VÀ KHỐI LƯỢNG CƠ BẮP: Mặc dù độ rắn chắc và cấu trúc cơ rất quan trọng, nhưng thể hình vẫn là môn về cơ bắp – những cơ bắp khỏe, lớn và mạnh mẽ! Mặc dù, kích thước cơ bắp thường chịu chi phối của chiều cao và cấu trúc xương, nhưng có rất ít pro bodybuilder hoặc top amateur nhẹ hơn 100kg khi thi đấu. Gần như mọi bodybuilder đứng đầu đều có cánh tay lớn hơn 50 cm, ngực lớn hơn 110 cm, bắp chân 50 cm và đùi trên 70 cm. Những vận động viên có được số đo như vậy cùng với thân hình khô sẽ thường là người đứng đầu các giải đấu.
HÀI HÒA, CÂN BẰNG VÀ CÂN ĐỐI: Cơ bắp lớn thôi là chưa đủ; khối lượng cơ bắp của bạn còn cần phải trải đều khắp cơ thể. Từ đầu xuống chân, từ trái sang phải, cơ thể bạn phải cân bằng và cân đối nhau. Căng chân của bạn không nên quá lớn hoặc quá nhỏ so với cổ hoặc cánh tay; ngực của bạn không nên quá lấn át phần lưng; và đừng để cho thân tren của bạn khiến cho chân trông như cái que. Mục tiêu cuối cùng của bạn là có được cơ thể như những bức tượng Hy Lạp.
BỤNG CƠ DÀI: Cũng giống như kích thước của khớp và hình dáng cơ bắp, đặc điểm này chủ yếu phụ thuộc vào gen di truyền của bạn. Nếu như bạn xem các cuộc thi thể hình hoặc xem ảnh của họ, bạn sẽ thấy rằng một số vận động viên có cơ bắp chạy dọc toàn bộ phần xương của họ, trong khi một số lại có khoảng trống đáng kể giữa khớp và bụng cơ. Cơ biceps và triceps thể hiện rõ ràng nhất sự đa dạng này, và cơ xô và cơ bắp chân “cao” không đẹp bằng “thấp” – nói cách khác, cơ bắp chân và cơ xô nối xuống thấp được ưa chuộng hơn.
SỰ RÕ NÉT CỦA CƠ: Đã từng có thời kì mà người có khối cơ bắp lớn nhất sẽ là người chiến thắng mọi cuộc thi, nhưng giờ đây không còn như vậy. Ngày nay, người ta yêu cầu vân động viên thể hình phải có lượng mỡ cơ thể thấp nhất có thể. Nếu như bạn không hiện được những đường vân trên cơ bắp của mình lên thì bạn không thể mong chờ cúp vô địch! Mặc dù gen di truyền cũng có vai trò tác động tới mức độ “khô” này, nhưng yếu tố chính để có được sự rõ nét của cơ bắp là qua chế độ ăn và cardio.
Ven mạch máu
MẠCH MÁU HIỆN RÕ: Một số vận động viên có mạch máu nằm gần phía bề mặt da, trong khi một số lại có mạch máu nằm sâu hơn. Và sự rõ ràng của các mạch máu cũng liên quan đến lượng mỡ cơ thể – càng có ít mỡ, thì các mạch máu càng nổi rõ. Một số vận động viên thể hình vì vậy có mạch máu nổi rõ quanh năm, trong khi một số thì không thể có được trạng thái này cho đến một vài tuần trước khi thi đấu.
SỰ TÁCH BẠCH GIỮA CÁC NHÓM CƠ: Sự chia tách cơ nói về sự chia tách rõ ràng giữa các cơ bắp với nhau. Nó cũng nói đến các thành phần con trong cùng một cơ bắp có sự chia tách nhau. Ví dụ, ở một số vận động viên thể hình bạn có thể nhìn thấy đường chia giữa hai đầu của cơ biceps (tay trước). Có cả bốn đầu cơ quadriceps (đùi) chia tách nhau là yêu cầu phải có vào thời nay. Hai đầu của cơ pectoral (ngực) nên được chia bởi một đường thẳng ngang rõ ràng. Để có thể cạnh tranh được với các vận động viên khác, cơ bắp của bạn nhất định không được chỉ là một khối thịt. Vè sự chia tách cơ này chính là một trong những mặt mà các vận động viên thể hình nhỏ con hơn có thể chiếm ưu thế và đánh bại các đối thủ to lớn hơn.
MẬT ĐỘ CƠ BẮP: Bạn có thể nhận ra vận động viên thể hình nào phát triển cơ bắp nhanh chóng nhờ thuốc hỗ trợ và tập nhẹ với các set số rep cao. Họ không có được hình thể mạnh mẽ và cứng rắn. Mà trông họ có vẻ gì đó giả giả. Chỉ có nhiều năm luyện tập với tạ nặng mới có thể cho bạn vẻ ngoài cơ “đặc”.
MỨC NĂNG LƯỢNG CAO: Để có được một thân hình ưa nhìn cần ít nhất vài tháng. Để có được thân hình tuyệt vời đòi hỏi nhiều năng luyện tập với cường độ cao. Mà chỉ những ai có thể lực và năng lượng lớn mới có thể chịu được đòi hỏi thể chất này. Một nhà vô địch thể hình sẽ luyện tập rất nặng, một đến hai tiếng môi ngày, bốn tới sáu buổi một tuần. Nếu tính thêm cả bốn đến sáu buổi cardio một tuần bạn sẽ hiểu được tại sao luyện tập không dành cho kẻ lười.
SỨC MẠNH: Ngoài trừ một vài trường hợp cá biệt, mọi siêu sao thể hình ngày nay đều cực kỳ khỏe. Những người như Jay Cutler, Ronnie Coleman, Mat DuVal và Mustafa Mohammad đều có thể bench hơn 180 kg, squat hơn 200kg và barbell curl hơn 100kg. Nếu như bạn thấy mình có sức khỏe nhất nhì phòng tập của mình chỉ sau vài tháng luyện tập, thì gần như bạn có đủ sức mạnh để xây dựng một thân hình cơ bắp, to lớn. Việc luyện tập có thể giúp bạn khỏe hơn, nhưng với những ai sở hữu sức mạnh lớn ngay từ ban đầu sẽ là những người tiến bộ xa nhất trong bộ môn này.
MỨC TRAO ĐỔI CHẤT NHANH: Đây là điều bắt buộc trong thể hình. Để có một thân hình tuyệt vời đòi hỏi bạn phải có khả năng ăn rất nhiều chất dinh dưỡng và chuyển được phần calo đó thành mô cơ, chứ không phải thành mỡ. Một số bodybuilder có thể ăn hơn 5.000 calo một ngày và vẫn giữ được sáu múi bụng. Một số thì có thể tăng mỡ với 2.000 calo.
KHẢ NĂNG CHỊU ĐAU: Tập tạ, đặc biệt là cách thức tập để có thể hình to lớn, cơ bắp vốn rất đau. Hầu hết, nếu như không muốn nói là tất cả set tập của bạn đều cần được thực hiện vượt qua cơn đau. Nếu như việc đá ngón chân vào tủ hay giật băng dán khỏi da khiến bạn bị đau thì hãy quên chuyện có được hình thể đẹp đi! Bạn sẽ không thể hoàn thành nổi buổi tập đầu tiên của mình.
Ý CHÍ: Bạn có sẵn sàng hy sinh để có được hình thể vô địch? Bạn có thường xuyên kiếm ra cớ để bỏ buổi tập? Bạn sẽ lựa chọn việc ăn đồ ăn nhanh hơn luộc thịt gà? Bạn có thường xuyên nghỉ đủ 8 đến 10 tiếng mỗi tối không? Ngoại trừ một số trường hợp, hầu hết mọi vận động viên thể hình hàng đầu đều đặt ưu tiên hàng đầu cho thể hình. Họ không bao giờ lười và cực kỳ kiên định. Và chắc chắn bạn cũng phải có được tinh thần như vậy nếu như bạn muốn đứng đầu.
THÁI ĐỘ TÍCH CỰC: Sau khi Ronnie Colemane xếp thứ 9 ở Mr. Olympia năm 1997, ông không hề cảm thấy nản chí. Mà, ông đã loại bỏ hết những ý nghĩ tiêu cực và đặt ra cho mình mục tiêu: phải chiến tắng danh hiệu 1998. Và sau đó ông đã chiến thắng 7 lần! Tương tự, Jay Cutler cũng không nản chí khi liên tục xếp thứ hai sau Ronnie Coleman 4 năm liên tiếp. Quyết tâm phải dành vị trí thứ nhất, ông đã dùng nguồn năng lượng tích cực để cải thiện hình thể của mình và dành được ngôi vô địch năm 2006 và 2007. Nếu như bạn đặt cho mình mục tiêu sẽ chiến thắng một cuộc thi lớn mai này, thì bạn không thể chỉ cống hiến nửa vời và không thể để bị đánh gục dễ dàng. Sẽ có những ngày mà bạn cảm thấy không hề muốn đến phòng tập. Nhưng chỉ trừ khi bạn overtraining (sẽ nói rõ hơn ở các phần sau), còn không bạn sẽ phải tự đạp vào mông mình và đi đến phòng tập!
VI. DOMS – CƠN ĐAU NHỨC CƠ TỚI TRỄ:
Điều thú vị về DOMS không có cơ bắp nào được tập gây ra cơn đau nhói giống cơ bắp nào. Để biết bạn đã có một buổi tập ngực tuyệt vời không hề khó. Chỉ cần đưa một cánh tay ra đằng sau thân vào ngay hôm sau và bạn sẽ cảm thấy nhức mỏi từ xương ức cho tới tận nách. Tương tự vậy, bạn có thể leo cầu thang khó khăn vào 2 ngày sau buổi tập chân. Còn phần lưng thì, có thể nó không bao giờ thực sự nhức mỏi cả.
Chắc hẳn bạn biết cái cảm giác khi mình thức dạy vào buổi sáng, đưa hai tay để vươn người sang hai bên và có cảm nhận được cơn đau nhức mỏi mạnh, xuyên suốt. Và bạn nói với bản thân rằng: “Ồ yê, chính là nó. Mình đã có buổi tập ngực rất tuyệt ngày hôm qua”. Không giống như loại cơn đau khác mà người ta sẽ ngay lập tức đi tìm bác sĩ, một người đam mê tập tạ như bạn sẽ vui mừng khi gặp cơn đau này. Thực tế, bất kể buổi tập của bạn có căng đến đâu, nếu như cơ bắp của bạn không bị nhức mỏi vào ngày hôm sau thì đó là điều chúng ta phải đắn đo. Bạn sẽ băn khoăn rằng không biết mình đã tập đủ nặng chưa. Có thể bạn sẽ cần thay đổi lịch tập chăng? Hay là cơ thể bạn đã bắt đầu lão hóa rồi?
Không cần phải lo lắng. Mặc dù cơn đau mỏi này thường gắn liền với một buổi tập hiệu quả, nhưng nó không phải là thứ nhất thiết phải có. Bạn không buộc mình phải bị đau. Một vài vận động viên thể hình to lớn hiếm khi bị đau mỏi sau buổi tập của mình. Hầu hết mọi người sẽ cảm nhận được cơn đau mỏi ở các cơ bắp được tập trong 12 đến 24 tiếng kể từ sau khi tập. Các nhà nghiên cứu sinh học gọi nó với tên “delay onset muscle soreness”, hay DOMS, hiểu là cơn đau bị trì hoãn. Một số người có thể cảm nhận thấy một hoặc hai cơ bắp của mình sẽ chỉ nhức mỏi sau 48 tiếng. Đặc biệt là ở cơ bắp chân (calves).
Cảm giác thiêu đốt bên trong cơ bạn cảm thấy khi tập là do sự tích tụ của axit lactic – một trong những chất thải chính được hình thành từ sự hô hấp kị khí (anaerobic). Các nhà sinh lý học về thể thao cho rằng DOMS chỉ là cơn đau mỏi nối tiếp từ cảm giác đau do axit lactic gây ra còn lại trong cơ. Còn quan niệm phổ biến ngày nay là DOMS chủ yếu là do các vi chấn thương xảy ra khi cơ bắp hoạt động với cường độ cao, đặc biệt là khi tập thể hình. Các rep negative, khi mà bạn hạ tạ với nhịp điệu chậm, có kiểm soát, thường làm tăng mức độ đau mỏi cơ. Và giai đoạn negative (thường là khi hạ tạ) nhìn chung gây nhiều vi chấn thương (tổn thương ở cấp độ tế bào cơ) hơn là giai đoạn positive hay giai đoạn khi bạn phát lực của rep. Đó cũng là lý do chúng ta nên tập trung vào cả giai đoạn negative lẫn positive.
Cảm giác đau trong và sau khi tập rất khác so với các cơn đau gây ra bởi chấn thương. Bạn nên thử và tập cho mình khả năng nhận biết sự khác biệt giữa cơn đau tốt (tức là đau mỏi) từ việc tập và cơn đau không tốt do chấn thương. Trừ khi cơn đau mỏi quá mức khiến cho bạn bị ảnh hưởng trong các hoạt động thể chất hàng ngày như đi bộ hoặc leo cầu thang, còn không cơn đau mỏi nhẹ tới trung bình sẽ là cơn đau tốt. Nó là dấu hiệu cho thấy bạn đã có một buổi tập tuyệt vời và bạn đã luyện tập đủ nặng để kích thích cơ bắp phát triển. Một cơn đau dữ dội chỉ xảy ra ở một bên cơ thể chắc chắn là do chấn thương.
DOMS thường mạnh nhất ở những người mới tập, do cơ bắp của họ chưa quen với việc tập nặng. Qua thời gian cơ thể sẽ thích ứng với khối lượng tập và cơn đau mỏi sẽ bớt dần sau từng buổi tập. Nếu như bạn đã luyện tập khá lâu thì chắc rằng bạn hiểu điều này. Và như tôi nói lúc trước, việc bị đau mỏi dữ dội là không nhất thiết phải xảy ra sau buổi tập, nhưng nếu bạn bạn đã tập cùng một lịch từ tháng này qua tháng khác và không cảm nhận được cơn đau nào thì có thể cơ thể bạn đã quen với lịch tập. Bạn sẽ bị chững và không thể tăng thêm được cơ bắp hay sức mạnh trừ khi bạn thay đổi lịch tập.
