12 loại thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả | Prudential Việt Nam

Trong cuộc sống hiện tại đầy rẫy lo toan bộn bề, hầu hết chúng  ta ai cũng  từng “vật lộn” với stress quá độ. Tình trạng này có những ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý như rối loạn cảm xúc, tổn thương tinh thần, đồng thời gây ra đau đớn thể chất như đau đầu, suy giảm trí nhớ, rối loạn giấc ngủ. C ó nhiều cách khác nhau để giảm stress hiệu quả, trong đó tạo thói quen sử dụng một số loại thực phẩm bổ dưỡng là phương pháp vừa gần gũi lại có thêm nhiều công dụng khác tốt cho sức khoẻ.      

Hiểu về stress và thực phẩm giảm stress

Khi nhắc đến stress, phần lớn mọi người đều ngầm hiểu đó là tình trạng căng thẳng kéo dài. Thế nhưng, hiểu về stress dưới góc nhìn nội tiết tố bên trong cơ thể để từ đó căn cứ lựa chọn giải pháp khoa học phù hợp thì không hẳn ai cũng biết.

Nếu tình trạng stress chỉ diễn ra trong nhất thời dưới 24 giờ, tuyến thượng thận trong cơ thể sẽ tiết ra hormone adrenaline và noradrenaline giúp mở rộng đường hô hấp, tăng lượng ôxy cung cấp cho não và các cơ, tăng sự chú ý và khả năng suy nghĩ. Trong trường hợp stress kéo dài, tuyến thượng thận còn tiết ra thêm cortisol, loại hormone giúp tăng sức mạnh tạm thời do thúc đẩy chuyển hoá gluco, tăng tốc độ phản ứng và cải thiện hoạt động não, giảm viêm  đau.Tuy nhiên, thiếu hoặc thừa cortisol đều dẫn đến những tác động không tốt cho cơ thể, quá nhiều cortisol tiết ra liên tục trong thời gian dài sẽ dẫn đến hội chứng Cushing gây loãng xương, huyết áp cao, lo lắng, cáu kỉnh, yếu cơ,…     

Giảm  stress được xem là một nỗ lực đa tầng và kết hợp nhiều phương diện khác nhau như đảm bảo chất lượng giấc ngủ, uống đủ nước và đầu tư cho những mối quan hệ lành mạnh. Ngoài ra, có một biện pháp giảm stress hữu hiệu (nhưng thường bị bỏ qua) tồn tại ở một nơi ít ai nghĩ đến, đó là nhà bếp.

Việc ăn uống có thể ví như một loại “thuốc giải” có tác động mạnh mẽ giúp loại bỏ stress. Trong khi một số thực phẩm giúp đào thải những cortisol dư thừa, một số khác lại có tác dụng thúc đẩy sản sinh serotonin và dopamine (hay còn gọi là hormone hạnh phúc) có khả năng khôi phục trạng thái cân bằng của cơ thể lẫn tinh thần. Sau đây là một số thực phẩm hỗ trợ giảm stress quen thuộc mà bạn có thể cân nhắc. 

Gợi ý những thực phẩm giảm stress hiệu quả

1. Trà thảo mộc

Trong một số trường hợp, cảm giác mang lại khi tận hưởng một loại đồ ăn hoặc thức uống mới là yếu tố chính giúp giảm stress chứ không phải dưỡng chất có trong đó. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử giữ trong tay một tách trà nóng, từ từ nhấm nháp trên môi và cảm nhận hơi ấm lan tỏa khắp cơ thể, bạn sẽ thấy ấm áp và bình tâm hơn rất nhiều. Đặc biệt, nếu đó là trà xanh hoặc trà hoa cúc thì ngoài giảm stress sẽ còn nhiều tác dụng hữu ích khác nữa

2. Sô-cô-la đen

Sô-cô-la đen nguyên chất 70-85% cacao rất tốt cho sức khoẻ vì giàu các chất chống oxy hoá, chất xơ và khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, trong sô-cô-la đen còn chứa nhiều flavonoid – một hợp chất thực vật có khả năng giải phóng cortisol giúp giảm căng thẳng mệt mỏi.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều carbohydrate – chất dinh dưỡng có khả năng tăng tạm thời nồng độ serotonin, một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung. Lưu ý chỉ lựa chọn những loại carbohydrate lành mạnh, chưa qua tinh chế để bảo toàn tối đa nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể.

4. Quả bơ

​​Bơ là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin và khoáng chất cần thiết mà cơ thể cần để phát triển như như vitamin C, E, K và B-6, cũng như riboflavin, niacin, folate, axit pantothenic, magiê và kali. Hơn nữa, quả bơ còn giàu lutein, beta-carotene và axit béo omega-3 giúp giảm stress hiệu quả.

5. Cá béo

Hãy thêm cá vào bữa ăn nếu bạn đang cảm thấy stress. Cá béo chứa nhiều omega-3 có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch đồng thời chống lại lo âu. Một số loại cá béo bạn có thể cân nhắc như cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá trích, cá thu,… Trong trường hợp bạn không thể ăn được cá thì dầu cá là một lựa chọn thay thế tiện lợi, tuy nhiên cần lưu ý tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết liều lượng và nhãn hiệu phù hợp. 

6. Sữa ấm

Một ly sữa ấm vào buổi tối trước khi đi ngủ từ lâu đã trở thành “nghi thức” quen thuộc cho một giấc ngủ ngon. Theo trang SleepAdvisor.org, sữa ấm có tác dụng thư giãn cho cơ thể và tinh thần. Sữa là thực phẩm giàu canxi và vitamin D không những giúp xương chắc khỏe, ổn định tâm trạng mà còn có thể làm dịu các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.

7. Các loại hạt

Các loại hạt là món ăn nhẹ có đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin B, axit béo lành mạnh và magiê. Trong đó, magiê đặc biệt đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh và cân bằng những phản ứng của cơ thể do stress, làm giảm thiểu lo lắng và nỗi sợ hãi. Lưu ý cần giới hạn khẩu phần mỗi ngày để tránh tình trạng dư thừa calo.

8. Trái cây giàu vitamin C (cam, quýt, dâu tây)

​​Tuyến thượng thận sử dụng vitamin C để giải phóng cortisol, vì vậy cơ thể chúng ta cần nhiều vitamin C hơn trong thời gian stress. Cam, quýt, dâu tây đều là những nguồn cung cấp vitamin C lý tưởng giúp cân bằng trạng thái căng thẳng.

9. Probiotics

Một số nghiên cứu cho thấy sức khỏe đường ruột có mối tương quan trực tiếp đến việc giảm stress. Vi khuẩn đường ruột tạo ra các phân tử có chức năng hoạt động thần kinh như serotonin và axit gamma-aminobutyric (GABA) tác động tích cực đến tâm trạng. Cách tốt nhất để hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh là bổ sung probiotics giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại vi khuẩn có hại, cải thiện tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất.  

10. Thực phẩm giàu chất xơ

Ngoài probiotics, thực phẩm giàu chất xơ cũng tốt cho đường ruột và giảm căng thẳng, lo âu. Ngoài ra, chất xơ còn giúp cân bằng lượng đường trong máu và ngăn chặn insulin tăng đột biến.

11. Atisô

Giống như các loại hạt, atiso rất giàu magiê, một khoáng chất giúp điều chỉnh cách cơ thể phản ứng với stress. Atisô còn chứa nhiều chất xơ và prebiotics hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng được biết đến để giảm căng thẳng như vitamin K, kali và vitamin C cũng có thể tìm thấy trong atisô. 

12. Sữa chua Hy Lạp

Như đã đề cập ở trên về mối tương quan giữa đường ruột khỏe và tinh thần khỏe, sữa chua Hy Lạp hỗ trợ cả hai phần của mối liên hệ này. Probiotics và prebiotics trong sữa chua Hy Lạp giúp giảm cholesterol và cân bằng lượng đường trong máu, hỗ trợ cả sức khỏe đường ruột và sức khỏe tinh thần.

Prudential tin rằng, một tinh thần khỏe mạnh là chìa khóa giúp bạn có thể đưa ra những lựa chọn sáng suốt cho hiện tại và hướng đến tương lai bền vững. Đừng để stress cản bước hành trình này, hãy chọn lọc những phương pháp giảm stress hiệu quả, thiết thực và gắn liền với đời sống thường ngày như việc thông qua việc ăn uống hay sử dụng thực phẩm lành mạnh.