Ăn chay trường đúng cách để bảo vệ sức khỏe • Hello Bacsi

Ngũ cốc nguyên hạt là phần không thể thiếu trong cách ăn chay đủ chất. Đây là nguồn cung cấp năng lượng lành mạnh để đạt được lượng protein khuyến nghị và các chất dinh dưỡng khác như: vitamin B, sắt, magie và selen.

• Diêm mạch được coi là một protein hoàn chỉnh vì nó chứa chín axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin phải được tiêu thụ trong chế độ ăn vì cơ thể bạn không tự tạo ra chúng. Bạn có thể tham khảo TOP 7 cách nấu hạt quinoa độc lạ ngon miệng.
• Các loại ngũ cốc dinh dưỡng giàu protein khác là yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt dẻ và kiều mạch…

Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe khác.

Bữa ăn với các loại ngũ cốc giúp bạn cảm thấy no lâu vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Những chất này giúp cơ thể bạn phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

4. Ăn chay trường đúng cách với các loại đậu

Thành phần quan trọng trong chế độ ăn chay đúng cách mà bạn không nên bỏ qua là các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh… Những loại đậu này thường bổ dưỡng mà không tốn kém nhiều chi phí và dễ bảo quản.

• Các loại đậu có chất béo tự nhiên thấp có thể cung cấp chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể bạn như folate, magie, kali và sắt.
• Các loại đậu cũng chứa tinh bột đề kháng thường được chuyển trực tiếp đến ruột già để nuôi các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe.

Bạn hãy thêm các loại đậu đã được nấu chín vào món súp, salad hoặc các món ăn khác để tạo ra một món ăn thay thế cho thịt.
Khi chọn đậu, bạn hãy cân nhắc mua đậu khô (trong túi hoặc số lượng lớn) hoặc đậu đóng hộp không chứa natri.

5. Xây dựng thực đơn với các loại hạt dinh dưỡng

Các loại hạt là một nguồn protein và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn chay. Bạn có thể thêm hạt chia, hạt bí ngô, hạt gai dầu và hạt lanh vào sinh tố, sữa chua, salad và các món ăn khác.

Bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để thay thế bơ sữa hoặc phô mai.

Nếu bạn là người ăn chay không tiêu thụ sữa từ động vật. Bạn có thể tìm các sản phẩm sữa thay thế được làm từ hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó và các loại hạt khác.

6. Lên thực đơn ăn chay trường từ đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh (tương nén) và sữa đậu nành thường được tiêu thụ trong chế độ ăn chay. Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm: đậu hũ non, sữa chua làm từ đậu nành, kem đậu nành, bột protein đậu nành và bánh protein đậu nành.

Bạn có thể sử dụng đậu phụ để thay thế cho thịt như cắt nhỏ chúng rồi đem nướng, chiên, xào để tăng lượng protein cho cơ thể. Đậu nành có thể được pha chế thành sữa và thay thế trứng trong nguyên liệu làm bánh.

7. Sử dụng dầu thực vật thay thế dầu động vật

Bạn có thể sử dụng dầu thực vật để thay thế cho dầu động vật trong chế độ ăn chay của mình như: dầu ô liu, dầu bơ, dầu đậu phộng, dầu hạt lanh, dầu mè, dầu hướng dương… Các loại dầu này cung cấp các chất béo lành mạnh giúp bạn giảm mức chất béo trung tính, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Các loại dầu thực vật có chứa 9 calo trong mỗi gram nên bạn cần tiêu thụ chúng ở mức vừa phải.

8. Ăn chay trường đúng cách từ trứng và sữa

Nếu là người thực hiện chế độ ăn chay lacto-ovo, bạn có thể tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa để đáp ứng nhu cầu protein dễ dàng hơn.

• Một quả trứng lớn cung cấp 6g protein, phốt pho, vitamin A, vitamin D (hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi).
• Một cốc sữa tách kem cung cấp khoảng 9g protein và khoảng 35% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày.

Nếu không tiêu thụ trứng hoặc sữa, bạn hãy đọc nhãn để đảm bảo các sản phẩm bạn mua không chứa các thành phần này. Trứng và sữa thường có trong các món nướng, mì ống, súp và các thực phẩm phổ biến khác.

Cẩn thận kẻo thiếu chất dinh dưỡng

Một số người khi ăn chay thường bị thiếu một số chất dinh dưỡng do ăn không đủ nhóm thực phẩm. Vì thế, bạn cần phải để ý đến những hàm lượng dinh dưỡng dưới đây:

• Protein. Bạn nên đa dạng protein từ các loại đậu, loại hạt. Viện Y học Hoa Kì khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 46g protein mỗi ngày, trong khi đó đàn ông cần phải nạp 56g protein mỗi ngày.
• Tăng lượng sắt nạp vào cơ thể. Các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả thường giàu chất sắt nhưng cơ thể của bạn không hấp thụ sắt từ thực vật tốt bằng động vật. Do đó, bạn cần phải bổ sung nhiều những thực phẩm chay có chứa nhiều chất sắt. Nam giới và phụ nữ sau mãn kinh cần nạp 14g sắt mỗi ngày, trong khi đó phụ nữ tiền mãn kinh cần nạp 33g sắt mỗi ngày.

Bạn cũng có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với các loại thực phẩm có chứa sắt.

• Bổ sung canxi và vitamin D. Canxi đóng vai trò quan trọng để xương mạnh khỏe và giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả. Cơ thể bạn cũng cần vitamin D để hấp thụ canxi. Canxi sẽ có nhiều trong: rau xanh đậm, đậu, đậu phụ… Ngoài ra, một số loại nấm khi tiếp xúc với tia cực tím sẽ cung cấp vitamin D cho cơ thể bạn.
• Không quên nạp vitamin B12 cho cơ thể. Vitamin B12 thường được sản xuất bởi vi khuẩn trong sản phẩm làm từ động vật. Vvì vậy rất có thể bạn sẽ không có đủ lượng vitamin cần thiết khi ăn chay. Nếu không có đủ vitamin B12, dây thần kinh có thể vĩnh viễn bị hỏng và cơ thể bạn sẽ không sản xuất hồng cầu bình thường.

Thực phẩm giàu vitamin B12 thường có trong ngũ cốc, sản phẩm thịt thay thế, sữa không kem, rong biển…

• Axit béo omega-3. Axit béo Omega-3 rất cần thiết để hệ thống tim mạch và thần kinh của bạn luôn khỏe mạnh. Quả óc chó, các sản phẩm làm từ đậu nành và dầu hạt cải cũng có chứa một loại omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Cơ thể chúng ta có thể sử dụng ALA để tổng hợp EPA và DHA, nhưng quá trình này thường không hiệu quả khiến cho cơ thể bạn của bạn bị thiếu chất dinh dưỡng. Ngoài việc ăn thức ăn giàu ALA, bạn cũng có thể mua các loại thực phẩm giàu omega-3 có nguồn gốc thực vật hoặc uống thực phẩm chức năng chiết xuất từ tảo.

7 lưu ý và mẹo ăn chay đúng cách

Bạn hãy lưu ý những điều dưới đây khi thực hiện chế độ ăn chay trường đúng cách:

1.Tập dần thay đổi chế độ ăn chay

Bạn không nên cắt bỏ thói quen ăn uống hàng ngày của mình mà chuyển sang hẳn chế độ ăn kiêng.

Khi bắt đầu ăn, bạn chỉ nên dành 1 ngày 1 tuần để cắt giảm lượng thịt và thưởng thức các món ăn chay. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen ăn chay này thì giảm lượng thịt, hải sản, sữa và trứng vào những ngày khác trong tuần.

2. Thử chế độ ăn chay bán phần

Các chuyên gia khác khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng flexitarian. Chế độ ăn chay này sẽ cho phép bạn thỉnh thoảng ăn thịt. Nếu bạn muốn ăn chay trường, hãy cho cơ thể dần làm quen với chế độ ăn không thịt cá hoàn toàn.

3. Dành thời gian cuối tuần lên thực đơn và mua sắm nguyên liệu

Ăn chay đúng cách và đủ chất không đơn giản. Nhưng nó sẽ dễ dàng hơn nếu bạn chuẩn bị trước. Khi thay đổi thói quen ăn uống, bạn phải mất nhiều thời gian hơn để lựa chọn thực đơn cho mình.

Vì thế, bạn hãy dành thời gian cuối tuần để lên thực đơn cho 1 tuần rồi đi mua sắm để tiết kiệm thời gian.

4. Lưu ý khi đi ăn ngoài

Các nhà hàng và hàng quán ngày càng có thêm những lựa chọn ăn chay. Tuy nhiên, bạn vẫn nên cẩn trọng đọc menu hoặc đặt câu hỏi cho chủ quán để chắc chắn.

5. Nhãn thực phẩm không ghi từ “chay”

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quy định việc sử dụng từ “chay” trên nhãn thực phẩm vì không có định nghĩa chuẩn về những nguyên liệu tạo thành thực phẩm chay.

Bạn cần cẩn trọng xem lại thành phần nếu bao bì ghi chữ “chay” để biết sản phẩm có phù hợp với chế độ ăn chay của mình hay không.

6. Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn các nhóm thực phẩm khác nhau như rau có màu xanh, các loại rau củ có tinh bột, các loại đậu và hạt, sản phẩm từ đậu nành… Lượng calo được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày là 1.000 đến 3.200 calo.

Việc ăn thực phẩm chay đa dạng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ lượng protein chứa 9 loại axit amin thiết yếu. Chế độ ăn đủ protein giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hệ thống miễn dịch, cơ bắp và xương.

7. Người không dung nạp gluten nên cẩn trọng

Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay nhưng ngũ cốc thường có chứa nhiều gluten. Nếu có triệu chứng không dung nạp gluten, bạn hãy chọn các loại ngũ cốc là ngô, kiều mạch, diêm mạch, hạt kê, lúa miến và gạo.

Bạn hãy tránh lựa chọn sản phẩm được chế biến tại các cơ sở sản xuất sản phẩm có chứa gluten. Ví dụ yến mạch vốn không có gluten nhưng thường xuyên bị nhiễm lúa mì trong quá trình trồng hoặc chế biến.

Cách ăn chay trường đúng cách đang ngày càng được nhiều người áp dụng. Bạn hãy thử nhiều chế độ ăn chay khác nhau. Sau đó bạn sẽ tìm cho mình một chế độ ăn phù hợp và đảm bảo sức khỏe nhé!