7 Món Ăn Giúp Giảm Căng Thẳng Stress Hiệu Quả – Tâm Lý Học

Ngoài các biện pháp thư giãn, bạn có thể bổ sung món ăn giúp giảm căng thẳng vào thực đơn ăn uống. Các món ăn này cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ giải tỏa cảm xúc tiêu cực và cải thiện những triệu chứng thể chất do stress gây ra.

7 Món ăn giúp giảm căng thẳng, stress hữu hiệu

Cuộc sống hiện đại mang đến nhiều tiện nghi và cơ hội nhưng cũng đi kèm với áp lực, căng thẳng. Áp lực từ công việc, học tập và mâu thuẫn trong những mối quan hệ chính là nguyên nhân gây stress. Thực tế, stress là tất cả những phản ứng của cơ thể nhằm thích nghi với khó khăn, áp lực trong cuộc sống. Phản ứng này giúp cơ thể tích trữ năng lượng và có động lực để vượt qua thử thách.

Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Chính vì vậy, mỗi người cần trang bị cho bản thân những kỹ năng kiểm soát stress hữu hiệu để cân bằng cảm xúc và ổn định tinh thần. Trong đó, bổ sung các món ăn giàu dinh dưỡng, lành mạnh chính là cách giải tỏa stress đơn giản và hữu hiệu nhất.

Nếu đang đối mặt với stress, bạn có thể bổ sung một trong những món ăn giúp giảm căng thẳng sau:

1. Sữa chua mix trái cây tươi

Sữa chua mix trái cây tươi là món ăn vặt rất được ưa chuộng. Nhiều người dùng món ăn này thay cho bữa sáng để dễ tiêu hóa nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Sữa chua và trái cây là những loại thực phẩm tốt cho đường ruột, dễ tiêu hóa, hỗ trợ phòng ngừa táo bón và tạo cảm giác ngon miệng.

Khi bị stress, hormone cortisol tăng cao khiến cho nhu động của ống tiêu hóa bị rối loạn dẫn đến đau dạ dày, đau bụng, đầy hơi, táo bón, chán ăn và ăn uống kém. Bằng cách bổ sung các thực phẩm dễ tiêu hóa, bạn có thể cải thiện các triệu chứng kể trên và hỗ trợ giải tỏa tâm trạng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, probiotic trong sữa chua, chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa trong trái cây có thể nâng cao cảm xúc. Đặc biệt, lợi khuẩn kích thích hệ thần kinh não – ruột, từ đó giúp cân bằng nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh và mang đến cảm giác thư giãn, thoải mái.

Với món sữa chua mix trái cây, bạn có thể dùng bất cứ loại trái cây nào mà mình yêu thích. Bên cạnh đó, có thể bổ sung thêm hạt chia, các loại ngũ cốc và hạt sấy khô để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Món ăn này thích hợp để dùng vào buổi sáng hoặc buổi xế.

2. Cháo yến mạch thịt bằm

Đặc điểm thường thấy của những người bị stress kéo dài là ăn uống kém, cơ thể suy nhược và không có cảm giác ngon miệng. Vào những thời điểm này, bạn nên dùng các món cháo mềm, lỏng và dễ tiêu hóa như cháo yến mạch thịt bằm. Nếu không có sẵn yến mạch, có thể dùng gạo trắng hoặc gạo lứt để thay thế.

Yến mạch là ngũ cốc giàu chất xơ, dễ tiêu hóa và cung cấp nguồn prebiotic dồi dào cho lợi khuẩn ở đường ruột. So với các loại ngũ cốc đã qua tinh chế, yến mạch dễ tiêu hóa hơn và không ảnh hưởng đến nồng độ đường huyết. Đây cũng là lý do yến mạch thường được bổ sung vào chế độ ăn kiêng và là thực phẩm “quen mặt” trong thực đơn ăn uống của người bị tiểu đường.

Khi nấu món cháo này, bạn nên thêm vào một ít thịt bằm hoặc thịt gà để cung cấp đạm cho cơ thể. Protein sẽ giúp sinh năng lượng và giảm tình trạng mệt mỏi, uể oải do stress gây ra.

Hướng dẫn nấu cháo yến mạch thịt bằm giúp giảm stress, căng thẳng:

• Dùng khoảng 50g thịt bằm, 100g yến mạch cán dẹp, gia vị và các loại rau củ cắt hạt lựu (nếu có)
• Ngâm yến mạch trong 20 phút cho nở đều
• Nấu yến mạch với lửa nhỏ, gia giảm lượng nước tùy theo sở thích
• Khi yến mạch chín, thêm rau củ và thịt bằm vào nấu đến khi tất cả nguyên liệu chín đều
• Nêm nếm gia vị, thêm hành ngò vào cho thơm và ăn khi còn nóng

3. Cá hồi áp chảo

Cá hồi áp chảo là món ăn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng nhưng rất dễ thực hiện. Khi đối mặt với áp lực công việc, bạn sẽ không có nhiều thời gian để nấu nướng và chăm sóc bản thân. Do đó, những món ăn đơn giản, dễ thực hiện và giàu dinh dưỡng sẽ là lựa chọn thích hợp.

Món cá hồi áp chảo có hương vị thơm ngon, cung cấp đầy đủ protein, chất béo Omega 3 và các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu. Trong đó, Omega 3 là thành phần có tác dụng giảm stress và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy, bổ sung thực phẩm giàu Omega 3 thực sự có hiệu quả nâng cao tâm trạng và giải tỏa stress.

Ngoài ra, Omega 3 còn giúp cải thiện một số triệu chứng thể chất do stress gây ra như tăng huyết áp, tim đập nhanh, đổ mồ hôi, cơ thể suy nhược, mệt mỏi và mất ngủ. Khi chế biến cá hồi áp chảo, bạn có thể bổ sung thêm các loại rau củ như cà rốt, măng tây, xà lách,… để cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể.

Cách chế biến cá hồi áp chảo – món ăn giảm stress hữu hiệu:

• Chuẩn bị 1 miếng phi lê cá hồi vừa ăn, măng tây, dầu ô liu và gia vị vừa đủ
• Rửa sạch cá hồi với nước muối pha loãng (hoặc có thể pha với rượu trắng để khử mùi tanh), vớt ra để ráo hoàn toàn
• Dùng giấy ăn thấm hết nước ở mặt cá hồi, sau đó ướp vào một ít muối và tiêu. Để cá trong ngăn mát tủ lạnh từ 10 – 15 phút cho đến khi gia vị thấm đều.
• Cho dầu ô liu vào chảo, đến khi nóng thì cho cá vào, mỗi mặt áp chảo từ 2 – 3 phút
• Sau khi cá chín, có thể cho măng tây và các loại rau củ vào đảo chín. Sau đó, lấy ra ăn kèm với cá hồi và cơm nóng.

Để tăng hương vị, bạn có thể thêm tỏi và lá hương thảo vào khi áp chảo cá hồi. Mặc dù là món ăn đơn giản nhưng cá hồi áp chảo cung cấp đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết. Món ăn này rất thích hợp cho những ngày bận rộn, không có thời gian để chuẩn bị những món ăn cầu kỳ.

4. Salad rau củ

Salad rau củ là một trong những món ăn giúp giảm căng thẳng, stress bạn nên bổ sung. Các món salad thường có hương vị thơm ngon, dễ ăn và thích hợp dùng vào những ngày cơ thể mệt mỏi. Món ăn này không có công thức cụ thể mà có thể linh hoạt thay đổi tùy theo khẩu vị và sở thích của mỗi người.

Nhìn chung, salad rau củ thường sẽ có nguyên liệu chính là rau (xà lách, rau mùi tây,…), cà chua, dưa leo, hành tây cùng với các thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, tôm, thịt heo, thịt bò,… Sau đó, trộn các nguyên liệu cùng với nước sốt mayonnaise hoặc nước sốt mè rang.

Salad rau củ có hương vị thơm ngon và dễ tiêu hóa, có thể cải thiện tình trạng chán ăn, giảm vị giác và đầy hơi do stress. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng kèm với bánh mì, sandwich, các loạt sấy khô, các loại trái cây,… để bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.

5. Canh tảo biển thịt bò

Canh tảo biển thịt bò là món ăn có nguồn gốc từ Hàn Quốc, Nhật Bản. Vào những ngày bị stress, bạn có thể ăn nhẹ một bát canh để cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể thay vì dùng các món ăn chứa nhiều tinh bột. Món ăn canh này chứa nhiều đạm, khoáng chất, vitamin tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tảo biển là thực phẩm chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa. Với hàm lượng dinh dưỡng cao, tảo biển có thể cải thiện tình trạng mệt mỏi, hỗ trợ làm giảm hiện tượng rụng tóc, da sạm nám và mất ngủ do căng thẳng gây ra. Bên cạnh đó, chất xơ dồi dào từ tảo biển cũng thúc đẩy hoạt động tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Canh tảo biển thịt bò còn chứa nhiều sắt có tác dụng bổ máu, giảm tình trạng đau đầu và suy giảm trí nhớ do stress gây ra. Món ăn này rất tốt cho sức khỏe nên ngay cả khi không bị căng thẳng, bạn vẫn nên bổ sung từ 1 – 2 lần/ tuần.

Hướng dẫn chế biến món canh tảo biển thịt bò giúp giảm căng thẳng:

• Chuẩn bị 100g thịt bò, 50 – 70g tảo biển khô, mè và các loại gia vị cần thiết
• Ngâm rong biển với nước ấm trong 15 – 20 phút cho nở, kế tiếp đem rửa sạch và cắt miếng vừa ăn
• Trong thời gian chờ rong biển nở, đem thịt bò cắt miếng, ướp với rượu trắng, một ít nước tương và tiêu để thịt mềm.
• Sau khi đã chuẩn bị tất cả nguyên liệu, cho dầu ăn vào nồi đợi đến khi nóng thì cho bò vào xào. Khi bò săn lại thì cho rong biển vào, đảo trong 2 – 3 phút rồi đổ khoảng 700ml nước vào.
• Đun đến khi canh sôi, nêm nếm vừa ăn, thêm hành và mè rang vào

Ngoài canh tảo biển thịt bò, bạn cũng có thể chế biến tảo biển với các loại hải sản, nấm kim châm và đậu hũ non. Các món canh từ tảo biển đều có hương vị thơm ngon, dễ nấu và có hiệu quả giảm căng thẳng.

6. Gà hầm ngải cứu hạt sen

Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến suy nhược, sụt cân, mất ngủ và suy giảm trí nhớ. Nếu không cải thiện, cả sức khỏe tinh thần và thể chất sẽ phải đối mặt với những ảnh hưởng nghiêm trọng. Trong trường hợp này, bạn nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt và bổ sung món ăn bồi bổ – chẳng hạn như món gà hầm ngải cứu hạt sen.

Thịt gà và hạt sen là các loại thực phẩm có tác dụng bồi bổ sức khỏe, hỗ trợ cải thiện tình trạng suy nhược, mất ngủ và ăn uống kém. Hàm lượng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm này giúp cơ thể lấy lại năng lượng và sức sống vốn có. Đặc biệt, hạt sen còn có tác dụng an thần, cải thiện tiêu hóa, giảm tình trạng rụng tóc và da sạm nám do stress.

Bên cạnh đó, ngải cứu được bổ sung vào món ăn để điều hòa kinh nguyệt, giảm đau và hoạt huyết. Bởi những người bị căng thẳng kéo dài thường gặp phải tình trạng chậm kinh, cơ thể xanh xao, mệt mỏi và đau nhức cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm vào món ăn này các dược liệu bồi bổ sức khỏe như táo đỏ, kỷ tử, ý dĩ,…

Cách thực hiện món gà hầm ngải cứu hạt sen:

• Chuẩn bị 1 con gà ta, một nắm ngải cứu, 50g hạt sen khô, hành tím, gừng, các loại dược liệu (nếu có) và gia vị
• Sơ chế gà, sau đó đem hầm với lượng nước vừa đủ
• Trong thời gian chờ gà chín, đem hạt sen ngâm với nước cho mềm. Ngải cứu rửa sạch với nước muối pha loãng và cắt thành khúc vừa ăn.
• Nếu có dùng các loại dược liệu, nên cho vào hầm cùng với gà để tăng hương vị.
• Khi gà sôi, cho hạt sen vào hầm cho đến khi các nguyên liệu chín mềm. Nêm nếm gia vị vừa ăn, sau đó cho ngải cứu, gừng tươi vào và đợi sôi rồi tắt bếp.

Món gà hầm ngải cứu hạt sen rất tốt cho người bị suy nhược cơ thể do stress kéo dài. Vì vậy, bạn nên dùng món ăn này 1 lần/ tuần hoặc 2 tuần/ lần để cải thiện sức khỏe. Bên cạnh đó, nên chú ý ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên để giảm căng thẳng hiệu quả.

7. Chè hạt sen long nhãn

Ngoài các món ăn chính, bạn cũng có thể chuẩn bị các món ăn vặt có tác dụng giảm căng thẳng. Khi làm việc với cường độ cao, cơ thể dễ mệt mỏi và uể oải vào buổi chiều. Vì vậy, bạn nên chuẩn bị các món ăn có thể giải tỏa stress và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Chè hạt sen long nhãn là món ăn vặt quen thuộc. Món ăn này có vị ngọt thanh, mùi thơm dễ chịu, tác dụng bồi bổ khí huyết, an thần, sáp trường và ích tâm kiện tỳ. Dùng món chè hạt sen long nhãn vào buổi chiều sẽ giúp giảm mệt mỏi, hạn chế tình trạng buồn ngủ và uể oải. Ít người biết rằng, hạt sen là một trong những loại thực phẩm giảm stress tốt. Vì vậy, nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể dùng hạt sen sấy khô để ăn vào các bữa xế.

Cách thực hiện món chè hạt sen long nhãn giúp giảm căng thẳng, thanh nhiệt, an thần:

• Chuẩn bị long nhãn khô 200g và hạt sen khô 150g, đường phèn, gừng,…
• Ngâm hạt sen với nước cho mềm, sau đó cho hạt sen vào nồi hầm cho mềm nhừ. Có thể thêm vào lá dứa để tăng mùi thơm và hương vị.
• Trong thời gian này, đem long nhãn ngâm cho mềm và vớt ra để ráo.
• Sau khi hạt sen mềm, đem vớt ra để nguội. Cho hạt sen vào bên trong thịt nhãn.
• Cho tất cả nguyên liệu vào nồi nước đã luộc hạt sen, thêm đường phèn vào đun lửa nhỏ trong 10 – 15 phút. Sau đó, tắt bếp và thêm gừng thái sợi vào.
• Để chè nguội hoàn toàn, sau đó cho vào tủ mát và dùng vào buổi xế chiều để thanh nhiệt và giảm căng thẳng.

Các món ăn giảm stress, căng thẳng cung cấp cho cơ thể đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết như tinh bột, đạm, khoáng chất, vitamin,… Bổ sung các món ăn này kết hợp với tập thể dục thường xuyên và sinh hoạt điều độ sẽ giúp bạn đẩy lùi stress hữu hiệu.