10 thực đơn ăn chay và cách làm món chay đủ chất hấp dẫn, đơn giản – MarryBaby

1. Nguyên tắc lập thực đơn ăn chay trường

Việc ăn chay cũng cần đảm bảo theo một số nguyên tắc để bạn đảm bảo đủ chất mà vẫn ăn ngon. Vì thế một thực đơn ăn chay đúng chuẩn cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau:

• Thực đơn ăn chay trường cần

  đảm bảo đủ 4 nhóm chất

  : tinh bột, chất xơ, vitamin từ rau củ và đặc biệt không thể thiếu chất đạm, chất béo.

• Trong thực đơn ăn chay không nên để thiếu hụt các chất sau đây:

  Canxi và vitamin D

  (có trong đậu ve, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành,…),

  Vitamin B12

  (có trong ngũ cốc tăng cường),

  Protein

  (có trong các loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch),

  Axit béo omega-3

  (có trong dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh, hạt đậu nành),

  Sắt và kẽm

  (có trong các loại rau lá xanh thẫm, các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì,…)

2. Thực đơn ăn chay hấp dẫn và đủ chất

Dưới đây là thực đơn 10 ngày ăn chay đủ chất dinh dưỡng, đơn giản và dễ làm giúp bạn giảm cân. Đối với các món lạ, bạn đừng lo lắng nhé! Vì cũng sẽ có cách làm các món chay bên dưới đấy.

2.1 Thực đơn ăn chay ngày 1

• Buổi sáng: Ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ , trái cây, sữa gạo.

• Buổi trưa: Canh nấm hầm bí, măng tươi xào đậu hũ bún tàu.

• Buổi tối: Súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên, ổi.

2.2 Thực đơn ăn chay ngày 2

• Buổi sáng: Bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt , ăn kèm với bơ đậu phộng.

• Buổi trưa: Tàu hủ ky xào nấm, nấm đùi gà hấp cải bẹ xanh, bưởi.

• Buổi tối: Cơm gạo lứt hạt sen; canh bạch quả bí đỏ.

>> Bạn có thể tham khảo: Bưởi bao nhiêu calo? Ăn bưởi có mập không?

2.3 Thực đơn ăn chay ngày 3

• Buổi sáng: Nấm đùi gà xào cà tím, cơm gạo lứt nấu đậu gà.

• Buổi trưa: Canh bí xanh chay nấm, nấm kho sả ớt, cơm gạo lứt,

  Canh bí xanh chay nấm, nấm kho sả ớt, cơm gạo lứt, táo

• Buổi tối: Khổ qua xào đậu hũ cà rốt chay, canh rau xà lách xoong nấu nấm chay.

2.4 Thực đơn ăn chay ngày 4

• Buổi sáng: Cháo nấm yến mạch, sữa hạnh nhân.

• Buổi trưa: Cải ngồng xào nấm, cà tím luộc sốt tương chay.

• Buổi tối: Canh rong biển đậu phụ, bắp cải kho chay.

>> Bạn có thể tham khảo: Ăn táo đỏ có tác dụng gì? 9 công dụng của quả táo đỏ ai cũng bất ngờ

2.5 Thực đơn ăn chay ngày 5

• Buổi sáng: Miến xào chay thập cẩm, chuối.

• Buổi trưa: Nấm bào ngư chiên, gỏi xoài chay, canh nấm cà chua, sữa yến mạch.

• Buổi tối: Nấm rơm kho tộ, súp bí đỏ, mãng cầu na.

2.6 Thực đơn ăn chay ngày 6

• Buổi sáng: Sushi chay,

  Sushi chay, nước ép cần tây, dứa, táo

• Buổi trưa: Canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan; nem rán chay.

• Buổi tối: Lẩu nấm tiềm củ quả; rau củ kho chay.

2.7 Thực đơn ăn chay ngày 7

• Buổi sáng: Mì xào chay, sữa đậu nành.

• Buổi trưa: Đậu phụ non hấp nấm hương, canh súp cà rốt khoai tây cà chua,

  Đậu phụ non hấp nấm hương, canh súp cà rốt khoai tây cà chua, nho

• Buổi tối: Canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên.

>> Bạn có thể tham khảo: Nước ép nho mix với gì? 8 cách làm nước ép nho “ngon khó cưỡng”

2.8 Thực đơn ăn chay ngày 8

• Buổi sáng: Hủ tiếu chay, sinh tố dâu chuối.

• Buổi trưa: Đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên, măng kho xì dầu, sữa óc chó.

• Buổi tối: Canh chua chay, đậu phụ xào rau củ.

2.9 Thực đơn ăn chay ngày 9

• Buổi sáng: Ngũ cốc granola ăn kèm sữa chua, chuối.

• Buổi trưa: Bún xào chay, chả giò khoai môn chay, rau mồng tơi xào tỏi, đu đủ.

• Buổi tối: Đậu hũ chiên sả, canh rong biển, sữa đậu nành.

2.10 Thực đơn ăn chay ngày 10

• Buổi sáng: Cơm tấm sườn bì chả chay, sữa đậu xanh.

• Buổi trưa: Gỏi cuốn chay, sườn non kho, canh măng tươi nấu nấm đùi gà.

• Buổi tối: Salad các loại hạt sốt chanh dây, nấm bào ngư chiên.

>> Bạn có thể tham khảo: Buổi sáng ăn gì để giảm cân tức thì trong vòng 1 tháng?