7 cách làm salad bắp cải giảm cân ngon và ít calo

Bạn nghe nói salad bắp cải giúp giảm cân và muốn thực hiện? Hãy tham khảo ngay 7 cách làm salad bắp cải giảm cân sau đây nhé!

Bạn muốn giảm cân bằng salad bắp cải nhưng không biết salad bắp cải có tác dụng gì? Salad bắp cải bao nhiêu calo? Bazaar Vietnam sẽ giải thích đồng thời hướng dẫn bạn cách làm salad bắp cải giảm cân.

Giá trị dinh dưỡng của bắp cải (cải bắp)

Dù ít calo nhưng bắp cải có nguồn chất dinh dưỡng ấn tượng. 89g bắp cải xanh sống chứa:

• Lượng calo: 22
• Chất đạm: 1g
• Chất xơ: 2g
• Vitamin K: 85% RDI*
• Vitamin C: 54% RDI
• Folate: 10% RDI
• Mangan: 7% RDI
• Vitamin B6: 6% RDI
• Canxi: 4% RDI
• Kali: 4% RDI
• Magiê: 3% RDI
• Bắp cải cũng có một ít vitamin A, sắt và riboflavin.

*RDI – Reference Daily Intake: khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo

Lượng calo trong bắp cải rất thấp. 89g chỉ có 22 calo. Vậy thì salad bắp cải bao nhiêu calo? Salad bắp cải đã được trộn thêm nước sốt, gia vị… nên lượng calo cho 131g là 220. 1 bát bắp cải salad với sốt (gồm nhiều loại bơ, đường, dầu giấm, táo…) có thể lên tới 330 calo.

Vậy salad bắp cải có tác dụng gì, có giảm cân không?

1. Giảm viêm

Các loại rau họ cải như bắp cải chứa nhiều loại chất chống oxy hóa như sulforaphane, kaempferol… Chúng đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm mãn tính. Theo nhiều nghiên cứu, ăn nhiều rau thuộc họ cải làm giảm một số dấu hiệu viêm trong máu.

Một nghiên cứu tiến hành trên 1.000 phụ nữ Trung Quốc. Kết quả, những người ăn nhiều rau họ cải ít bị viêm hơn người không ăn hoặc ăn ít.

2. Nhiều vitamin C

Vitamin C giúp tạo ra collagen, quan trọng đối với da, xương, cơ và mạch máu. Chất chống oxy hóa này có khả năng chống ung thư. 89g bắp cải đỏ thái nhỏ chứa 89% lượng vitamin C được khuyến nghị, bằng với 1 quả cam nhỏ.

3. Cải thiện hệ tiêu hóa

Bắp cải có nhiều chất xơ không hòa tan có lợi cho đường ruột. Chất xơ không hòa tan giúp giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Vì thế, bạn sẽ không bị táo bón.

4. Tốt cho tim

Bắp cải chứa sắc tố thực vật anthocyanin, tạo ra màu tím cho bắp cải tím. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa việc ăn thực phẩm giàu anthocyanin với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên tiến hành trên 93.600 phụ nữ. Các nhà nghiên cứu phát hiện những người ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có nguy cơ bị đau tim thấp hơn nhiều.

Bắp cải có chứa hơn 36 loại anthocyanin mạnh khác nhau. Do đó, loại rau này là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.

5. Ít calo, có lợi cho việc giảm cân

Bắp cải không giúp đốt cháy chất béo, song vẫn là thực phẩm tuyệt vời để ăn kiêng. Lý do là bắp cải ít calo. 89g bắp cải sống (tương đương 1 bát), chỉ có 22 calo. Thêm vào đó, bắp cải lại giàu chất xơ, giúp kiểm soát sự thèm ăn và giữ lượng đường trong máu ổn định.

Do đó, bạn hoàn toàn có thể học cách làm salad bắp cải giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp với các thực phẩm tốt cho sức khỏe và có lượng calo hợp lý để lượng calo trong món này không tăng cao.

>>> Mách bạn: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN GIẢM 3–4KG/TUẦN

Hướng dẫn các cách làm salad bắp cải giảm cân

Có rất nhiều thực phẩm có thể kết hợp với bắp cải như ức gà, hành tây, dưa chuột, cà chua, dầu giấm… Chúng sẽ giúp cho thực đơn salad giảm cân bằng bắp cải của bạn bớt chán hơn.

1. Hướng dẫn làm salad bắp cải cà rốt giảm cân

Món salad bắp cải này khá đơn giản, ít calo. Bạn có thể dùng để thay một bữa sáng, bữa ăn nhẹ hay bữa tối trong ngày nếu buổi trưa bạn đã ăn quá nhiều.

Nguyên liệu:

• 5 bát (chén) bắp cải cắt lát mỏng
• 2 cốc cà rốt bào sợi
• 1/3 bát thì là thái nhỏ
• 1/3 thìa cà phê muối
• 1/3 thìa cà phê tiêu
• 1 thìa súp dầu ô liu nguyên chất

Thực hiện:

• Cho bắp cải, cà rốt và thì là vào tô lớn. Thêm muối vào và bóp cho muối thấm vào bắp cải. Cách này giúp bắp cải, cà rốt mềm và ngấm gia vị hơn.

• Thêm tiêu và dầu ô liu trộn đều. Để khoảng 5-10 phút cho món salad bắp cải cà rốt ngấm gia vị. Dùng ngay. Bạn có thể ăn thêm với nửa bát cơm (102 calo) nếu muốn.

Tổng lượng calo: 327.2

• Bắp cải: 110 calo. Cà rốt: 82.6 calo (100g cà rốt có 41.3 calo). Thì là 14 calo (100g thì là có 43 calo). Dầu ô liu (14g): 119 calo. Tiêu: 1.6 calo.

2. Cách làm salad bắp cải dưa chuột

Dưa chuột nhiều nước, giàu chất xơ, ít calo nên cũng giúp giảm cân hiệu quả. 1 quả dưa chuột 300g chỉ có 45 calo. Vì thế bạn có thể kết hợp dưa chuột và bắp cải làm salad giảm béo. Bạn cũng có thể giảm cân bằng nước ép dưa leo.

Nguyên liệu:

• 5 bát (chén) bắp cải trắng thái lát mỏng
• 1 quả dưa chuột 300g thái lát
• 1/3 bát thì là thái nhỏ
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1,5 thìa súp giấm trắng
• 15g hành lá rửa sạch, thái lát
• 1 thìa súp dầu ô liu nguyên chất

Thực hiện:

• Cho dưa chuột, bắp cải, hành lá và thì là vào thố lớn. Trộn đều. Cho muối, giấm và dầu ô liu (thêm chút nước nếu muốn) vào 1 bát, trộn đều cho tan muối.

• Đổ nước sốt vào thố rau, trộn đều cho ngấm gia vị. Để khoảng 5 phút rồi thưởng thức.

Tổng lượng calo: 310.8

• Bắp cải: 110 calo. Dưa chuột: 45 calo. Thì là: 14 calo. Dầu ô liu (14g): 119 calo. Giấm: 4.05 calo (100g giấm có 18 calo). Hành lá (15g) có 4.8 calo.

Mách bạn

Cách làm salad bắp cải trộn dầu giấm hay salad bắp cải dầu ô liu tương tự như trên. Nếu không muốn ăn dưa chuột, bạn bỏ nguyên liệu này ra. Nếu muốn thêm dầu ô liu hay giấm, bạn có thể dựa vào bảng calo bên trên để tính. Khi thêm hạt nêm hay đường, bạn cần tính cả lượng calo trong gia vị này. 1 thìa súp đường (13g) có 49 calo. 1 thìa cà phê hạt nêm (5g) có 15 calo.

Với salad bắp cải hành tây, salad bắp cải cà chua, bạn cần tính lượng calo của hành tây và cà chua. 100g hành tây chứa 39,7 calo. 100g cà chua có 17.7 calo. Như vậy, nếu muốn ăn nhiều 2 nguyên liệu này bạn cứ cho thêm vì lượng calo khá thấp.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG RAU CỦ QUẢ LUỘC GIẢM 3–5KG 1 TUẦN

3. Cách làm salad bắp cải trộn mayonnaise giảm cân

Trong 1 thìa súp sốt mayonnaise bình thường (14g) có 94 calo, 10g chất béo, 5.8mg cholesterol, 88mg sodium… Vì thế sốt mayonnaise không phải gia vị giảm cân hoàn hảo. Loại chay thì 1 thìa súp có 68 calo. Do đó thi thoảng muốn đổi món cho bớt ngán, bạn có thể dùng sốt mayonnaise chay.

