11 lý do bạn nên hạn chế ăn đường và cách thay thế lành mạnh

Đường được tìm thấy trong mọi thứ bán trong siêu thị hay nhà hàng như đồ uống, sốt nướng thịt… và nhiều sản phẩm khác. Lối sống hiện đại ngày nay khiến càng nhiều người dựa vào các loại thực phẩm đóng gói sẵn để chế biến những bữa ăn cho gia đình. Vì những sản phẩm này thường được bổ sung thêm đường nên chiếm một tỷ lệ lớn trọng lượng calo mỗi ngày nạp vào. Ở Mỹ, đường bổ sung chiếm tới 17% tổng lượng calo của người lớn và lên đến 14% đối với trẻ em. Các hướng dẫn về chế độ ăn uống lành mạnh đều đề xuất hạn chế lượng calo từ đường bổ sung xuống dưới 10% mỗi ngày. Các chuyên gia tin rằng, tiêu thụ nhiều đường là nguyên nhân chính gây béo phì và nhiều bệnh mãn tính khác, như bệnh tiểu đường loại 2.

Kitchen Art sẽ chỉ ra cho bạn 11 lý do tại sao ăn quá nhiều đường gây hại cho sức khỏe và các cách để cắt giảm hoặc thay thế lượng đường trong chế độ ăn uống hàng ngày một cách lành mạnh.

Những lý do bạn nên hạn chế ăn đường

1. Có thể gây tăng cân

Tỷ lệ béo phì đang gia tăng trên toàn thế giới và lượng đường bổ sung, đặc biệt là từ đồ uống có đường, được cho là một trong những thủ phạm chính. Đồ uống có đường như nước ngọt có ga, nước trái cây và trà ngọt như trà sữa có chứa nhiều fructose – một loại đường đơn. Tiêu thụ đường fructose làm tăng cảm giác đói và thèm ăn của bạn hơn glucose – loại đường chính có trong thực phẩm giàu tinh bột. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể gây ra kháng leptin – một loại hormone quan trọng điều chỉnh cảm giác đói và yêu cầu cơ thể bạn ngừng ăn. Nói cách khác, đồ uống có đường sẽ không chỉ khiến bạn thèm ăn và ăn nhiều hơn, mà còn khiến bạn dễ dàng nhanh chóng tiêu thụ một lượng lớn calo qua chất lỏng mà vẫn không no. Điều này có thể dẫn đến tăng cân. 

Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây, có cân nặng hơn những người không uống. Ngoài ra, uống nhiều đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng lượng mỡ nội tạng – một loại mỡ bụng sâu có liên quan đến các bệnh như tiểu đường và bệnh tim.

2. Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim – nguyên nhân gây tử vong số một trên toàn thế giới. Bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, viêm nhiễm và lượng chất béo trung tính cao, tăng lượng đường trong máu và huyết áp – tất cả yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường, có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch – một căn bệnh đặc trưng bởi chất béo khiến gây tắc nghẽn động mạch.

Một nghiên cứu trên 30.000 người cho thấy những người tiêu thụ từ 17-21% calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn 38% so với những người chỉ tiêu thụ 8% calo từ đường bổ sung. Chỉ một lon soda 473ml đã chứa đến 52g đường, tương đương với hơn 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, dựa trên chế độ ăn 2000 calo. 

Điều này có nghĩa là một ly đồ uống có đường như một lon coca hay một cốc trà sữa mỗi ngày đã có thể đưa bạn vượt quá giới hạn hàng ngày được khuyến nghị cho lượng đường bổ sung.

3. Liên quan đến mụn trứng cá

Chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế, bao gồm đồ ăn và thức uống có đường, đều có liên quan đến nguy cơ hình thành và phát triển mụn trứng cá. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như đồ ngọt đã qua chế biến, làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.Thực phẩm có đường nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và lượng insulin, gây tăng tiết androgen, sản xuất dầu và viêm. Tất cả đều đóng vai trò trong việc phát triển mụn trứng cá.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mụn trứng cá, trong khi chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết cao có nguy cơ cao hơn. Ví dụ, một nghiên cứu ở 2300 thanh thiếu niên đã chứng minh rằng những người thường xuyên tiêu thụ thêm đường có nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn 30%. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng các cộng đồng nông thôn tiêu thụ thực phẩm truyền thống, không chế biến sẵn có tỷ lệ mụn trứng cá hầu như không tồn tại, so với các khu vực thành thị có thu nhập cao hơn.

Những phát hiện này trùng hợp với giả thiết cho rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và chứa nhiều đường góp phần vào sự phát triển của mụn trứng cá.

4. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường trên toàn thế giới đã tăng hơn gấp đôi trong 30 năm qua. Mặc dù có nhiều lý do giải thích cho điều này, nhưng có một mối liên hệ rõ ràng giữa việc tiêu thụ quá nhiều đường với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Béo phì, thường do tiêu thụ quá nhiều đường, được coi là yếu tố nguy cơ cao nhất đối với bệnh tiểu đường. Hơn nữa, việc tiêu thụ đường trong thời gian dài dẫn đến tình trạng kháng insulin – một loại hormone do tuyến tụy sản xuất để điều chỉnh lượng đường trong máu. Kháng insulin khiến lượng đường trong máu tăng lên và làm tăng mạnh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu dân số bao gồm hơn 175 quốc gia cho thấy nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tăng 1,1% đối với mỗi 150 calo đường, hoặc khoảng một lon nước ngọt, được tiêu thụ mỗi ngày. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường, bao gồm cả nước trái cây, có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường hơn.

5. Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Đầu tiên, một chế độ ăn uống giàu thực phẩm và đồ uống có đường có thể dẫn đến béo phì và làm tăng đáng kể nguy cơ gây ung thư. Hơn nữa, chế độ ăn nhiều đường làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và có thể gây ra kháng insulin – cả hai đều làm tăng nguy cơ ung thư. 

Một nghiên cứu trên 430.000 người cho thấy rằng việc tiêu thụ thêm đường có liên quan mật thiết đến việc tăng nguy cơ ung thư trực tràng, ung thư màng phổi và ung thư ruột non. Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ tiêu thụ bánh ngọt và bánh quy nhiều hơn 3 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung cao hơn 1,42 lần so với những phụ nữ khác tiêu thụ những thực phẩm này ít hơn 0,5 lần mỗi tuần. 

6. Có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm

Trong khi một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, thì một chế độ ăn nhiều đường bổ sung và thực phẩm chế biến có thể làm tăng khả năng mắc bệnh trầm cảm. Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm các sản phẩm có hàm lượng đường cao như bánh ngọt và đồ uống có đường, sẽ có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn.

Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thay đổi đường huyết, rối loạn điều hòa dẫn truyền thần kinh và chứng viêm đều có thể là những lý do khiến đường có tác động bất lợi đến sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu theo dõi 8000 người trong 22 năm đã cho thấy rằng những người đàn ông tiêu thụ 67g đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 23% so với những người đàn ông ăn ít hơn 40g mỗi ngày. Một nghiên cứu khác trên 69000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người có lượng đường bổ sung cao nhất có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người có lượng đường tiêu thụ thấp nhất.

7. Có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa da

Nếp nhăn là một dấu hiệu tự nhiên của quá trình lão hóa. Dù sớm hay muộn, nếp nhăn cũng sẽ xuất hiện, bất kể sức khỏe của bạn thế nào. Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm không tốt có thể làm nếp nhăn của bạn trầm trọng hơn cũng như đẩy nhanh quá trình lão hóa da. Sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao (AGEs) là các hợp chất được hình thành bởi phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể bạn. Chúng được nghi ngờ là đóng một vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa da. Việc tiêu thụ một chế độ ăn uống nhiều tinh bột và đường dẫn đến sản sinh AGE, có thể khiến da bạn bị lão hóa sớm. AGEs phá hủy collagen và elastin, là những protein giúp da căng và giữ được vẻ tươi trẻ. Khi collagen và elastin bị tổn thương, da sẽ mất đi độ săn chắc và bắt đầu chảy xệ. 

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ nhiều tinh bột hơn, bao gồm cả đường bổ sung, sẽ có làn da nhăn nheo hơn so với những phụ nữ theo chế độ ăn giàu đạm, ít tinh bột. Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng việc tiêu thụ ít tinh bột hơn có liên quan đến việc giảm quá trình lão hóa của da. 

8. Có thể làm tăng lão hóa tế bào

Telomere là cấu trúc được tìm thấy ở cuối nhiễm sắc thể, là các phân tử chứa một phần hoặc toàn bộ thông tin di truyền của bạn. Telomere hoạt động như một chiếc mũ bảo vệ, ngăn các nhiễm sắc thể không bị suy thoái hoặc hợp nhất với nhau. Khi bạn lớn lên, các telomere tự nhiên ngắn lại, khiến các tế bào già đi và hoạt động sai chức năng. Mặc dù việc rút ngắn các telomere là một phần bình thường của quá trình lão hóa, nhưng việc lựa chọn lối sống không lành mạnh có thể góp phần đẩy nhanh quá trình này. Việc tiêu thụ một lượng đường cao đã được chứng minh là góp phần đẩy nhanh quá trình rút ngắn telomere và làm tăng quá trình lão hóa tế bào. 

Một nghiên cứu ở 5309 người trưởng thành cho thấy thường xuyên uống đồ uống có đường có liên quan đến chiều dài telomere ngắn lại và lão hóa tế bào sớm hơn. Trên thực tế, mỗi khẩu phần 591ml soda có đường hàng ngày tương đương với 4,6 năm lão hóa bổ sung, không phụ thuộc vào các biến số khác.

9. Tiêu hao năng lượng của bạn

Thực phẩm có nhiều đường bổ sung nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, dẫn đến tăng năng lượng. Tuy nhiên, sự gia tăng mức năng lượng này chỉ là thoáng qua. Các sản phẩm chứa nhiều đường nhưng thiếu chất đạm, chất xơ hoặc chất béo dẫn đến tăng năng lượng trong thời gian ngắn, sau đó nhanh chóng dẫn đến giảm mạnh lượng đường trong máu, khiến chúng ta cảm thấy nhanh đói hoặc chóng mặt.

Việc thay đổi lượng đường trong máu liên tục có thể dẫn đến những biến động lớn về mức năng lượng. Để tránh chu kỳ tiêu hao năng lượng này, hãy chọn các nguồn tinh bột ít đường bổ sung và giàu chất xơ. Kết hợp tinh bột với chất đạm hoặc chất béo là một cách tuyệt vời để giữ lượng đường trong máu và mức năng lượng của bạn ổn định. Ví dụ, ăn một quả táo cùng một nắm nhỏ hạnh nhân là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời để có mức năng lượng ổn định và kéo dài.

10. Có thể khiến gan nhiễm mỡ

Việc hấp thụ nhiều đường fructose liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Không giống như glucose và các loại đường khác được nhiều tế bào trong cơ thể hấp thụ, fructose hầu như chỉ được gan phân hủy. Trong gan, fructose được chuyển hóa thành năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen. Tuy nhiên, gan chỉ có thể lưu trữ nhiều glycogen trước khi lượng dư thừa được chuyển thành chất béo. Một lượng lớn đường bổ sung dưới dạng fructose làm gan của bạn quá tải, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ (NAFLD), một tình trạng đặc trưng bởi sự tích tụ quá nhiều chất béo trong gan. 

Một nghiên cứu trên 5900 người trưởng thành cho thấy những người uống đồ uống có đường hàng ngày có nguy cơ phát triển gan nhiễm mỡ cao hơn 56% so với những người không uống.

11. Các rủi ro sức khỏe khác

Ngoài những rủi ro được liệt kê ở trên, đường có thể gây hại cho cơ thể của bạn theo vô số cách khác. Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều đường bổ sung có thể: 

• Tăng nguy cơ mắc bệnh thận: lượng đường trong máu cao liên tục có thể gây ra tổn thương cho các mạch máu mỏng manh trong thận. Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh thận.

• Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe răng miệng: ăn quá nhiều đường có thể gây sâu răng. Vi khuẩn trong miệng ăn đường và giải phóng axit phụ, gây ra quá trình khử khoáng ở răng.

• Tăng nguy cơ phát triển bệnh gút: Bệnh gút là một tình trạng viêm đặc trưng bởi cơn đau ở các khớp. Đường bổ sung làm tăng nồng độ axit uric trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển hoặc làm trầm trọng thêm bệnh gút. 

• Đẩy nhanh quá trình suy giảm nhận thức: Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mất trí nhớ. 

Nghiên cứu về tác động của đường bổ sung đối với sức khỏe đang được tiến hành và sẽ càng có nhiều những khám phá mới liên tục được đưa ra.

Cách giảm lượng đường tiêu thụ hiệu quả

Nạp quá nhiều đường bổ sung có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Mặc dù tiêu thụ một lượng nhỏ vẫn được coi là lành mạnh, nhưng bạn vẫn nên cố gắng cắt giảm lượng đường nạp vào bất cứ khi nào có thể. Đơn giản nhất, chỉ cần tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm chưa qua chế biến sẵn là đã tự động giảm được phần nào lượng đường nạp vào cơ thể rồi. Dưới đây là một số mẹo nhỏ để áp dụng vào chế độ ăn uống của bạn, giúp bạn giảm đáng kể lượng đường bổ sung nạp vào, và cũng có thể giúp bạn khống chế cơn thèm ngọt:

• Đổi nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây thành nước lọc hoặc các loại nước giải khát không đường bổ sung tự nhiên, như nước dừa, nước có vắt nước chanh…

• Uống cà phê đen hoặc sử dụng đường cỏ ngọt stevia (đường thực vật tự nhiên, không chứa calo) để làm ngọt

• Làm ngọt sữa chua nguyên chất bằng quả mọng tươi hoặc đông lạnh thay vì mua sữa chua có đường hoặc sữa chua bổ sung hương vị

• Ăn trái cây nguyên trái thay vì sinh tố trái cây có đường

• Thay thế kẹo bằng hỗn hợp trái cây, các loại hạt và vài viên socola đen

• Sử dụng dầu ô liu và giấm thay cho nước sốt salad ngọt như mù tạt mật ong

• Chọn các loại nước sốt, bơ không thêm đường

• Hãy tìm ngũ cốc, granola có dưới 10g đường trong mỗi khẩu phần 30g

• Thay thế ngũ cốc buổi sáng thành một bát yến mạch phủ bơ hạt, quả mọng tươi hoặc trứng tráng cùng rau xanh.

• Thay vì thạch, hãy cắt lát chuối tươi lên bánh hoặc các món tráng miệng khác

• Sử dụng bơ hạt tự nhiên thay cho các loại bơ ngọt như Nutella

• Tránh đồ uống có cồn như cocktail được làm ngọt bằng soda, nước trái cây, mật ong, đường…

• Khi đi chợ chỉ tập trung vào các nguyên liệu tươi sống và tránh thức ăn đóng gói sẵn.

• Ngoài ra, ghi nhật ký thực phẩm là một cách tuyệt vời để nhận thức rõ hơn về các nguồn đường chính trong chế độ ăn uống của bạn.

Cách tốt nhất để hạn chế lượng đường bổ sung là tự chuẩn bị bữa ăn lành mạnh ở nhà và tránh mua thực phẩm cùng đồ uống nhiều đường.

Những thực phẩm lành mạnh giúp giảm cảm giác thèm ngọt

Cảm giác thèm ăn ngọt là vô cùng phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ. Trên thực tế, có tới 97% phụ nữ và 68% nam giới cho biết họ luôn thèm ăn và đặc biệt là đường. Những người trải qua cơn thèm đường sẽ cảm thấy thèm ăn một thứ gì đó ngọt ngào và có thể cảm thấy khó kiểm soát bản thân khi nhìn thấy thức ăn. Điều này dễ dẫn đến ăn uống vô độ hoặc tiêu thụ quá nhiều calo. May mắn thay, có những thực phẩm lành mạnh giúp bạn vượt qua được cảm giác này. Dưới đây là 19 loại thực phẩm giúp bạn chống lại cơn thèm đường.

• Hoa quả

  : Hoa quả có vị ngọt tự nhiên nhưng cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi và chất xơ. Nếu bạn cũng đang đói, hãy thử thêm một ít sữa chua vào hoa quả để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng hơn.

• Quả mọng (berry)

  : Quả mọng là một lựa chọn tuyệt vời, bổ dưỡng để ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường. Chúng có vị ngọt, nhưng hàm lượng chất xơ cao. Ngoài ra, quả mọng rất giàu các hợp chất thực vật và có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh. Vậy nên, chúng còn giúp giảm các yếu tố nguy cơ đối với các bệnh mãn tính như tim và tiểu đường.

• Socola đen

  : Socola đen được báo cáo là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất mà mọi người thường ăn khi thèm ngọt. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ. Tuy nhiên nếu thấy mình thèm socola, hãy đưa ra lựa chọn lành mạnh bằng cách chọn socola đen. Socola đen là socola chứa hơn 70% ca cao. Socola đen cũng chứa các hợp chất thực vật lành mạnh được gọi là polyphenol. Polyphenol có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và giúp cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim.

• Snack bar (thanh ăn vặt)

  : Hãy tìm những thanh ăn vặt làm từ yến mạch nguyên hạt và làm ngọt bằng trái cây tươi hay khô, thay vì đường. Ngoài ra, hãy để ý những sản phẩm có chứa nhiều đường nhưng lại dán mác “lành mạnh”, như được thêm mật ong, xi-rô cây thùa hoặc đường dừa. Đây vẫn là những loại đường được thêm vào và chúng không tốt cho bạn.

• Hạt chia:

  Hạt chia là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm axit béo omega-3, chất xơ hòa tan và một số hợp chất thực vật lành mạnh. Chất xơ hòa tan chiếm tới 40% trong hạt chia. Loại chất xơ này dễ dàng hấp thụ nước và trương nở để tạo thành chất giống như thạch trong ruột của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường. 

• Kẹo cao su hoặc kẹo bạc hà không đường

  : Nhai kẹo cao su có thể là một cách tuyệt vời để kiểm soát cơn thèm đường của bạn. Kẹo cao su hoặc kẹo bạc hà được làm bằng chất làm ngọt nhân tạo, có vị ngọt nhưng chứa ít calo và không chứa đường. Nhai kẹo cao su có thể giúp kiểm soát cơn đói, giảm cảm giác thèm ăn và việc tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều tinh bột.

• Cây họ đậu

  : Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà… là những nguồn chất xơ và protein thực vật tuyệt vời. 198g đậu lăng cung cấp cho bạn khoảng 18g chất đạm và 16g chất xơ. Cả hai chất dinh dưỡng này đều làm tăng cảm giác no. Vì vậy, thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn hơn. 

• Sữa chua

  : Sữa chua là một món ăn nhẹ lành mạnh chứa nhiều đạm và giàu canxi. Ngoài ra, sữa chua còn là món ăn giúp điều chỉnh và kiểm soát cơn thèm ăn của bạn. Sự lựa chọn lành mạnh nhất cho sữa chua là các loại chứa men sống và không thêm đường.

• Quả chà là

  : Quả chà là là quả khô của cây chà là. Chúng rất bổ dưỡng và cũng rất ngọt. Mặc dù đã được sấy khô, nhưng chà là vẫn là một nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật có lợi. Ăn một vài quả chà là thay vì một lon nước ngọt hay một ít kẹo sẽ giúp bạn giải khát và cũng cung cấp các chất dinh dưỡng lành mạnh. Bạn cũng có thể xay chà là vào sinh tố rau quả của mình để thêm vị ngọt tự nhiên.

• Khoai lang

  : Khoai lang là món ăn bổ dưỡng, ngọt và rất no. Khoai lang chứa chủ yếu là tinh bột nhưng giàu chất xơ và một số vitamin, khoáng chất như A, C và kali. Bổ sung một nguồn tinh bột như khoai lang trong bữa ăn sẽ chống lại cảm giác thèm ngọt và khiến bữa ăn của bạn ngọt ngào hơn.

• Thịt, gia cầm và cá

  : Một nguồn đạm như thịt, gia cầm và cá trong bữa ăn sẽ giúp bạn ngăn ngừa cảm giác thèm ngọt. Trên thực tế, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn đủ lượng đạm là rất quan trọng để kiểm soát lượng thức ăn, cảm giác thèm ăn và cân nặng của bạn. Vì vậy, nếu đang ăn kiêng và cảm thấy thèm ăn nhiều đường, hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung nguồn đạm thịt, gia cầm và cá trong bữa ăn của mình.

• Sinh tố

  : Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào và cần một món ăn nhẹ nhanh chóng, sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời. Vị ngọt của trái cây kết hợp với tác dụng làm no của sữa chua có thể đáp ứng nhu cầu ăn ngọt của bạn, đồng thời cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi. 

• Soda không đường

  : Những người quen uống soda khi bị cắt bỏ rất có thể sẽ bị thèm đường. Vậy nên, chuyển sang phiên bản không đường có thể giúp bạn ăn ngon miệng mà không cần thêm đường và calo.

• Mận khô

  : Giống như quả chà là, mận khô chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và có vị ngọt. Bạn có thể sử dụng như một sự thay thế lành mạnh cho kẹo khi thèm ngọt. Hàm lượng chất xơ cao và sorbitol tự nhiên cũng giúp giảm táo bón.

• Trứng

  : Trứng là một thực phẩm giàu đạm giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một bữa sáng giàu đạm từ trứng có thể làm giảm cảm giác đói và giúp mọi người ăn ít hơn trong ngày. Vì vậy, hãy chọn trứng cho bữa sáng để cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn. 

• Hỗn hợp hạt và trái cây

  : Đây là món ăn nhẹ kết hợp giữa trái cây khô và các loại hạt. Hỗn hợp này là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang thèm thứ gì đó ngọt ngào. Vị ngọt của trái cây sấy khô giúp ngăn cơn thèm đường và đây cũng là cách tuyệt vời để bổ sung thêm một số loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại hạt chứa chất béo lành mạnh, chất đạm, chất xơ và các hợp chất thực vật. Vậy nên, bằng cách chọn hỗn hợp hạt và trái cây, món ăn vặt của bạn không chỉ ngọt mà còn bổ dưỡng.

• Thực phẩm lên men

  : Thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, kombucha và dưa cải bắp là nguồn cung cấp vi khuẩn có lợi. Các vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong những thực phẩm này có thể giúp duy trì sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và giảm số lượng vi khuẩn gây bệnh. Vi khuẩn trong ruột có liên quan đến nhiều quá trình của cơ thể và có thể “nói chuyện” với não của bạn thông qua các hợp chất và hormone chúng tạo ra. Điều này làm cho vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn nạp vào theo một số cách. Một số hợp chất này có thể bắt chước kích thích yếu tố đói hay no trong cơ thể bạn, ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Do đó, các chuyên gia đã gợi ý rằng bổ sung một số thực phẩm lên men trong chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần duy trì đường ruột khỏe mạnh và thậm chí còn ngăn ngừa cảm giác thèm ăn.

• Các loại ngũ cố

  c: Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chứa các chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen. Ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ khiến bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn. Hàm lượng chất xơ cao cũng giúp bạn cảm thấy no hơn. Ngũ cốc nguyên hạt cũng thúc đẩy sự phát triển các vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria, Lactobacilli và Bacteroidetes trong ruột của bạn. 

• Rau

  : Mặc dù ăn rau có thể không giúp bạn thỏa mãn khi đang lên cơn thèm đường, nhưng việc đưa chúng vào chế độ ăn thường xuyên cũng rất hữu ích. Rau có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi và các hợp chất thực vật. Ăn nhiều rau là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim và ung thư. Thêm rau cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung nhiều bữa ăn, khiến bạn cảm thấy no và hài lòng hơn trong cả ngày.

Kết luận

Ăn quá nhiều đường có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Những thực phẩm và đồ uống có đường nạp vào quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về đường huyết và tăng nguy cơ mắc bệnh tim cùng những tình trạng nguy hiểm khác. Vì những lý do này, lượng đường bổ sung nên được giữ ở mức tối thiểu bất cứ khi nào có thể. Điều này rất dễ thực hiện khi bạn theo một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực phẩm toàn phần. Nếu cần cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy thử từ những thay đổi nhỏ nhất. Và sau khi thành công, thói quen ăn uống có đường của bạn sẽ chỉ còn là dĩ vãng.