15 Bài tập thể dục giảm béo bụng hiệu quả tại nhà

Mỡ bụng luôn là một trong những vấn đề cực kỳ lớn của mọi người kể cả các bạn nam giới và chị em phụ nữ. Không những gây tự tin, mà còn khiến sức khỏe về lâu dài có thể bị ảnh hưởng. Vì thế, luyện tập thể dục thể thao đều đặn là cách tuyệt vời để loại bỏ tình trạng này. Tham khảo ngay các bài tập thể dục giảm béo bụng dưới đây nhé! 

Top 15 bài tập thể dục giảm béo bụng tốt nhất

Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến béo bụng, tuy nhiên, cơ bản nhất vẫn là do ít vận động và tích tụ quá nhiều calo mà không được tiêu thụ hết. Từ đó, dẫn đến tình trạng mỡ bụng tích tụ khó chịu. Tham khảo ngay 14 bài tập giảm béo bụng dưới đây để vận dụng trong chương trình tập luyện nhé! 

Plank

Plank là một trong những bài tập quá quen thuộc với nhiều bạn đúng không nào. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện bài tập này chính xác. Kiên trì tập plank còn giúp bạn giảm đau lưng cũng như giảm nguy cơ chấn thương cột sống hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, để hai khuỷu tay vuông góc dưới vai. 

• Từ từ nâng chân lên, hai mũi chân chống xuống thảm

• Nâng lên cho tới khi đầu, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng, không võng lưng. 

• Giữ khoảng 60 giây hoặc tùy theo khả năng, nhưng phải nâng dần thời gian lên. 

 Tìm hiểu ngay nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày nhằm cải thiện được vóc dáng và sức khỏe của mình.

Mountain Climbers

Một bài tập tập thể dục giảm béo bụng khác cực kỳ hiệu quả nhất định không thể bỏ qua đó chính là Mountain Climbers hay là động tác leo núi. Cách thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị thảm tập, đưa hai cẳng tay chống vuông góc với sàn, sau đó hai chân khép lại. 

• Gồng chặt cơ bụng giữ người thành một đường thẳng. 

• Lần lượt đưa từng chân lên phía tay ngược lại và trở về vị trí ban đầu.

• Thực hiện khoảng 30 lần/hiệp. 

Bài tập gập bụng

Gập bụng là động tác giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng. Chính vì thế, đây là bài tập thể dục giảm béo bụng hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đưa lên cao, ngón tay hướng lên trên. 

• Nâng từ từ chân và đầu gối cho tới khi tạo với nhau được góc 90 độ. 

• Hạ cánh tay xuống, mở rộng chân để 2 chân song song mặt đất. 

• Đưa tay phải và chân trái về vị trí như ban đầu. 

• Làm tương tự với bên còn lại, lặp lại khoảng 10 lần. 

Xem thêm: Gập bụng có tác dụng gì? Những bài tập gập bụng từ cơ bản tới nâng cao

Nằm nâng chân

Động tác này cũng giúp tác động trực tiếp đến vùng bụng, đặc biệt là phần bụng dưới, giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc và phẳng lỳ. 

Cách thực hiện: 

• Nằm xuống thảm tập, không cong lưng. 

• Dơ từ từ chân lên cao, mũi chân hướng lên trần nhà và thẳng. 

• Hạ từ từ chân xuống, trong khi thực hiện, lưng vẫn phải giữ chắc xuống thảm.

Đạp xe 

Động tác này cũng giúp tác động lớn vào cơ bụng của bạn, giúp bạn giảm được mỡ bụng nhanh chóng. 

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa xuống thảm, nâng hai chân lên cách thảm khoảng 15cm. 

• Giữ 2 chân thẳng, kéo từng chân vào phía thân người và lặp lại khoảng 8-10 lần. 

Bicycle Crunch 

Đây là một bài tập thể dục giảm béo bụng được Hội đồng thể dục Hoa Kỳ nghiên cứu và đánh giá là bài tập giảm mỡ bụng đặc biệt hiệu quả, bởi tác động lớn vào cơ bụng. 

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên mặt đất, hai tay đưa sau đầu giữ đầu. 

• Từ từ đưa đầu lên, đồng thời, nâng chân chân trái lên, tay phải chạm vào tay trái, vặn người. 

• Làm với bên còn lại tương tự lặp lại khoảng 8 – 10 nhịp. 

Nếu cảm thấy các bài tập quá khó khăn nhưng không hiệu quả với bạn, có thể tham khảo nơi bán máy giảm béo tại S-life để hỗ trợ bạn trong việc giảm cân.

Side Crunch (Gập bụng nghiêng) 

Động tác này giúp tác động đặc biệt vào hai bên eo, và cả mỡ bụng một cách hiệu quả và nhanh chóng. 

Cách thực hiện: 

• Nằm nghiêng một bên, tay chống bên tai, 2 chân duỗi thẳng. 

• Từ từ đưa người lên và chân đưa lên chạm với khuỷu tay. 

• Hạ chân xuống và thực hiện tương tự như động tác ban đầu. 

• Chuyển sang phía còn lại, mỗi bên thực hiện khoảng 10 – 15 lần. 

Tham khảo ngay: 11 bài tập tăng thể lực đơn giản nhưng hiệu quả tại nhà

Gập bụng ngược – Reverse Crunch 

Đây là động tác không quá khó mà lại giúp tác động hiệu quả vào phần bụng và eo, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. 

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa lên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay xuôi theo người, áp sát xuống thảm. 

• Từ từ đưa hai chân lên nâng mông cuộn lên. 

• Hạ chân xuống đưa chân về vị trí ban đầu. 

• Thực hiện lặp lại liên tục khoảng 15 – 20 lần. 

Lunge Twist – Bài tập giãn cơ 

Thêm một bài tập thể dục giảm béo bụng khác hỗ trợ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả có thể lựa chọn tập hiệu dễ dàng, đó là bài Lunge Twist. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối trùng nhẹ. 

• Đưa hai tay sang vai sao cho song song với mặt đất. 

• Đưa một chân về trước, đầu gối tạo thành góc 90 độ, chân sau duỗi thẳng. 

• Lưng giữ thẳng, và thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Roll Up giúp giảm mỡ bụng 

Bài tập thể dục giảm béo bụng này giúp tăng sự linh hoạt cho cột sống, giúp cột sống khoẻ hơn. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và khép chặt, bàn chân hướng lên trên. 

• Hít vào, kéo hai tay về trước, nâng đầu lên và cuộn về phía trước. 

• Thở ra, kéo hai tay về sau qua đầu. 

• Hạ người trở về tư thế ban đầu, lặp lại khoảng 10 lần và 5-6 hiệp. 

Swiss Ball Jackknife 

Bài tập thể dục giảm béo bụng này kết hợp với bóng, giúp giảm mỡ bụng khá hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Hai chân đặt lên bóng, 2 tay chống thẳng xuống sàn, thân người phải tạo thành 1 đường thẳng. 

• Cố định phần lưng dưới, 2 chân kéo bóng về phía ngực. 

• Giữ 1 giây và duỗi chân ra, đẩy về vị trí ban đầu. 

Alternate Heel Touchers 

Bài tập thể dục giảm béo bụng hiệu quả, đồng thời còn giúp giảm mỡ toàn thân. 

Cách tập: 

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, 2 chân đặt gần mong. 

• Nâng đầu lên, tay trái kéo sang trái chạm vào chân trái. 

• Làm ngược lại với bên phải, lặp lại khoảng 15 lần. 

Hanging Leg Raise giúp giảm mỡ bụng 

Bài tập này thường phù hợp cho các bạn nam, nhưng các bạn nữ có sức khoẻ tốt hoàn toàn có thể tập luyện/ 

Cách thực hiện: 

• 2 tay nắm chắc xà, treo người lên, 2 chân khép lại. 

• Đưa chân từ từ lên sử dụng lực ở bụng để kéo chân. 

• Hạ xuống và trở về tư thế ban đầu. 

Xoay bụng 

Bài tập thể dục giảm béo bụng khác đơn giản đó chính là xoay bụng. Cách thực hiện đơn giản như sau: 

• Ngồi thẳng lưng, hai chân đan vào nhau, hai tay duỗi thẳng trước mặt, đan vào nhau. 

• Siết chặt cơ bụng, xoay người sang phải khoảng 45 độ và xoay cả tay. 

• Quay về tư thế ban đầu và thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên. 

Captain’s Chair – Bài tập nâng chân với ghế

Sử dụng ghế cũng là bài tập thể dục giảm béo bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Cách thực hiện như sau: 

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, siết chặt cơ bụng, hai tay bám vào thành ghế. 

• Hít sâu và đưa hai chân lên chạm gần ngực, thở ra nhẹ nhàng và giữ nguyên khoảng 5 giây động tác này. 

Lưu ý để tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Tập thể dục giảm béo bụng là vô cùng quan trọng, tuy nhiên cần ghi nhớ một số lưu ý sau: 

• Kết hợp cardio toàn thân để giảm mỡ hiệu quả toàn thân, từ đó có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. 

• Ăn kiêng thích hợp: chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung nhiều chất xơ, các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. 

• Tập luyện kiên trì: Không nên bỏ tập, hãy kiên trì tập luyện đều đặn, đảm bảo bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt. 

Trên đây là những bài tập thể dục giảm béo bụng đơn giản và hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng mà S-Life đã chia sẽ. Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi trên đây đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích và nhanh chóng sở hữu một cơ bụng phẳng như mong muốn nhé!