Bất kể bạn đã luyện tập được bao nhiêu năm thì việc thay đổi chương trình tập mỗi 4 tới 6 tuần vẫn là ý kiến không tồi. Ngoài việc lấy lại được sự thích thú với chương trình tập mới, bạn cũng sẽ tăng được cảm giác đau mỏi – nói cách khác là cơ thể bị buộc phải phá ra rồi xây dựng các mô cơ bắp mới. Điểm mấu chốt để có thể tiến bộ liên tục là gây sốc cơ thể với progressive overload. Mỗi khi bạn gây sốc cơ thể bằng chương trình tập mới thì cơn đau mỏi sẽ lại trở lại. Và bạn không có nghĩa là phải thay đổi toàn bộ chương trình của mình. Chỉ với một vài thay đổi nhỏ cũng có thể khiến bạn khá nhức mỏi. Bạn có thể thay đổi thứ tự các bài tập hoặc tốc độ thực hiệp các rep tập. Bạn có thể sử dụng các bài tập khác cho cùng nhóm cơ, hoặc có thể tăng hay giảm số rep. Hãy ghi nhớ điều này khi thiết kế chương trình tập mới. Ban đầu hãy chỉ áp dụng một vài thay đổi nhỏ và tăng dần mức độ theo thời gian.
Ok. Vậy giờ nếu như bạn vẫn còn dư âm đau mỏi cơ từ buổi tập hôm trước thì sao? Liệu bạn có nên tiếp tục tập cơ bắp đó không? Nếu cơn đau mỏi chỉ ở mức nhẹ, hãy cứ tập qua nó. Thực tế mà nói, việc tập sẽ giúp bơm thêm máu đến vùng bị đau và đẩy nhanh tốc độ hồi phục, giúp loại bỏ cơn đau mỏi. Nhưng nếu như, cơn đau mỏi vẫn còn rất mạnh từ buổi tập trước, thì cơ bắp hẳn là chưa phục hồi đầy đủ. Và tập cho chúng một lẫn nữa khi chưa trong trạng thái sẵn sàng có thể đẩy bạn vào trạng thái overtraining. Và kết quả bạn nhận được có thể là mất sức mạnh và kích thước cơ. Được rồi, giờ giả sử như bạn tập quá mức và vận động khó khăn vì quá đau mỏi. Liệu có cách nào giúp giảm bớt nó không?
GIÃN CƠ: Hầu hết chúng ta đều biết rằng việc giãn cơ giúp làm ấm các cơ và nó là cách tuyệt vời để cải thiện độ dẻo, nhưng giãn cơ cũng là một trong những cách giúp giảm đau mỏi. Việc giãn cơ trong hoặc sau khi tập giúp tăng sự vận chuyển các dưỡng chất đến vùng đó và đẩy nhanh tốc độ loại bỏ các chất thải. Cung cấp nhiều dưỡng chất hơn và ít chất thải do quá trình chuyển hóa hơn sẽ giúp quá trình phục hồi thuận lợi hơn.
CARDIO: Bạn không cần phải tập full buổi cardio. Chỉ cần một bài nào đó cường độ trung bình trong khoảng 5 đến 10 phút là đủ. Hãy cố chọn loại máy nào có sử dụng nhóm cơ được tập ngày hôm đó. Mặc dù gần như mọi loại máy cardio đều sử dụng chân, nhưng vẫn có một số loại máy sử dụng các cơ thân trên (như máy rower và crosstrainer). Tương tự như giãn cơ, tập cardio nhẹ sẽ giúp đào thải các chất khỏi cơ và đưa thêm dưỡng chất tới.
MASSAGE: Cuối cùng là massage. Các vận động viên phương Tây đã sử dụng phương pháp massage để giúp hồi phục nhanh hơn và giảm cơn đau mỏi sau buổi tập từ nhiều thập kỷ nay. Các kỹ thuật massage sẽ giúp loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể và tăng cung cấp oxy đến các bộ phận. Một số người sẽ không cảm thấy thỏa mãn nếu như họ không cảm nhận được cơn đau mỏi ngày hôm sau. Mặc dù nhìn chung việc đau mỏi hơn đồng nghĩa với nhiều vi chấn thương hơn và như vậy sẽ phát triển nhiều hơn, nhưng nó không phải là nguyên tắc bất di bất dịch. Vì vậy từ giờ cho tới khi chúng ta hoàn toàn hiểu về quá trình đau mỏi, thì ta có thể thừa nhận rằng cơn đau mỏi từ mức nhẹ đến vừa phải sẽ tốt hơn khi muốn phát triển cơ.
VII. REP:
Gần như mọi bài tập và chương trình tập đều cần bạn hiểu được từ đơn giản này. Từ “rep” là viết tắt của “repetition” – sự lặp lại và thể hiện một chuyển động hoàn chỉnh của bài tập. Ví dụ, cuộn thanh đòn lên sau đó hạ xuống là hoàn thành một rep. Ngoại trừ trường hợp khi thử sức, người tập thể hình ít khi chỉ thực hiện một rep cho một bài tập. Mà, họ sẽ thực hiện một loạt các rep thành một nhóm, gọi là một “set”. Số lượng rep trung bình cho một set là 8 đến 12, nhưng nó còn tùy thuộc vào các yếu tố như bản thân bài tập, mục tiêu của người tập, nhóm cơ đang được tập và thời điểm trong năm (tức là giai đoạn off-season hay pre-contest).
BAO NHIÊU REP? “Vậy họ tập như thế nào? Với khối lượng tạ trung bình, nhiều set và rep và họ đẩy ít nhất một set trong số chúng đến gần sức tối đa. Thi thoảng họ sẽ tập rất nặng, sử dụng số rep thấp với các bài press hoặc squat, nhưng hầu hết các set sẽ tập với nhịp điệu ổn định từ 10-12 rep.” – Trích dẫn bài viết trên MuscleMag về cách tập luyện của các vận động viên thể hình ở Venice, California.
Chắc chắn câu hỏi phổ biến nhất mà các pro bodybuilder nhận được trong các buổi hội thảo là: “Tôi nên tập bao nhiêu rep?” Mọi người đều băn khoăn rằng liệu có khoảng rep thần kỳ nào có thể giúp họ có được sự tăng trưởng cơ bắp nhanh nhất và lớn nhất không. Sẽ thật tuyệt nếu như người ta có thể nhập các số liệu sinh học của mình vào máy tính và tính được khoảng rep thần kỳ này, nhưng điều đó sẽ không xảy ra! Vì thế hầu hết các bodybuilder sẽ thay đổi khoảng rep tập của mình trong năm. Nhiều người cũng sẽ thay đổi khoảng rep ngay trong cùng 1 buổi tập.
BA KHOẢNG LỚN: Nói chung, có ba khoảng rep mà các vận động viên thể hình sử dụng trong năm: để tập sức mạnh tuyệt đối, để tăng cơ tuyệt đối, và để duy trì, cải thiện độ nét. Để tập tăng sức mạnh tối đa, tôi khuyên bạn nên chọn khoảng rep 3-5. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ngừng set tập của mình ở khoảng 3-5 rep với bất kỳ khối lượng tạ nào, mà bạn phải tập với khối lượng tạ mà mình không tập được nhiều hơn con số này. Rất nhiều bodybuilder sử dụng cách tập này trong một vài tháng của giai đoạn off-season để tăng sức mạnh tối đa. Các powerlifter thì thường sử dụng cách tập với khoảng rep này trong phần lớn thời gian của năm – mặc dù họ chỉ thực hiện một rep đơn khi thi đấu.
Nếu như mục tiêu của bạn là tăng cơ tuyệt đối, thì khoảng rep có thể sử dụng là 8-12. Một số bodybuilder thấy rằng mức rep thấp hơn ở 6-8 có hiệu quả hơn. Một số khác lại có kết quả tốt nhất ở khoảng 15-20. Tuy nhiên trong phần lớn các trường hợp, bạn sẽ không sai khi chọn con số 8-12. Và ngoại trừ trường hợp được ghi chú thì hầu hết các giáo án tập đưa ra trong cuốn toàn thư này sẽ được thực hiện ở khoảng rep 8-12.
Nếu mục tiêu là lấy nét thì khoảng rep 12-15 và đôi khi là 15-20 được sử dụng. Nhiều vận động viên thể thao và thể hình cũng sử dụng khoảng rep này trước giai đoạn thi đấu do nó giúp đốt nhiều calo hơn một chút, giúp giữ cơ, sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương (Tập với số rep cao đòi hỏi khối lượng tạ sử dụng phải nhẹ hơn)
STRICT STYLE IS KING: Vào những năm 1980, một bài báo với tiêu đề “Strict Style is King” được đăng trên tạp chí Muscle and Fitness của Joe Weider. Và không có điều nào đúng hơn thế từng được viết ra. Ngoàii một số ngoại lệ của các kỹ thuật tập luyện nâng cao, mọi rep tập của bạn nên được thực hiện với strict style – hiểu là phong cách tập với kỹ thuật “chắc”. Có hai lý do chính để bạn làm vậy là lý do an toàn và lý do hiệu quả.
Yếu tố an toàn hiển nhiên là quan trọng. Trái với những gì mà cộng đồng thường nhìn nhận, khối lượng của tạ hiếm khi nào gây ra chấn thương – mà kỹ thuật tồi chính là nguyên nhân! Một bài tập thực hiện với 5kg tạ sai phương thức có thể gây ra tổn thương lớn hơn nhiều so với 100kg tập với strict style. Các khớp, dây chằng, gân… của cơ thể không được cấu tạo để có thể chịu được các chuyển động nảy và giật mạnh. Nhưng mỗi khi bước vào phòng gym bạn có thể thấy những anh chàng đang nẩy tạ trên ngực, squat xuống và lên như đang thả bom và cong lưng kéo cả trăm cân tạ bằng lưng dưới. Họ có thể nâng được tạ theo cách này, nhưng lý do chính là nhờ họ sử dụng khớp mình như dây đàn hồi. Sớm hay muộn sẽ có điều không hay xảy ra, và nó thường dưới dạng tổn thương gân hoặc dây chằng! Mặc dù các bác sỹ phẫu thuật và hồi phục chức năng có thể mong điều đó xảy ra, nhưng những người tập body-building lại chú trọng vào sự an toàn. Bạn phải luôn, tôi nhắc lại là luôn luôn tập tạ kiểu strict style.
Lý do thứ hai để bạn tập với strict style là hiệu quả. Mặc dù bạn không thể cô lập hoàn toàn một nhóm cơ, nhưng bạn luôn phải cố gắng tối thiểu hóa sự tham gia của các nhóm cơ không có sự liên quan. Ví dụ, bạn có thể để triceps (tay sau) và vai trước tham gia vào chuyển động bench press nhưng không được ưỡn lưng dưới và dùng đùi để đẩy. Tương tự, cũng đừng sử dụng đùi và lưng dưới để “nhấc” tạ khi barbell curl. Hãy nhớ rằng bạn đang muốn cho cơ bắp của mình to hơn chứ không phải cái tôi của mình!
Trong những năm tập thi đấu của mình, Arnold thường sử dụng tạ đơn 30-35kg để tập biceps. Trong khi những người khác thì tập hẳn tạ 50kg với cách thức cheating bằng nhóm cơ khác và quán tính, còn Arnold thì có được một trong những cánh tay đẹp nhất mọi thời đại. Nhiều người mặc nhận rằng Arnold chỉ đơn giản là có gen tuyệt vời hoặc sử dụng nhiều drug. Tuy nhiên, sự thực là Arnold đã thực hiện từng rep với một cách chậm rãi và có kiểm soát. Ông đã cảm nhận được biceps trong từng rep của mình – không phải đùi hay lưng dưới, như khi người ta “đánh đu”. Hầu hết các nhà vô địch thể hình ngày nay đều học tập theo Arnold. Bạn sẽ không thấy Jay Cutler, Dexter Jackson hay Melvin Anthony tập tạ kiểu đánh đu. Mỗi rep đều được thực hiện một cách khoan thai và kiểm soát.
NGÀY CÀNG ÍT HƠN: Điều đáng ngạc nhiên là hầu hết các siêu sao thể hình ngày nay không còn tập nặng như trước kia nữa. Thay vì squat 300kg và bench 250kg, hầu hết giờ chỉ squat 200kg và bench 150kg. Sự thay đổi này là do vấn đề chấn thương và kỹ thuật tập tốt hơn dẫn tới thay đổi quan niệm trong luyện tập thể hình. Mặc dù hầu hết các vận động viên thể hình vẫn có thể sử dụng khối lượng tạ rất nặng trong các bài tập nhưng phần lớn trong số họ lại thiên về tập các rep cực chắc với khối lượng tạ vừa phải. Nhiều người thấy rằng họ tiến bộ tốt hơn với cách tập này.
TẤT CẢ ĐỀU TƯƠNG ĐỐI: Bạn có thể đã nhận ra “nhẹ” và “nặng” vốn chỉ mang tính tương đối và bạn có thể khiến cho một khối lượng tạ có cảm giác nhẹ hay nặng tùy thuộc vào kỹ thuật và tốc độ tập. Một quả tạ 15kg có thể được làm cho có cảm giác của tạ 25kg nếu như tập với tốc độ chậm và kiểm soát. Trước khi chuyển qua chủ đề tiếp theo, tôi muốn hỏi bạn rằng: Nếu như hầu hết các vận động viên thể hình đứng đầu sử dụng khối lượng tạ vừa phải khi tập cho dù họ đủ khỏe để có thể tập nặng hơn rất nhiều, thì tại sao bạn không tập giống họ?
FORCED REPS: Một trong những kỹ thuật thể hình nâng cao đầu tiên mà bạn sẽ học được là forced rep. Nhiều bodybuilder đã khám phá ra phương pháp tập hiệu quả này rất tình cờ. Forced reps được thực hiện khi mà, thay vì ngưng set ở rep cuối cùng, bạn sẽ nhờ bạn tập hoặc spotter hỗ trợ mình giúp nâng một lực vừa đủ giúp tiếp tục đẩy thanh đòn hoặc tạ di chuyển. Nguyên tắc của forced rep rất đơn giản. Giả sư như bạn đã hết khả năng tập tiếp ở rep thứ 10. Lúc này bạn có thể ngưng set lại và nghỉ như bình thường hoặc bạn có thể nhờ ai đó giúp mình, dồn hết sức thực hiện thêm một vài rep nữa. Forced reps sẽ giúp kích thích các sợi cơ mạnh hơn là nếu bạn ngừng tập khi failure (không thực hiện được thêm 1 rep nào bằng sức mình nữa). Hầu hết hội viên các phòng tập đều có thể giúp bạn canh chừng khi mình tập đúng cách, vậy nên nếu bạn không có bạn tập cùng mình thì cũng đừng ngại nhờ người lạ.
KẾT LUẬN: Không có gì để bàn cãi rằng rep là yếu tố quan trọng hàng đầu trong tập thể hình. Để tối đa hóa khả năng tăng cơ bắp và sức mạnh, bạn nên thử nghiệm nhiều khoảng rep để biết đâu là khoảng phù hợp nhất với mình, và hãy nhớ thay đổi luân phiên chúng. Không có ai là giống ai và người giỏi nhất sẽ là người thường xuyên thử các cách kết hợp giữa rep và khối lượng tạ.
VIII. SET – HIỆP TẬP:
Nếu như “rep” là thuật ngữ phổ biến nhất trong thể hình, thì “set” sẽ là thuật ngữ phổ biến thứ hai. Như đã giải thích lúc trước, bạn sẽ không tập với số rep vô tận; mà bạn sẽ nhóm chúng thành từng nhóm gọi là set. Vậy giờ câu hỏi đầu tiên của bạn chắc hẳn là “Số lượng set hiệu quả nhất là bao nhiêu?” Nếu hỏi hai vận động viên thể hình khác nhau bạn chắc chắn sẽ nhận được hai câu trả lời hoàn toàn khác nhau! Cũng giống như số rep, hầu hết các bodybuilder đều thử nghiệm các số set khác nhau để xác định được con số cho mình kết quả tốt nhất.
Có hai quan điểm chủ yếu về số lượng set thực hiện: hệ thống cường độ cao – HIT (hay heavy duty) và hệ thống cổ điển. Hầu hết các vận động viên thể hình đều thử qua phương pháp đơn set, cường độ cao nhưng hệ thống cổ điển với nhiều set vẫn là cách thức tập được ưa chuộng nhất. Thực tế, không có nhà vô địch nào chỉ dựa hoàn toàn vào cách tập một set đơn cả.
TẬP VỚI CƯỜNG ĐỘ CAO, ÍT SET: Hệ thống tập cường độ cao này bắt nguồn từ các tài liệu và công trình của tiến sĩ Arthur Jones. Dr. Jones đã phát mình ra dòng máy tập Nautilus. Jones đã quyết định quảng bá cho thiết bị tập của mình một cách khác biệt với tuyên bố là tất cả những gì bạn cần tập là thực hiện một set cho mỗi nhóm cơ trên giàn máy tập của ông. Mặc dù tiến sĩ Jones đã kiếm được hàng triệu đô nhờ bán thiết bị trong những năm 70, 80 nhưng cách tập một set cho mỗi bộ phận cơ thể này vào hồi đó vẫn chưa được các vận động viên thể hình quan tâm. Phải tới năm 1976 nhờ có Mike Mentzer, Mr Universe thì nguyên tắc tập cường độ cao này mới trở nên phổ biến. Mentzer là một trong những bodybuilder đẳng cấp nhất và ông rất thông thái. Với hình thể tuyệt vời cũng kỹ năng thuyết trình xuất sắc, Mike đã có thể dễ dàng truyền bá quan điểm của Jone bằng hệ thống Heavy Duty của ông.
Có thể nói rằng Mike đã có tầm ảnh hưởng đến hàng triệu người cho tới khi ông mất đột ngột vào năm 2001.
Mặc dù sử dụng phương pháp tập nhiều set cho phần lớn quá trình tập của mình, nhưng Dorian Yates người vô địch Mr. Olympia 6 lần cũng bị ảnh hưởng rất lớn bởi quan điểm của Mentzer. Dorian hiếm khi nào thực hiện hơn 6 tới 8 set cho những nhóm cơ lớn nhất của ông (trái với số set 12-20 được các bodybuilder hàng đầu sử dụng).
Những người ủng hộ cách tập này cho rằng tất cả những gì bạn cần làm để kích thích đầy đủ một cơ bắp là qua một hoặc hai set tập cường độ cao hết sức. Việc dành ra hàng giờ trong phòng tập gym thực hiện vô số set tập không dành hết sức là phí phạm thời gian. Và nó có thể gây ra mất cơ do cơ thể rất dễ bị chuyển qua trạng thái overtraining do tập với volume cao. Dorian Yates đã nói một câu rất kinh điển: “Một khi cái đinh đã nằm sâu trong tường thì việc tiếp tục gõ nó là vô nghĩa – bạn sẽ chỉ làm hỏng tường thôi”. Nhưng sự thực là với cách tập cường độ cao hay heavy duty này chỉ phù hợp với một số ít những người được cường hóa bằng thuốc hoặc có gen di truyền rất tốt mới có thể chịu được.
CÁCH THỨC TẬP CỔ ĐIỂN, HAY HỆ THỐNG NHIỀU SET: Phương pháp tập cổ điển cho tới giờ vẫn là phương pháp tập luyện phổ biến nhất và giúp tạo ra nhiều hình thể tuyệt vời hơn tất cả các phương pháp khác gộp lại. Ban đầu bạn sẽ tập 1 hoặc 2 set mỗi bài tập, sau đó bạn tăng dần số set và bài tập cho tới khi bạn thực hiện 3 tới 5 set cho 4 hoặc 5 bài tập với các nhóm cơ lớn. Khi tới trình độ cao cấp hầu hết các vận động viên thể hình sẽ thực hiện 20 tới 25 set cho mỗi nhóm cơ lớn như ngực, lưng và đùi, và 12 tới 15 set cho các nhóm cơ nhỏ hơn như biceps và triceps.
Các vận động viên thể hình sử dụng phương pháp cổ điển (bao gồm cả Arnold, Oliva, Columbu và Haney cùng các ngôi sao như Coleman, Priest, Cutler và Badell) đều nói rằng họ cần thêm set tập và bài tập để tiếp tục tiến bộ. Nhiều người chỉ trích khẳng định rằng những vận động viên hàng đầu này đều có gen cực kỳ tốt và có thể phát triển với bất cứ phương pháp tập nào. Điều này có lẽ có một phần đúng, nhưng điều mà không ai có thể chối cãi được rằng, phương pháp cổ điển đã giúp tạo ra hầu hết những vận động viên hàng đầu trong gần 100 năm qua.
VẬY … PHƯƠNG PHÁP NÀO LÀ TỐT NHẤT: Nếu như bạn đang băn khoăn rằng mình cần bắt đầu từ đâu. Thì dựa vào những gì phương pháp cổ điển đã chứng mình, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với nó. Việc phát triển cơ đòi hỏi nhiều thứ hơn đơn thuần là việc tăng kích thước sợi cơ. Bạn phải tăng máu lưu thông qua việc kích thích các mạch máu mới phát triển. Và có thể nói hệ thống đơn set không hoàn thành tốt việc này. Nó cũng không tốt cho khớp bởi khối lượng tạ quá lớn được sử dụng (điều mà Mentzer cũng phải thừa nhận vào những năm cuối). Đừng bắt đầu tập bằng 20 set cho mỗi nhóm cơ. Với những người mới tập 2 hoặc 3 set cho 2 bài tập mỗi nhóm cơ là quá đủ để kích thích phát triển. Ở các phần sau tôi sẽ đề cập đến các loại hình chương trình tập khác nhau.
Qua thời gian, có thể bạn sẽ muốn thử nghiệm cách tập Heavy Duty. Và nếu như bạn là một ectomorph bạn cũng sẽ nhận ra rằng việc tập ít set hơn với cường độ cao hơn có thể đem lại cho mình kích quả tốt hơn. Cũng cần nhớ rằng phương pháp cổ điển đòi hỏi lượng năng lượng rất lớn, tức là thực phẩm, để phát huy hiệu quả. Nhiều bodybuilder cũng thấy rằng 15-20 set tập cho mỗi nhóm cơ là quá sức.
TÔI NÊN NGHỈ BAO LÂU GIỮA CÁC SET: Câu trả lời chung là: nghỉ đủ lâu để hồi phục set trước, nhưng không quá lâu khiến cơ thể bị nguội. Vậy nó thương là khoảng 60-90 giây giữa các set. Powerlifter thường nghỉ 2 phút hoặc nhiều hơn nữa giữa các set. Những người tập tăng độ “nét” cho cơ thường nghỉ ít hơn 30 giây (tập cách này giúp nhịp tim tăng cao và thêm yếu tố tim mạch vào buổi tập)
CÁC KIỂU SET: Có một vài phương pháp khác nhau để bạn hoàn thành các set tập của mình. Hãy cùng điểm qua một số:
1. Straight set: Đây là phương pháp tập lâu đời nhất. Hiểu đơn giản là, bạn sẽ sử dụng cùng khối lượng tạ với cùng số lượng set và rep – ví dụ, tập 3 set với 12 rep sử dụng 100kg tạ tập bench press. Cách tập straight set hiển nhiên là cách tập phổ biến nhất và hầu hết các kỹ thuật tập năng cao đều hình thành nên từ straight set.
2. Pyramid set: Nếu như straight set là phương pháp tập phổ biến nhất thì pyramid set là phương pháp thứ hai. Thay vì sử dụng cùng khối lượng tạ cho cùng số lượng set và rep, khối lượng tạ sẽ tăng dần lên sau từng set, trong khi số rep thì giảm xuống. Khi lên tới đỉnh của kim tự tháp, khối lượng tạ sẽ lớn nhất và số rep là thấp nhất. Sau đó khối lượng tạ sẽ giảm đi là số rep lại tăng lên. Về cơ bản, bạn sẽ tăng dần tạ khi đi từ một phía của kim tự tháp và hạ xuống khi sang phía còn lại. Nhìn chung, bạn sẽ thực hiện các set nhẹ trong 15-20 rep, trong khi các set nặng nhất thường có số rep khoảng 6-8. Một lợi thế của pyramid set là nó cho phép cơ bắp được làm ấm hoàn toàn trước khi tập khối lượng tạ nặng nhất. Điều đó giúp tránh chấn thương. Và cơ bắp cũng có thể hoạt động hiệu quả hơn. Hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn giống như động cơ – nó sẽ hoạt động hiệu quả hơn sau khi được làm nóng.
3. Half pyramid: Các set tập tăng dần và giảm dần. Bạn cũng có thể chỉ tập một phía của kim tự tháp. Ví dụ, bạn có thể tăng dần khối lượng tạ tập lên và giảm dần số rep, kết thúc bài tập với khối lượng tạ lớn nhất. Cách tập này được gọi là set tăng dần. Ngoài ra cũng có set tập set giảm dần. Khi đó, bạn sẽ tập khối lượng tạ nặng nhất trước tiên, và mỗi set tiếp theo sẽ nhẹ dần. Các bodybuilder thường thích set giảm dần, bởi chúng cho phép họ tập được nặng nhất trong buổi – các set tăng dần thường khiến cơ bắp bị mỏi trước khi vào set tập nặng nhất.
Một bất lợi nếu có của set giảm dần là nguy cơ chấn thương. Như chúng ta đã đề cập, cơ bắp của bạn nên được làm ấm kỹ càng trước khi tập tạ nặng. Bạn tập nặng nhất vào set đầu tiên cũng có nghĩa là cơ bắp đang lạnh mà phải tập nặng. Do nó rất nguy hiểm, nên hầu hết các bodybuilder sẽ tập các set rất nhẹ với số rep cao để bơm máu đến cơ bắp trước. Họ không đếm các set này vì chúng rất nhẹ – và chỉ tính chúng vào các set warm-up. Ý kiến hay nhất là hãy đảo giữa các phương pháp tập. Làm vậy sẽ giúp giữ cơ bắp của bạn ở trạng thái bị shock, yếu tố cần thiết để phát triển. Thay đổi cách tập cũng giúp bạn tránh được nhàm chán.
IX. TẬP NẶNG CHỪNG NÀO:
Một sai lầm lớn của những người mới tập cũng như của những vận động viên cấp cao là cố gắng tập với khối lượng tạ lớn hơn mức cơ bắp của họ có khả năng thực hiện. Nếu để ý bạn sẽ thấy trong suốt cuốn toàn thư này tôi sẽ không liệt kê khối lượng tạ bạn phải tập cho bất kỳ bài tập nào. Đó là bởi không có cách nào tôi có thể biết một người không phải mình nên tập tạ nặng bao nhiêu. Tôi có thể cho bạn lời khuyên về số set, số rep, bài tập, dinh dưỡng và cả nhịp điệu nhanh chậm khi thực hiện bài tập. Nhưng không có cách nào để xác định chính xác số đĩa tạ bạn sẽ lắp vào tập.
Theo nguyên tắc chung, đầu tiên bạn nên xác định số lượng rep mà mình sẽ thực hiện. Giả sử là bạn định tập 10 rep. Sau đó, hãy chọn khối lượng tạ mà bạn chỉ thực hiện được 10 rep. Lưu ý tôi nói rằng bạn chỉ thực hiện được 10, chứ không phải bạn tập đến 10 rep rồi ngừng nếu như mình có thể tập được nhiều hơn. Nếu như bạn có thể tập 12 rep mà bạn chỉ làm 10 thì khối lượng tạ của bạn là không đủ nặng. Sẽ có những ngày bạn có thể tập thêm được một vài rep; tương tự cũng có những ngày bạn có dùng hết sức lực cũng chỉ có thể tập 8 hay 9 rep. Nhưng ngay khi việc thực hiện 10 rep trở nên dễ dàng hãy tăng 2,5 hoặc 5kg tạ vào thành đòn hoặc máy tập. Đó là cách bạn sẽ thực hiện nếu như mục tiêu là tập 10 rep.
Không lâu sau đó bạn sẽ bắt đầu sử dụng khoảng rep khác để tập. Có thể bạn nghĩ rằng sẽ rất khó để điều chỉnh khối lượng tạ cho phù hợp với khoảng rep mới, nhưng hãy tin tôi, nó không hề khó. Chỉ sau một vài buổi tập, bạn sẽ có thể tăng hay giảm khối lượng tạ để phù hợp với khoảng rep mục tiêu. Đừng bao giờ đánh đổi kỹ thuật tốt lấy khối lượng tạ lớn hơn. Sẽ vừa an toàn và vừa hiệu quả hơn nhiều nếu như bạn tập bench press 100kg với kỹ thuật tốt so với để 120kg tạ nảy trên ngực mình. Cũng đừng quan tâm đến những người tập cùng bạn. Nếu như anh ta có thể đẩy được 150kg thì đã sao? Chắc chắn rằng anh ta không tập nặng như vậy ngay từ đầu. Anh ấy đã phải cải thiện dần qua thời gian, cũng giống như bạn. Và cũng như anh ấy, nếu như bạn luôn tập chăm chỉ và đúng cách, bạn cũng sẽ mau chóng tập được mức tạ nặng như vậy – nhưng nếu như bạn tập khối lượng tạ đó khi mình chưa sẵn sàng thì bạn sẽ không bao giờ thực sự tập được nó. Hãy luôn nhớ phải “cảm nhận” được tạ khi bạn tập. Nếu như bạn không thể cảm nhận được các cơ bắp đang được sử dụng, thì hoặc là bạn không tập đủ nặng hoặc là bạn đang dựa vào các cơ bắp nhỏ hơn để thực hiện phần lớn khối lượng bài tập.
Hãy nhớ rằng thuật ngữ “nhẹ”, “nặng”, “cao” và “thấp” đều là thuật ngữ tương đối. Thứ nặng với một người có thể là nhẹ đối với người khác. Tương tự, một số bodybuilder coi số rep trên 10 là rep cao, trong khi một số cho rằng high-rep training là phải trên 20. Hãy thử nghiệm với các mức rep và khối lượng tạ khác nhau để tìm ra sự kết hợp phù hợp nhất với bạn.
TỐC ĐỘ: Tới bất cứ phòng gym nào bạn cũng sẽ thấy người ta quăng quật tạ theo nhiều cách. Thật ngạc nhiên là với những gì vẫn xảy ra hàng ngày trong phòng tập đó mà số người bị chấn thương vẫn không nhiều. Cơ thể người không được thiết kế để quăng quật hay giật theo nhịp độ nhanh và không kiểm soát – đặc biệt là khi đang đỡ khối lượng nặng. Nắm thanh tạ và giật nó lên theo bất kỳ cách thức nào không phải là việc tập với kỹ thuật đúng. Mà việc nẩy lên nẩy xuống khi squat cũng vậy. Cả hai cách thức tập đó đều có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
Chấn thương nặng cũng sẽ xảy ra khi bạn gây ra quá nhiều stress lên cơ bắp hoặc khớp trong một khoảng thời gian ngắn. Ví dụ, nếu đùi bạn có thể chịu được squat khối lượng 200kg, nhưng lại không chịu được 200kg này nếu như bạn ép nó trong ít hơn một giây! Hãy hình dung chiếc xe: Nếu như bạn đang phóng 100km một giờ mà không thắt đai an toàn rồi đột ngột húc vào gốc cây hoặc xe khác, có thể bạn sẽ bay luôn ra khỏi kính trước xe. Tại sao? Bởi vì xe của bạn giảm từ 100 về 0 trong chưa đầy 1 giây, còn cơ thể bạn vẫn tiếp tục đi tới. Nếu chăng lúc đó bạn có thời gian để giảm dần tốc độ của mình và ngừng lại thì bạn sẽ vẫn còn ngồi tại chỗ và tránh được tai nạn. Và, điều tương tự cũng áp dụng với các bài tập thể hình – chậm và có kiểm soát là cách thức tập duy nhất.
TEMPO: Các bodybuilder sử dụng thuật ngữ “tempo” để nói về tốc độ thực hiện rep. Mặc dù về trung bình các bodybuilder sẽ thực hiện tempo 2-4, nhưng bạn cũng có thể bắt gặp nhiều cách thức kết hợp khác nhau. Nhiều chuyên gia, bao gồm cả Charles Poliquin, không tiếp cận tốc độ thực hiện rep dưới dạng 1 con số mà sử dụng 4 con số. Hầu hết mọi người đều biết một rep có phần nâng (positive hay concentric) và hạ (negative hay eccentric), nhưng thường bỏ qua phần ngưng ở điểm đầu và cuối. Người ta quan tâm đến nó vì: việc ngưng khối lượng tạ chỉ trong một giây cũng khiến cho bài tập khó hơn nhiều và người tập sẽ phải tập nhẹ hơn. Nhưng theo như Poliquin và những chuyên gia khác, việc ngưng lại giúp loại bỏ quán tính, giúp huy động nhiều sợi cơ bắp hơn. Nó cũng an toàn hơn vì các dây chằng và sụn sẽ không bị giật nảy như lò xo.
Tempo có thể được miêu tả như sau:
BÀI TẬP: BARBELL CHEST PRESS
+ CƠ BẮP: NGỰC;
+ MỨC TẠ: 90kg;
+ REP: 10;
+ SET: 3;
+ TEMPO: 2-1-2-1;
Trong ví dụ trên, người này tập 90kg trong 3 set 10 rep bằng bài barbell bench press. Tempo 2-1-2-1 có nghĩa là nâng tạ trong 2 giây, 1 giây ngừng lại ở điểm trên cùng, 2 giây hạ tạ và 1 giây ngưng lại ở điểm dưới cùng.
Tầm quan trọng của tốc độ tập còn đang được tranh luận, nhưng nó không còn là đề tài nóng như trước đây nữa. Bạn thực hiện rep càng nhanh, thì sức căng cơ (muscle tensison) sẽ càng thấp – đó là điều hiển nhiên. Giảm tốc độ thực hiện rep xuống mức có kiểm soát hơn và bạn sẽ tăng được sức căng cơ. Để phát triển cơ băp bạn cần sức căng cơ lớn (cùng với progressive overload – sự quá tải tăng dần). Sức căng cơ càng lớn thì bạn càng phát triển. Tuy nhiên, tập nhanh hơn sẽ giúp bạn tập được nặng hơn. Tạ năng hơn sẽ giúp phát triển nhiều hơn. Vậy thì cách nào tốt hơn? Sự thực là, chúng đều có hiệu quả. Vậy nên hãy chọn tốc độ nào phù hợp với bản thân bạn.
THỨ TỰ: Nhìn chung, hầu hết các bodybuilder sẽ tập các nhóm cơ lớn hơn trước bởi vì chúng cần nhiều năng lượng hơn. Đùi, ngực và lưng cần nhiều năng lượng để kích thích hơn so với biceps, triceps và vai. Còn một lý do khác nữa để bạn tập biceps và triceps vào cuối buổi, đó là chúng cũng đã được sử dụng khi bạn tập cho các cơ bắp lơn hơn. Biceps là nhóm cơ bổ trợ trong các bài tập lưng trên. Tương tự, triceps cũng được sử dụng trong gần hết các bài tập ngực. Tập cho các cơ bắp nhỏ này trước sẽ làm ảnh hưởng lớn đến sự tiến bộ của các nhóm cơ lớn hơn và khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Bạn cũng có thể sẽ muốn tập vai sau ngực hoặc lưng, bởi đầu trước và ngang của vai có liên quan khi tập ngực và đầu sau vai thì có liên quan đến các bài tập lưng.
Và nếu như bạn tập cả ngực và lưng một ngày thì không cần thiết phải quan tâm đến thứ tự của chúng. Chỉ cần chắc rằng mình không mắc phải suy nghĩ: “Nếu tôi không nhìn thấy nó, thì nó không quan trọng.” Khi thi đấu, bạn sẽ thường thấy những bộ ngực phát triển rất tuyệt. Nhưng khi vẫn người đó xoay phía sau lại thì câu truyện lại hoàn toàn khác. Do các cơ lưng khó nhìn thấy, nên nhiều người tập thể hình không tập chúng cùng mức độ như họ tập cho ngực. Nếu như cơ lưng của bạn phát triển chậm so với ngực, hãy áp dụng “nguyên tắc cơ bắp ưu tiên”. Nguyên tắc này đòi hỏi ngay khi bạn xác định được một nhóm cơ bị chậm phát triển so với các nhóm cơ khác, bạn phải sắp xếp lại lịch tập của mình để tác động vào nhóm cơ bị chậm trước. Nói cách khác, hãy tập lưng trước tập ngực trong trường hợp này. Bằng cách này bạn sẽ dành nhiều năng lượng hơn được cho phần yếu trên cơ thể mình.
TẬP TỚI FAILURE: Tập tới failure nghĩa là bạn chỉ kết thúc set tập khi cơ bắp không thể thực hiện được một rep nào nữa. Nếu như khi đó bạn cố tập tiếp thì sẽ thất bại. Đôi lúc bạn sẽ thấy những vận động viên thể hình và tác giả nói rằng bạn nên tập tới failure ở tất cả các set. Về lý thuyết thì điều này nghe thật tuyệt và sẽ hợp lý nếu như hệ thống phục hồi của bạn có thể theo kịp. Tuy nhiên, rất ít người có được gen tuyệt vời hay được cường hóa bằng các loại hóa chất để có thể chịu được việc tới failure ở mọi set. Một người bình thường sẽ nhanh chóng bị overtrain khi cố tập cách này. Hệ thần kinh của họ sẽ trở nên mệt mỏi tới mức khi đó một buổi tập với cường độ dưới sức của họ cũng đủ khiến họ cạn kiệt sức lực. Tập tới failure sẽ gây tổn thương đáng kể lên các sợi cơ. Và tập mọi set đến failure sẽ đưa bạn vào tình huống mà khả năng phục hồi của cơ thể không thể theo kịp tới tận buổi tập tiếp theo. Thực tế, họ có thể sẽ phải trải qua sự mất cơ bắp và sức mạnh.
Hai nguyên tắc cơ bản cần tuẩn thủ nếu như bạn muốn tiếp tục tiến bộ:
+ Các cơ bắp cần liên tục được chịu các dạng stress vật lý tăng dần
+ Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để có thể hồi phục hoàn toàn
Nếu như bạn liên tục gây stress lên các cơ bắp với khối lượng tăng dần chút một qua các buổi tập – hay progressive overload – thì sau cùng cơ bắp sẽ to hơn, khỏe hơn. Nhưng nó chỉ có thể xảy ra nếu như cơ bắp của bạn được cung cấp đủ thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Nếu như stress quá lớn hay giai đoạn nghỉ quá ngắn, cơ bắp sẽ không có thời gian để tái tạo lại các sợi cơ, và sẽ không có sự tiến bộ. Và việc tập đến failure mọi set đơn thuần là quá sức với người bình thường. Tôi khuyên bạn chỉ nên tập 90 – 95% failure với hầu hết các set tập và chỉ tập failure hoàn toàn ở một hoặc hai set cuối cùng của bài tập.
NHỊP THỞ CỦA BẠN: Cách thực hành phổ biến nhất là hít vào giai đoạn dễ của động tác (thường là khi bạn hạ) và thở ra ở giai đoạn khó (thường là giai đoạn lên). Có thể nhớ là “Bạn thổi tạ lên”. Lợi ích của cách thở này là nó giúp việc tập có nhịp điệu. Với mỗi rep tập bạn hít vào và thở ra một lần. Khi có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn sẽ thấy rằng có một số bài tập bạn không thể hít thở theo từng rep. Ví dụ như với squat. Hầu hết các bodybuilder sẽ giữ hơi của họ trong một hoặc hai rep khi tập. Thực tế, với squat thì cách này gần như là cần thiết bởi nó giúp tăng áp lực của phổi, tạo thêm sự nâng đỡ cho thân trên. Lời khuyên của tôi là hãy để cơ thể bạn tự thở. Bạn sẽ thấy rằng mình có thể dễ dàng thở theo từng rep với các set warmup nhẹ và giữ hơi một hoặc hai rep ở các set tập nặng. Trừ phi bạn thấy rằng mình giữ hơi lâu hơn một tới hai rep
TẦN SUẤT TẬP: NGHỈ BAO LÂU GIỮA CÁC BUỔI TẬP? Khoảng thời gian cần thiết để có thể phục hồi giữa các buổi tập bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm có cường độ tập, thói quen ngủ nghỉ, dinh dưỡng và hiển nhiên quan trọng nhất là gen di truyền. Với người mới tập, cơ thể chưa quen với việc tập nặng sẽ cần thời gian nghỉ dài hơn. Trung bình, một nhóm cơ sẽ cần khoảng 48-72 tiếng giữa các buổi tập để phục hồi. Với người mới tập, thì cách tốt nhất để thỏa mãn điều đó là tập toàn thân, tập một bài cho mỗi phần cơ thể trong 2 hoặc 3 set, 2 ngày một lần và tối đa 3 buổi một tuần. Khi thể lực đã được cải thiện, số buổi tập có thể tăng lên và có thể bắt đầu “chia” cơ thể ra. Thay vì tập toàn thân trong một buổi, bạn sẽ chia ra tập các nhóm cơ khác nhau trong từng buổi. Cách làm phổ biến nhất của kiểu tập “chia thân thể” – split routine nà là tập một nửa số cơ bắp cần tập trong một buổi và nửa còn lại vào buổi tiếp theo, sau đó nghỉ một buổi. Cách chia buổi kiểu này đã giúp tạo ra nhiều nhà thể hình vô địch hơn các cách khác.
SỰ THAY ĐỔI VỀ TẦN SUẤT LUYỆN TẬP: Khi những người như Arnold, Dave Draper và Franco Columbu tập ở Gold’s Gym những năm 70, thì việc tập 4 tiếng một buổi, sáu ngày một tuần là điều bình thường. Bất cứ ai tập ít hơn năm hoặc sáu buổi một tuần sẽ bị coi là lười hoặc “đang chơi bời”. Ngày nay cả khoa học và thực tiễn đều thấy rằng các cơ bắp cần nhiều thời gian để hồi phục hơn mức người ta vẫn quan niệm. Những nhà vô địch thời nay như Cutler, Coleman và Badell thường tập bốn hoặc năm buổi mỗi tuần và chỉ 60 tới 90 phút mỗi buổi.
CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN KHẢ NĂNG PHỤC HỒI CỦA CƠ:
1. Mức độ tổn thương: Quà trình phát triển cơ có thể được coi như sự bù đắp – các mô bị tổn thương được tái tạo thành phiên bản to hơn, khỏe hơn một chút của chính chúng. Và càng nhiều tổn thương thì càng cần nhiều thời gian để tái tạo. Thực hiện 2 hoặc 3 set 20 rep squat sử dụng 50kg tạ sẽ không thể gây sức ép lên khả năng hồi phục như squat 150 kg 6 tới 8 rep, với cùng một người. Vậy nhìn chung, cường độ tập càng cao thì bạn sẽ càng cần nhiều thời gian để phục hồi.
2. Dinh dưỡng: Dinh dưỡng cũng có vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi. Hầu hết các chuyển gia đều thống nhất rằng người tập thể hình cần nhiều protein hơn những người ít vận động. Khi các mô cơ bị phân giải và phục hồi, bạn sẽ cần một lượng protein đáng kể để hỗ trợ nó. Ngoài protein, người tập cũng cần cung cấp lại lượng glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate) giữa các buổi tập. Đó là lý do mà những người tập thể hình nào giảm lượng carb trong giai đoạn trước thi đấu thường dễ bị overtraining. Cơ thể họ vần cần năng lượng để hoạt động và nếu nhưu năng lượng được cơ thể ưa thích là carb không sẵn có, thì nó sẽ bắt đầu đốt protein trong mô cơ để lấy năng lượng.
3. Tầm quan trọng của giấc ngủ: Giấc ngủ có vai trò ất quan trọng trong quá trình phục hồi. Trái với điều người ta thường tin, cơ bắp không phát triển trong lúc tập. Mà quá trình phục hồi và phát triển sẽ diễn ra sau khi bạn kết thúc buổi tập và cụ thể là trong giấc ngủ. Ngủ là một phần quan trọng đối với sức khỏe và một người dành ra tới ⅓ cuộc đời cho nó! Đừng mong chờ bạn sẽ có được kết quả tốt nhất nếu như bạn thường xuyên thức khuya. Tất nhiên thi thoảng tận hưởng tối thứ Sáu hoặc thứ Bảy không phải là vấn đề, nhưng nếu như bạn liên tục thức tới 2 hay 3 giờ sáng thì bạn sẽ không thể phục hồi (và phát triển). Có thể bạn khó có được 8 tiếng ngủ liên tục. Công việc, học tập hoặc trách nhiệm gia đình có thể làm cản trở việc nghỉ ngơi. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng 2 hoặc 3 giấc ngủ ngắn trong ngày cũng sẽ giúp bạn có được lợi ích gần tương đương.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng? Trong khi bạn ngủ, cơ thể phân giải nhiều chất độc tạo ra trong quá trình tập. Ví dụ như hocmon stress cortisol được giải phóng ra khi tập nặng, sẽ được trung hòa trong khi ngủ. Và người ta cũng thấy rằng testosterone và hocmon tăng trưởng, hai trong số những hocmon đồng hóa mạnh mẽ nhất của cơ thể được giải phóng ra trong khi ngủ.
X. TẬP VÀO LÚC NÀO VỚI MỨC THƯỜNG XUYÊN NÀO:
“Tại sao bạn lại nghĩ đến việc tập hai tiếng rưỡi một ngày? Tập như vậy thì bạn sẽ có khả năng bị sét đánh trúng hay được hẹn hò cùng siêu mẫu hơn là trở thành một pro bodybuilder. Tất nhiên sẽ rất tuyệt nếu như bạn có động lực và mong muốn trở thành vận động viên thể hình đẹp nhất, nhưng rõ rang là giữa tập nặng và tập ngu xuẩn có một ranh giới rất rõ”. Frank Sepe trả lời phỏng vấn của người mới tập về việc có nên tập hai tiếng rưỡi mỗi ngày không.
Khi người ta hỏi tôi khi nào là thời điểm tốt nhất để tập, tôi thường nói với họ rằng “ngay bây giờ!”. Việc bạn tập vào thời điểm nào không phải vấn đề quan trọng nhất mà nó là bạn có luyện tập thường xuyên. Đừng để cho ai nói rằng bạn buộc phải tập vào buổi sang hay buổi chiều. Thời gian tập tốt nhất sẽ là vào khi nó phù hợp với lịch sinh hoạt hang ngày của bạn.
Các nhà nghiên cứu nói rằng nồng độ các hocmon sẽ thường cao nhất vào sáng sớm. Và luyện tập vào thời điểm này sẽ giúp bạn tận dụng lợi thế nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Thêm vào đó, bạn có thể có nhiều năng lượng hơn do không bị bòn rút sau một ngày căng thẳng ở chỗ làm hoặc trường học. Đương nhiên việc ngủ dạy và đến phòng tập ngay lập tức thì không phải ai cũng có điều kiện. Thực tế, hầu hết mọi người sẽ thấy rằng họ sẽ cần 1, 2 tiếng để ‘tỉnh” và 1, 2 tiếng sau đó mới có thể hoạt động hiệu quả nhất. Và như vậy nó sẽ là thời điểm cuối giờ sáng hoặc đầu giờ chiều. Nhưng do khoảng thời gian này lại không tiện với nhiều người, nên họ thường tập ở khoảng 3 giờ đến 5 giờ chiều (với sinh viên) và 5 giờ đến 7 giờ (với người đi làm). Nếu như thì giờ của bạn linh hoạt thì hầu hết các phòng tập đều mở cửa lúc 5 hoặc 6 giờ sáng và đóng cửa khoảng 10 giờ tối. Việc tập sáng sớm hoặc tối muộn cũng giúp bạn tránh được quá đông người tập.
MỨC ĐỘ THƯỜNG XUYÊN: “Tập ba buổi một tuần và tập toàn thân mỗi buổi. Dành nhiều thời gian hơn cho các nhóm cơ lớn như chân, và lưng so với ngực, tay và vai. Tập trung vào các bài tập nền tảng, giữ số set ở khoảng 3 hoặc 4 và rep khoảng 8 tới 10 với các nhóm cơ nhỏ và 10 đến 12 với các nhóm cơ lớn hơn”. Bill Pearl nói về phương pháp tập mà một người ectomorph mới tập nên sử dụng.
Để nói cho bạn biết nên tập lúc nào thì khá đơn giản, nhưng vấn đề tập với độ thường xuyên nào lại khá phức tập. Nhìn chung, bạn cần tập cho các cơ bắp đủ nặng để kích thích sự phát triển, nhưng lại không được nặng quá khiến cho chúng không phục hồi nổi trước buổi tập tiếp theo. Cuốn toàn thư này sẽ giúp bạn từ cấp độ mới tập đến cấp độ cao. Nhưng không may rằng, bạn không thể bỏ qua giai đoạn cho người mới tập và người tập trung cấp để nhảy thẳng lên cấp độ pro, bởi khả năng hồi phục của bạn vẫn chưa đủ để có thể chịu được việc tập nặng, cường độ cao. Jay Cutler không tập kiểu double-spllit, sáu buổi mỗi tuần ngay từ khi mới tập! Thực tế, Jay cùng hầu hết các pro khác chỉ sử dụng cách tập 6 buổi này vào vài tháng trước khi thi đấu. Điểm quan trọng cần nhớ là họ đều bắt đầu ở mức thấp và tăng dần cường độ tập lên tới mức như ngày nay. Dưới đây là những cách chi buổi phổ biến nhất với người tập thể hình.
TẬP TOÀN THÂN, BA BUỔI MỖI TUẦN: Đây là cách tập mà hầu hết người mới sẽ sử dụng và đảm bảo có được kết quả tuyệt vời. Bạn tập toàn bộ cơ thể trong một buổi và sau đó nghỉ một hôm. Làm như vậy ba lần mỗi tuần. Ngày nghỉ giữa các buổi sẽ cho cơ thể bạn đủ thời gian để khôi phục lại trước buổi tập tiếp theo. Trung bình, một cơ bắp cần khoảng 48 tiếng để phục hồi sau một buổi tập cường độ thấp tới trung bình. Bất lợi chủ yếu của cách tập này là bạn chỉ có thể tập 2 hoặc 3 set cho mỗi nhóm cơ. Tập nhiều hơn sẽ khiến bạn overtrain. Ngoài ra, tập 10 hay 15 set cho mỗi nhóm cơ có thể khiến bạn mất 3 hoặc 4 tiếng!
BỐN BUỔI MỘT TUẦN – HAI NGÀY TẬP, MỘT NGÀY NGHỈ: Cách tập bốn buổi một tuần có lẽ là cách tập phổ biến và hiệu quả nhất cho những ai muốn tăng cơ bắp lvaf sức mạnh. Cơ thể được chia thành hai nửa, mỗi nửa sẽ tập trong một buổi. Sau hai buổi tập bạn sẽ nghỉ một buổi. Không giống như cách tập toàn thân, với toàn bộ cơ bắp được tập trong 1 ngày, cách chia 4 buổi một tuần cho phép bạn tập nhiều hơn cho một nhóm cơ do bạn chỉ tập một nửa số cơ bắp trong một buổi. Thay vì chỉ tập 2 hoặc 3 set cho một bài, bạn có thể tập 3 hoặc 4 set cho 2, 3 hoặc thậm chí bốn bài tập khác nhau với cùng một phần cơ thể.
Có hai phương pháp sử dụng cách chia buổi này. Bạn có thể tập vào thứ hai và thứ ba, nghỉ thứ tư, tập vào thứ năm và thứ sáu, và cuối tuần nghỉ, hoặc bạn có thể tập hai ngày rồi nghỉ một ngày không quan tâm nó rơi vào ngày nào trong tuần. Nhiều người tập thể hình thích cách thứ nhất hơn do họ sẽ được nghỉ vào cuối tuần. Một số người sẽ cảm thấy khó theo cách tập này vì với họ tập hai buổi liền nhau là quá nặng. Với những người cần thêm buổi nghỉ giữa hai buổi tập, một cách thức khác của cách chia bốn buổi gọi là two-week split (chia theo 2 tuần) có thể sẽ phù hợp.
CÁCH CHIA BUỔI MỖI 2 TUẦN: Cũng như cách chia 4 buổi, bạn sẽ chia việc luyện tập của mình thành hai buổi. Tuy nhiên thay vì tập hai buổi liền nhau, bạn sẽ tập một buổi và nghỉ buổi sau. Mặc dù bạn có thể tập theo kiểu on-off liên tục, nhưng hầu hết người tập sẽ dành buổi 1 vào thứ hai và thứ sáu và buổi 2 vào thứ tư. Tuần tiếp sau đó sẽ thực hiện buổi 2 vào thứ hai và thứ sáu còn buổi 1 vào thứ tư. Về cơ bản bạn sẽ hoàn thành chu kỳ tập của mình sau mỗi 2 tuần và thực hiện mỗi buổi tập 3 lần (hai lần vào tuần 1 và một lần vào tuần tiếp theo).
CÁCH CHIA SÁU BUỔI MỘT TUẦN: Hầu hết người tập thể hình đều thử qua cách chia buổi này. Cũng giống như cách chia bốn buổi, bạn sẽ tập các cơ bắp khác nhau vào các ngày khác nhau. Trong trường hợp này, bạn sẽ chia việc tập của mình thành ba buổi tập độc lập nhau, thực hiện ba ngày tập liên tiếp sau đó nghỉ một ngày. Nhiều vận động viên thích cách tập cả hai chu kỳ ba ngày liền nhau – sáu ngày liên tiếp – và nghỉ ngày thứ bảy.
Lợi ích chính của cách chia buổi này là bạn chỉ tập một, hai nhóm cơ mỗi buổi. Có nghĩa là bạn có thể tập nhiều bài, nhiều set hơn cho mỗi nhóm cơ. Mặc dù điều này nghe rất tuyệt, nhưng hầu hết người tập thể hình sẽ thấy rằng mình chỉ có thể chịu được việc tập sáu trên bảy ngày một tuần trong khoảng 2 tháng. Và tôi đang nói đến những người nhiều kinh nghiệm nhất với gen di truyền tốt nhất. Hầu hết người tập sẽ giới hạn cách tập kiểu này vào giai đoạn trước khi thi đấu. Sau đó họ sẽ quay trở lại cách chia buổi bốn hoặc năm ngày.
TẬP HAI LẦN MỘT NGÀY: Hay còn gọi là double split routine rất phù hợp với những ai chỉ có ít hơn 45 phút tập một ca, hoặc với những ai đủ thời gian như muốn tập trung chỉ cho một phần cơ thể mỗi buổi. Bạn đơn giản là sẽ tập hai lần một ngày, mỗi lần một nhóm cơ. Lợi thế của phương pháp này là bạn có thể dành hết năng lượng cho phần cơ thể đó. Và hoàn thành tất cả việc tập, tắm… chỉ trong 30 tới 45 phút. Cách tập này có thể kết hợp với cách chia buổi 4 hoặc 6 buổi một tuần ở trên nhưng phần lớn người tập sẽ kết hợp nó với cách chia 6 buổi.
Bất lợi chính của cách chia buổi double split là hầu hết mọi người sẽ không muốn hoặc không có đủ thời gian dành cho nó. Và cũng đừng quên là tập hai lần mỗi ngày có thể rất khó khan cho việc phục hồi. Mặc dù là bạn chỉ tập một nhóm cơ đó trong thời gian ngắn, nhưng sự thực là bạn vẫn hoàn thành 2 buổi trong cùng một ngày. Nếu như kết hợp nó với cách chia buổi 6 buổi thì có nghĩa là 12 ca một tuần.
MỖI NGÀY MỘT NHÓM CƠ: Cản trở lớn nhất khi người ta muốn tăng cơ và sức mạnh chính là overtraining. Với người bình thường, không được cường hóa bằng thuốc thì việc dành ra hai tiếng trong phòng tập, 6 buổi mỗi tuần là không khả thi. Thực tế, nó sẽ trở nên phản tác dụng. Hồi thập niên 60, một vài vận động viên thể hình hang đầu, trong đó có Mr. Universe Vic Down đã tìm ra giải pháp cho vấn đề này. Thay vì tập nhiều nhóm cơ, tốn 3 hoặc 4 tiếng, bạn sẽ chỉ tập một nhóm cơ. Thay vì dành ra nhiều tiếng để tập, bạn sẽ tác động thật mạnh vào nhóm cơ được tập trong 30 tới 45 phút rồi trở về. Điều tuyệt vời với cách chia buổi này là nó thích hợp với những ai muốn tới phòng gym mọi ngày, mà cùng lúc không đặt quá nhiều sức ép lên khả năng phục hồi. Một chương trình tập như vậy cho phép bạn thực hiện nhiều set tập cho một nhóm cơ. Thay vì chỉ tập 10 tới 12 set, bạn có thể tập 15 tới 20 set. Điều đó giúp bạn tác động tới mọi góc của cơ bắp, điều rất có ý nghĩa với phần cơ bắp bị chậm phát triển.
Một trong những điểm bất lợi của cách chia mỗi ngày một nhóm cơ là bạn có thể dễ dàng thực hiện tới 20 set trong 30-45 phút. Mặc dù các cơ bắp lớn như ngực, lưng và đùi có thể chịu được nó, nhưng số set quá lớn này có thể quá tải các nhóm cơ hỗ trợ nhỏ như biceps và triceps.
TẬP TRONG BAO LÂU: Có sự liên hệ mật thiết giữa thời gian tập và loại hình tập. Nếu như bạn tập theo cách ít set, cường độ cao (Heavy Duty), bạn có thể hoàn thành buổi tập trong chưa đầy 20 phút. Ngược lại, một giáo án tập 20 set cho mỗi nhóm cơ có thể tốn tới 2 tiếng. Tôi thấy rằng buổi tập của bạn nên giới hạn từ 45-90 phút (bao gồm cả cardio).
Chủ đề thời lượng tập luôn gây tranh cãi. Một số chuyên gia cho rằng cơ thể người có năng lượng dữ trữ chỉ đủ cho 60 phút. Tập lâu hơn thì sẽ không có ý nghĩa. Cũng có người cho rằng tập hai hoặc ba tiếng sẽ gây gánh nặng lớn lên hệ thống phục hồi. Một số lại thấy rằng họ không kích thích cơ bắp đầy đủ với các buổi tập ngắn. Nếu như bạn theo phương pháp tập volume cao, hãy tập khoảng 90 tới 12 phút. Còn nếu như bạn tập với cường độ cao thì chỉ nên tập trong khoảng 30 tới 45 phút.
KẾT LUẬN: Hãy nhớ rằng đừng bao giờ mắc sai lầm khi nhảy thẳng vào giáo án tập 6 ngày của Ronnie Coleman hay Jay Cutler. Không chỉ bởi bạn không cần đến nó, mà khả năng phục hồi của bạn cũng sẽ không chịu được nó. Qua thời gian, các yếu tố như thời gian, mục tiêu và sở thích cá nhân sẽ giúp bạn xác định được cách thức tập mà mình nên sử dụng.
XI. KHI BẠN BỊ NHỠ BUỔI TẬP:
Bạn sẽ không thể tránh khỏi thi thoảng bị lỡ buổi tập. Nếu như bạn luyện tập khá đều đặn, thì bạn không cần lo lắng về nó – việc thêm một hoặc hai ngày nghỉ còn có thể có lợi cho bạn! Còn nếu như, bạn thấy rằng mình thường xuyên bỏ buổi tập, bạn có thể phải đánh giá lại triết lý luyện tập của mình.
Có rất nhiều lý do phù hợp khiến bạn nhỡ buổi tập. Ví dụ, nếu như bạn đang là sinh viên thì thời gian học và thi có thể khiến bạn phải bỏ tập. Vào giữa kì hoặc cuối kì, phải dành ra hai ngày nghỉ để nghiên cứu giá trình. Hãy tin tôi – bạn sẽ không bị mất cơ đâu (nó sẽ chỉ diễn ra trong tưởng tượng của bạn thôi). Ngoài ra, việc thi bị điểm kém sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống sau này của bạn nhiều hơn đáng kể so với một vài buổi tập bị nhỡ.
Có thể bạn không còn là sinh viên nữa và giờ đang là người đi làm giờ hành chính. Các buổi họp phòng, hội nghị kinh doanh, gặp gỡ khách hàng hoặc làm báo cáo có thể khiến bạn không thể đến phòng tập. Nếu như bạn có thể nhận ra chúng từ trước, hãy cố sắp xếp lại thời gian tập của mình. Ví dụ, nếu như bạn biết mình phải về muộn vào tối thứ Ba, hãy thay đổi cách tập, tập hai lần vào thứ Hai, hoặc tập một buổi ngắn vào giờ trưa. Nếu như công việc đòi hỏi phải đi công tác tường xuyên, bạn cũng có thể thu xếp được vì phần lớn các khách sạn ngày nay đều có phòng tập fitness. Còn nếu không, hãy tới phòng gym gần nơi mình ở nhất và trả tiền theo buổi.
Cũng có nhiều lý do cá nhân khác nữa khiến bạn phải bổ buổi tập. Nếu như bạn có con nhỏ diễn văn nghệ ở trường, thi đấu thể thao hay chơi bóng đá thì thường việc tập của bạn cũng phải hoãn lại. Hầu hết các bậc ba mẹ sẽ đều được biết trước lịch của các hoạt động này, vậy nên hãy tìm cách thay đổi lịch tập xoay quanh chúng. Nếu như bạn phải ở nhà vì con bị ốm thì bạn chỉ cần cố gắng thu xếp buổi tập của mình vào ngày hôm sau.
Và khi thời tiết xấu bạn cũng rất dễ bị cảm cúm. Khi đó hãy làm phúc cho bản thân và những người tập cùng phòng mà ở nhà nghỉ. Việc tập nặng sẽ chỉ khiến khả năng chống lại sự lây nhiễm của bạn yếu đi. Chưa kể bạn còn có khả năng bị viêm phổi hay viêm phế quản.
Đôi khi vấn đề tài chính có thể cản trở việc luyện tập của bạn. Có thể bạn không đủ chi phí để luyện tập hàng tháng nữa hoặc buộc phải nhượng lại thẻ tập do quá tốn kém. Đừng lo lắng, chúng ta vẫn có thể có được thân hình đẹp dù tập tại nhà. Và bạn không nên đánh giá thấp tiềm năng của các bài tập bodyweight như chin-ups, push-ups, sit-ups, dips, và one-legged squat và calf raises. Nếu như bạn thực sự sáng tạo và có đủ dụng cụ thì bạn có thể tự làm một dàn tập cho mình hay nhờ đặt làm. Có không ít những anh chàng to lớn và khỏe nhất đã bắt đầu luyện tập từ garage sử dụng các thiết bị được chế tạo từ các bộ phận oto hỏng. Phòng tập nổi tiếng Gold’s Gym tại Santa Monica, California ban đầu cũng toàn thiết bị tập do chính Joe Gold chế tạo.
Lý do cuối cùng làm bạn bỏ lỡ buổi tập là … bởi tôi khuyên bạn nên làm thế! Cho dù bạn luyện tập với kỹ thuật tốt nhất đi chăng nữa, thì cơ thể người, đặc biệt là các mô xung quanh khớp (sụn, dây chằng, gân…) chỉ có giới hạn chịu đựng nhất định. Một phần không nhỏ người tập thể hình thường xuyên gặp các cơn đau nhức. Thực tế là nhiều người trong số họ chắc chắn đã overtrain. Tuy nhiên họ lại không chịu nghỉ vì lo sợ sẽ mất cơ bắp và sức mạnh. Sự thực là khi bạn đã luyện tập với mức độ khó tăng dần kiên trì trong thời gian dài, thì sẽ cần 1-2 tháng bỏ tập mới có sự mất cơ bắp và sức mạnh đáng kể (và cho dù nó có xảy ra, bạn cũng sẽ lấy lại chúng chỉ trong vài tuần). Trong lúc bạn nghỉ cơ thể sẽ hồi phục và tiến bộ nhiều nhất (bởi vì nó có cơ hội được “thở”). Khoảng thời gian nghỉ tập cũng sẽ giúp bạn tăng động lực. Sau một tuần nghỉ ngơi bạn sẽ lao vào chiến đấu với đống tạ không thương tiếc.
Cho dù bạn bỏ lỡ buổi tập vì lý do gì thì việc giữ được tinh thần luyện tập cũng rất quan trọng. Bởi vậy, nếu như bạn còn giữ được nó thì việc bỏ lỡ một buổi hay một hoặc hai tuần (trong trường hợp overtraining) sẽ không ảnh hưởng đến sự tiến bộ trong dài hạn của bạn.
XII. TÌM HIỂU VỀ CƠ BẮP:
Một thứ được người ta chạm khắc từ ngàn năm nay. Các nhà thơ viết về nó và con người ta dành cả triệu đô để nó trở nên hoàn hảo. Cơ thể con người được gọi bằng mọi cái tên, từ tác phẩm nghệ thuật cho tới cỗ máy kỳ diệu. Là một người tập thể hình mục tiêu của bạn là phải cải thiện được vóc dáng và sức khỏe, chưa kể là cả sức mạnh.
Cơ thể con người giống với động cơ đốt trong ở nhiều điểm. Cả hai cần có nhiên liệu để cung cấp năng lượng và cả hai đều tạo ra chất thải. Cả hai đều cần được bảo dưỡng thường xuyên và cả hai đều sẽ xuống cấp nếu không được chăm sóc đúng cách. Những điều đề cập dưới đây sẽ làm bạn gợi nhớ lại kiến thức sinh học mình đã từng được học những năm trung học. Thực tế bạn vẫn có thể còn đang học cấp ba. Điều đó hoàn toàn tốt, bởi không có gì bằng được thực hành thực tế để giúp bạn hiểu bài hơn.
Tìm hiểu về cơ bắp
CƠ BẮP: Bộ xương người được bao phủ bởi khoảng 650 cơ bắp, tạo ra đường nét và hình dáng của cơ thể người. Các nhà giải phẫu học chưa có sự đồng nhất về số lượng cơ bắp chính xác. Tuy nhiên người ta đều chấp nhận ý kiến rằng có ít nhất 630 cơ bắp trên cơ thể. Nhờ khả năng co ngắn và thả lỏng mà chúng giúp tạo ra chuyển động.
Mặc dù tập thể hình giúp tăng cường sức khỏe của xương, dây chằng và gân, nhưng cơ bắp mới là phần nhận được lợi ích lớn nhất từ bộ môn này. Hai từ bodybuilding và muscle luôn đi tay trong tay. Cơ bắp thể hiện thành quả của công sức lao động. Bạn sẽ không muốn xem gân Achilles của một người – bạn sẽ muốn xem bắp tay anh ta. Cơ bắp được coi là biểu tượng của sức mạnh, cho dù thực tế sức mạnh còn phải dựa vào sức của gân và đòn bẩy cũng quan trọng như sức của cơ bắp.
Có ba loại mô cơ: cơ tim, cơ trơn và cơ vân. Là người tập thể hình chúng ta sẽ chỉ quan tâm đến loại thứ ba, vậy nên ta sẽ chỉ điểm qua về hai loại đầu.
Cơ tim chỉ có trong trái tim. Chức năng chính của nó là ép máu di chuyển qua các động mạch, tĩnh mạch và mao mạch của cơ thể. Các cơ trơn tạo thành thành của các cơ quan nội tạng như ruột non và ruột già, tuyến hô hấp và phần lớn hệ sinh sản.
Cơ xương có tên gọi của nó bởi hầu hết chúng đều nối với xương người. Loại cơ này thường được gọi là cơ vân bởi chúng có các khoảng tối và sáng xen kẽ nhau. Không giống như cơ tim và cơ trơn co không chủ động (tức là bạn không thể điều khiển trực triếp), thì cơ xương lại co ngắn có ý thức trong hầu hết các trường hợp. Có nghĩa là bạn có thể co ngắn cơ xương lúc nào mình muốn. Các cơ xương được bao phủ và giữ với nhau bởi các mô liên kết màng gọi là fascia. Fascia có thể được chia thành hai loại – superficial (nông) và deep (sâu). Deep fascia được tạo thành từ các lớp mô liên kết đặc và thường thấy giữa các cơ bắp riêng lẻ hoặc giữa các nhóm cơ. Cũng superficial fascia, deep fascia có chứa các dây thần kinh, mạch máu và mạch bạch huyết.
CHỨC NĂNG: Cơ xương có ba chức năng chính – chuyển động, tạo nhiệt và tạo tư thế. Trong các hoạt động hàng ngày (đứng, đi lại, ngồi…) sự co ngắn và thả lỏng của các cơ bắp tạo ra phần lớn lượng nhiệt giúp duy trì nhiệt độ bên trong của cơ thể (khoảng 37 độ). Ngay cả việc giữ tư thế thông thường cũng là chức năng của cơ bắp. Điều này là hiển nhiên nhất với những người bị chấn thương lưng dưới. Các cơ bắp của phần lưng dưới, gọi là spinal erectors (cơ dựng xương sống), giúp giữ cơ thể ở tư thế đứng thẳng. Nếu như chúng bị chấn thương hoặc đơn thuần là do mệt mỏi, thì người đó sẽ gặp khó khăn trong việc ngồi hay đứng thẳng.
CẤU TRÚC: Cơ xương được tạo thành từ các tế bào cơ dài được gọi là sợi cơ. Các sợi cơ tạo ra vân cho cơ xương. Các sợi cơ có chứa các sợi nhỏ hơn được gọi là myofibrils, và chia nhỏ ra thành các myofilament. Các sợi cơ được cung cấp máu bởi một mạng lưới mao mạch, các mạch máu nhỏ tỏa ra từ động mạch lớn. Các mao mạch có hai chức năng chính: Chúng mang oxy và chất dinh dưỡng theo máu đến cơ, và cùng lúc loại bỏ các sản phẩm thải của quá trình chuyển hóa.
Sự co cơ được diễn ra dưới sự kiểm soát của hệ thần kinh trung ương và tuân theo nguyên tắc tất cả-hoặc-không. Do đây không phải cuốn sách về đề tài sinh học nên tôi sẽ không đi sâu vào chi tiết ở đây. Điều bạn cần biết rằng, để một sợi cơ co được nó cần nhận được sự kích thích ở mức nhất định. Khi nhận được kích thích, sợi cơ này sẽ co hết mức. Kích thích nhỏ hơn sẽ không tạo ra sự co sợi cơ ít hơn. Một khi nhận được mức kích thích tối thiểu, sợi cơ đó sẽ co hoàn toàn. Tuy nhiên, lưu ý rằng, một cơ bắp được tạo thành từ nửa triệu sợi cơ riêng biệt.
Nếu như kích thích được phân bổ khớp một vùng rộng (tức là cả cơ bắp), toàn bộ các sợi cơ sẽ co hoàn toàn. Sức co của một cơ bắp được xác định dựa vào số lượng sợi cơ co, không phải cường độ của từng sợi. Nâng một quả tạ 10kg sẽ cần nhiều sợi cơ co hơn nâng tạ 5kg. Nhưng từng sợi cơ riêng biệt đều co với cường độ như nhau.
SỰ CO CƠ: Các cơ bắp sẽ ngắn lại khi co và dài ra khi thả lỏng. Hành động này cho phép chúng ta nâng và giữa các đồ vật, đi lại, thở và thực hiện nhiều hoạt động khác có chuyển động. Mặc dù bạn có thể hiểu sơ sơ về nó, nhưng có thể bạn vẫn chưa hiểu cơ chế chính xác.
Về lý thuyết, các sợi cơ có chứa hai loại protein chính là actin và myosin, được sắp xếp thành từ bó ống. Khi cơ bắp co ngắn, đầu cuối của myosin sẽ bám vào phân tử actin của các sợi liền kề. Sợi myosin sau đó thay đổi hình dáng, gập lại ở cuối sợi. Chuyển động này tạo ra lực kéo lên sợi actin. Sau khi sợi myosin kết thúc thay đổi này, nó thôi bám vào sợi actin và duỗi ra. Quá trình này sau đó lại được lặp lại và các sợi liền kề nhau trượt lên nhau. Để quá trình này diễn ra hiệu quả nhất, cần phải có đủ canxi, sodium và trophomyosin. Hầu hết trong số chúng được cung cấp qua chế độ ăn, vậy nên nó là lý do vì sao dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự co cơ và phát triển cơ.
ISOTONIC VÀ ISOMETRIC: Sự co cơ được phân thành hai loại chủ yếu. Loại đầu tiên là isotonic, cái mà chúng ta sẽ nghĩ đến đầu tiên khi nói về sự co cơ. Nó nói về sự ngắn lại và dày lên của cơ bắp. Gần như mọi bài tập thể hình đều sử dụng dạng co cơ isotonic này.
Loại co cơ thứ hai được gọi là isometric. Không giống như isotonic, kiểu co cơ isometric không có sự ngắn lại của cơ bắp. Bạn có thể hình dung như khi mình đang giữ tạ đơn trong tay và chuẩn bị thực hiện bài dumbbell curl. Trước khi tạ di chuyển lên, các cơ bắp của bạn vẫn đang được sử dụng nhưng chúng không có sự thay đổi về độ dài. Đây là sự co isometric. Ngay khi bạn bắt đầu di chuyển tạ, cơ biceps sẽ ngắn lại và cuộn lên (dày hơn), và khi bạn hạ tạ chúng lại dài ra. Đây là sự co cơ isotonic. Cả hai loại co cơ đều cần có năng lượng và sản sinh nhiệt. Hầu hết các chuyển động của cơ thể có sự kết hợp của cả hai loại, mặc dù trong từng chuyển động sẽ có một loại chủ đạo. Việc đi lại chủ yếu là isotonic, trong khi bạn đứng chủ yếu lại là isometric.
Đối với thể hình, chuyển động isotonic vẫn là hiệu quả nhất. Kết quả có được từ tập isometric rất giới hạn. Chúng có thể chỉ thực sự hữu dụng khi bạn không thể sử dụng tạ như khi đang đi du lịch. Một số vận động viên thấy rằng các bài isometric (thường gọi là isotension) giúp họ trông “rắn” hơn khi chuẩn bị thi, nhưng đứng trên quan điểm tăng khối lượng cơ thì bạn vẫn nên dành tập trung cho các bài isotonic cơ bản thì tốt hơn.
LOẠI SỢI CƠ: Các sợi cơ có thể được chia thành hai loại chính – loại kích hoạt nhanh và loại kích hoạt chậm. Tỷ lệ các sợi cơ chậm so với các sợi cơ nhanh được quyết định bởi gen di truyền và không thay đổi nhiều trong suốt cuộc đời (Các nghiên cứu mới đây cho thấy chúng có thể thay đổi từ dạng này sang dạng khác).
SỢI CƠ KÍCH HOẠT NHANH: Sợi cơ kích hoạt nhanh thích hợp với các chuyển động co nhanh, trong thời gian ngắn. Ví dụ, như các cơ bắp nhỏ điều khiển mắt và ngón tay thích ứng với các chuyển động rất nhanh, nhưng chúng có thời lượng rất ngắn. Hãy thử cố chớp mắt thật nhanh trong một lúc xem. Bạn sẽ thấy rằng chỉ sau khoảng một thời gian ngắn thôi chúng sẽ mỏi tới mức mà bạn khó mà chuyển động được tiếp. Lý do ư? Các cơ bắp này có rất ít myoglobin, một protein chứa oxy giúp tăng mức độ vận chuyển oxy vào một sợi cơ. Các sợi cơ nhanh cũng có ít mao mạch hơn các sợi cơ chậm. Đồng nghĩa với việc chúng được cung cấp lại chất dinh dưỡng chậm hơn. Do có ít mao mạch và myoglobin nên số lượng tế bào hồng cầu trong nó cũng ít hơn, tạo cho các sợi cơ này màu nhợt nhạt hơn. Vậy nên chúng thường được gọi là cơ bắp trắng.
SỢI CƠ KÍCH HOẠT CHẬM: Ở các cần phần cơ thể cần có khả năng co lâu, ổn định sẽ được điều khiển bởi các sợi cơ kích hoạt chậm. Các sợi cơ chậm không dễ mỏi như các sợi cơ nhanh. Ví dụ như cơ dựng xương sống đằng sau lưng, giúp chúng ta giữ tư thế thẳng cả ngày, có cấu tạo chủ yếu từ các sợi cơ kích hoạt chậm. Không giống các sợi cơ nhanh, các sợi cơ chậm có hệ thống mao mạch lớn và có nhiều myoglobin. Lượng myoglobin cao khiến cho chúng có màu đỏ. Ví dụ dễ thấy nhất về sợi cơ trắng và sợi cơ đỏ là ở gia cầm. Khi người ta gọi thịt trắng và thịt đỏ thì thực tế là gọi sợi cơ nhanh và sợi cơ chậm.
Vậy sự khác biệt này có ý nghĩa thế nào trong thể hình? Đầu tiên, hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể thể đều có sợi cơ nhanh hoặc sợi cơ chậm chiếm ưu thế. Có nghĩa là mỗi nhóm cơ sẽ phản ứng lại khác nhau với từng khoảng rep. Nhìn chung, các bodybuilder thấy rằng vùng calves (bắp chân) và forearm (cẳng tay) phát triển tốt nhất với rep cao (trên 20), trong khi các cơ bắp khác như ngực và lưng có vẻ như cần số rep thấp hơn (8-10). Tất nhiên, một số bodybuilder thấy rằng tập nặng với rep thấp (6-8) là cách kết hợp hiệu quả nhất để tập calves, còn một số lại thấy rằng tập rep cao là tốt nhất cho ngực.
Một người với sợi cơ chậm chủ đạo sẽ cần tập với số lượng set và rep cao để kích thích đầy đủ cho các cơ bắp của mình. Ngược lại, một người với tỷ lệ sợi cơ nhanh lớn hơn đáng kể sẽ có kết quả tốt nhất với cách tập tạ nặng và số rep thấp.
Nghiên cứu cho thấy rằng các sợi cơ nhanh co nhanh hơn gấp hai lần (cần khoảng một phần triệu giây để sợi cơ co lại) và khỏe hơn 10 lần so với các sợi cơ chậm. Chúng phản ứng tốt nhất với các chương trình tập sử dụng số set từ 2-6 và số rep từ 4-6. Set tập cần được thực hiện với khối lượng tạ lớn nhất có thể sử dụng trong khoảng rep đưa ra, và 6 là số rep cuối cùng có thể hoàn thành. Các sợi cơ chậm thích ứng tốt nhất với số set cao (8-10), rep cao (12-20).
Một người mới tập trung bình có số lượng sợi cơ nhanh và chậm theo tỷ lệ 50:50. Tuy nhiên ở những vận động viên hàng đầu chúng ta lại có tỷ lệ rất khác. Đó là bởi một phần bởi các vận động viên xuất sắc trong các môn thể thao mà cơ thể họ có ưu thế, và một phần bởi cơ bắp của họ phản ứng với kích thích đặc trưng đặt lên chúng. Nói đơn giản là, cơ thể chúng ta thích ứng với loại stress mà nó trải qua (ví dụ chạy đường dài vs tập tạ). Tỷ lệ của hai loại sợi cơ sẽ góp phần vào thành công trong môn thể thao của vận động viên đó. Phân tích mô cơ của các vận động viên marothon cho thấy tỷ lệ sợi cơ chậm trên cơ thể họ có thể lên đến 90%. Đối với các vận động viên thể hình thì các sợi cơ đỏ chiếm tới 80%. Tỷ lệ này có thể được giải thích qua phương thức luyện tập của họ. Các bài tập chậm và lặp lại với khối lượng tạ từ trung bình tới nặng (số rep trung bình khoảng 8-12) kích thích sự hình thành các sợi cơ đỏ.
Nói về các sợi cơ trắng, các nghiên cứu gần đây cho thấy chúng có thể bị chuyển đổi thành các sợi cơ đỏ. Sự thay đổi này là kết quả của sự co cơ chậm và ổn định qua thời gian dài. Người ta tin rằng loại xung thần kinh sẽ quyết định tỷ lệ sợi cơ nhanh so với sợi cơ chậm (trăng so với đỏ). Tuy nhiên, ngay cả những bodybuilder hàng đầu cũng rất đa dạng trong cấu thành cơ bắp của họ. Một số pro có sợi cơ nhanh chiếm ưu thế, trong khi một số khác lại nhiều sợi cơ chậm. Qua thử và sửa sai từng người sẽ xác định được cách thức luyện tập tốt nhất cho mình. Trừ khi tỷ lệ sợi cơ của bạn rất lệch nhau – một điều hiếm có ở người mới tập – còn bạn hoàn toàn có thể tiến bộ cho dù loại sợi cơ nào chiếm ưu thế. Để tận dụng ưu thế của cơ sợi cơ chậm lẫn sợi cơ nhanh, các vận động viên thể hình thường thay đổi khoảng rep (6-8 vs 12-15). Bằng cách này, cho dù tỷ lệ sợi cơ của bạn ra sao, bạn vẫn có thể đảm bảo cơ bắp của mình được kích thích đầy đủ.
CÁCH THỨC HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ BẮP: Các cơ xương tạo ra chuyển động qua việc kéo lên gân, từ đó gân sẽ kéo xương nó nối vào. Hầu hết các cơ bắp đều chạy qua một khớp và được bám vào cả hai xương tạo thành khớp đó. Khi cơ bắp co lại, một trong hai xương đó đứng yên tại vị trí, trong khi xương còn lại chuyển động cùng với sự co cơ. Để thuận tiện, chúng ta sẽ phần cơ nối với xương không chuyển động đó là nguyên ủy (origin), và điểm bám với xương vận động là bám tận (insertion). Lưu ý rằng hai thuật ngữ origin và insertion chỉ mang nghĩa tương đối, và có thể đổi vị trí tùy thuộc vào chuyển động. Trái với điều người ta tin, các cơ bắp chỉ có thể kéo, chứ không thể đẩy. Mặc dù nhiều bài tập được coi là bài “đẩy”, nhưng thực ra là cơ bắp đang tác động lực kéo lên xương. Khi bạn tập triceps extension, cơ triceps co lại và kéo cẳng tay về tư thế duỗi, nhưng hầu hết người tập thể hình coi triceps extension (cũng như bất kỳ bài tập triceps nà) là một chuyển động đẩy. Tương tự với bench press, mặc dù thường được gọi là bài đẩy, nhưng khi cơ ngực co lại nó sẽ kéo các cánh tay về gần giữa thân.
Cơ thể người đã tiến hóa theo cách thức mà nhiều cơ bắp lớn hoạt động thành từng cặp đối nhau. Triceps và biceps là một ví dụ điển hình. Khi cơ biceps co lại sẽ đưa cẳng tay lại gần cánh tay trên, trong khi co cơ triceps sẽ duỗi cẳng tay ra xa cánh tay trên và trở về vị trí duỗi ban đầu.
Để mở rộng vốn từ vùng về thể hình cho bạn, cơ bắp nào co tạo ra chuyển động bạn muốn được gọi là cơ chủ vận (agonist). Cơ bắp tạo ra chuyển động đối nghịch lại là cơ đối kháng (antagonist). Khi cơ chủ vận (ví dụ biceps) co thì cơ đối kháng của nó (triceps) sẽ thả lỏng. Cũng như insertion và origin, cơ agonist trong một chuyển động có thể là cơ antagonist trong một chuyển động khác.
Người tập thể hình thường thay từ agonist và antagonist bằng flexor (gập) và extensor (duỗi). Co cơ biceps sẽ làm gập khuỷu tay, đưa cẳng tay về phía cánh tay trên. Ngược lại, co cơ triceps làm duỗi khớp khuỷu tay, đưa cẳng tay ra xa xương cánh tay, làm tăng góc giữa chúng.
Hầu hết các chuyển động trong các bài tập phối hợp là kết quả hoạt động cùng nhau của nhiều cơ bắp. Ví dụ, bench press được coi là bài tập ngực, nhưng cơ vai và tay sau cũng nhận được lượng kích thích rất lớn. Thực tế, nhiều người tập nhận thấy bench press là bài tập phát triển cho ngực không tốt. Thay vì phát triển ngực, họ lại thường vào hết phần vai trước hay tay sau. Điều này không có gì là sai. Nó chỉ có nghĩa là bạn cần phải bắt đầu tập các bài tập khác cho ngực của mình và đảm bảo rằng phần vai sau phát triển đồng đều với vai trước.
Trong bài tập bench press, phần cơ ngực (pectoral) được gọi là cơ chủ lực chính, và cơ vai (deltoids) và tay sau (triceps) được gọi là cơ chủ lực phụ. Người cơ chủ lực phụ, nhiều cơ bắp khác cũng hỗ trợ cơ chủ lực chính. Các cơ lưng (latissimus dorsi) giúp ổn định cơ thể. Mặc dù chúng không trực tiếp tham gia vào việc đẩy tạ, nhưng rõ ràng là chúng cũng trợ giúp cơ chủ lực.
TÊN GỌI: Tên gọi của cơ bắp thường cho ta biết gì đó về cấu trúc, vị trí, kích thước hay chức năng của nó. Hình dáng của cơ được diễn tả trong các cơ như trapezius, deltoid hay gracilis. Các hình dáng tương ứng là trapezoidal, triangular và slender. Gluteus maximus và gluteus minimus, các cơ bắp vùng mông là hai từ nói đến kích thước tương đối.
Những từ như supraspinatus và infraspinatus ám chỉ vị trí – supra nghĩa là ở phía trên trục của xương bả vai, infra có nghĩa là bên dư dưới. Cơ bắp quen thuộc nhất với người tập thể hình là latissimus dorsi (xô). Có tên gọi như vậy bởi vì nó nằm ở hai cạnh bên của vùng lưng. Tương tự rectus abdominis (cơ thẳng bụng) là một cơ thẳng nằm ở vùng bụng.
Một số cơ bắp được đặt tên dựa theo số “đầu” của nó. Đầu được xác định là phần bề mặt mở rộng, cong hoặc bụng của một cơ. Cơ biceps có hai đầu, nên có tiền tố bi. Cơ triceps có ba đầu, và đùi trước được gọi là quadriceps, có bốn đầu.
Cơ bắp cũng có thể được ddwatj tên theo hướng của sợi cơ – như transverse hay oblique (xiên). Chúng thể hiện hướng của các sợi cơ so với phần cấu trúc mà chúng nối vào.
XIII. PUMP CƠ:
Ở phần trước tôi vừa đề cập tới cấu tạo và chức năng sinh lý của cơ bắp, nên tiếp theo đây chúng ta sẽ cùng nói về một thuật ngữ rất đặc biệt trong thể hình – PUMP (bơm). Được nhiều vận động viên coi là biểu tượng của sự gợi cảm, pump là cảm giác mà bất kỳ người tập thể hình nghiêm túc nào cũng muốn được cảm nhận. Sau một vài set tập một động tác, cơ bắp của bạn bắt đầu đầy ứ máu. Nó sưng lên, các mạch máu thì nổi rõ và bạn sẽ thấy như thể thể hình của mình có thể sánh ngang với Arnold Schwarzenegger!
Pump được tạo ra do máu tràn vào các cơ nhanh hơn tốc độ loại bỏ máu của hệ tuần hoàn. Nhiều người tập thể hình đánh giá chất lượng buổi tập của mình qua mức độ pump. Nếu như cơ bắp không được bơm đến một mức nhất định, người đó sẽ thường cảm thấy buổi tập của mình thật phí công. Mức độ pump có sự khác biệt giữa các cá nhân và ngay cả ở cùng một người nó cũng khác. Vào một hôm nào đó bạn có thể pump rất tốt sau một set tập, nhưng vào một hôm khác dù tập như thế nào bạn cũng không thể pump được như mong muốn. Ngoài ra, cơ bắp được pump cũng có thể mất pump nếu tập tiếp.
Vậy bạn có thiết phải pump không? Mặc dù không phải là điều kiện bắt buộc để phát triển, nhưng người ta đều nhất trí chung là khi bạn pump càng tốt thì bạn phát triển càng tốt. Việc bạn pump được tốt chứng tỏ rằng cơ bắp đang tập nhận được nhiều máu tới. Ngoài ra, tốc độ một cơ bắp được pump cũng thể hiện cơ chế thần kinh cơ của nó. Giữa sự lưu thông máu, dẫn truyền thần kinh và phát triển cơ có mối quan hệ với nhau. Nói ngắn gọn là, nếu máu đến cơ bắp càng tốt, thì bạn cũng càng pump tốt, và sự tăng trưởng sẽ càng nhanh. Máu không phải thứ quan trọng nhất mà là những gì nó mang tới. Là chất trung chuyển chính trong cơ thể, máu đem đến cho cơ tất cả dưỡng chất và oxy cần thiết để tăng trưởng và hồi phục. Cùng lúc đó, máu giúp loại bỏ các chất thải của quá trình chuyển hóa như CO2 và axit lactic. Khi máu được tăng cường tốt hơn cũng giúp hình thành các mạch máu mới.
Nếu như bạn cảm thấy chưa thuyết phục, hãy tự hỏi bản thân: “Phần nào tốt nhất trên cơ thể mình?” Nhiều khả năng là các phần cơ bắp tốt nhất của bạn chính là các phần được pump lên nhanh nhất và lớn nhất. Ngược lại, các cơ bắp phát triển kém thường chỉ pump được một chút hoặc không thể pump. Để có thể pump đúng cách đòi hỏi bạn phải tập khó, nặng chứ không phải tập vô số set và rep sử dụng tạ nhẹ. Những phương pháp tập như 6 set x 6 rep với 30 giây nghỉ giữa các set của Vince Gironda và high-intensity training của Dorian Yates là những cách hiệu quả giúp bạn pump tối đa trong thời gian ngắn.
Điều gì sẽ xảy ra nếu như bạn không thể pump hoặc nhỏ hơn thông thường? Điều này là do một trong nhiều yếu tố. Bất cứ chương trình tập nào cũng không thể giúp bạn pump được nếu như không có glycogen trong cơ bắp. Bề ngoài trông phẳng và không thể pump được của cơ bị gây ra do không có đủ lượng glycogen dự trữ. Bạn cần nhiều carb hơn từ các nguồn như khoai lang và yến mạch.
Một nguyên nhân khác có thể khiến bạn không pump lên được là overtraining. Tập một lúc hơn 20 hoặc 30 set cho một bộ phận cơ thể gần như chắc chắn sẽ làm bạn khó tiến bộ và trong nhiều trường hợp còn thụt lùi. Cơ thể sẽ không có cách nào hồi phục lại lượng glycogen cho cơ bắp nếu như bạn tập theo cách như vậy. Vì sao những người chạy sprint lại có đùi to, cơ bắp, trong khi những người chạy marathon lại có đùi dài, khẳng khiu? Đó là vì những người chạy sprint tập trung vào việc thực hiện lượng công lớn nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất. Người chạy marathon thì ngược lại dành rất nhiều năng lượng trong khoảng thời gian dài đến mức mà các hệ trong cơ thể họ (đặc biệt là cơ bắp) không bao giờ có cơ hội phục hồi hoàn toàn. Nguyên tắc tương tự cũng đúng với người tập thể hình. Nếu như bạn dành cả giờ để tập đạp xe hoặc thực hiện vô số set tập với số rep cao thì cơ bắp của bạn sẽ chỉ trông yếu ớt. Hãy nhớ có sự khác biệt rõ ràng giữa việc tập không đủ và việc tập quá nhiều.
Nếu như bạn ăn đúng cách và không overtraining, thì nguyên nhân bạn không pump được là do một vài yếu tố như: Bạn nghỉ bao lâu giữa các set? Nếu bạn nghỉ nhiều hơn 2 phút thì đó là quá nhiều. Nhiều người tập thể hình thấy rằng chỉ nghỉ 45 giây là khoảng thời gian tốt nhất. Nếu như bạn nghỉ ít hơn – ví dụ như 30 giây thì gần như chắc chắn bạn sẽ có được pump, miễn là bạn tập nhiều hơn 6 rep mỗi set. Một kỹ thuật tập khác gần như chắc chắn khiến bạn pump là superset, triset và giant set. Tất cả các phương pháp này đều buộc bạn phải tập nhiều hơn trong khoảng thời gian ngắn – điều kiện tuyệt vời để pump.
Mặc dù việc pump lên được không phải điều buộc phải có, nhưng nó lại là một trong những yếu tố đo lường thường xuyên được sử dụng nhất để đánh giá buổi tập. Vậy nên hãy tạo thói quen cho mình, mỗi khi rời khỏi phòng gym, cơ bắp của bạn cần được pump hoàn toàn.
IVX. SỰ THÍCH ỨNG TRONG LUYỆN TẬP:
Không giống như máy móc là thứ không thể tự sửa chữa, cơ thể con người liên tục thay đổi những yếu tố sinh lý của mình. Nếu như một thực thể gây hại xâm nhập vào, các kháng thể và bạch cầu mau chóng thiết lập sự phòng thủ cho cơ thể. Một vết xước da nhỏ của bạn sẽ được khắc phục trong một vài ngày và sự phát triển của cơ bắp cũng theo cách tương tự. Nhiều người gọi tập thể hình là progressive resistance training. Gọi như vậy rất thích hợp bởi mục tiêu của bạn là tăng dần khối lượng tạ sử dụng với mỗi bài tập. Trái với điều người ta thường nghĩ, cơ bắp sẽ không phát triển t rong lúc bạn tập. Hãy nghĩ về việc luyện tập như một loại tín hiệu. Nhờ việc luyện tập, bạn đã ra lệnh cho các cơ bắp của mình trở nên to hơn và khỏe hơn. Qua thời gian bạn cần phải gửi tín hiệu mạnh hơn (tạ nặng hơn) để có được hiệu quả như ban đầu.
Sự thích ứng được hiểu là một thay đổi phản ứng lại sự kích thích. Nguyên tắc này áp dụng trong thể hình như sau. Khi bạn thực hiện một set tập curl nặng, sau một số rep nhất định cơ biceps sẽ trở nên mỏi. Trong vòng vài ngày sau đó, cơ thể sẽ khắc phục các tổn thương. (Điều này không có nghĩa là các cơ bắp sẽ tự hồi phục khi chấn thương, mà nó chỉ diễn ra với một số mô cơ bị phân giải.) Quá trình sửa chữa này sử dụng các khối vật liệu được gọi là amino acid (sẽ được đề cập trong phần dinh dưỡng). Cơ thể kết hợp các amino acid thành protein, rồi sau đó được kết hợp vào mô cơ.
Một điều thú vị về quá trình phục hồi này là cơ thể không sửa chữa cơ bắp bị tổn thương về như cũ. Mà nó tiến thêm một bước, khiến cho cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn một chút. Kiểu như: “Ồ, stress lớn thật. Mình cần làm cho các cơ bắp khỏe hơn để lần sau nó có thể chịu stress này tốt hơn”. Khi phần mô cơ mới được hình thành, bạn sẽ thấy rằng mình có thể nâng khối lượng tạ cũ tốt hơn. Để có thể phát triển tiếp, khối lượng tạ của bạn phải được tăng dần dần (dần dần!). Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ luôn cố ứng phó với khối lượng tạ tăng thêm bằng cách tăng thêm mô cơ mới.
Hầu hết sự phát triển cơ bắp là kết quả của thứ được gọi là hypertrophy – sự tăng kích thước (đường kính) của các tế bào cơ hiện có. Ngoài ra, nguồn máu cung cấp và số lượng ty thể (các bào quan tạo năng lượng) trong cơ bắp cũng tăng lên. Tất nhiên là điều ngược lại cũng có thể diễn ra. Nếu như cơ bắp không được luyện tập thường xuyên, hoặc nếu như có tổn thương ở dây thần kinh, cơ bắp sẽ bắt đầu xẹp xuống. Quá trình này được gọi là muscular atrophy (teo cơ). Một ví dụ dễ thấy là ở các nhà du hành vũ trụ trong thời gian dài. Khi lực hấp dẫn nhỏ hơn nghĩa là cơ bắp của họ không phải hoạt động nặng như bình thường và sẽ bị mất cơ.
CÁC THÀNH PHẦN:
1. Gân: Các cơ bắp không nối trực tiếp vào xương hay vào các cơ bắp khác. Chúng được nối với một bó mô liên kết cứng được gọi là gân. Một gân có thể kết nối một cơ bắp với cơ bắp khác, hoặc một cơ bắp với xương. Phần gân dày nhất trên cơ thể người là gân Achilles. Nó nối cơ bắp chân với xương gót chân. Trên quan điểm thể hình, phần gân biceps, nối cơ biceps với xương cẳng tay hẳn là phần quen thuộc nhất. Các gân giúp tăng độ dài và độ dày cho cơ bắp và có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc giảm căng cơ.
2. Dây chằng: Các xương được giữ bới nhau bởi các mô liên kết sợi được gọi là dây chằng. Chúng có hình dạng và sức mạnh khác nhau tùy thuộc vào vị trí trên cơ thể và chức năng, hầu hết các dây chằng được coi là không có độ đàn hồi, nhưng chúng vẫn có khả năng uốn đủ dẻo để cho phép chuyển động diễn ra. Các dây chằng thường bị đứt hơn thay vì giãn ra, nhưng nhờ có sức mạnh nên chúng có thể chịu được lượng stress cực lớn. Khi chúng bị đứt bạn sẽ chịu cơn đau rất mạnh và phù nề. Và bạn thường sẽ phải phẫu thuật để khắc phục.
3. Sụn: Sụn là một loại mô liên kết đặc biệt và có thể được coi là bộ phận giúp giảm va đập của cơ thể. Chức năng chính của nó là ngăn các xương trong một khớp mài lên nhau. Qua thời gian, nếu mắc bệnh hoặc chấn thương, các mô sụn có thể bị tổn thương dẫn tới giảm vận động và gây đau.
Một trong những chấn thương thường thấy trong thể thao là nứt sụn đầu gối. Khi điều đó xảy ra, phần sụn sẽ kẹt giữa xương đùi trên (femur) và xương đùi dưới (tibia), khiến cho khớp bị khóa. Ngày nay sử dụng các công cụ microscopic, các bác sỹ có thể giúp giảm một nửa thời gian hồi phục cho bệnh nhân so với trước kia, họ có thể chữa cho các mô tổn thương và giúp người bệnh vận động mau chóng hơn, tránh cho các cơ bắp xung quanh bị teo.
Cũng giống như các môn thể thao khác, phần hay gặp chấn thương nhất trong thể hình là đầu gối. Việc nảy ở điểm thấp nhất khi squat không phải hành động khôn ngoan và khóa mạnh khớp chân khi tập leg extension cũng vậy. Chúng đều dẫn tới tổn thương gối. Hãy nhớ luôn thực hiện các bài tập một cách chậm rãi, có kiểm soát.
4. Bursa và Tendon Sheaths (Bao gân): Hai cấu trúc có liên quan đến cơ bắp và khớp là các bursa và tendon sheath. Bursa là các túi bẹt chứa hoạt dịch. Chúng có ở bất cứ phần nào cần loại bỏ sự ma sát xảy ra khi cơ bắp hoặc gân miết liên các cơ bắp, gân hoặc xương khác. Bursa cũng nằm lót trên các cơ bắp nhất định và tạo ra chuyển động của cơ trên bề mặt xương. Một cấu trúc tương đồng với bursae là tendon sheath – các túi chứa hoạt dịch hình ống bao quanh các gân. Tendon sheath giúp cho các gân trượt dễ hơn. Chúng được tìm thấy ở những vùng mà gân liên tục phải vận động và chịu ma sát như ở cổ tay, ngón tay và bàn tay.
