10 lời khuyên cho việc xây dựng và duy trì thói quen chạy bộ buổi sáng

Chạy bộ buổi sáng là cách tuyệt vời để khởi đầu một ngày mới. Chạy bộ buổi sáng đem lại cho chúng ta nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, thể chất và tinh thần

Điều này không có nghĩa là việc tập thói quen là dễ dàng, đặc biệt nếu bạn không phải là người thức dậy sớm. Nhưng có những cách giúp bạn dễ dàng có thói quen và theo những cách bạn thậm chí có thể tận hưởng.

1/ Tập cho bản thân thói quen ngủ ngon

Xây dựng thói quen chạy bộ buổi sáng bắt đầu bằng một giấc ngủ ngon. Điều này có thể khó khăn nếu bạn đã quen với TV đêm khuya hoặc sử dụng TV để ru bạn ngủ.

Để bắt đầu cuộc hành trình, hãy thực hiện các bước để có giấc ngũ tốt nhất. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, bạn có thể tự luyện ngủ vào một giờ sớm hơn.

Bạn cần

• Lên kế hoạch đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối.
• Tránh ngủ trưa.
• Tránh TV hoặc các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh chất caffeine hoặc rượu ba giờ trước khi đi ngủ.
• Có một phòng ngủ yên tĩnh và thoải mái.
• Có thói quen hàng đêm để giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm, thiền hoặc nghe nhạc êm dịu
• Ban đầu có vẻ không tự nhiên, nhưng cuối cùng sẽ trở nên hoàn hảo nếu bạn chỉ cần duy trì.

2/ Mặc sẵn đồ chạy hay sắp xếp sẵn quần áo chạy bộ buổi sáng từ đêm hôm trước

Thật khó để thổi bay một bước chạy khi bạn đã mặc quần áo sẵn cho nó. Nếu bạn không thích ý tưởng ngủ cùng với bộ quần áo chạy bộ, bạn có thể đặt chúng ra cạnh giường để bạn sẵn sàng đi vào buổi sáng. Dù làm bất cứ việc gì, việc chuẩn bị khiến cho mọt thứ diễn ra tốt đẹp nhất. Không chuẩn bị gì là chuẩn bị cho sự thật bại. Để không cảm thấy tội lỗi nếu không hoàn thành mục tiêu, hãy thay đổi!

3/ Để đồng hồ báo thức xa tầm tay của bạn

Trong cuốn sách “tôi nói gì khi tôi nói về chạy bộ”, nhà văn yêu thích chạy bộ Haruki Murakami từng viết: “Với ai không biết chứ mỗi lần tập luyện tôi đều có cảm giác giống như vận động viên Olympic Toshihiko Sekokhi khi có người (Haruki Murakami) hỏi ông: “Một vận động viên tầm cỡ anh có khi nào cảm thấy kiểu như hôm nay anh thích nghỉ chạy hơn, kiểu như anh không muốn chạy mà chỉ thích ngủ nướng hơn không?” Ông ta trố mắt nhìn, bằng một giọng chứng tỏ rõ ràng là ông thấy câu hỏi mới ngớ ngẩn làm sao, đáp, ‘Dĩ nhiên. Bao giờ cũng vậy!’”.

Nếu bạn đang vật lộn để thức dậy, hãy đặt đồng hồ báo thức xa tầm tay để bạn phải bật dậy và ra khỏi giường để tắt. Hoặc tốt hơn nữa, đặt nó trong phòng tắm trên quần áo tập thể dục của bạn. Càng đặt nhiều bước giữa bạn và giường, bạn càng ít có khả năng ngủ lại.

4. Cần có lịch tập chạy

Sẽ dễ dàng hơn cho bạn nếu như bạn có một kế hoạch tập chạy cụ thể. Khi có lịch tập chạy bộ, bạn sẽ có ý thức phải theo bài hơn là không có mục tiêu cụ thể nào.

Cho dù bạn tập chạy marathon hay chỉ luyện cho giải chạy 5km thì bạn vẫn nên có lịch tập. Thay vì chạy vui vui theo ngẫu hứng, bạn hãy đăng ký tham gia một giải chạy để có động lực tập luyện.

5/ Khởi động trước khi chạy

Chạy bộ buổi sáng khiến cơ bắp có khả năng bị co cứng, vì vậy bạn sẽ không di chuyển được, do đó để giảm nguy cơ chấn thương, hãy đảm bảo bắt đầu đường chạy bằng bài tập khởi động.

6/ Chuẩn bị một list bài nhạc bạn yêu thích

Để mỗi buổi tập chạy không trở nên nhàm chán và giúp tinh thần thoải mái hơn, bạn có thể chuẩn bị sẵn cho mình một list các bài nhạc dùng nghe trong lúc chạy. Âm nhạc sẽ giúp đem lại niềm hứng khởi trong từng bước chạy, “đánh lạc hướng” mọi mệt mỏi và nâng cao hiệu suất tập luyện đáng kể.

Các bản nhạc nên nghe trong lúc tập chạy cần có giai điệu tươi vui, nhanh (trung bình 120 – 150 nhịp/phút), giúp duy trì cường độ luyện tập và nâng cao tối đa hiệu quả giảm cân.

7/ Tìm một người bạn đồng hành, đối xử tốt với cơ thể của bạn

Chạy một mình thì cô đơn, chạy hai mình thì có động lực hơn. Hãy tìm một hoặc vài người bạn có trách nhiệm và kỷ luật, nhắc nhở chúng ta mỗi khi cảm thấy khó khăn. Khi biết có ai đó đang đợi chờ mình ở điểm hẹn để chạy, bạn không thể không tung mình khỏi chăn ấm và đi theo tiếng gọi của trách nhiệm.

8/ Ăn uống thông minh

Sẽ không bao giờ là tốt để chạy với một dạ dày trống rỗng. Sau một giấc ngủ đêm dài, bạn ở trong trạng thái nhịn ăn và không có chút năng lượng gì cả. Nếu bạn ra khỏi cửa mà không ăn gì hết, bạn có thể cảm thấy yếu đuối và buồn nôn.

Thay vì đi thẳng ra cửa, hãy dành một chút thời gian để lấy một số thực phẩm năng lượng nhanh, chẳng hạn như một quả chuối, bánh protein hoặc lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng. Bằng cách ăn đúng loại thực phẩm, bạn sẽ không có nguy cơ ăn quá nhiều và cảm thấy bị bệnh.

9/ Bổ sung nước

Sau bảy đến tám giờ ngủ, cơ thể bạn sẽ bị mất nước một phần. Chạy mà không bổ sung nước sẽ là một sai lầm lớn.

Chính vì thế, trước khi tiến hàng chạy bộ khoảng 30 phút bạn nên bổ sung nước cho cơ thể để sẵn sàng cho các bài tập. Ngoài ra, trong khi tập bạn cũng nên bổ sung nước với từng ngụm nhỏ và sau buổi tập nên uống từ 1-2 cốc nước. Lưu ý, bạn chỉ nên sử dụng nước lọc và cần tránh xa các loại nước ngọt hay nước uống có ga.

10/ Hãy nghĩ về lý do bạn bắt đầu và thay đổi từng ngày

Bạn đã dậy sớm được vài buổi nhưng rồi đâu lại vào đấy? Bạn chán chường bỏ dở và tiếp tục trở lại thói quen xấu ngủ nướng? Hãy nghĩ đến lý do mà bạn muốn khi bắt đầu chạy bộ là gì và không bỏ cuộc.

Bạn không thể ép bản thân thay đổi thói quen ngay được, không thể set đồng hồ báo thức ngay từ 4 giờ sáng để chạy bộ buổi sáng vì đột ngột phải thức dậy sớm sẽ khiến cơ thể khó chịu và không thích nghi kịp. Thay vào đó hãy set up đồng hồ sớm từng chút một. Hôm nay có thể dậy sớm 6 giờ sáng, rất tốt, ngày mai sẽ là 5h30 giờ sáng và ngày kia sẽ là 5 giờ.

Tóm lại, việc chạy bộ buổi sáng đem đến cho bạn những lợi ích và một cuộc sống chất lượng, lành mạnh hơn. Hãy thử thách bản thân, thay đổi thói quen để sống khỏe, sống đẹp hơn nhé!

Nguồn: Tổng hợp