Nguyên liệu:

• 5 bát (chén) bắp cải trắng/tím thái lát mỏng
• 50g hành lá thái nhỏ
• 1 cốc cà rốt thái sợi (bạn có thể thêm hay không tùy thích)
• 3 thìa súp mayonnaise chay không trứng hoặc thuần chay
• 1/2 thìa súp nước cốt chanh
• 1 thìa cà phê đường
• 1/2 thìa cà phê muối (có thể thêm hoặc không vì sốt mayonnaise cũng đã mặn)
• 1/2 thìa cà phê tiêu

Thực hiện:

• Cho sốt mayonnaise vào bát, thêm nước cốt chanh, đường, muối và tiêu rồi trộn đều.

• Cho bắp cải, hành lá và cà rốt vào tô lớn, trộn đều. Sau đó đổ sốt mayonnaise vào trộn. Đợi 5 phút cho ngấm gia vị rồi dùng ngay.

Salad bắp cải trộn mayonnaise bao nhiêu calo? Tổng lượng calo: 391.45

• Bắp cải: 110 calo. Cà rốt: 41.3 calo. Nước chanh: 1.5 calo. Đường: 16 calo. Tiêu: 2.5 calo. Hành lá: 16.15 calo (100g hành lá có 32.3 calo). Sốt mayonnaise chay: 204 calo.

4. Cách làm salad bắp cải trộn thịt gà

Trong các thực phẩm giảm cân, ức gà là lựa chọn hàng đầu. Ức gà giàu vitamin và protein, 100g ức gà chỉ có 165 calo. Chính vì thế, ức gà sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Nguyên liệu:

• 5 bát (chén) bắp cải tím thái lát mỏng
• 100g ức gà luộc xé nhỏ
• 1 quả cà chua (100g) thái sợi
• 50g hành tây thái lát mỏng
• 50g hành lá bỏ rễ, rửa sạch, thái dài 2cm
• 1/2 thìa súp nước cốt chanh
• 1 thìa cà phê đường
• 1/2 thìa cà phê muối (gia giảm tùy sở thích nhưng bạn không nên ăn mặn quá vì sẽ gây tích nước, không tốt cho thận)
• 1/2 thìa cà phê tiêu

Thực hiện

• Để làm salad bắp cải tím ức gà, bạn cho các loại gia vị vào bát. Thêm 3 thìa súp nước ấm. Khuấy cho tan đều.

• Cho các loại rau và gà vào thố, trộn đều. Sau đó bạn đổ nước sốt lên, dùng đũa đảo đều cho salad ngấm gia vị. Đợi 5 phút rồi dùng.

Tổng lượng calo: 332.7

• Bắp cải: 110 calo. Cà chua: 17.7 calo. Nước chanh: 1.5 calo. Đường: 16 calo. Tiêu: 2.5 calo. Hành lá: 16.15 calo. Ức gà luộc: 165 calo. 50g hành tây: 19.85 calo.

5. Hướng dẫn cách làm salad bắp cải cá ngừ

Theo USDA Hoa Kỳ, 165g cá ngừ ngâm dầu có 191 calo, 42g chất đạm, 1,4g chất béo và 83mg natri. Đây cũng là thực phẩm đổi vị hiệu quả khi bạn giảm cân bằng salad bắp cải.

Nguyên liệu:

• 5 bát (chén) bắp cải tím thái lát mỏng
• 100g cá ngừ ngâm dầu, chỉ lấy cá ngừ, bỏ dầu
• 1/2 quả dưa leo (150g) thái mỏng
• 50g cà rốt thái sợi
• 50g hành lá bỏ rễ, rửa sạch, thái dài 2cm
• 1/2 thìa súp nước cốt chanh
• 1 thìa cà phê đường
• 1/2 thìa cà phê muối (gia giảm tùy sở thích)
• 1/2 thìa cà phê tiêu
• 1 thìa súp dầu ô liu

Thực hiện:

• Để làm salad bắp cải tím cá ngừ, bạn cho các loại gia vị vào bát. Thêm 2 thìa súp nước ấm vào, khuấy cho tan.

• Cho tất cả các loại rau vào thố, trộn đều cùng cá ngừ bóp nhỏ. Kế tiếp đổ nước sốt lên, đảo đều để salad ngấm gia vị. Dùng sau 5-7 phút.

Tổng lượng calo: 437.3

• Bắp cải: 110 calo. Cá ngừ: 129 calo. Dưa chuột: 22.5 calo. Cà rốt: 20.65. Nước chanh: 1.5 calo. Đường: 16 calo. Tiêu: 2.5 calo. Hành lá: 16.15 calo. Dầu ô liu (14g): 119 calo.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

6. Hướng dẫn làm salad bắp cải trứng giảm cân

Để giảm cân thành công thì không thể bỏ qua trứng. Trứng giàu đạm, cùng các dưỡng chất nhưng lượng calo lại ít. Bạn có thể làm salad bắp cải trứng giảm cân như sau.

Nguyên liệu:

• 3 bát bắp cải tím thái lát
• 2 bát bắp cải trắng thái lát
• 2 quả trứng luộc lớn, cắt mỗi quả làm 8
• 3 thìa súp sữa chua không đường
• 2 thìa súp giấm
• 1 thìa cà phê muối
• 1 thìa cà phê tiêu
• 1 thìa súp dầu ô liu
• 2 tép tỏi băm nhỏ

Thực hiện:

• Cách làm salad bắp cải tím, trắng giảm cân rất đơn giản. Bạn cho tất cả bắp cải và trứng vào thố to. Cho các loại gia vị cùng tỏi vào bát, trộn đều và tan.

• Dùng hỗn hợp này rưới lên rau rồi trộn đều trong 2-3 phút. Sau đó để khoảng 5 phút cho salad bắp cải tím, trắng ngấm gia vị rồi thưởng thức.

Tổng lượng calo: 410.1

• Bắp cải: 110 calo. Trứng: 144 calo. Sữa chua: 26.7 calo. Giấm: 5.4 calo. Tiêu: 5 calo. Dầu ô liu (14g): 119 calo.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG

7. Cách làm salad bắp cải tôm giảm cân

Tôm giàu đạm, tốt cho sức khỏe, lượng chất béo cực kỳ ít nên là thực phẩm giảm cân hiệu quả. 100g tôm luộc chỉ có 99 calo.

Nguyên liệu:

• 5 bát (chén) bắp cải tím và xanh thái lát mỏng
• 150g tôm luộc thái nhỏ
• 50g hành tây thái lát mỏng
• 50g cà rốt thái con chì dài
• 2 thìa súp giấm
• 1 thìa cà phê muối
• 1 thìa cà phê tiêu
• 1 thìa cà phê đường
• ít rau mùi và rau răm (nếu thích) nhặt rửa sạch.

Thực hiện:

• Cho tôm, hành tây, cà rốt, bắp cải vào thố to trộn đều. Tiếp theo cho tất cả các gia vị vào bát. Thêm vào 2 thìa súp nước ấm rồi khuấy cho tan đều.

• Đổ hỗn hợp nước sốt vào tô rau rồi trộn cho ngấm gia vị. Kế đến cho thêm rau mùi và rau răm lên trên ăn cùng cho thơm.

Tổng lượng calo: 374.9

• Bắp cải: 110 calo. Tôm: 198 calo. Cà rốt: 20.65 calo. 50g hành tây: 19.85 calo. Giấm: 5.4 calo. Tiêu: 5 calo. Đường: 16 calo.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN KETO 28 NGÀY GIÚP BẠN GIẢM TỪ 6KG

Lưu ý khi ăn bắp cải giảm cân

Chìa khóa để giảm cân thực sự là dùng thực phẩm ít calo và nhiều chất xơ, luyện tập chăm chỉ. Khi bạn ăn những thực phẩm ít calo, lượng calo tổng thể của bạn sẽ giảm xuống, kết quả là bạn giảm cân theo thời gian. Xem thêm bảng tính calo trong thực phẩm. 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả ít calo cũng có công dụng tương tự. Vì vậy, bạn đừng chỉ tập trung vào bắp cải để giảm cân, mà cần đa dạng thực phẩm. Bạn chỉ nên thay thế món salad bắp cải giảm cân vào 1 bữa mỗi ngày thôi nhé. Lý do là chỉ ăn bắp cải trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.

Nếu đang dùng thuốc làm loãng máu, việc ăn nhiều bắp cải có thể ảnh hưởng đến thuốc của bạn. Hệ tiêu hóa cũng bị ảnh hưởng. Bạn có thể bị đi ngoài phân lỏng do chế độ ăn nhiều chất xơ. Do đó nên hỏi ý kiến bác sĩ nhé.

Trên đây là 7 cách làm salad bắp cải giảm cân đơn giản, có lượng calo ít để bạn đổi vị mỗi ngày. Chúc bạn giảm cân thành công.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam