10 Cách Giúp Giảm Stress Trong Học Tập, Thi Cử – Tâm Lý Học

Mùa thi cử là một trong những thời điểm gây ra rất nhiều áp lực, đặc biệt với những học sinh trong giai đoạn chuyển cấp, người chuẩn bị thi đại học. Stress sẽ làm ảnh hưởng đến cả sức khỏe, tinh thần, công việc và có thể khiến kết quả thi cử không được như kỳ vọng. Vậy làm đâu là cách giúp giảm stress trong học tập, thi cử hiệu quả nhất?

10 Cách giúp giảm stress trong học tập, thi cử đơn giản, hiệu quả

Áp lực học tập, thi cử chính là một trong những nguyên nhân gây stress hàng đầu, căng thẳng ở học sinh sinh viên. Khi bị tình trạng này, các bạn sẽ luôn cảm thấy đau đầu, thiếu tỉnh táo, khó ngủ, tinh thần cũng dễ cáu kỉnh, khó chịu hơn bình thường. Stress có thể nghiêm trọng hơn nếu con gặp áp lực từ gia đình hay áp lực từ bạn bè đồng trang lứa, ganh đua về điểm số.

Thực tế thì khi bị stress sẽ dễ khiến kết quả không được như kỳ vọng. Bởi vì căng thẳng quá mức sẽ khiến khả năng tư duy, ghi nhớ, suy luận logic của bạn bị giảm sút. Việc bạn vội vàng, nóng nảy cũng dễ khiến bạn có những quyết định, đáp án sai lầm trong lúc thi cử.

Vậy nên làm cách nào để giúp giảm stress trong học tập thi cử?

Lên kế hoạch cụ thể cho từng hoạt động

Một lý do khiến bạn thường xuyên trở nên rối rắm, cuống cuồng trong mỗi kỳ thi chính là do không có kế hoạch sẵn sàng. Mai kiểm tra văn thì hôm nay lại học toán hay chuẩn bị đến ngày thi thì đi chơi xa nên không đủ thời gian ôn thi. Do không có kế hoạch cụ thể nên bạn dễ bị bối rối, dễ rơi vào tình trạng “nước đến chân mới nhảy” nên dễ bị stress hơn bình thường.

Vì thế cách sẽ giúp giảm giảm stress trong học tập thi cử đơn giản nhất chính là luôn có kế hoạch cụ thể cho từng vấn đề. Chẳng hạn bạn nên bắt đầu ôn tập dần từ trước kỳ thi khoảng 2 tuần. Khi đã nắm chắc các kiến thức cơ bản thì gần đến ngày thi môn nào thì ôn lại môn đó trước. Tuyệt đối không nên đợi đến sát ngày thi mới bắt đầu học.

Sẽ có rất nhiều tình huống phát sinh nên bạn sẽ khó lòng lường trước được nên nếu quá sát ngày mới ôn thi mà gặp sự cố thì chắc chắn kết quả sẽ không tốt, bạn càng dễ bị stress nhiều hơn. Bạn cũng nên lên khung giờ nhất định cho từng môn học và cứ thế thực hiện, tránh việc đang học môn này bỗng nhiên nhớ ra chưa làm môn khác, như thế sẽ rất dễ mất tập trung.

Luôn đảm bảo ngủ đủ giấc

Thực tế nhiều người thường nhầm lẫn rằng khi thức khuya học sẽ dễ vào hơn nhưng kết quả lại ngược lại, sáng sớm mới là thời điểm não bộ hoạt động hiệu quả nhất. Ban đêm bạn có thể dễ tập trung hơn vì không gian yên tĩnh nhưng khi thức quá khuya sẽ khiến sáng hôm sau toàn thân mệt mỏi, những gì đã học tối qua dường như cũng chỉ còn sót lại chút ít.

Nghiên cứu cũng chứng minh việc mất ngủ sẽ khiến cho tinh thần hoạt động kém hiệu quả hơn, thiếu minh mẫn hơn, khả năng ghi nhớ kém hơn. Bằng chứng là chỉ cần mất ngủ một đêm thì ngày hôm sau bạn sẽ luôn lờ đờ, toàn thân uể oải mệt mỏi không muốn làm gì hoặc làm việc kém năng suất hơn đồng thời gia tăng trạng thái căng thẳng, stress hơn gấp nhiều lần.

Chính do đó nên cách để giúp giảm stress trong học tập thi cử chính là hãy luôn đảm bảo ngủ đủ giấc, mỗi ngày từ 7- 8 tiếng. Tốt nhất bạn nên đi ngủ trước 23h và có thể đặt báo thức để ngày mai dậy sớm làm việc, học tập sẽ có kết quả khả quan hơn rất nhiều.

Thực hiện các liệu pháp thư giãn cơ thể, tâm trí

Khi cảm thấy quá stress, căng thẳng, bạn hãy thử đứng dậy ra ngoài hít thở không khí trong lành một vòng hay đi tắm, đảm bảo sẽ thấy tinh thần được thả lỏng, toàn thân thư giãn nên khi ngồi vào bàn làm việc thấy hiệu quả hơn hẳn. Có rất nhiều biện pháp giúp thư giãn tâm trí cơ thể đơn giản, hiệu quả, dễ làm mà ai cũng có thể thực hiện và áp dụng tại nhà, phù hợp với cả học sinh, sinh viên.

Một số liệu pháp đơn giản giúp giảm stress trong học tập thi cử khác mà bạn có thể áp dụng như hít mùi hương từ tinh dầu, ngâm chân với nước nóng và thảo dược.. Bạn cũng có thể đặt một lọ khuếch tán tinh dầu nho nhỏ trên bàn học hay trong phòng sẽ giúp cho tinh thần thư giãn, nhẹ nhàng, tốt cho giấc ngủ.

Nghe nhạc giúp cách giúp giảm stress trong học tập thi cử

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra hiệu quả từ việc nghe nhạc trong giảm stress trong học tập thi cử, đặc biệt thích hợp với những người đang có nhiều nỗi lo lắng như học sinh, sinh viên trong kỳ thi. Ngoài ra một số nghiên cứu cũng cho rằng việc vừa nghe nhạc vừa học bài có thể tăng gấp đôi hiệu quả trong việc tiếp thu và ghi nhớ kiến thức hơn hẳn việc chỉ học trong một môi trường yên tĩnh.

Cụ thể, nhà tâm lý học Steven M. Smith đã thực hiện một số nghiên cứu liên quan đến tình trạng này. Theo đó với những người vừa nghe nhạc jazz của Jackson vừa học tập thì có thể ghi nhớ đến 21 từ vựng, con số này cao gấp đôi những người không nghe nhạc. Hơn hết việc nghe các bản nhạc phù hợp còn cải thiện được tình trạng buồn ngủ, thiếu tỉnh táo ở những người cần học bài đêm.

Tất nhiên phương pháp này cũng còn phụ thuộc vào từng người. Để tránh xao lãng vào âm nhạc đến quên những kiến thức cần học tập, bạn có thể ưu tiên chọn những bản nhạc không lời. Sau đó trong những giây phút thư giãn chuyển sang những bản nhạc có lời sôi động hơn để loại bỏ hoàn toàn những căng thẳng trước đó, nạp thêm năng lượng tích cực cho thời gian tới.

Tập thể dục hoặc yoga giúp giải tỏa stress

Khi việc học tập quá bận rộn, nhiều người có xu hướng thức đêm, ngủ ngày nhiều và bỏ qua việc tập luyện thể dục để có thể ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên thói quen sinh hoạt sai cách này đã không chỉ khiến sức khỏe kém dần đi mà còn khiến tinh thần uể oải, mệt mỏi và kết quả học tập, thi cử ngày hôm đó cũng sẽ không tốt như mong đợi.

Các chuyên gia đã chỉ ra việc tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn nâng cao sức khỏe tinh thần, giảm stress trong học tập thi cử. Cụ thể, việc luyện tập thể dục thể thao hằng ngày sẽ giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, tốt cho cả những người bị trầm cảm. Vì vậy hầu hết những người gặp các vấn đề tâm lý như trầm cảm, lo âu, stress đều được khuyến khích luyện tập thể dục thể thao hằng ngày.

Bên cạnh đó, nếu không có nhiều thời gian để ra ngoài luyện tập thể dục, bạn có thể lựa chọn tập thiền hay yoga. Cả hai bộ môn này đều mang đến tác dụng thanh lọc tâm trí, kích thích tuần hoàn máu ổn định, thư giãn tinh thần, đặc biệt tốt cho những người đang trong trạng thái căng thẳng stress. Khi đang ôn thi nếu cảm thấy quá căng thẳng có thể dành 15 phút nghỉ ngơi và tập yoga có thể thấy tâm trí nhẹ nhàng thư giãn hơn hẳn.

Bên cạnh để giảm stress trong học tập thi cử , học sinh, sinh viên vẫn nên dành thời gian dậy sớm và luyện tập thể dục. Chỉ cần chạy bộ hay thực hiện vài động tác vận động cơ bản bạn sẽ thấy tinh thần được nâng cao, trở nên tích cực và vui vẻ suốt cả ngày.

Chú ý đến chế độ dinh dưỡng nhiều hơn

Với những người đang trong giai đoạn học tập thi cử, nếu đang ở cùng với gia đình thường sẽ được chăm sóc rất chu đáo về mặt dinh dưỡng. Tuy nhiên ở những người học xa nhà, chẳng hạn như sinh viên thường hay bỏ bê vấn đề này, học đến quên ăn quên ngủ hoặc chỉ lựa chọn những món ăn nhanh cho qua bữa. Điều này cũng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt với những người đang trong giai đoạn thi nước rút.

Theo đó, để giảm stress trong học tập thi cử cũng như nâng cao sức khỏe toàn diện để bổ trợ cho kỳ thi trước mắt, mỗi người nên bổ sung các nhóm chất như đạm, chất xơ, sắt, vitamin D, vitamin B.. và hướng đến các nhóm thực phẩm lành mạnh. Cụ thể một số thực phẩm nên tăng cường như thịt nạc, các loại cá béo, hạt và các loại sữa hạt, trái cây, các loại rau củ quả….

Những loại thực phẩm cực kỳ không tốt cho trí nhớ cũng như những người đang bị stress căng thẳng như các nhóm thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn có vị chua, đồ ăn quá nhiều muối hay nhiều đường. Bên cạnh đó cà phê hay các nhóm đồ uống có cồn cũng không hề tốt cho não bộ. Vì vậy những thức uống như nước ngọt hay trà sữa cũng cần được hạn chế trong thời điểm này.

Nói chung, thay vì dùng nước ngọt, trà sữa hay cà phê, bạn nên chuyển sang dùng các loại nước trái cây hay trà thảo dược sẽ tốt hơn cho tâm trí rất nhiều. Ngoài ra cũng nên hạn chế việc ăn khuya hoặc nếu ăn cũng nên ưu tiên chọn các món ăn nhẹ nhàng, ít calo sẽ tốt hơn cho tinh thần, hạn chế nguy cơ tăng cân không kiểm soát hay mắc các bệnh dạ dày khác.

Giảm stress trong học tập thi cử nhờ uống trà thảo dược

Có rất nhiều loại trà thảo dược tốt cho sức khỏe, có cả loại giúp bạn tỉnh táo và cũng có những loại giúp bạn dễ ngủ để tinh thần thoải mái, thả lỏng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra việc dùng các loại trà có chiết xuất từ thảo mộc hoàn toàn có thể thay thế cho cafein vào buổi sáng và một số loại thuốc an thần vào buổi tối với những người bị mất ngủ. Hơn nữa các loại trà này hầu như không gây ra bất cứ tác dụng phụ nào cho người dùng.

Tùy từng thời điểm mà bạn nên chọn loại trà phù hợp, chẳng hạn buổi sáng thì chọn các loại trà giúp tỉnh táo như trà xanh, trà đen, hồng trà trong khi buổi tối thì bạn nên ưu tiên chọn những loại trà như hoa tim sen, trà hoa cúc, trà hoa hồng… Một lưu ý nho nhỏ là bạn nên ưu tiên uống trà nóng, thay thế đường bằng một chút mật ong sẽ phù hợp hơn để giảm stress trong học tập thi cử.

Gặp gỡ và chia sẻ với bạn bè, người thân

Nếu cảm thấy tâm trạng mệt mỏi, căng thẳng, cơ thể như kiệt sức thì hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ gia đình hay bạn bè. Đôi khi chỉ cần một người chịu lắng nghe những mệt mỏi áp lực mà bạn đang chịu cũng sẽ mang đến rất nhiều tác dụng trong việc giảm stress trong học tập thi cử hằng ngày. Bạn nên trò chuyện với những người có thể cho mình những lời khuyên hữu ích hoặc những người có tính cách vui vẻ, lạc quan để hấp thụ nguồn năng lượng tích cực này.

Thực tế thì bất cứ ai cũng có nhu cầu được chia sẻ, điều này có thể giúp tinh thần chúng ta thoải mái hơn. Việc chỉ giữ những điều tiêu cực, căng thẳng, buồn phiền trong lòng sẽ khiến bạn lúc nào cũng nghĩ đến những điều xấu xí. Khi tinh thần không trong trạng thái tốt nhất thì tất nhiên việc học tập hay thi cử cũng đều không mang đến những kết quả tốt.

Hãy dành một chút thời gian để đi gặp gỡ, cà phê cùng bạn bè vào mỗi cuối tuần, khi lịch thi đang tạm trống. Hoặc bạn cũng có thể nhắn tin, video call với những người bạn thân thiết ở xa để xin lời khuyên. Tất cả đều cực kỳ dễ dàng trong thời buổi hiện đại như bây giờ.

Trong trường hợp những áp lực quá lớn nhưng không biết chia sẻ với ai, bạn hãy thử cách viết nhật ký. Chỉ cần viết hết ra những gì buồn phiền, làm bạn stress, buồn bực khó chịu thì tinh thần cũng sẽ tốt hơn rất nhiều.

Giảm stress trong học tập thi cử – đổi nơi học bài

Rất nhiều người thường thích đến ôn luyện, học bài tại quán cà phê, thư viện trường, công viên hoặc bất cứ nơi nào đó hơn là học một mình ở nhà. Nguyên nhân có thể là do ở nhà bạn dễ bị cám dỗ bởi chiếc giường êm ái và ấm áp, hơn nữa không gian quá yên tĩnh khiến nhiều người có cảm giác khó tập trung hơn. Nếu bạn cũng thuộc tuýp người này thì hãy thử đổi không gian học tập nhé.

Khi đến nơi nơi cũng đông người học tập như quán cà phê hay thư viện có thể tạo cho bạn cảm giác nghiêm túc hơn, không có quá nhiều cám dỗ nên dễ tập trung và ghi nhớ hơn. Bạn cũng có thể rủ thêm bạn bè để tiện cho việc ôn thi và trao đổi kiến thức cần thiết cho việc thi cử sắp tới.

Tuy nhiên một lưu ý nho nhỏ với cách giảm stress trong học tập thi cử này chính là nếu ra quán cà phê bạn nên ưu tiên chọn các quán dành cho sinh viên, học sinh để học bài. Nếu chọn các dạng quán quá đông thì sẽ khó tập trung bởi có người nói chuyện bên cạnh quá to. Hoặc nếu đi với bạn bè cũng cần phân bổ thời gian để học và nói chuyện riêng, không nên làm hai việc một lúc sẽ khó tập trung.

Dành cho bản thân thời gian thư giãn, thả lỏng

Suốt ngày ở trong phòng học bài, đến trường, làm bài thi rồi về nhà lại ngồi vào bàn học, làm đề thi thử, rồi lại đến trường.. Tất cả những điều này nếu lặp đi lặp lại sẽ khiến bạn có cảm giác cực kỳ tù túng, mệt mỏi, chán chường, toàn thân kiệt sức không còn năng lượng. Chính vì thế, dù lịch học lịch thi bận rộn đến thế nào, bạn vẫn luôn nên dành cho mình một chút thời gian để thư giãn trong ngày.

Chẳng hạn cứ học liên tục 2 tiếng bạn có thể dành 30 phút để nghỉ ngơi thư giãn, nạp lại năng lượng. Trong thời gian này bạn có thể ra ngoài hít thở không khí, xem một bộ phim hài, video call cho bạn bè hoặc chỉ là ngủ một giấc ngắn nếu quá mệt. Tuân thủ lịch trình 2 tiếng nghỉ 30 phút sẽ giúp bạn tập trung toàn lực vào 2 tiếng để tiếp thu kiến thức tốt hơn là học xuyên suốt mà không nghỉ ngơi.

Ngoài ra nếu lịch thi không quá dày đặc thì bạn cũng có thể dành 1 ngày nghỉ để đi chơi cùng bạn bè, đi xem phim, đi ăn uống hoặc làm bất cứ điều gì để có thể giảm stress trong học tập thi cử. Du lịch cũng là một ý hay, tuy nhiên nên hạn chế vì việc đi chơi xa có thể mất nhiều thời gian và mất sức, sẽ không quá phù hợp nếu bạn phải thi liên tục và chỉ rảnh được 1- 2 ngày.

Chăm sóc sức khỏe bản thân, nghỉ ngơi nhiều hơn, chia sẻ với bạn bè người thân và thay đổi lối sống lành mạnh hơn đều là những cách giúp giảm stress trong học tập thi cử hiệu quả mà bạn nên tham khảo. Trong trường hợp lúc nào cũng cảm thấy kiệt sức, uể oải, chỉ nghĩ đến những thứ tiêu cực, hay có xu hướng làm đau bản thân vì stress quá mức hãy nhanh chóng liên hệ với các chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ đúng lúc, tránh các hệ lụy xấu có liên quan đến các vấn đề tâm lý khác xuất hiện.