10 Cách ăn uống khoa học để giảm cân cho người mới bắt đầu – Viện Thẩm Mỹ KangJin

Reading Time:

78

giây

Chế độ ăn uống là yếu tố đầu tiên mà một người khi bắt đầu thực hiện việc giảm cân cần phải quan tâm bởi nó sẽ ảnh hưởng lớn tới kết quả. Ăn những loại thực phẩm nào và ăn lượng bao nhiêu là đủ đều là những câu hỏi khiến không ít người đau đầu khi xây dựng thực đơn giảm cân cho mình. Đôi khi một chế độ kiêng khem quá nghiêm ngặt sẽ khiến bạn mệt mỏi, đuối sức thay vì giảm cân với một cơ thể khỏe mạnh. Chính vì thế, hãy tham khảo cách ăn uống khoa học để giảm cân cho người mới bắt đầu dưới đây để có câu trả lời cho mình.

Nguyên tắc để giảm cân khoa học

Khi mới ăn kiêng, một số người sẽ gặp khó khăn khi cơ thể chưa làm quen được với chế độ dinh dưỡng mới hoặc do thực đơn của bạn chưa thật sự phù hợp. Chính vì thế, trước khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần ghi nhớ các nguyên tắc này để vừa đảm bảo hiệu quả mà vừa có tính khoa học, không gây hại cho sức khỏe.

1. Nguyên tắc 1: Lượng calories nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ

Hiểu một cách đơn giản nhất, toàn bộ phần năng lượng có trong các loại thực phẩm mà bạn ăn vào mỗi ngày sẽ được gọi chung là tổng calo nạp vào. Ngược lại, hàng ngày cơ thể đều có những hoạt động để tiêu hao năng lượng như các vận động, quá trình trao đổi chất, tiêu hóa… và đây được gọi là tổng lượng calo tiêu thụ.

Chính vì thế, muốn giảm cân đồng nghĩa với việc calo nạp vào cần ít hơn lượng calo tiêu thụ. Đây là nguyên tắc đầu tiên và rất quan trọng mà bạn cần ghi nhớ để có một chế độ ăn hợp lý. Cách làm dễ nhất đó là hãy chọn ăn các loại thực phẩm ít calories và khi chế biến thì hạn chế dầu mỡ.

Bên cạnh đó, khi đã giảm được về số cân nặng mình mong muốn, bạn vẫn nên duy trì nguyên tắc này nhưng có thể thay đổi một chút để việc ăn uống dễ dàng hơn. Khi đã ổn định cân nặng, bạn được phép nạp vào cơ thể lượng calo bằng với lượng tiêu thụ. Tuy nhiên, đừng quên tập thể dục đều đặn để tránh tình trạng thừa cân quay trở lại.

2. Nguyên tắc 2: Không nhịn ăn hoàn toàn

Đây là sai lầm nhiều người thường mắc phải vì cho rằng cứ nhịn ăn càng nhiều thì sẽ càng nhanh chóng giảm được cân. Điều này sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn về lâu dài, nhất là nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa như đau dạ dày.

Với một người trưởng thành, mỗi ngày cơ thể chúng ta cần trung bình 1200 calo để đảm bảo năng lượng cho các hoạt động cơ bản nhất. Do đó, nếu bạn thường xuyên không nạp đủ lượng calo mà cơ thể cần thì sẽ dễ bị mệt mỏi, kiệt sức và trông thiếu sức sống. Nếu có một chế độ ăn cùng tập luyện hợp lý, bạn có thể sẽ giảm 5kg trong 1 tháng mà không phải nhịn ăn.

3. Nguyên tắc 3: Không loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất

Những người mới bắt đầu có nhu cầu giảm cân thường nghĩ đến việc đầu tiên là cắt bỏ tinh bột. Điều này được xem là một cách giảm cân không khoa học. Thay vào đó, bạn hãy tạo cho mình một thực đơn ăn uống giàu chất xơ, protein và hạn chế tinh bột chứ không loại bỏ hoàn toàn.

Theo đó, các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, các loại củ quả, trái cây tươi nên có mặt nhiều hơn trong thực đơn của người đang muốn giảm cân. Ngoài ra, nên ăn các loại thịt trắng như thịt gà rất giàu protein và có khả năng kích thích sự phát triển của cơ bắp. Bên cạnh đó, mỗi ngày bạn cần nạp 500g tinh bột và chúng có thể đa dạng ở nhiều loại như cơm gạo lứt, các loại ngũ cốc…

4. Nguyên tắc 4: Chia nhỏ các bữa ăn

Cảm giác đói và thèm ăn là điều dễ hiểu ở những người mới ăn kiêng để giảm cân. Để khắc phục tình trạng này, các chuyên gia khuyên bạn nên chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể quen với việc ăn ít ở mỗi bữa. Khoảng cách lý tưởng nhất cho các bữa là từ 5 – 6 tiếng/ bữa.

5. Nguyên tắc 5: Uống đủ nước và tập luyện thể thao

Uống đủ nước vừa giúp cơ thể trao đổi chất tốt, hỗ trợ việc giảm cân nhanh mà còn có tác dụng giúp bạn giảm thiểu các cơn đói. Ngoài nước lọc, bạn có thể tham khảo thêm các công thức nước ép giảm cân từ trái cây và tốt nhất là nên nói không với các loại nước ngọt, đồ có gas. Ngoài ra, đừng quên việc tập luyện thể thao thường xuyên để cơ thể thon gọn và săn chắc hơn.

Cách ăn uống khoa học để giảm cân

Giảm cân một cách khoa học không chỉ dựa vào thực đơn của mỗi ngày mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác trong ăn uống.

1. Áp dụng thực đơn Eat Clean

Eat Clean là một phương pháp ăn uống khoa học, do đó những người áp dụng ăn theo thực đơn dạng này thường có một cân nặng ổn định và ít khi bị thừa cân hay béo phì. Thức ăn dạng Eat Clean được chế biến tinh giản nhất như dạng luộc, hấp, trộn… (hay còn được gọi là thực phẩm thô). Chính vì thế, hầu như ai cũng phù hợp để ăn Eat Clean, từ trẻ nhỏ tới người lớn tuổi hay các mẹ bỉm sữa muốn lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh cũng có thể tham khảo phương pháp này.

Về cơ bản, ăn Eat Clean vẫn đảm bảo đủ các bữa trong ngày như thông thường, tuy nhiên yếu tố giúp giảm cân hiệu quả đến từ việc lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng chế biến một cách healthy. Gợi ý cho bạn một số loại thực phẩm nên được dùng trong chế độ Eat Clean bao gồm:

Bữa sáng: Bánh mì (tốt nhất nên chọn loại nguyên cám), cháo yến mạch, cơm gạo lứt, bún phở bằng gạo lứt, trứng gà luộc, cà phê đen hoặc trà xanh (không đường, không sữa)…

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt cá giàu protein (thịt gà, cá ngừ, cá hồi…), salad mix các loại rau xanh, bún phở bằng gạo lứt…

Bữa tối: Nên ưu tiên các loại rau xanh, trái cây, ức gà, khoai lang…

Bữa phụ trong ngày: nước ép trái cây (nên uống ít đường), sinh tố, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc, trái cây…

Quan tâm: Thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng bằng chế độ Eat Clean

2. Áp dụng thực đơn Low-carb

Low-carb là tên gọi tắt của Low-Carbohydrate, đây là chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cân một cách khoa học nhờ công thức ăn ít carb (ít đường và tinh bột). Để giảm béo theo cách này, việc bạn cần làm là tăng cường các loại rau củ và trái cây, đồng thời nạp nhiều thực phẩm giàu protein, các chất béo không bão hòa vào cơ thể. Chế độ ăn Low-carb sẽ tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate chứ không cắt giảm các loại thực phẩm khác. Do đó, những người phù hợp để giảm cân bằng Low-carb rất nhiều như người tập gym, dân văn phòng hay các mẹ bỉm sau sinh.

Bên cạnh đó, có một lưu ý nhỏ rằng bạn chỉ nên áp dụng ăn Low-carb tối đa trong vòng 7 ngày liên tục. Điều này sẽ đảm bảo cho cơ thể không rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng. Tuy nhiên đây lại là một điểm lợi dành cho những người mới bắt đầu giảm cân, bạn sẽ không phải lo lắng rằng mình có thể kiên trì ăn như vậy trong một thời gian dài hay không. Chỉ trong 1 tuần, bạn đã có thể thấy rõ sự thay đổi rõ rệt về cân nặng cũng như vóc dáng bên ngoài của mình nếu như tuân thủ đúng và có thực đơn hợp lý.

Gợi ý thực đơn ăn Low-carb trong 1 tuần đơn giản nhất cho người mới bắt đầu:

Ngày 1

• Sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 ly sữa tươi không đường + 1 đĩa dâu tây nhỏ (có thể thay bằng những trái cây ít ngọt như việt quất, bưởi,…)
• Trưa: 1 quả táo + salad rau xà lách và cà chua + 1 miếng thịt bò áp chảo nhỏ. Bữa phụ tiếp theo có thể uống nước ép trái cây hoặc trà không đường.
• Tối: Salad rau trộn cá ngừ + 1 ly sinh tố.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen ăn kèm với bơ đậu phộng + 1 vài múi bưởi + 1 tách cà phê hoặc trà (lưu ý không dùng thêm sữa hoặc đường vào đồ uống).
• Bữa trưa: 1 quả táo hoặc lê + salad rau mầm mix cà chua + 1 phần bít tết nhỏ.
• Bữa tối: Salad rau cải xoong mix cá ngừ + 1 ly nước ép trái cây yêu thích

Ngày 3

• Sáng: 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng tráng + 1 quả ớt chuông đỏ + 1 cốc trà hoặc cà phê.
• Trưa: Rau xà lách trộn cà chua + 1 phần ức gà nướng + trái cây tráng miệng tùy thích.
• Tối: Salad mix nhiều loại rau: rau bina, rau mầm, ớt chuông thêm 1 lát phô mai (dùng loại 0% chất béo cho người ăn kiêng) và 1 chút giăm bông.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm phô mai + 1 chén cháo yến mạch nhỏ + sinh tố hoa quả.
• Bữa trưa: Cá nướng ăn kèm với các loại rau xanh và cà chua + 1/2 trái bơ.
• Bữa tối: Salad rau trộn tùy loại + 1 chiếc bánh mì ăn kèm thịt nướng.

Ngày 5

• Sáng: 1 bát sữa chua không đường mix hoa quả và các loại hạt dinh dưỡng.
• Trưa: Salad rau xà lách, cà chua, hành tây, trứng luộc và giăm bông.
• Tối: 1 lát bánh mì nướng hoặc ngũ cốc + salad cá ngừ + tráng miệng bằng trái cây yêu thích.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 ly sữa + 1/2 quả bơ.
• Bữa trưa: Cá áp chảo + salad rau xanh + 1 ly nước ép.
• Bữa tối: 1 phần ức gà nướng + dưa chuột ăn kèm + trái cây.

Ngày 7

• Sáng: 1 bát sữa chua mix các loại hạt hạnh nhân, óc chó + trái cây.
• Trưa: Cá hồi áp chảo nghiền nhỏ trộn kèm với các loại rau để làm salad + 1/2 quả bơ.
• Tối: Salad thịt gà + 1/2 quả bưởi + 1 ly nước ép.

Ngoài ra, bạn có thể thay đổi một chút ở thực đơn với những loại thực phẩm mình có nhưng vẫn đảm bảo lượng calories tương đương thì hiệu quả cũng sẽ không ảnh hưởng nhiều.

3. Hạn chế muối và đường trong bữa ăn

Muốn giảm cân nhanh và khoa học, hãy tập thói quen ăn nhạt. Một số nghiên cứu đã chứng minh khi ăn quá nhiều muối sẽ làm cho cơ thể tích nước, dễ tăng cân. Do đó, ngay từ những bước đầu tiên trong quá trình giảm cân, bạn nên ghi nhớ điều này và cắt giảm dần lượng muối trong các bữa ăn. Có thể dùng các loại gia vị khác để tạo hương vị cho món ăn như mắm hay hạt nêm.

Tiếp đó, ăn nhiều đường nhiều đồ ngọt cũng là nguyên nhân khiến bạn mãi vẫn không giảm được cân. Để giảm lượng đường nạp vào cơ thể, bạn hãy bắt đầu từ việc nhỏ nhất như không uống nước ngọt, nước tăng lực, hạn chế ăn tráng miệng bằng các loại bánh kem, các loại nước sốt như tương cà, sốt chấm thịt nướng cũng chứa nhiều đường và các loại ngũ cốc có đường. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng đường ăn kiêng sẽ tốt cho quá trình giảm cân hơn là đường tinh luyện bình thường.

4. Bổ sung protein

Protein hay còn gọi là đạm là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong các chế độ ăn và có ảnh hưởng lớn tới mục tiêu cân nặng của mỗi người. Đặc biệt, khi muốn giảm cân thì một chế độ ăn giàu protein sẽ nhanh chóng mang lại hiệu quả cho bạn bởi khi đó quá trình trao đổi chất trong cơ thể được thúc đẩy và cho bạn cảm giác nhanh no mỗi khi ăn. Không chỉ vậy, cung cấp protein đúng cách còn giúp bạn vừa giảm mỡ nhưng vừa tăng được cơ bắp cho vóc dáng thêm gọn gàng.

Một vài thực phẩm chứa nhiều protein giúp tăng cơ giảm mỡ tốt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình như: trứng, ức gà, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, tôm, hạnh nhân, kiều mạch, sữa tươi…

5. Thêm trứng vào thực đơn sáng

Như đã nói, trứng nằm trong danh sách các loại thực phẩm giàu protein và rất phù hợp để ăn vào bữa sáng. Để giảm cân có thể chế biến trứng gà theo cách luộc hoặc ốp la. Đặc biệt, có nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc ăn trứng vào buổi sáng khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó lượng calo nạp vào tiếp theo sẽ giảm đi đáng kể. Đây là thực phẩm mà bạn hoàn toàn có thể thoải mái sử dụng trong quá trình giảm cân mà không lo bị thừa chất hay nhiều calo.

6. Uống trà xanh hoặc cà phê đen hỗ trợ giảm cân

Có thể bạn chưa biết nhưng cà phê và trà xanh đều là những thức uống được nhiều người khuyên dùng khi muốn giảm cân bởi chúng có khả năng đốt mỡ khá tốt. Trong cả hai loại đồ uống này đều có chứa thành phần caffeine có tác dụng chống oxy hóa và giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Do đó, uống trà hoặc cà phê mỗi ngày có thể giúp bạn đốt được khoảng 10% lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Tuy nhiên, lưu ý không cho thêm các chất tạo ngọt như đường hay sữa nếu bạn sử dụng với mục đích giảm mỡ.

7. Áp dụng phương pháp detox

Giảm cân bằng cách detox cơ thể là khái niệm quen thuộc với rất nhiều chị em phụ nữ khi mong muốn vừa có vóc dáng thon gọn lại vừa có làn da tươi trẻ, đầy sức sống. Detox sẽ giúp cơ thể được thanh lọc, đào thải độc tố nhờ ăn nhiều các loại rau xanh, hoa quả, tăng cường chất xơ cho bạn sức khỏe tốt hơn.

Gợi ý thực đơn detox trong 7 ngày giúp giảm cân hiệu quả:

• Ngày 1: Detox bằng trái cây (trừ chuối)
• Ngày 2: Detox bằng các loại rau
• Ngày 3: Detox bằng rau và trái cây (trừ chuối)
• Ngày 4: Detox với chuối, rau xanh và sữa thực vật
• Ngày 5: Detox với thịt bò và cà chua
• Ngày 6: Detox bằng rau và thịt bò
• Ngày 7: Detox bằng gạo nâu, rau và nước ép trái cây

8. Áp dụng thực đơn ăn kiêng theo từng giai đoạn ngắn

Một số phương pháp giảm cân có thực đơn vô cùng nghiêm ngặt được áp dụng trong khoảng thời gian ngắn để giảm cân nhanh như thực đơn giảm 5kg trong 3 ngày, giảm 8kg trong 1 tuần… Đa số các cách giảm cân cấp tốc này sẽ cần có chế độ dinh dưỡng kiểm soát lượng calories nạp vào rất khắt khe và cần kết hợp tập luyện thật chăm chỉ.

9. Ưu tiên thực phẩm tươi sống

Hãy lựa chọn ăn các thực phẩm tươi sống, lành mạnh và hạn chế các loại đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn bởi chúng thường chứa các chất bảo quản không tốt cho sức khỏe.

10. Hạn chế chất béo từ động vật

Khi chế biến món ăn trong giai đoạn giảm cân thì nên dùng các loại dầu từ thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành và giảm các chất béo không lành mạnh từ động vật.

Với những cách ăn uống khoa học để giảm cân được chia sẻ ở trên, Viện thẩm mỹ KangJin hi vọng bạn sẽ có một quá trình giảm cân thành công, sớm lấy lại vóc dáng thon gọn, tự tin.