15 món ăn giảm cân ít calo, tiêu mỡ cực hiệu quả

Áp dụng thực đơn giảm cân khoa học phù hợp với thể trạng cơ thể quyết định tới 70% kết quả của quá trình giảm cân. Trên thực tế, hơn 80% người áp dụng sai thực phẩm giảm cân khiến cân nặng thất thường, mất kiểm soát. Dưới đây là danh sách các món ăn giảm cân phổ biến cho kế hoạch giảm cân hiệu quả của bạn. 

1. Các chế độ giảm cân khoa học phổ biến hiện nay

Có rất nhiều chế độ giảm cân khoa học giúp chị em phụ nữ duy trì cân nặng hiệu quả. Tùy theo thể trạng của từng người sẽ phù hợp với chế độ ăn giảm cân khác nhau. Dưới đây là 7 chế độ ăn giảm cân khoa học phổ biến nhất hiện nay:  

• Chế độ ăn thuần chay

• Chế độ ăn giảm cân Low-carb

• Chế độ ăn Dukan

• Chế độ ăn Atkin

• Chế độ ăn Keto

• Chế độ ăn cắt giảm chất béo

• Chế độ nhịn ăn ngắt quãng

Dù bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng nào, để giảm cân hiệu quả bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo bạn đốt.

2. Các món ăn giảm cân hiệu quả, dễ làm tại nhà

• Ức gà

Theo nhiều nghiên cứu, ức gà là một loại thực phẩm không chứa tinh bột và chất béo. Với thành phần chính là protein và nước, 100gr thịt ức gà cung cấp 165kcal với hàm lượng chất đạm cao 31,02gr. Cũng bởi thế, ức gà hỗ trợ tăng cơ, hồi phục cơ bắp, giảm tích tụ mỡ thừa. 

Ức gà có thể chế biến nhiều món ăn chiên xào, luộc, nấu súp ngon tuyệt cho cả gia đình mà không lo tăng cân. Đặc biệt, ức gà nướng ăn kèm salad là món ăn ưa thích của người tập gym.

• Khoai tây

Khoai tây là món ăn giảm cân nhờ chứa ít calo, đặc biệt là hợp chất ức chế proteinase 2 giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, làm chậm quá trình tiêu hóa. Tuy nhiên, để giảm cân, bạn cần lựa chọn cách thức chế biến khoai tây phù hợp như luộc, hấp hoặc nướng. Đặc biệt, khoai tây đã qua chế biến và chiên nhiều dầu mỡ sẽ chứa nhiều calo và chất béo.

• Trứng gà

Ăn trứng gà giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, tăng cơ bắp nhờ giàu hàm lượng protein. Trung bình mỗi quả trứng gà vừa phải chỉ chứa khoảng 78 kcal và hàm lượng dinh dưỡng vàng, các axit amin cần thiết cho nhu cầu của cơ thể. Một tô salad gồm ba quả trứng ăn kèm rau củ là bữa ăn giảm cân lý tưởng cho bạn chỉ với 300 kcal. Ngoài ra, trứng gà còn có thể chế biến nhiều món bánh ăn kiêng ngon miệng  như bánh chuối yến mạch, bánh táo,…

• Yến mạch

Chất xơ là nguồn chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình giảm cân. Theo nghiên cứu của Đại học Y khoa Massachusetts, yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng với 2g chất xơ, 3g protein, canxi, magie… và không chứa đường. Ngoài tác dụng giảm cân, yến mạch còn được khuyến cáo sử dụng cho người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp cao và hỗ trợ tiêu hoá. Yến mạch còn là lựa chọn tốt với chi phí thấp, rất thích hợp để ăn hàng ngày.  

• Khoai lang luộc

Ít ai biết rằng khoai lang là loại thực phẩm bổ dưỡng cho chế độ ăn lành mạnh của người Nhật. Hàm lượng chất xơ lớn trong khoai lang như một lớp màng bảo vệ trong dạ dày khiến bạn no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Ăn khoai lang giúp hạn chế hấp thu chất béo, hỗ trợ sản sinh nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột, tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn.

• Súp lơ 

Nằm trong top thực phẩm vàng để giảm cân, súp lơ xanh luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin, đặc biệt là vitamin C.

Một cây bông cải xanh cung cấp chỉ 50 kcal nhưng có chứa 104g vitamin C – dưỡng chất giúp cung cấp năng lượng, tăng sức đề kháng và làm đẹp da, chống lão hóa hiệu quả. Ngoài ra, súp lơ xanh còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư tuyến tiền liệt.

• Chuối

Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 105 calo, trong đó chứa 90% carbohydrate và 3g chất xơ. Mặc dù chuối cung cấp năng lượng khá lớn, tuy nhiên đặc tính của chuối giúp hạn chế đầy hơi, giảm cơn đói, là nguồn chất ngọt tự nhiên.  Một số phức hợp thực vật có lợi trong chuối như dopamine và catechin, ít chất béo rất có lợi cho sức khỏe, giàu chất chống oxy hóa. Chuối rất thích hợp để pha chế sinh tố, ăn cùng yến mạch, sữa chua, ngũ cốc,…

• Dưa hấu

Dưa hấu là loại quả giải nhiệt mùa hè thơm ngon, vị ngọt thanh, hàm lượng nước cao với màu sắc xanh đỏ bắt mắt.

Ăn dưa hấu đúng cách vừa nạp ít năng lượng vào cơ thể, vừa đào thải nước dư thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất lại giảm tình trạng phù nề và tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. 1 ly nước ép dưa hấu 350ml chỉ chứa chưa đến 50 kcal, bởi vậy bạn không cần quá lo lắng vấn đề tăng cân. 

• Hạt chia

Theo các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên tiếp thêm 30gr chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng. Các nhà nghiên cứu của Nutrition Metabolism còn chứng minh rằng việc tăng 30% lượng protein trong chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn tiêu thụ ít hơn 450 calo mỗi ngày và giúp tiêu hao khoảng 5kg trong vòng 12 tuần.

Hạt chia là nguồn protein tuyệt vời, giàu chất xơ, giúp bạn no lâu cả ngày dài. Hai muỗng canh hạt chia sẽ cung cấp 40% nhu cầu chất xơ cần thiết hàng ngày của cơ thể.

• Quả bơ

Một quả bơ vừa phải cung cấp khoảng 320 kcal và 29,5 gram chất béo có lợi, cao gấp 10 – 20 lần các loại trái cây khác. Duy trì việc ăn 1 quả bơ mỗi tuần không chỉ giảm cholesterol, hạn chế cơn thèm ăn mà còn làm đẹp da, thanh lọc gan hiệu quả.

Bơ có vị béo ngậy, phù hợp để phết lên bánh sandwich cùng bơ lạc hoặc trứng, ăn kèm cùng salad rau, sữa chua, pha sinh tố,…

• Sữa chua

Sữa chua được coi là nguồn thực phẩm ngon-bổ-rẻ, có lợi cho sức khỏe nhờ chứa nhiều kẽm, canxi, vitamin và các vi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, đường ruột. Hơn thế, trong 100g sữa chua chỉ chứa 12 kcal rất thích hợp để duy trì cân nặng, hỗ trợ đào thải độc tố, làm mát cơ thể cho chị em phụ nữ.

• Cá hồi

Axit béo omega-3 trong cá hồi giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đào thải bớt lượng mỡ thừa lành mạnh. Đối với những người thừa cân, thêm món cá vào chế độ ăn kiêng hàng ngày giúp giảm thiểu số cân nặng nhiều hơn 20% so với những người ăn kiêng không có món cá.

Bên cạnh cá hồi, ăn nhiều loại cá đa dạng khác cũng đều rất tốt để giảm cân như cá thu, cá ngừ…

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiên trì với chế độ ăn uống khoa học trong dài hạn. Kết hợp các món ăn giảm cân đúng cách là yếu tố then chốt quyết định bạn giảm cân thành công hay không. Đừng quên mua sắm những nguyên liệu giảm cân tươi ngon, an toàn và chất lượng qua app VinID để có những bữa ăn lành mạnh nhé!

MUA NGUYÊN LIỆU LÀM BÁNH NGAY!