Ăn uống gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Top 20 thực phẩm giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn uống sẽ quyết định tới 60% thành công của việc giảm cân, nên ăn uống gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Bí quyết sẽ được chuyên gia dinh dưỡng đầu nghành bật mí dưới đây.

1. Nên ăn uống gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất?

Cách giảm cân tốt nhất chính là ăn uống khoa học và chăm chỉ tập thể dục. Bạn có thể thúc đẩy hiệu quả giảm cân nhanh hơn với chế độ ăn sử dụng những thực phẩm dưới đây:

1.1. Trứng

Trứng có chứa nhiều protein và chất béo, có thể giúp bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn kiêng hạn chế calo. So với Carb tinh chế như bánh mì tròn, trứng có thể ngăn chặn sự thèm ăn vào cuối ngày và thúc đẩy việc đốt cháy năng lượng dư thừa của cơ thể.

1.2. Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe, khiến bạn có cảm giác no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.

Cá hồi chứa nhiều protein và axit béo omega-3 – chất béo lành mạnh và nhiều dưỡng chất quan trọng cần thiết cho tuyến giáp, giúp quá trình trao đổi chất hoạt động tối ưu.

1.3. Thịt bò

Protein là chất dinh dưỡng làm no nhiều nhất, chế độ ăn giàu protein có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn tăng lượng protein lên 25% có thể cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa cảm giác thèm đồ ăn vặt và ăn đêm khuya, giúp giảm 0.45kg mỗi tuần.

Thành phần dinh dưỡng của thịt bò chủ yếu là protein, lipid, glucid, chất xơ, vitamin A, chất sắt rất tốt cho cơ thể trong việc cung cấp các dưỡng chất thiết yếu và phục hồi năng lượng. Trong 100g thịt bò có khoảng 291 calo, được coi là nhóm thực phẩm giảm cân giàu dinh dưỡng và phù hợp với cơ thể.

1.4. Ức gà

Ức gà là thực phẩm giảm cân được nhiều người tin dùng cho chúng giàu protein và ít chất béo.

Với thành phần nhiều nước, ít chất béo, chất đạm và lượng calo cao, cùng với hàm lượng protein phù hợp; thịt ức gà có thể giúp giảm cảm giác đói và cảm giác thèm ăn lên đến 60%.

1.5. Cá ngừ

Cá ngừ là thực phẩm giàu protein, ít calo, nhiều nạc và ít chất béo giúp tăng năng lượng protein trong khi vẫn giữ tổng lượng calo và chất béo thấp.

1.6. Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, hạt kê,… chứa nhiều chất xơ và protein có thể giúp giảm cảm giác đói và cải thiện sức khỏe trao đổi chất tốt hơn.

1.7. Hạt chia

Hạt chia có hàm lượng chất xơ cao, có thể hấp thụ nước gấp 11-12 lần trọng lượng của chúng, biến thành dạng gel và nở ra trong dạ dày. Hạt chia có thể giảm cảm giác thèm ăn, là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng của bạn.

1.8. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại đậu khác là những thực phẩm giàu protein và chất xơ, đây là những dưỡng chất giúp no nhanh hơn, hạn chế hấp thụ chất béo giúp giảm cân hiệu quả.

1.9. Rau màu xanh lá đậm

Các loại rau màu xanh lá đậm như cải xoăn, cải thìa, rau bina,… chứa ít calo và carbohydrate, chất xơ có thể giúp bạn tăng khối lượng bữa ăn mà không tăng lượng calo.

Rau xanh giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất bao gồm cả canxi đã được chứng minh là đốt cháy chất béo hiệu quả.

1.10. Bơ

Bơ là loại quả chứa nhiều chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit oleic không bão hòa đơn, rất tốt cho quá trình tiêu hóa và sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, giúp no lâu hơn và kích thích quá trình giải phóng calo dư thừa ra ngoài.

1.11. Khoai lang

Khoai lang là món ăn đơn giản, dễ tìm, có chứa lượng calo cao, giúp bạn có cảm giác no lâu. Đồng thời khoai lang có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như chất xơ, vitamin C, kali và Vitamin B6. Nên bổ sung khoai lang vào thực đơn ăn giảm cân để đạt hiệu quả tốt hơn.

1.12. Bưởi

Bưởi giàu vitamin C, có thể kiểm soát cân nặng và giúp giảm cân hiệu quả; giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo khi ăn trước bữa ăn. Bưởi còn có tác dụng làm giảm khả năng kháng insulin – một bất thường về trao đổi chất liên quan đến nhiều bệnh mãn tính khác nhau.

Nên ăn bưởi trước bữa ăn 30 phút, hàm lượng chất xơ cao trong bưởi sẽ giúp bạn có cảm giác no và giảm bớt sự thèm ăn.

1.13. Cà chua

Cà chua giúp làm giảm lượng lipid trong máu (gồm chất béo và cholesterol). Cà chua có lượng calo thấp nhưng lại giúp bạn no lâu hơn nhờ thành phần chất xơ cao.

1.14. Cam, chanh

Cam, chanh chứa nhiều chất xơ tốt giúp bạn luôn có cảm giác no. Các thành phần chống oxy hóa cực tốt của cam, chanh sẽ kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Đồng thời trong cam, chanh có chứa nhiều vitamin C, có tác dụng giảm cân do chúng làm giảm mức isulin và đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

1.15. Táo

Táo ngoài tác dụng bổ sung nhiều chất xơ giúp làm đẹp da, ngăn ngừa lão hóa, táo còn giúp giảm cân. Lượng đường và chất xơ trong táo sẽ khiến bạn no lâu, không có cảm giác thèm ăn và giảm việc nạp calo vào cơ thể.

Mỗi khi có cảm giác đói, bạn có thể sử dụng 1-2 trái táo vào thực đơn ăn kiêng, nên ăn trước hoặc sau bữa ăn tầm 20 phút là tốt nhất.

1.16. Dứa

Dứa là trái cây có chứa hàm lượng vitamin C cao, giúp tăng sự phân hủy chất béo và giảm tích trữ chất béo. Một cốc dứa có chứa 83 calo, 2 gram chất xơ, hơn 100% RDI của vitamin C, 67% RDI của mangan, một chất chống oxy hóa quang trọng giúp cơ thể khỏe mạnh.

1.17. Chuối

Chuối rất giàu các dưỡng chất như Vitamin B6, vitamin C, chất xơ,… sẽ giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn và phục hồi năng lượng tốt hơn.

100g chuối cung cấp khoảng 88,7kcal, bạn hoàn toàn có thể bổ sung 1-2 quả chuối vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày của mình.

1.18. Cần tây

Nước ép cần tây là một công thức nước uống phổ biến dành cho người có nhu cầu giảm cân. Thành phần chứa tới 1/3 chất xơ trong cần tây sẽ giúp cơ thể có cảm giác no kéo dài, đồng thời giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Cần tây có chứa nhiều nước, các dưỡng chất và các hợp chất chống oxy hóa có khả năng giảm mỡ bụng dưới, làm sạch đường ruột và giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Nếu bạn băn khoăn uống gì để giảm mỡ bụng thì cần tây là một bí quyết tuyệt vời.

1.19. Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp cơ thể đốt cháy calo và chất béo tích tụ cực kỳ hiệu quả. Uống trà xanh có thể giúp bạn có cảm giác sảng khoái và làm việc hiệu quả hơn.

Trà xanh có thể ức chế các enzym như lipase tuyến tụy, amylase và glucosidase; bằng cách ức chế những enzym này sẽ làm giảm tốc độ hấp thụ chất béo, đường; từ đó làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể, kiểm soát cân nặng tốt hơn.

1.20. Nước ép cà rốt

Hàm lượng chất xơ cao trong cà rốt sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhất là ở phần bụng và đùi. Một tuần nên uống 4-5 bữa nước ép, mỗi ngày 1 cốc; duy trì liên tục từ 1-2 tháng sẽ thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt.

2. Những nguyên tắc cần chú ý khi ăn uống để giảm mỡ bụng hiệu quả

Nếu không có nguyên tắc cụ thể thì hiệu quả giảm cân có thể không đạt như ý muốn. Hãy tuân thủ những nguyên tắc cơ bản dưới đây để có chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả :

– Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Trong rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ, các loại vitamin tốt cho sức khỏe tuy nhiên lượng calo lại rất thấp. Việc duy trì thói quen bổ sung nhiều rau xanh và trái cây ít đường sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế được thói quen ăn vặt.

– Uống đủ nước: Nước có vai trò quan trọng với cơ thể, trong việc giảm cân nước giúp đốt cháy mỡ thừa, mang đến nhiều lợi ích tích cực. Nước giúp bạn cảm thây no lâu hơn, kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

– Nạp đủ lượng Protein và Carbs cho cơ thể: Chìa khóa của việc giảm cân lâu dài chính là giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức thấp nhất. Việc ăn đủ lượng Protein và Carbs sẽ giúp lượng đường trong máu giảm xuống, hạn chế việc tích tụ mỡ thừa.

– Không bỏ bữa sáng: Việc bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể bị xáo trộn khả năng trao đổi chất. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong 1 ngày, giúp cơ thể nạp được nhiều năng lượng cung cấp cho hoạt động hàng ngày; đồng thời năng lượng bữa sáng có thể kích thích quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.

– Hạn chế gia vị đường và muối: Đường có nhiều calo nhưng chất dinh dưỡng lại thấp nên nếu sử dụng nhiều đường sẽ gây tăng cân. Việc ăn nhiều muối sẽ khiến cơ thể nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn, hạn chế khả năng đốt cháy chất béo và dẫn đến tăng cân.

– Không ăn nhiều thực phẩm chiên rán: Chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chiên rán có thể khiến cơ thể tăng cân, ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn và lưu trữ chất béo, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

Trên đây chỉ là một số loại thực phẩn ăn kiêng phổ biến được liệt kê, danh sách khuyên dùng vẫn còn rất nhiều các nhóm thực phẩm khác. Nên ăn uống gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất còn phụ thuộc vào hàm lượng năng lượng mà bạn cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Hãy liên hệ ngay với chuyên gia dinh dưỡng tại Viện nghiên cứu dinh dưỡng để được các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn chế độ thực đơn giảm cân phù hợp với cơ địa và  tình trạng bệnh lý cá nhân.