#12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya hiệu quả

Chắc hẳn bạn đang gặp một vấn đề, đó là trằn chọc khó ngủ, nằm lăn qua lăn lại vẫn không ngủ được. Tình trạng này dẫn đến thiếu ngủ, cơ thể mệt mỏi và làm việc không hiệu quả. Để cải thiện, bạn cần phải thiết lập ngay cách ngủ sớm để đảm bảo sức khỏe và tỉnh táo mỗi khi thức giấc.

Trong bài viết này, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT đã tổng hợp và xin chia sẻ với bạn 12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya. 

Vì sao ngủ sớm lại quan trọng?

Một giấc ngủ ngon, ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng. Bởi nó giúp cơ thể được nghỉ ngơi, hồi phục sau ngày mệt mỏi và giúp não bộ hoạt động tốt. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ trằn trọc suốt đêm.

Giấc ngủ kém có thể gây những tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Chẳng hạn như: học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và chức năng sinh học.

Để bảo đảm ngủ đủ giấc thì chủ động giúp cơ thể thoải mái để vào giấc ngủ là rất cần thiết. Trừ khi bạn là người chủ động về thời gian và không bị ràng buộc vào buổi sáng. Mặc dù vậy thì việc đi ngủ sớm cũng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chẳng hạn như:

• Tinh thần thoải mái, làm việc năng suất hơn.

• Tăng cường khả năng trí nhớ.

• Giảm stress, lo âu, trầm cảm…

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.

Có thể thấy việc ngủ sớm và đủ giấc mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy nếu bạn đang và muốn thay đổi thói quen thức khuya, thì những cách ngủ sớm dưới đây là dành cho bạn.

12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya

Hãy thử hỏi bản thân “liệu thức khuya có lợi ích gì không?”. Đặc biệt cách ngủ sớm giúp bạn tránh những tác hại của thức khuya đối với cơ thể như:

• Thức khuya thường xuyên làm cho não bộ thiếu thời gian nghỉ ngơi gây suy giảm trí nhớ.

• Không ngủ đủ giấc khiến cho cơ thể không thể tiết ra những hormone cần thiết. Điều này có thể gây ra suy giảm hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa.

• Làm tăng huyết áp và khiến tim làm việc căng thẳng hơn.

• Thức khuya thường dẫn đến ăn đêm để cơ thể giữ được năng lượng và sự tỉnh táo. Thường xuyên ăn đêm có nguy cơ cao mắc bệnh béo phì…

• Thức khuya làm ngăn chặn quá trình tái tạo của làn da. Điều này gây ra lão hóa da, xạm màu, xuất hiện nhiều nếp nhăn và nhanh già. Có thể để ý, việc bạn ngủ đủ giấc khi thức dậy thấy làn da sẽ mịn màng hơn.

• Ảnh hưởng đến các hoạt động của nội tạng như: gan, thận, dạ dày….

Để ngủ sớm, Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT khuyên bạn nên có lý do để rời khỏi giường mỗi sáng. Cố gắng tìm kiếm thứ gì đó kích thích và cung cấp cho bạn năng lượng để có động lực thức dậy khi chiếc đồng hồ báo thức kêu lên. Ví dụ như:

• Ngày mai bạn phải đi làm sớm cần dậy chuẩn bị từ 5h30 sáng.

• Hoàn thành một bài tập chạy hay các môn thể thao yêu thích đặt mục tiêu.

• Dẫn người thân, gia đình hay người yêu đi chơi, ngắm cảnh.

Nếu bạn có thời gian cụ thể để thức dậy vào buổi sáng, hãy thiết lập đi ngủ vào một giờ nhất định ban đêm. Mọi việc sẽ đơn giản với 12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya dưới đây.

1. Tập thể dục buổi sáng

Hoạt động thể chất hằng ngày rất có lợi cho sức khỏe tổng thể. Tập thể dục thường xuyên làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ. Điều này được cho, cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol – một loại hormone căng thẳng.

Theo một số nghiên cứu thì người luyện tập thể dục đều đặn có giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, cần phải duy trì thói quen tập cường độ vừa phải và không tập quá sức.

2. Tập Yoga, Thiền giúp thư giãn, giảm căng thẳng

Những người không có thời gian vào buổi sáng thì có thể thử các bài tập yoga hay thiền trước khi ngủ. Đây là những bài tập kéo giãn và hít thở nhẹ nhàng giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể.

Các bài tập yoga cho người mất ngủ đã được chứng minh giúp cải thiện các vấn đề về giấc ngủ và giảm bớt căng thẳng. Theo các nghiên cứu thì tập yoga trước khi ngủ có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ.

3. Không ngủ ngày hoặc ngủ trưa quá 30 phút

Thời gian ngủ trưa từ 15 – 30 phút là lựa chọn tuyệt vời giúp tăng cường trí nhớ dài hạn và sự tỉnh táo cho buổi chiều. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen thức khuya và ngủ nhiều vào ban ngày. Điều này gây khó ngủ vào ban đêm, nặng hơn có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Theo các nghiên cứu những người ngủ trưa nhiều hơn 30 phút gây mệt mỏi. Vì khi ngủ trưa dài là khoảng thời gian đang chìm vào giấc ngủ sâu và phải tỉnh dậy làm việc bất ngờ khiến cơ thể không thích ứng kịp. Do đó, không nên ngủ trưa quá dài để tránh mệt mỏi cũng như làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

4. Nên ngủ trong khung giờ vàng từ 21 – 22 giờ

Thiết lập thói quen ngủ vào khung giờ vàng 22 giờ – 6 giờ sáng giúp não bộ quen với nhịp sinh học của cơ thể. Từ đó giúp hình thành thói quen đi ngủ và thức giấc vào cùng một thời điểm. Điều này đảm bảo cho bạn có một giấc ngủ ngon, sự tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào hôm sau.

5. Chọn tư thế ngủ phù hợp là cách để ngủ sớm

Tư thế ngủ là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn dễ vào giấc ngủ hơn. Dưới đây là những tư thế ngủ thoải mái bạn có thể tham khảo:

• Nằm ở tư thế ngửa, tay duỗi thoải mái dọc theo cơ thể.

• Nằm nghiêng.

• Không lên nằm úp.

• Không nằm ở tư thế co cắp người.

Ngoài những tư thế ngủ thoải mái thì dùng gối, nệm phù hợp cũng rất quan trọng. Bạn có thể xem thêm bí quyết ngủ đúng tư thế giúp nâng cao sức khỏe toàn diện để hiểu hơn nhé.

6. Cách ngủ sớm là mặc đồ rộng thoải mái trước khi ngủ 

Tại sao bạn không thể ngủ sớm được? Trang phục ngủ có thể là một lý do. Vì sao ư?

Những bộ đồ ngủ làm từ cotton là một lựa chọn lí tưởng. Bởi vải cotton tạo cảm giác mềm mại, thoải mái và cũng làm cho da mình thông thoáng, ít bị nổi ban, dị ứng khi ngủ.

Ngược lại, đừng mặc những bộ đồ ngủ dày hoặc quá bó. Bởi nó sẽ dẫn đến đổ mồ hôi, gây khó chịu, ngứa ngáy. Điều này sẽ làm bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc. Vì thế bạn hãy chọn bộ đồ thoải mái nhất để có giấc ngủ ngon.

7. Không uống chất kích thích trước khi ngủ

Bạn muốn ngủ sớm phải làm sao? Đó là không nên uống chất kích thích sau 15 giờ chiều. Chẳng hạn như caffeine phải mất từ 6 – 8 giờ để đào thải hết ra khỏi cơ thể. Do đó nhẹ có thể làm cho bạn khó ngủ, nặng thì có thể làm cho bạn thức giấc cả đêm.

Thay vì uống caffeine bạn có thể uống trà thảo mộc dễ ngủ. Các loại trà thảo mộc vừa phù hợp với văn hóa lại vừa có tác dụng an thần, ngủ ngon. 

8. Không ăn quá no vào buổi tối

Một cách ngủ sớm rất hiệu quả là không nên ăn quá no và thức ăn chứa nhiều dầu mỡ vào buổi tối. Vì khi ăn no khiến dạ dày tiết nhiều dịch vị axit. Điều này có thể gây ra chứng trào ngược dạ dày gây khó chịu và khó vào giấc ngủ. Lưu ý thêm, tốt nhất nên vào giường sau bữa ăn tối 2 – 3 tiếng để tránh bị trào ngược dạ dày.

Các chuyên gia khuyên nên ăn nhiều vào bữa sáng, bữa trưa và ăn ít vào bữa tối. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo ăn thực phẩm giúp dễ ngủ vừa nhiều chất dinh dưỡng, vừa là cách ngủ sớm hữu hiệu.

9. Tắm hoặc ngâm chân với nước ấm

Theo các nghiên cứu thì tắm với nước ấm giúp dễ ngủ hơn. Hơn nữa, nó còn làm tăng tốc độ tuần hoàn máu và giúp cơ thể thả lỏng và thư giãn.

Tuy nhiên, không nên ngâm mình trong bồn tắm quá lâu và không lên tắm khi ăn quá no hoặc quá đói. Vì khi no thì thức ăn chưa tiêu hóa hết làm gián đoạn hấp thu và tiêu hóa thức ăn. Còn khi đói thì lượng đường và máu trong cơ thể thấp có thể khiến mệt mỏi và dễ gây nguy hiểm cho cơ thể.

Ngoài ra, ngâm chân với nước ấm trước khi đi ngủ cũng giúp dễ ngủ hơn. Khi ngâm chân nên kết hợp thêm xoa bóp bàn chân nhẹ nhàng có thể giúp kích thích tuần hoàn máu, điều hòa khí huyết… Đặc biệt với người đau nhức xương khớp, phong tê thấp, chân tay lạnh, ra mồ hôi thì có thể sử dụng Bột ngâm chân.

10. Thư giãn trước khi ngủ

Nhiều người làm việc căng thẳng hay áp lực cuộc sống có thể gây khó ngủ. Những lúc như thế này thư giãn đầu óc là một cách để ngủ ngon. Dưới đây là một số cách để thư giãn trước khi ngủ mà bạn có thể tham khảo:

• Đọc sách: giúp bạn tập trung vào nội dung, không suy nghĩ vấn đề khác. Đọc đến lúc mỏi mắt sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

• Nghe nhạc: nghe những bản nhạc không lời hay những bài yêu thích sẽ giúp tinh thần thoải mái. Từ đó cũng giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Lưu ý cần hẹn chế độ thời gian để tắt nhạc.

• Nhâm nhi một tách trà: chẳng hạn như trà xanh giúp giải tỏa căng thẳng. Hoặc thưởng thức một tách trà thảo dược Amitaka

  chẳng hạn như trà xanh giúp giải tỏa căng thẳng. Hoặc thưởng thức một táchgiúp bạn an thần và dễ ngủ.

• Viết nhật ký: nếu bạn quá căng thẳng và có quá nhiều việc làm khiến bạn thức đêm. Hãy viết những lo lắng ra quấn nhật ký. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ghi lại những vấn đề về tinh thần lên giấy có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

11. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử

Sử dụng các thiết bị điện tử là thói quen xấu ảnh hưởng giấc ngủ của nhiều người, đặc biết là giới trẻ. Ánh sáng từ thiết bị điện tử là ánh sáng xanh, làm giảm sản xuất hormore melatonin – một loại hormore giúp chìm vào giấc ngủ. 

Ngoài thiết bị di động thì các thiết bị điện tử thông dụng như: tivi, máy tính cũng phát ra ánh sáng xanh. Để tránh ức chế Melatonin gây thức khuya thì tốt nhất nên hạn chế hoặc không sử dụng trước khi đi ngủ từ 1 – 2 giờ. Nếu có thể bạn hãy ngưng sử dụng internet vào đêm khuya để đảm bảo chất lượng giấc ngủ. 

Kết lại: những cách ngủ sớm trên hi vọng có thể giúp ích được cho bạn. Tuy nhiên, các phương pháp và mẹo trên chỉ phù hợp cho những người khó ngủ, mất ngủ ngắn hạn.

Đối với người mất ngủ mãn tính cần tìm ra nguyên nhân gốc rễ để có cách trị mất ngủ hiệu quả nhất hoặc bỏ sung thêm thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ. 

12. Bổ sung thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon

Thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Các sản phẩm này đã được nghiên cứu và chứng minh thúc đẩy sản xuất hormone giấc ngủ hoặc làm dịu hoạt động của não.

Trong đó có thể nói đến Định Tâm An Giấc của Học Viện Quân Y – Đơn vị hàng đầu Việt Nam chuyên sản xuất thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe con người.

Lời kết: khó đi vào giấc ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, bực bội và ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Với 12 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya trên hi vọng có thể giúp ích cho bạn phần nào. Cuối cùng chúc bạn có thể kiên trì và áp dụng cách ngủ sớm phù hợp với cơ thể. Từ đó có được ngủ ngon và tràn đầy năng lượng vào hôm sau.

“Bài viết có hữu ích không?” Hãy cho Sức khỏe mỗi ngày cùng HCT biết dưới phần bình luận. Cảm ơn bạn đã đọc và ghé thăm website.

Bài viết liên quan: