9 cách nấu yến mạch giảm cân dễ ăn, không ngán tại nhà

Nguyên liệu quen thuộc hàng đầu đối với các tín đồ giảm cân đó là yến mạch

Theo một số nghiên cứu, yến mạch và bột yến mạch giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ nhưng lại ít calo nên giảm cảm giác thèm ăn, ngăn cản hấp thụ chất béo, do đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bazaar Vietnam gửi tới bạn các cách nấu yến mạch giảm cân đơn giản, dễ thực hiện trong bài viết sau.

9 cách nấu yến mạch giảm cân

Bằng việc kết hợp yến mạch với một số nguyên liệu khác, bạn đã có ngay cho mình món ăn không chỉ ngon mà còn tốt cho cân nặng, vóc dáng.

1. Cách chế biến yến mạch giảm cân với sữa tươi

Kết hợp sữa tươi với bột yến mạch không chỉ bổ dưỡng mà thực hiện rất đơn giản, nhanh chóng.

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 50g
• Sữa tươi không đường: 10ml
• Nước: 100ml

Cách nấu yến mạch giảm cân cùng sữa tươi:

• Cho yến mạch vào nồi cùng 100ml nước, khuấy đều, ngâm một lúc trong khoảng 3 – 5 phút.

• Bật bếp đun sôi yến mạch rồi cho sữa tươi vào và hạ nhỏ lửa. Tiếp tục khuấy bột yến mạch để sữa và yến mạch hòa quyện vào nhau.

• Cháo yến mạch sôi lại khoảng 1 phút thì tắt bếp. Cháo yến mạch sữa tươi có thể ăn kèm một số loại trái cây như chuối, dâu tây, táo, xoài… Món ăn này thích hợp cho bữa sáng bận rộn.

2. Cách làm cháo qua đêm (overnight oat)

Đây là cách chế biến yến mạch ăn sáng giảm cân nhanh gọn, lành mạnh. Overnight oat là món ăn phổ biến ở phương Tây, các gymer hoặc những người theo chế độ ăn healthy rất ưa chuộng món ăn này bởi nó không chỉ nhanh chóng mà còn cung cấp đủ năng lượng cho một ngày dài.

Thời gian chuẩn bị cho món yến mạch qua đêm thường mất chỉ 5-10 phút, nguyên liệu mix với yến mạch cũng khá đa dạng.

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 75g
• Sữa chua không đường hoặc ít đường: 80g
• Sữa tươi: 80ml
• Hạt chia: 1 thìa nhỏ
• Hạt dinh dưỡng và hoa quả sấy khô (hạt điều, óc chó, hạnh nhân, nho khô…): một nắm
• Mật ong: 1 thìa cà phê (thêm bớt tùy khẩu vị)

Cách thực hiện:

• Cho tất cả các nguyên liệu vào một chiếc cốc cao và bỏ vào ngăn mát tủ lạnh. Sáng hôm sau, bạn chỉ cần lấy cốc ra và trộn đều là đã có một cốc overnight oat ngon lành cho bữa sáng.

3. Cách nấu bí đao yến mạch giảm cân

Bí đao thơm ngon, không chứa chất béo mà chứa nhiều chất dinh dưỡng và có hàm lượng nước cao. Bí đao cũng giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và trao đổi chất. Vậy nên, nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy kết hợp bí đao với yến mạch.

Nguyên liệu:

• Bí đao: 200g
• Yến mạch: 2 thìa cà phê
• Gừng: 1 nhánh nhỏ
• Muối: 1 nhúm nhỏ

Cách nấu yến mạch giảm cân với bí đao như sau:

• Bí đao bào vỏ xanh, bổ đôi quả, bỏ ruột rồi rửa sạch và thái miếng mỏng. Gừng rửa sạch, thái lát.

• Cho bí đao, gừng, một chút muối và thêm nước xâm xấp vào nấu sôi rồi tiếp tục cho yến mạch vào nồi đun với lửa nhỏ trong vòng 5 – 7 phút sao cho yến mạch mềm.

• Múc cháo yến mạch bí đao ra bát và thưởng thức. Bạn không nên cho nhiều muối với món cháo này để cảm nhận được vị ngọt của bí đao, hơn nữa muối cũng không tốt cho quá trình giảm cân.

>>> Bạn có thể quan tâm: CÁCH LÀM TRÀ BÍ ĐAO GIẢM CÂN

4. Cách nấu đậu đen yến mạch giảm cân

Nhờ các vitamin như A, B, PP và các axit amin quan trọng mà đậu đen có tính mát, có khả năng thanh nhiệt, giải độc. Ngoài ra, đậu đen cũng giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Tất cả những thành phần này đều làm cho cơ thể lâu đói, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Kết hợp đậu đen với yến mạch không chỉ tạo thành một món ăn thơm ngon mà còn tốt cho việc duy trì vóc dáng cân đối.

Nguyên liệu:

• Đậu đen: 200g
• Bột yến mạch: 3 thìa cà phê
• Nước lọc: 300ml

Cách thực hiện:

• Ngâm đậu đen với nước ấm trong vòng 30 phút, rửa sạch đậu và loại bỏ hạt hỏng, hạt xấu rồi đổ đậu ra rổ cho ráo nước.

• Cho chậu lên chảo rang sơ để dậy mùi thơm, sau đó cho nước vào ninh nhừ.

• Tiếp tục thêm yến mạch vào khuấy đều và đun với lửa nhỏ trong 5 – 7 phút sao cho yến mạch nhừ.

• Múc cháo yến mạch, đậu đen ra bát, thưởng thức lúc còn nóng. Đây là cách chế biến yến mạch giảm cân dễ ăn. Bạn có thể dùng để ăn sáng hoặc ăn thay bữa tối. Nếu muốn dễ ăn hơn, có thể thêm một ít đường phèn hoặc đường thốt nốt.

>>> Bạn có thể quan tâm: CÁCH NẤU NƯỚC ĐẬU ĐEN VỚI GỪNG GIẢM CÂN

5. Cách nấu cháo yến mạch trứng gà giảm cân

Trứng gà có hàm lượng protein cao, giúp cơ thể no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Một bát cháo yến mạch trứng gà không chỉ nhanh gọn mà còn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 50g
• Trứng gà: 1 quả
• Nước: 300ml

Cách nấu yến mạch với trứng gà giảm cân thực hiện như sau:

• Cho yến mạch và nước vào nồi khuấy lên và đun sôi, tiếp tục hạ lửa và đun tiếp trong 5 phút.

• Đập trứng gà vào nồi cháo yến mạch, khuấy đều, nêm nếm gia vị cho vừa ăn rồi tắt bếp. Món cháo yến mạch trứng gà bạn nên thưởng thức lúc còn ấm nóng, tốt hơn hết ăn vào bữa sáng.

6. Cách nấu cháo gạo lứt yến mạch giảm cân

Gạo lứt giàu chất xơ, ít calo, ít béo, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giảm cân cực hiệu quả.

Nguyên liệu:

• Gạo lứt: 50g
• Yến mạch: 30g
• Nước: 1,2 lít

Cách nấu yến mạch giảm cân kết hợp với gạo lứt:

• Vo sạch gạo lứt, ngâm mềm (khoảng vài tiếng) rồi cho vào nồi cùng nước đun chín mềm.

• Khi gạo lứt đã mềm, bạn cho yến mạch vào, dùng đũa đảo đều, đun tiếp khoảng 5 – 7 phút cho yến mạch nhừ, nêm nếm gia vị rồi tắt bếp. Cháo gạo lứt yến mạch có thể ăn kèm trứng luộc, thịt hoặc các loại rau cho đỡ ngán.

>>> Bạn có thể quan tâm: 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN

7. Cách nấu cháo yến mạch khoai lang giảm cân

Với các tín đồ giảm cân thì khoai lang là một nguyên liệu không thể thiếu. Thuộc top những loại carbs chuyển hóa chậm, khoai lang hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng hiệu quả. Món cháo khoai lang yến mạch cũng rất thơm ngon.

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 50g
• Khoai lang: 1 củ (có thể chọn khoai lang tím, cam để món cháo thêm đẹp mắt)
• Kem tươi hoặc một ít sữa tươi

Cách nấu yến mạch giảm cân với khoai lang theo các bước sau:

• Khoai lang rửa sạch, gọt bỏ vỏ và thái thành từng miếng vừa rồi cho vào nồi hấp chín.

• Yến mạch sau khi ngâm một vài phút cho nở thì cho vào nồi cùng một ít nước nấu chín. Tiếp tục cho khoai lang vào đảo đều, cuối cùng thêm kem tươi khuấy đều. Cháo sôi lại thì tắt bếp.

• Kem tươi sẽ làm cho món cháo thơm, ngậy. Nếu không có kem tươi, bạn có thể thay bằng một ít sữa tươi hoặc bơ cho cháo thơm hơn.

8. Cách nấu cháo yến mạch rau củ giảm cân

Mix yến mạch với các loại rau củ vừa cung cấp dinh dưỡng, các loại vitamin và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 50g
• Rau củ quả tùy thích: một lượng vừa (đậu bắp, cà rốt, đậu Hà Lan, ngô ngọt…).
• Nước: 300-400ml

Cách thực hiện:

• Rửa sạch rau củ quả, thái miếng nhỏ và cho vào nồi cùng nước lọc và tiến hành nấu chín rau (có thể sử dụng túi rau củ bán sẵn ở siêu thị nếu bạn không có thời gian chuẩn bị).

• Thêm yến mạch vào nồi rau củ, khuấy đều và nấu với lửa nhỏ trong 5 – 7 để yến mạch nhừ rồi tắt bếp. Chờ cháo nguội bớt, múc cháo ra bát thưởng thức.

9. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân với ức gà

Một trong những cách nấu yến mạch giảm cân không ngán là kết hợp nguyên liệu này với ức gà. Yến mạch nhiều chất xơ khi mix với ức gà giàu đạm, ít calo và chứa chất béo tốt sẽ hỗ trợ cơ thể đốt cháy mỡ thừa, giúp cho quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 50g
• Ức gà: 20g
• Gia vị: nước mắm, dầu ô liu, tiêu, hành tím, hành lá

Cách thực hiện:

• Ức gà thái nhỏ, ướp cùng một ít gia vị. Yến mạch ngâm 3 – 5 phút cho mềm.

• Cho vào chảo một thìa nhỏ dầu ô liu, chờ dầu sôi thì phi thơm hành tím rồi cho ức gà vào xào săn. Tiếp đến cho yến mạch đã ngâm cùng nước vào nồi và đun với lửa riu riu cho đến khi yến mạch mềm là được.

• Múc cháo ra bát khi còn nóng, thêm hành lá và thưởng thức. Bạn có thể thay thế ức gà bằng thịt băm, thịt bò hoặc tôm. Cách nấu cháo tương tự như với nấu ức gà.

>>> Bạn có thể quan tâm: THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ

Lưu ý khi nấu cháo yến mạch giảm cân

Với các cách nấu yến mạch giảm cân dễ ăn, không ngán mà Bazaar vừa nêu, để có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn hãy lưu ý một số điều sau:

• Lựa chọn yến mạch đảm bảo chất lượng, tránh xa hàng trôi nổi. Gói yến mạch sau khi mở cần bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát để tránh bị ẩm mốc.

• Tùy vào loại yến mạch mà cần cân nhắc thời gian nấu phù hợp. Chẳng hạn với bột yến mạch cán dẹt thời gian nấu sẽ nhanh hơn yến mạch nguyên chất. Bên cạnh đó, có những loại yến mạch cần ngâm nở trước khi nấu, có những loại không cần.

• Nấu cháo yến mạch giảm cân bạn không nên thêm đường, việc nêm nếm các gia vị khác như muối hoặc dầu ăn cũng cần hạn chế. Mỗi bữa ăn cũng chỉ nên ăn một chén cháo yến mạch nhỏ (khoảng 20-30g yến mạch).

• Để ăn cháo yến mạch không ngán, hãy thường xuyên đổi bữa bằng các loại thực phẩm nấu kèm khác nhau. Nên kết hợp với nhiều rau củ để món ăn vừa nhiều dưỡng chất, vừa tốt cho quá trình giảm cân mà không bị ngấy.

Bazaar Vietnam đã hướng dẫn bạn các cách nấu yến mạch giảm cân vô cùng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Bên cạnh sử dụng nguyên liệu này, bạn cần có chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước và tập thể dục để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

>>> Xem thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG YẾN MẠCH

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam