[10+] Thực đơn bữa tối giảm cân | Bữa tối ăn gì để giảm cân?

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng buổi tối là thời điểm mà cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa và tăng cân nhanh nhất. Vì thế nếu bạn ăn tối quá nhiều hoặc ăn sai cách sẽ không chỉ khiến cho cân nặng tăng mất kiểm soát mà còn gây hại đến sức khỏe. Vậy bữa tối nên ăn gì để không tăng cân? Hãy cùng chúng tôi tham khảo ngay các bí quyết xây dựng thực đơn ăn giảm cân tối dưới đây.

Bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết buổi tối là thời điểm mà cơ thể cần được nghỉ ngơi và hệ tiêu hóa cũng hoạt động chậm lại. Do đó, nếu bạn ăn quá nhiều vào buổi tối sẽ vô tình gây sức ép lên dạ dày khiến cho thức ăn bị ùn ứ và không thể chuyển hóa được hết từ đó tích tụ thành mỡ thừa gây tăng cân.

Chọn lựa thực đơn buổi tối vô cùng quan trọng

Vì thế để ngăn ngừa tình trạng thừa cân và duy trì vóc dáng, các chị em chỉ nên nạp khoảng 200-400 calo vào bữa tối. Đồng thời ưu tiên chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và ít calo như rau xanh, các loại trái cây tươi, thịt nạc, cá,.. Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả siết cân, bạn có thể sử dụng thêm các loại thức uống có tác dụng giảm cân nhanh vào buổi tối như nước ép trái cây, trà detox, sinh tố…

9 nguyên tắc giúp xây dựng thực đơn bữa tối giảm cân

Để giảm cân nhanh, an toàn và không gây hại đến sức khỏe thì bữa tối ăn gì để giảm mỡ bụng? Các chị em có thể tham khảo 9 nguyên tắc giúp xây dựng thực đơn bữa tối dưới đây:

Lập kế hoạch thực đơn rõ ràng và khoa học

Lập kế hoạch và lên thực đơn rõ ràng, khoa học là cách đơn giản nhất để giúp các chị em có thể dễ dàng kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chưa hết, việc lập kế hoạch và tuân theo một lộ trình dinh dưỡng nhất định còn giúp cho bạn tránh được tình trạng ăn uống mất kiểm soát, đặc biệt là vào buổi tối.

Tạo thói quen thiết lập kế hoạch giúp kiểm soát calo hiệu quả

Để xây dựng nên một thực đơn ăn uống vào bữa tối hợp lý, các chị em có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc các huấn luyện viên thể dục, thể hình. Hoặc bạn có thể tìm kiếm các mẹo hay giúp giảm mỡ bụng nhanh sau khi ăn tối được chia sẻ trên các diễn đàn, website uy tín. Sau đó học hỏi và đúc kết kinh nghiệm cho bản thân để từ đó xây dựng nên một thực đơn giảm cân buổi tối hoàn hảo cho riêng mình.

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

Một trong những cách hiệu quả nhất để giúp cho các chị em nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn cùng vòng eo con kiến quyến rũ đó là kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể mỗi tối. Trước khi ăn, các chị em nên tìm hiểu về loại thực phẩm mà mình dự định ăn có bao nhiêu calo. Sau đó, dựa trên mức độ vận động trong ngày để so sánh lượng calo in-out và từ đó xây dựng nên một khẩu phần ăn hợp lý cho bữa tối.

Sử dụng thịt trắng ăn giảm cân buổi tối không lo bị mập

Ăn giảm cân tối hạn chế tinh bột vào buổi tối

Bữa tối ăn gì để giảm mỡ bụng? Tinh bột được xem như là “kẻ thù” của người ăn kiêng, người muốn giảm cân bởi chúng không chỉ có khả năng gây nghiện mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn. Ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột vào buổi tối còn tạo áp lực lớn lên hệ tiêu hóa khiến cho thức ăn bị ùn ứ do không thể chuyển hóa hết từ đó tích tụ dần thành mỡ thừa ở bụng.

Theo đó, bạn có thể thay thế các nguồn thức ăn có chứa quá nhiều tinh bột như cơm trắng, gạo nếp, các loại bánh,..bằng các loại thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh như khoai lang, ngô. Những loại thực phẩm này vừa có hàm lượng calo thấp vừa dễ tiêu hóa đồng thời còn giúp làm giảm đi cảm giác thèm ăn vào buổi tối.

Ăn nhiều rau xanh, tăng cường chất xơ

Chất xơ là nguồn thực phẩm gần như không thể thiếu trong mọi chế độ ăn kiêng giảm cân hiện nay. Chất xơ có rất nhiều trong rau xanh, các loại củ, hoa quả trái cây, ngũ cốc,…

Khi ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, các chị em sẽ cảm thấy no lâu hơn, từ đó làm giảm đi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Mặt khác, hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào có trong rau xanh còn hỗ trợ đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa và chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Vì thế để giúp cho quá trình ép cân diễn ra nhanh chóng hơn, các chị em nên bổ sung ăn các thực phẩm có nhiều chất xơ, rau xanh vào các bữa ăn hàng ngày đặc biệt là bữa tối.

Uống nhiều nước 

Hiện nay đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh được rằng việc uống đủ từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn đồng thời ngăn ngừa tình trạng tăng cân. Chưa hết, uống 1 ly nước lọc 30 phút trước mỗi bữa ăn còn giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế sự thèm ăn. Nhờ đó mà trong bữa tối, các chị em sẽ ăn ít hơn và làm giảm đi lượng calo nạp vào cơ thể

Tuy nhiên, các chị em cũng nên hạn chế uống quá nhiều nước vào buổi tối bởi thói quen này có thể dẫn đến tình trạng tiểu đêm khiến cho cơ thể bị mất sức và mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Hạn chế đường và chất béo

Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng thường hạn chế đường và chất béo. Các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo như nước ngọt, bánh kẹo, phô mai, kem,… là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến cho cân nặng của các chị em tăng nhanh chóng. 

Do đó để giảm cân nhanh, các chị em nên hạn chế dung nạp các loại thực phẩm trên vào cơ thể, đồng thời cắt giảm dần các loại đồ ngọt, đồ ăn vặt sau bữa tối. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thay thế các loại đường trắng công nghiệp bằng loại đường tự nhiên, đường ăn kiêng trong chế độ ăn hàng ngày vừa hỗ trợ siết cân nhanh vừa tốt cho sức khỏe.

Ưu tiên các loại thịt trắng giàu protein

Thịt trắng là những loại thịt sáng màu hoặc có màu nhạt hơn so với thịt đỏ. Một số loại thịt trắng có kể đến như thịt gà, vịt, ngan, ngỗng, cá, tôm,…Các loại thịt này thường có hàm lượng calo khá thấp, giàu protein và dễ tiêu hóa. 

Việc bổ sung các loại thịt trắng vào bữa ăn không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giúp cơ thể duy trì trạng thái no lâu. Từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn vặt sau bữa tối.

Tự nấu ăn

Để có thể kiểm soát và hạn chế được lượng dầu mỡ có trong mỗi món ăn. Các chị em nên nấu thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng tại nhà. Thói quen này cũng sẽ giúp cho bạn có thể chủ động cân đối lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể sau mỗi bữa ăn đồng thời tiết kiệm được chi phí nhiều hơn so với ăn ngoài.

Uống trà sau khi ăn

Uống một ly trà xanh 30 phút sau khi ăn no sẽ giúp hỗ trợ thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn đồng thời làm giảm sự hấp thụ chất béo trong thức ăn. Tuy nhiên các hoạt chất caffeine có trong lá trà thường dễ gây ra tình trạng mất ngủ. Vì thế các chị em chỉ nên uống trà với một lượng vừa phải và khoảng từ 2-3 giờ đồng hồ trước khi ngủ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Trà xanh giúp giải phóng và đốt cháy năng lượng khi ngủ

Ăn gì vào bữa tối giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả

Buổi tối ăn gì để giảm cân?

Trái cây: Không chỉ chứa hàm lượng chất xơ lớn, trái cây còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào có tác động trực tiếp đến quá trình giảm cân của chị em. Ngoài việc ăn trực tiếp, bạn có thể sử dụng trái cây làm salad, nước ép, sinh tố, trà detox hoặc đơn giản là mix cùng với các loại sữa chua đều phát huy được hiệu quả.

Rau xanh, rau củ quả: Hầu hết các loại rau xanh đều có chứa hàm lượng calo rất thấp. Vì thế bạn có thể ăn rau xanh thoải mái mà không phải lo ngại việc tăng cân. Mặt khác, hàm lượng chất xơ và vitamin cao có trong các loại rau xanh sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng một cách nhanh chóng. Thông thường, bạn chỉ nên chế biến rau dưới dạng luộc, hạn chế chiên, xào để tránh nạp thêm quá nhiều chất béo vào cơ thể.

Trứng gà luộc: Trứng gà là loại thực phẩm giàu protein và dinh dưỡng thường được sử dụng trong các chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc. Do hàm lượng protein cao giúp no lâu nên trứng gà còn được lựa chọn để thay thế cho các loại thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì,… Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn lạm dụng chế độ ăn kiêng với trứng gà quá nhiều. Thay vào đó, các chị em chỉ nên ăn từ 1-2 quả trứng gà luộc vào bữa tối để mang lại hiệu quả giảm béo tốt nhất.

Khoai lang: Với hàm lượng calo thấp, lượng chất xơ và nước cao, khoai lang được xem như là thực phẩm vàng cho việc giảm cân, duy trì vóc dáng. Bạn có thể dùng khoai lang để thay thế cho cơm vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng vừa cắt nhanh cơn đói và hạn chế sự thèm ăn. Mặc dù có rất nhiều cách để chế biến khoai lang, tuy nhiên các chuyên gia khuyên bạn nên ăn khoai lang ở dạng luộc thay vì chiên, xào với dầu mỡ.

Các loại hạt: Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt là sự lựa chọn lý tưởng dành cho một bữa tối lành mạnh bởi chúng có khả năng làm giảm thiểu lượng cholesterol trong máu, mang lại cảm giác no lâu và hỗ trợ đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn. Một số loại hạt giúp giảm cân mà các chị em nên bổ sung vào thực đơn bữa tối như yến mạch, ngô, đậu lăng, hạnh nhân, quả óc chó,…

Sữa chua: Trong sữa chua có chứa rất nhiều men vi sinh có lợi cho hệ tiêu hóa. Chúng sẽ giúp ức chế cơn thèm ăn và hỗ trợ giải phóng năng lượng dư thừa cùng chất béo ra khỏi cơ thể. Thời điểm tốt nhất để ăn sữa chua giảm cân chính là vào buổi tối, sau bữa ăn từ khoảng 1-2 giờ. Lúc này dạ dày đang bị loãng đi và đó là môi trường lý tưởng để các lợi khuẩn trong sữa chua phát triển.

Trái cây

Táo

Chất flavonoid của quả táo giúp cản trở enzym phân giải đường đơn, do đó giảm thiểu sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, làm săn chắc cơ bắp. Bên cạnh đó, acid malic có công dụng đào thải chất độc và kích thích lưu thông máu hiệu quả. Ăn táo vào buổi tối sẽ tạo cảm giác no lâu và hạn chế các cơn thèm ăn. Ngoài việc giảm cân, các thành phần dinh dưỡng khác của táo sẽ giúp ngăn ngừa một số căn bệnh như tiểu đường, sỏi mật,…

Bưởi

Bưởi là loại trái cây giàu vitamin C có tác dụng hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể và tăng cường quá trình trao đổi chất giúp eo thon nhanh hơn. Đặc biệt, bưởi còn hỗ trợ chăm sóc làn da, giúp da sáng mịn và tăng cường hệ miễn dịch tốt. Bạn có thể thêm bưởi hoặc nước ép vào khẩu phần ăn mỗi ngày.

Bưởi là một trong những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

Chuối

Đây là loại quả chứa hàm lượng chất xơ cao và chỉ chứa từ 80 – 100 calo hấp thụ. Ăn chuối vào buổi tối sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giải phóng năng lượng ra bên ngoài. Đồng thời, chuối có tác dụng giảm thiểu cơn đói, bổ sung năng lượng vào cơ thể nhưng không gây tăng cân.

Rau củ

Súp lơ

Với 92% là nước và giàu dinh dưỡng, súp lơ có tác dụng giảm lượng cholesterol xấu, ngăn ngừa bệnh béo phì, kích thích trao đổi chất hoạt động tốt. Do đó, dù bạn ăn nhiều súp lơ vào buổi tối cũng không lo về vấn đề tăng cân.

Bí đao

Bí đao không chứa chất béo, giàu chất xơ, vì vậy bí đao không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và kiểm soát cân nặng nhằm tránh tình trạng bị tăng lại. Bí đao luộc là một trong những món ăn giảm cân đơn giản, tiết kiệm thời gian và chi phí.

Bí đao là rau củ có nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân và sức khỏe

Cà chua

Cà chua chứa các thành phần dinh dưỡng như vitamin C, A, chất xơ giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể và gây ức chế sự sinh trưởng tế bào mỡ. Ngoài ra, cà chua giúp làn da trở nên hồng hào, trắng mịn chỉ sau một thời gian ngắn sử dụng.

Trứng

Trứng cung cấp nhiều protein, vitamin và các chất béo không bão hoà như omega 3, nên đây là một loại thực phẩm an toàn có công dụng thúc đẩy quá trình lấy lại thân hình thon gọn nhanh chóng.

Hải sản

Theo chuyên gia dinh dưỡng, ăn hải sản vào buổi tối để thay thế các loại thực phẩm thịt đỏ giúp giảm thiểu tình trạng cân nặng bị tăng. Vì các loại hải sản từ cá, tôm, cua,… tạo cảm giác no nhanh và hạn chế ăn nhiều. Bên cạnh đó, các loại hải sản giàu omega 3-6-9 như cá ngừ, cá hồi… cung cấp các chất béo có lợi hỗ trợ các bệnh về tim mạch và tiểu đường.

Ăn hải sản vào buổi tối tạo cảm giác no lâu

Thực đơn bữa tối giảm cân, giảm mỡ bụng

Cần xây dựng thực đơn bữa tối giảm cân một cách hợp lý

Dinh dưỡng chiếm 70% trong việc thúc đẩy quá trình giảm cân và mỡ nhanh chóng, giúp mang lại vóc dáng thon gọn và săn chắc. Dưới đây là gợi ý 11 thực đơn giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống khoa học và dễ dàng thực hiện tại nhà.

Bữa tối thứCác món ănBữa tối 1– Rau củ quả luộc
– Cá hấp
– 3-4 miếng bưởiBữa tối 2– Bắp luộc
– Gà luộc (nên chọn ức gà)
– Sữa tươi không đườngBữa tối 3– Salad rau củ
– Khoai lang: 2 củBữa tối 4– Thịt bò xào
– Bí đao luộc
– Cơm gạo lứt: 1 bátBữa tối 5– Súp rau củ
– Khoai lang: 1 củ
– Sửa tươi không đường: 1 lyBữa tối 6– Ức gà luộc
– Súp lơ (hấp hoặc luộc)
– Nước ép dứaBữa tối 7– Cơm gạo lứt: 1 bát
– Rau củ quả luộc
– Trứng gà luộc: 1-2 quảBữa tối 8– Thịt gà (hoặc lợn) luộc: 100 gr
– Cơm gạo lứt: 1 bát
– Đậu cove luộc
– Chuối chín: 1 quảBữa tối 9– Cá hấp
– Chuối: 1 – 2 quả
– Rau luộc
– Sữa chua không đường (hoặc ít đường): 1 hũBữa tối 10– Ức gà luộc
– Canh bầu nấu nước luộc gà
– Cơm trắng: 1 bátBữa tối 11– Su su luộc
– Cá hấp xì dầu
– Dứa (thơm): 1 quả

Những thực phẩm cần tránh ăn vào buổi tối 

Bên cạnh việc xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, các chị em cũng nên tuyệt đối tránh xa những loại thực phẩm dưới đây để tránh gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Bánh kẹo: Trong bánh kẹo có chứa lượng carb và chất béo khá cao vì thế ăn bánh kẹo vào buổi tối sẽ khiến cho cơ thể dễ tích mỡ thừa và tăng cân. Chưa hết việc ăn quá nhiều bánh kẹo vào buổi tối còn gây ra tình trạng mất ngủ và khiến cho cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi.

Rượu bia: Tương tự như bánh kẹo, rượu bia cũng là loại thực phẩm không nên dùng vào buổi tối. Bởi hàm lượng chất kích thích cao có trong rượu bia sẽ gây ra tình trạng đau đầu, mất ngủ thậm chí là trào ngược dạ dày nếu uống quá nhiều.

Nước ngọt: Uống nước ngọt vào buổi tối không chỉ gây ra các vấn đề về tiêu hóa như khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng,… mà còn làm tăng đột ngột lượng đường huyết có trong máu đồng thời gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì.

Thức ăn nhanh (gà rán, đồ chiên, ăn vặt, mì gói): Sau một ngày làm việc mệt mỏi, các chị em thường ưu tiên chọn lựa những loại thức ăn nhanh vừa tiện lợi lại giúp tiết kiệm thời gian chế biến. Tuy nhiên các loại thức ăn nhanh lại thường chứa rất nhiều dầu mỡ và chất béo. Do đó nếu chúng ta tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh vào buổi tối sẽ khiến cho mỡ thừa tích tụ ngày càng nhiều và gây ảnh hưởng xấu đến hoạt động của dạ dày.   

Một số lưu ý trong việc ăn tối để giảm cân

Không ăn quá muộn: Theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm ăn tối tốt nhất là trước 7h tối. Sau 9h tối, các chị em tuyệt đối không nên nạp thêm bất kỳ loại thực phẩm nào vào cơ thể kể cả thức ăn nhẹ. Bởi việc ăn tối quá muộn có thể khiến cho lượng thức ăn khó mà tiêu hóa hết từ đó tích tụ dần thành mỡ thừa ở bụng. Không những thế ăn tối trễ còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi đường tiết niệu và gây mất ngủ.

Tập thể dục nhẹ sau ăn: Vận động sau khi ăn là cách đơn giản nhất để thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra nhanh hơn đồng thời ngăn ngừa sự hình thành của chất béo trong cơ thể. Chưa hết việc tập thể dục nhẹ sau khi tối còn giúp cho tinh thần trở nên sảng khoái đồng thời hỗ trợ điều hòa giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng: Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng là điều quan trọng nhất để giúp cho các chị em không lo tăng cân kể cả khi có lỡ ăn quá nhiều vào buổi tối. Để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cho bữa tối, các chị em nên cố gắng bổ sung thật nhiều loại trái cây và rau quả vào khẩu phần ăn mỗi ngày đồng thời hạn chế các nhóm thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống. 

Trên đây là 9 nguyên tắc giúp các chị em trả lời cho câu hỏi bữa tối nên ăn gì để không tăng cân và xây dựng nên một thực đơn ăn giảm cân tối hiệu quả. Ngoài việc tuân thủ các chế độ ăn uống khoa học, các chị em cũng nên thường xuyên vận động, tập luyện thể dục thể thao để nhanh chóng đạt được cân nặng lý tưởng cùng vóc dáng thon thả, săn chắc như mơ ước.