10 Bài tập bắp tay nhỏ đơn giản hiệu nhưng cực hiệu quả

Bắp tay to là “kẻ thù” khiến các chị em không tự tin diện trang phục hở tay trần. Có nhiều nguyên nhân khiến bắp tay của các nàng to dần theo thời gian như tăng cân, lão hóa, thể dục sai cách hoặc do gen. Tuy nhiên, bạn có thể xoay ngược tình thế bằng các bài tập bắp tay nhỏ mà Ocany chia sẻ dưới đây. 

Nguyên nhân gây ra bắp tay to

Các từ khóa như “cách làm nhỏ bắp tay”, “cách làm bắp tay thon gọn” được khá nhiều người tìm kiếm. Trước khi đến với giải pháp luyện tập bắp tay nhỏ hiệu quả, chúng ta hãy cùng nhau điểm qua những nguyên nhân gây to bắp tay:

• Mỡ thừa tích tụ ở vùng cánh tay: Khi trọng lượng cơ thể tăng nhanh, lượng mỡ phân bố không đồng đều, tập trung nhiều ở vùng bắp tay nên khiến bắp tay to. 

• Tuổi tác cao: Quá trình lão hóa tự nhiên ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất của cơ thể. Khi tỷ lệ trao đổi chất suy giảm sẽ khiến cho lượng calo đốt cháy thấp hơn, gây ra sự hiện tượng béo bắp tay. 

• Lười vận động: Việc lười vận động, không rèn luyện thể thao là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân, tích mỡ ở các bộ phận như đùi, bụng, bắp tay,… Để khắc phục tình trạng này không khó, bạn chỉ cần tập luyện những bài 

  tập bắp tay nhỏ

   là có thể cải thiện số đo của bắp tay. 

• mỡ thừa ở bắp tay. 

  Nội tiết tố bất thường: Hàm lượng estrogen tăng cao có thể dẫn đến hiện tượng cơ thể dễ tích tụ

• Di truyền: Người có gen tích mỡ của cánh tay sẽ có nguy cơ cao bị bắp tay to. Trường hợp này khá khó để tìm

   cách làm bắp tay nhỏ

   lại. 

Thử ngay 10 bài tập bắp tay nhỏ đơn giản và hiệu quả 

Tập luyện thể dục là cách giúp tiêu hao mỡ thừa trên cơ thể, kể cả phần bắp tay. Trên thực tế đã có rất nhiều người thành công sở hữu một cánh tay thon gọn săn chắc bằng cách thực hiện các bài tập bắp tay nhỏ. Nếu bạn vẫn còn đang loay hoay không biết cách tập bắp tay nhỏ, thì hãy tham khảo qua 10 bài tập dưới đây. 

Bài tập bắp tay nhỏ số 1 – Xoay tay 

Xoay tay là bài tập cực đơn giản để làm giảm mỡ bắp tay. Bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, bất cứ khi nào mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Kiên trì thực hiện động tác này khoảng 2-3 lần mỗi ngày, chỉ sau 1 tuần bạn sẽ nhận được điều bất ngờ. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, dang 2 tay sang 2 bên. 

• Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại. Làm cùng lúc 2 cánh tay nhé. 

• Cố định bắp tay và vai, chỉ di chuyển khủy tay trở xuống. 

• Lặp lại động tác khoảng 20 – 30 nhịp.

Bài tập bắp tay nhỏ số 2 – đưa tay trước sau 

Động tác đưa tay ra trước sau có tác dụng giảm mỡ bắp tay cực kỳ hiệu quả. Không chỉ vậy, bài tập có tác động vào vòng 1 làm săn chắc, tăng kích thước của đôi “gò bồng đào”. 

Cách thực hiện: 

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, dang tay sang 2 bên. Bàn tay nắm chặt. 

• Tiếp theo đẩy 2 tay từ trước ra sau và ngược lại. Lưu ý bạn càng kéo giãn biên độ của cánh tay thì lực tác động vào bắp tay càng lớn. 

• Thực hiện động tác này 15- 20 lần. 

Bài tập bắp tay nhỏ số 3 – đập tay vuông góc 

Bắp tay nhỏ kèm với một bờ vai mảnh mai là điều khiến chị em mê mẩn. Vậy hãy thử bài đập tay vuông góc, đây là một bài tập nhỏ vai và bắp tay rất hiệu quả. Nó giúp giảm mỡ cánh tay và tăng cường hoạt động của vùng vai rất tốt. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dang tay sang 2 bên sao cho tạo thành một đường thẳng với vai. 

• Tiếp theo gập khủy tay tạo thành góc 90 độ (so với cánh tay). 

• Thực hiện động tác chính, bạn gập cẳng tay xuống song song mặt đất. Chú ý vẫn giữ nguyên phần bắp tay và vai. Sau đó trở về tư thế bàn đầu. 

• Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập bắp tay nhỏ số 4 – Hít đất 

Nhiều người nghĩ hít đất chỉ tập trung vào phát triển cơ ngực. Nhưng thật ra, động tác chống đẩy có tác dụng làm săn chắc cánh tay, đốt cháy mỡ bắp tay rất tốt. Đây là bài tập được các bạn nam rất yêu thích. Đối với các bạn nữ tay yếu, ít cơ sẽ gặp khó khăn khi thực hiện động tác này, nhưng hãy cố gắng luyện tập vì một cánh tay săn chắc, thon gọn nhé. 

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm sấp trên sàn, 2 chân khép và duỗi thẳng. Hai mũi chân và 2 bàn tay chống xuống sàn sao cho toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng. 

• Mở rộng 2 vai và duỗi thẳng cùi chỏ. Hạ người xuống bằng cách cong cùi nhỏ. Cố giữ bụng không chạm đất. 

• Giữ vài giây rồi nâng người lên. Thực hiện động tác khoảng 10 lần 1 hiệp, 3 hiệp cho một buổi tập để tối ưu hiệu quả giảm mỡ bắp tay. 

Bài tập bắp tay nhỏ số 5 – gập tay vuông góc trước mặt 

Tiếp tục với chuỗi bài tập nhỏ bắp tay là động tác gập tay vuông góc trước mặt. Động tác này được nhiều người ưa chuộng, vì nó đơn giản không cần nhiều kỹ thuật nhưng lại có hiệu quả săn chắc bắp tay rất tốt. Các động tác ở bài tập này khá giống với bài đập tay vuông góc sang 2 bên, chỉ khác ở một điểm nhỏ.

Cách thực hiện:

• Người đứng thẳng, mở rộng 2 tay sang 2 bên tạo thành 1 đường thẳng. 

• Cố định vai, gập khủy tay thành góc 90 độ so với cánh tay. 

• Đưa 2 tay về trước mặt, 2 cánh tay song song và chạm nhẹ nhau ở điểm trước mặt. 

• Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập bắp tay nhỏ số 6 – Nâng 2 tay lên cao vuông góc 

Nhìn chung, các bài tập thon gọn bắp tay khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện hàng ngày, mọi lúc mọi nơi. Tiếp tục với bài tập số 6, bài này có tác dụng trong việc đánh tan mỡ cánh tay, giúp bạn sở hữu một bắp tay săn chắc, thon gọn và cải thiện độ linh hoạt của nhóm cơ ở tay. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, mở tay sang 2 bên. Đặt cẳng tay vuông góc với bắp tay và lòng bàn tay mở hướng về phía trước. Lưu ý 2 bàn tay cao hơn đầu. 

• Gập 2 cánh tay về phía trước sao cho 2 lòng bàn tay chạm vào nhau, rồi di chuyển xuống vị trí trước mặt. 

• Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác khoảng 20 lần. 

> Bài viết liên quan:

Bài tập bắp tay nhỏ số 7 – Chống đẩy với tường 

Chống đẩy với tưởng là một dạng bài biến thể của hít đất. Nếu hít đất bạn cần một không gian sàn rộng rãi, thì chống đẩy với tường lại tiết kiệm không gian hơn. Bạn chỉ cần một bức tường chắc chắn để luyện tập. Bài tập này không chỉ giảm mỡ bắp tay mà còn hỗ trợ phát triển vòng 1 cực hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trước tường, giữ khoảng cách khoảng 1 cánh tay. 

• Đặt 2 lòng bàn tay ngang ngực và áp vào tường, ngón tay hướng lên. 

• Gậy khủy tay, nhón gón, đẩy ngực về hướng tường, giữ lưng thẳng. 

• Giữ tư thế từ 5 đến 10 giây rồi đẩy về vị trí ban đầu. 

• Lặp lại động tác khoảng 10 lần trước khi kết thúc. 

Bài tập bắp tay nhỏ số 8 – Đập cánh tay 

Bài tập này khá giống với động tác vỗ cánh ở loài chim. Nhưng đừng xem thường, nó có tác dụng giảm mỡ thừa vùng cánh tay và bắp tay rất đáng kể. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, dang 2 tay sang ngang, 2 bàn tay mở. 

• Đưa 2 tay lên xuống như động tác vỗ cánh. Khi thực hiện bạn chú ý khi đưa tay lên quá cao hoặc quá thấp dễ gây mất sức. 

• Thực hiện động tác trong 30 giây rồi kết thúc bài tập. 

Bài tập bắp tay nhỏ số 9 – Đưa tạ qua đầu 

Nếu bạn đang có kế hoạch quan trọng cho tuần tới, bạn cần giảm số đo bắp tay nhanh để diện trang phục yêu thích. Hãy thử cách làm nhỏ bắp tay trong 1 tuần bằng bài tập đưa tạ qua đầu này nhé! 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đơn có trọng lượng phù hợp

• Nâng tạ qua đầu với 2 cánh tay thẳng, sau đó từ từ hạ tay ra phía sau. Đến khi cánh tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ. Giữ tư thế trong 5 giây. 

• Từ từ nâng tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác khoảng 10 lần. 

Bài tập bắp tay nhỏ số 10 – Plank nghiêng 

Plank nghiêng là một bài tập Plank biến thể, nó có tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Đặc biệt, động tác này còn giúp bắp tay thon gọn, săn chắc. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế plank cơ bản. Nấm sấp với 2 mũi chân và 2 bàn tay chống sàn. Toàn thân người nằm trên một đường thẳng. 

• Xoay người sang phải, đưa tay phải lên cao vuông góc với sàn. 

• Giữ tư thế từ 30 đến 60 giây rồi đổi bên. 

> Bài viết liên quan:

Lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập bắp tay nhỏ 

Để có được bắp tay thon gọn, bạn cần biết một số lưu ý bên cạnh những bài tập thể dục vừa được hướng dẫn ở trên. Những lưu ý này không chỉ giúp bạn giảm mở bắp tay mà còn góp phần xây dựng lối sống lành mạnh, tốt cho sức khỏe và cơ thể lâu dài. 

• Kiên trì luyện tập, đừng bỏ giữa chừng sẽ uổng phí công sức và thời gian rèn luyện. 

• Kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh, khoa học có đầy đủ các nhóm chất như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. 

• Hạn chế tối đa việc tiêu thụ đường, chất béo xấu, đồ ăn nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga. 

• Không nên bỏ bữa sáng bởi đây là một trong những bữa chính của ngày. Nó giúp bạn cung cấp năng lượng và tinh thần cho ngày mới. 

• Tránh ăn quá nhiều trong 1 bữa, nên chia thành nhiều bữa nhỏ để ăn trong ngày. 

• Uống nhiều hơn 2 lít mỗi ngày. 

Một số thắc mắc thường gặp trong quá trình giảm mỡ bắp tay 

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp mà Ocany tổng hợp được xoay quanh chủ đề giảm mỡ bắp tay. Có kèm theo lời giải đáp để giúp bạn tham khảo nếu có thắc mắc tương tự. 

Chế độ ăn uống để bắp tay nhỏ có gì đặc biệt?

Tập luyện đúng đóng góp 30% hiệu quả thay đổi hình thể, còn lại 70% là do chế độ dinh dưỡng quyết định. Theo các chuyên gia, việc giảm cân ở một vị trí nhất định là rất khó, bạn cần hiểu rõ nguyên tắc này để tránh mất động lực khi tập luyện. 

Bạn nên tập luyện đều đặn để đốt cháy mỡ toàn thân và tập trung nhiều vào các bài tập bắp tay nhỏ thì mới nhận được kết quả như mong đợi. Đặc biệt, giai đoạn này nếu biết cách quản lý việc ăn uống thì việc giảm mỡ bắp tay sẽ trở nên dễ dàng hơn. 

Một chế độ tốt cho quá trình giảm mỡ bắp tay, bạn có thể tham khảo dưới đây:

Chất xơ: Nên bổ sung nguồn chất xơ từ rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang, yến mạch,… Những loại thực phẩm này rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp giảm cân và đào thải mỡ thừa tốt hơn. 

Tinh bột: Không nên cắt hoàn toàn tinh bột, bạn nên điều chỉnh giảm từ từ để cơ thể làm quen. Tinh bột không xấu nhưng chúng có lượng calo cao, ít dưỡng chất nên làm bạn nhanh đói. Lời khuyên là nên giảm tinh bột tinh chế và thay bằng tinh bột thô. 

Hạn chế món ăn từ đường tinh luyện: Những món ăn có chứa đường tinh luyện thường dinh dưỡng và nhiều calo, hoặc có thể được thêm muối hoặc chất béo không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, khi đang tập bắp tay nhỏ hãy tránh xa bánh kẹo, bánh mì ngọt, mứt, nước ngọt có ga,…

Đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ: đa phần đồ ăn nhanh đều sử dụng nhiều dầu mỡ và tinh bột tinh chế để chế biến. Nếu bạn muốn giảm cân và thon bắp tay hãy tránh xa những loại thức ăn này. 

Chia nhỏ 5 bữa ăn trong ngày: 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Không ăn sau 20h tối. 

Vì sao tập luyện nhiều mà bắp tay chưa nhỏ? 

Trường hợp này gặp ở nhiều người, dù đã tập luyện chăm chỉ nhưng bắp tay vẫn không nhỏ. Có thể bạn đang mắc phải những lý do dưới đây:

• Tập luyện thôi là chưa đủ: Như đã chia sẻ, để giảm mỡ bắp tay bạn cần tuân thủ một chế độ ăn khoa học. Bên cạnh đó là ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái. 

• Stress: Nghiên cứu cho thấy người bị stress xu hướng thèm ăn hơn bình thường. Vì vậy bạn cần giữ tinh thần thoải mái, thư giãn bằng cách tập yoga, đọc sách, thiền,… 

• Gen di truyền: Dù đã thử nhiều phương pháp mà vẫn không giúp bắp tay nhỏ hơn, có thể là do gen di truyền. 

Khi nào nên thực hiện hút mỡ bắp tay?

Thông thường việc kiên trì thực hiện các bài tập bắp tay nhỏ sẽ giúp bắp tay bạn trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Vì vậy, bạn không nên gấp ráp quyết định áp dụng các phương pháp làm đẹp bằng công nghệ. 

Trường hợp bạn không thể giảm mỡ bắp tay bằng việc luyện tập và mong muốn được hút mỡ bắp tay. Bạn cần hỏi ý kiến của chuyên gia, bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện. Tùy vào thể trạng sức khỏe, tình trạng mỡ, tính chất của da mà các chuyên gia sẽ cho bạn lời khuyên chính xác về việc có nên hút mỡ bắp tay hay không. 

Sở hữu một bắp tay thon gọn sẽ giúp các nàng tự tin diện những bộ cánh xinh đẹp. Những bài tập bắp tay nhỏ hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được điều này. Trên đây là 10 bài tập tác động sâu vào phần mỡ bắp tay mà Ocany muốn gửi đến bạn. Ngoài ra, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn khoa học để giúp việc giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn nhé.