Ăn uống khoa học và sức khỏe – Tất tần tật những điều cần biết để ăn uống khoa học – Hasu

Ăn uống khoa học

Ăn uống khoa học là gì?

Ăn uống khoa học là biết mình cần ăn gì và ăn vào thời gian nào, người thông minh sẽ có thói quen ăn uống này vào từng thời điểm trong ngày. Ngày nay ngoài lựa chọn thực phẩm an toàn thì cách ăn uống khoa học cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe con người. Một nghiên cứu đã cho thấy khi bạn ăn uống đúng cách cơ thể hoạt động sẽ đạt mức tối ưu đem lại hiệu quả tốt trong công việc.

Tại sao phải ăn uống khoa học?

Vì khi bạn ăn muộn, bỏ bữa hay thức khuya sẽ dẫn đến xáo trộn nhịp điệu sinh học, và dẫn đến hàng loạt vẫn đề về sức khỏe. Ăn uống khoa học còn ảnh hưởng đến vóc dáng hay làn da của bạn, nếu có một thực đơn ăn uống cân bằng giữa các nhóm thực phẩm bạn sẽ có một thân hình đẹp và một làn da đầy sức sống.

Ý nghĩa của việc ăn uống có khoa học

Hầu hết các kết quả nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thức ăn của cơ thể vào ban ngày sẽ tốt hơn cho sức khỏe như:

• Khả năng đốt cháy calo trong cơ thể giảm dần về đêm.
• Lượng đường trong máu được kiểm soát tốt nhờ tuyến tụy sản sinh insulin, điều này giảm dần khi về đêm.
• Đồng hồ sinh học ở đường ruột quản lý quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải, điều chỉnh nồng độ và dòng chảy enzym hàng ngày. Tương tự nhóm enzym tiêu hóa, insulin này cũng được sản xuất nhiều vào ban ngày.
• Nhóm lợi khuẩn đường ruột cũng diễn ra theo quy luật nhất định trong ngày.

Tác hại của việc ăn uống không khoa học

Ảnh hưởng đến sức khỏe

• Với người già: Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và khoa học mỗi ngày với người lớn tuổi sẽ giúp giảm bệnh tật. Nếu người già có một chế độ ăn khoa học thì cơ thể sẽ rất khỏe mạnh và dẻo dai, giúp kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường…
• Người trẻ: Năng lượng là rất cần để những người trẻ tràn đầy sức sống để trải qua ngày dài làm việc mệt mỏi. Cần kết hợp cân đối giữa các nhóm thực phẩm để có bữa ăn tốt nhất.
• Với trẻ em: Bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất mỗi ngày để trẻ lớn lên, ảnh hưởng trực tiếp đến trí não và cơ thể trẻ. Vì vậy trẻ nhỏ cần được chăm sóc và quan tâm đặc biệt đến bữa ăn mỗi ngày.

Hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng như thế nào?

Nhiều người có thói quen ăn nhiều bữa và rải rác cho tới tận lúc chuẩn bị đi ngủ. Thói quen dùng cà phê vào buổi sáng, hay đồ ăn đêm có dầu mỡ, khó tiêu gây ảnh hưởng không nhỏ tới hệ tiêu hóa. Làm cho hệ tiêu hóa không có thời gian để nghỉ ngơi

Ảnh hưởng đến công việc

Không phải ai cũng có chế độ ăn giống nhau, với người làm công việc lao động chân tay tiêu hao nhiều năng lượng thì cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Nếu thiếu năng lượng lâu ngày sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể.

Ảnh hưởng đến giờ giấc sinh hoạt hàng ngày

Bạn hãy chấm dứt thói quen dùng bữa nhẹ hay ăn khuya của bạn trước khi quá muộn. Việc tiếp nhận dinh dưỡng vào thời gian này gây mâu thuẫn với nhịp điệu sinh học, các cơ quan trong cơ thể cũng vì thế không được nghỉ ngơi mà phải làm việc quá tải. Ăn khuya có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ làm giấc ngủ không sâu, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau gây ảnh hưởng tới giờ giấc sinh hoạt trong ngày.

Hình thành thói quen xấu

Nếu không tập cho mình một thói quen ăn uống khoa học rất có thể bạn sẽ hình thành cho mình thói quen xấu trong ăn uống. Như ăn nhiều đồ ăn vặt, ăn vào bất cứ thời gian nào trong ngày sẽ ảnh hưởng đến bữa ăn chính dẫn đến bạn sẽ ăn quá nhiều hoặc quá ít làm giảm độ ngon miệng.

Chế độ ăn quá nhiều tinh bột hay đồ chiên nhiều dầu mỡ cũng làm bạn có thể tăng cân mất kiểm soát dẫn đến thừa cân béo phì.

Đối với những người thường xuyên thức khuya hay không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, các bữa ăn trong ngày cũng sẽ bị ảnh hưởng. Bữa ăn có thể qua loa thiếu dinh dưỡng hay bỏ bữa cũng làm cơ thể bị sút cân, ốm yếu.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Thói quen ăn uống quyết định phần lớn sức khỏe con người vì vậy để có được thói quen ăn uống khoa học chúng ta cần kiên trì duy trì và tập luyện mỗi ngày. Tiêu chuẩn vàng về nguyên tắc ăn uống như sau:

1. Tư thế ngồi trong khi ăn

Ngồi trên ghế sofa, ngồi xổm hay ngồi bàn thấp trong khi ăn sẽ gây áp lực lên thành bụng, cản trở tuần hoàn máu ảnh hưởng đến đường tiêu hóa. Nếu kéo dài sẽ ảnh hưởng đến chức năng tim phổi, hoặc gây ra các bệnh về dạ dày.

Nếu ngồi chùng lưng trong khi ăn, thả lỏng cơ thể sẽ dẫn đến bị gù lưng. Ngồi không ngay ngắn sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa do dạ dày và thực quản bị chèn ép. Tư thế ngồi ăn chuẩn nhất để dạ dày không phải chịu bất kỳ áp lực nào là ngồi thẳng lưng trong khi ăn.

2. Bữa sáng nên ăn bằng thức ăn nóng

Vào buổi sáng khi vừa thức dậy, mạch máu và dây thần kinh của cơ thể vẫn đang trong tình trạng co thắt. Bạn nên ăn thức ăn còn nóng để bảo về dạ dày, nếu ăn thức ăn lạnh có thể dẫn đến chứng chuột rút.

3. Để não nghỉ ngơi sau khi ăn

Sau khi ăn máu của cơ thể sẽ dồn vào các cơ quan tiêu hóa, vì vậy não sẽ bị thiếu máu cục bộ. Nếu bạn dùng đến não tại thời điểm này có thể dẫn đến tinh thần căng thẳng, suy giảm trí nhớ hay các vẫn đề khác cũng như tỷ lệ mắc bệnh mạch não và tim mạch cao.

4. Nên ăn một ít cháo nếu bạn quá đói

Khi bạn quá đói, dạ dày và ruột sẽ rơi vào trạng thái bị tổn thương, khi đó cảm giác thèm ăn là cực độ, nhìn thấy gì cũng muốn ăn. Nếu ăn nhanh và nhiều trong khoảng thời gian ngắn sẽ dẫn đến thức ăn bị tích tụ. Trong tình huống đó bạn nên ăn chậm và chọn các loại thức ăn dễ nuốt như cháo, bún, phở, mỳ, sau đó mới ăn đến các loại thức ăn bình thường khác.

Lưu ý không nên ăn các thức ăn như sữa chua, sữa, đậu nành khi đói quá vì sẽ dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.

5. Mỗi bữa ăn nên cách nhau từ 4-6 tiếng

Khoảng cách giữa 2 bữa ăn ảnh hưởng đến sự hoạt động của cơ thể vì thế không nên các bữa ăn cách nhau quá dài hoặc quá ngắn. Thức ăn thường lưu lại trong dạ dày từ 4 đến 5 tiếng vì vậy khoảng thời gian giữa các bữa ăn từ 4-6 giờ là thích hợp. Nếu để quá lâu cơ thể sẽ bị đói quá ảnh hưởng đến năng suất và hiệu quả công việc. Nhưng nếu ngắn quá các cơ quan tiêu hóa sẽ không được nghỉ ngơi hợp lý.

6. Ăn thực phẩm bạn thích trước

Trong khi dùng bữa, ăn các món ăn bạn cảm thấy thích trước tâm trạng bạn sẽ trở nên vui vẻ, sung mãn, tạo cảm giác hài lòng trong khi ăn. Từ đó giúp bạn ăn nhanh no hơn, tránh tình trạng ăn quá nhiều.

7. Hạn chế nói chuyện không tốt khi ăn

Không nên nói chuyện trong khi ăn vì sẽ làm giảm sản xuất nước bọt, giảm tần suất nhai thức ăn dẫn đến ảnh hưởng chức năng tiêu hóa. Đặc biệt trong khi ăn không nên nói chuyện không hài lòng sẽ ảnh hưởng đến sự thèm ăn và tiêu hóa, nên chọn các chủ đề đơn giản và thú vị để nói.

8. Uống trà sau ăn 30 phút

Không nên uống trà ngay sau khi ăn vì nó sẽ làm loãng dịch dạ dày, ảnh hưởng đến tiêu hóa thức ăn. Axit tannic có trong trà và protein trong thực phẩm kết hợp với nhau tạo ra các chất đông đặc làm khó khăn trong quá trình tiêu hóa, tăng gánh nặng cho dạ dày.

Uống trà sau bữa ăn nửa giờ sẽ thúc đẩy tiêu hóa và quá trình hấp thụ chất,

9. Không nên ăn một mình

Khi bạn ăn một mình chế độ ăn thường tương đối qua loa, có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng và quan trọng là ăn một mình sẽ có tâm trạng không vui. Nên có các bữa ăn gia đình hoặc ăn cùng đồng nghiệp bạn sẽ cảm thấy thoải mái, dịch dạ dày tiết ra mạnh mẽ làm cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ diễn ra nhanh chóng hơn.

Ngoài ra thức ăn trong mỗi bữa ăn sẽ được cải thiện khi có nhiều người cùng ăn, đảm bảo được chế độ dinh dưỡng.

10. Dùng ít đồ tráng miệng sau ăn

Trong bữa ăn chính thường đã đủ lượng đường cần cho cơ thể, nếu bạn ăn nhiều món tráng miệng sẽ dẫn đến dư thừa glucoza, thừa tinh bột. Bạn nên chú ý chọn món tráng miệng cần tránh các món chứa nhiều dầu mỡ.

11. Không uống đồ lạnh vào ban đêm

Không nên dùng thức ăn lạnh, đặc biệt là đồ uống lạnh sau 7 giờ tối vì lúc này cơ thể chuyển hóa chất lỏng giảm, loại đồ uống này sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

12. Dùng cả dầu thực vật và động vật

Bạn có thể dùng chung dầu thực vật và mỡ động vật vì chúng sẽ bổ sung cho nhau. Cơ thể sẽ giảm hấp thu vitamin, tăng proxit, nếu bạn chỉ dùng dầu thực vật. Khi đó tăng tốc độ lão hóa của cơ thể, nguy cơ mắc các bệnh như ung thu vú, ung thư ruột kết cao. Mỡ động vật có chứa lipoprotein, axit polyenoic tốt  cho tim mạch. Có thể dùng theo lượng sau: 1 phần mỡ động vật kết hợp với 2 phần dầu thực vật.

13. Môi trường ăn uống cần yên tĩnh

Môi trường ăn uống ồn ào có thể làm cho hương vị món ăn trở nên kém ngon, người ăn sẽ cảm nhận được ít sự mặn ngọt của thực phẩm. Nên chọn nơi ăn uống  yên tĩnh có nhạc nền nhẹ nhàng khi đó làm cho việc ăn uống trở nên ngon hơn.

14. Thêm giấm vào canh xương

Canxi có trong nhiều loại thực thẩm như trứng, sữa, tôm cá, đậu nành, xương hầm…Cơ thể hấp thụ được canxi cũng dựa trên nhiều yếu tố, thiếu axit trong hệ thống tiêu hóa làm cho quá trình hấp thụ canxi bị ảnh hưởng. Do đó, khi khi chế biến các món ăn bạn nên cho một ít dấm, điều này có thể làm cho canxi trong thức ăn chuyển hóa thành loại canxi acetate giúp cơ thể dễ hấp thu hơn.

15. Ăn ít nhất 1 lần chất xơ trong ngày

Nếu cơ thể nạp quá nhiều protein và thức ăn quá nhiều dầu mỡ kết hợp với nấm Ecoli trong đại tràng sẽ biến thành chất cặn bã có hại. Các loại thức ăn chứa sợi chất xơ thô sẽ giúp đào thải nhanh các chất độc hại, vì vậy trong bữa ăn hàng ngày nên có thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, yến mạch,ngô, khoai lang…

16. Nên ăn rau màu sẫm

Theo khuyến cáo của hiệp hội dinh dưỡng chúng ta nên ăn 0,5kg rau mỗi ngày, trong đó các loại rau sẫm màu nên chiếm hơn một nửa. Vì loại rau này có hàm lượng vitamin C cao gấp đôi so với các loại rau có màu màu nhạt. Các loại rau có màu sẫm thường là các loại rau có màu xanh lá đậm, màu tím màu đỏ như: súp lơ xanh, bắp cải tím, cà chua….

17. Nhai chậm

Bạn nên đặt đũa xuống trong khi nhai vì khi đó bạn sẽ tập trung nhai và nhai chậm lại. Việc nhai chậm rất tốt cho quá trình tiêu hóa, để tốt nhất mỗi miếng bạn nên nhai trong khoảng 30 lần.

18. Ăn nhạt

Các bác sĩ luôn khuyến cáo chúng ta giảm lượng muối ăn trong các món ăn hàng ngày. Lượng muối ăn mỗi người/mỗi bữa ăn nên giảm còn 2300mg/ngày (tương đương 1 muỗng cà phê) hoặc nên ít hơn.

Đối với người trên 50 tuổi và những người mắc bệnh mãn tính như huyết áp cao, tiểu đường chỉ nên tiêu thụ lượng muối dưới 1500mg/ngày.

19. Nhai nhiều thức ăn cứng

Các loại thức ăn cứng như trái cây, mía, ổi… tùy theo độ tuổi khác nhau có thể một lượng thực phẩm cứng phù hợp. Vì khi ăn thức ăn cứng bạn sẽ phải dùng sức nhiều hơn để nhai và làm tăng tần suất nhai. Khi đó sự tuần hoàn máu nã sẽ tăng, các chức năng não hoạt động hiệu quả hơn giúp làm chậm quá trình lão hóa não, phòng ngừa bệnh Alzheimer.

20. Không lạm dụng gia vị

Bữa ăn hàng ngày sẽ không còn ngon nếu thiếu các loại gia vị, nhưng cũng không vì thế mà chúng ta quá làm dụng chúng. Hãy tìm hiểu kỹ xem chúng có lợi hay có hại để có cách sử dụng thích hợp để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Ví dụ như trong quế có chứa nhiều safrole, có thể gây ung thư gan, nếu ăn nhiều sẽ khiến bạn cảm thấy khô miệng, đau họng, thiếu năng lượng dễ tiết acid dạ dày quá mức dẫn đến đầy hơi. Vì thế đừng quá lạm dụng chúng khi nấu ăn.

Chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất và khoa học là chìa khóa vàng để quyết định cơ thể bạn khỏe mạnh hay thiếu sức sống. Chế độ ăn uống khoa học như thế nào cũng là yếu tố quan trọng quyết định hiệu suất trong công việc và học tập, vì thế bạn hãy cố gắng duy trì thói quen ăn uống khoa học hàng ngày để có vóc dáng đẹp và cơ thể khỏe mạnh nhé. Chúc các bạn thành công.