6 bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, tăng thể lực hiệu quả cho nữ
Là phụ nữ, việc duy trì sức khoẻ và vóc dáng là điều vô cùng cần thiết để kéo dài nét thanh xuân, rạng rỡ. Những bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực mang lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ nếu duy trì và thực hiện đúng cách. Hãy học cách yêu thương bản thân mình để đạt được những mục tiêu sắp tới bằng một cơ thể khỏe mạnh, năng động nhé!
Nội Dung Chính
1. Vì sao cần tập những bài tập tăng thể lực cho nữ?
Phụ nữ thường gánh những trách nhiệm tương quan đến việc nhà, chăm sóc con cháu, quét dọn mà ít dành thời hạn rèn luyện thể thao, chăm nom bản thân. Chính do đó, phụ nữ ngày càng đối lập với nhiều yếu tố sức khỏe tương quan đến việc ít hoạt động như : bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp, thậm chí còn là căng thẳng mệt mỏi lê dài .
Việc tập thể dục giúp phái đẹp đạt được nhiều quyền lợi, đặc biệt quan trọng là những bài tập làm ngày càng tăng thể lực giúp nâng cao sức khỏe hiệu suất cao .
Tập thể lực giúp phụ nữ chống lại sự thay đổi tâm trạng do nội tiết tố.
- Tập thể lực giúp phụ nữ ngăn ngừa mất xương, loãng xương .
- Tập thể lực giúp phụ nữ duy trì cân nặng, dáng vóc .
- Tập thể lực giúp phụ nữ cải tổ giấc ngủ .
2. Những bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, tăng thể lực cho nữ hiệu quả
Chống đẩy – bài tập nâng cao sức khỏe
Các bài tập này sẽ giúp phụ nữ tăng cường lực chống va đập ở cánh tay, giảm mỡ bắp tay sau, giúp cơ ngực trở nên săn chắc. Đây là bài tập giúp đốt calo, tương hỗ quy trình giảm cân, giảm mỡ bụng mà không ảnh hưởng tác động đến cột sống .
Ngoài ra, bài tập chống đẩy giúp phụ nữ khởi động, làm nóng cơ, giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương, tăng tuần hoàn máu, tăng năng lực trấn áp cân đối, cải tổ tư thế .
Hướng dẫn bài tập chống đẩy cho người mới mở màn :
- Bước 1 : Bắt đầu với hai tay chống thẳng xuống sàn, hai gối khép sát nhau và chạm sàn, hai cẳng chân đặt chéo lên nhau, nâng cao tạo 1 góc 90 độ .
- Bước 2 : Hạ thấp chân xuống sao cho ngực sắp chạm mặt sàn, hai khuỷu tay tạo một góc 45 độ .
- Bước 3 : Giữ 1 giây sau đó nâng lên lại vị trí khởi đầu, lặp lại 10 lần liên tục. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại động tác khoảng chừng 3 lần .
Xà đơn – bài tập thể dục tăng cường sức khỏe
Theo những chuyên viên, việc tập xà đơn mang lại rất nhiều quyền lợi cho phái đẹp về cả ý thức lẫn thể lực. Tập xà đơn giúp phụ nữ có thân hình cân đối, thon gọn, dẻo dai. Ngoài ra, tập xà đơn còn có công dụng tăng chiều cao so với nữ ở độ tuổi vị thành niên .
Đối với phụ nữ văn phòng, tập xà đơn hoàn toàn có thể giúp bạn đánh tan mỡ bụng, vùng hông, eo, giảm đau sống lưng, ngăn ngừa thực trạng thoái hóa cột sống ở phụ nữ sau sinh .
Hướng dẫn bài tập xà đơn treo người gập gối
- Bước 1 : Bạn nắm hai tay lên xà đơn, treo người lên, khoảng cách 2 cánh tay bằng vai. Chân trong tư thế duỗi thẳng, không chạm đất .
- Bước 2 : Dùng lực ở phần bụng, chân từ từ kéo đầu gối vuông góc với khung hình. Tạm dừng động tác này 1, 2 giây và cố gắng nỗ lực nâng người càng cao càng tốt .
- Bước 3 : Từ từ trở về vị trí khởi đầu. Lặp lại động tác khoáng 10 lần .
Nhảy dây – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Nhảy dây được xem là bài tập đơn thuần, dễ triển khai nhưng hiệu suất cao cao trong việc nâng cao sức khỏe. Nhảy dây được xem là bài tập giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ, tăng cường thể lực ở bất kể đâu .
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần chọn dây nhảy đúng cách :
- Cao dưới 1 m50 : chọn dây dài 2 m10
- Cao từ 1 m51 – 1 m65 : chọn dây dài 2 m40
- Cao từ 1 m66 – 1 m75 : chọn dây dài 2 m70
- Cao trên 1 m75 : chọn dây dài 3 m
Mặc dù nhảy dây rất thông dụng, nhưng bạn cần kiểm soát và điều chỉnh 1 số ít cụ thể để đạt hiệu suất cao hơn .
Hai tay cầm hai đầu dây chắc như đinh, hai khuỷu tay áp sát vào 2 bên người. Khi nhảy dây, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước. Khi hạ chân xuống, tiếp đất bằng mũi chân .
Squat – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Squat là một trong những bài tập “ vua ” của tăng cường thể lực cho nữ. hoạt động đều những nhóm cơ giúp tăng cường mức độ bên cơ bắp, nâng cao sức khỏe. Ngoài ra, những bài tập squat còn tương hỗ quy trình trao đổi chất, củng cố xương, khớp, đốt cháy calo hiệu suất cao làm tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch cho khung hình .
Xem thêm: 7 cách giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cả nhà
Hướng dẫn bài tập squat cơ bản :
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân lệch ra ngoài tào hình chữ V, căng vai, ưỡn ngực. Hướng mắt nhìn về phía trước, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.
- Bước 2 : Hãy tưởng tượng phía sau có ghế ngồi, chậm rãi hạ mông về phía sau, mắt hướng thẳng. Hạ mông đến khi song song với mặt sàn hoặc xuống sau hơn nếu hoàn toàn có thể .
- Bước 3 : Quay về tư thế bắt đầu. Mỗi lần tập liên tục 15 cái. Lặp lại 3 lần .
Nhảy tại chỗ (Jump squat) – bài tập tăng cường sức khỏe
Jump squat là bài tập phức tạp, khá đơn thuần, nhưng có công dụng giảm mỡ body toàn thân, tăng cường thể lực tốt. Ngoài ra, bài tập này còn giúp điều hòa nhịp tim, tăng sự dẻo dai, năng lực cân đối của khung hình .
Hướng dẫn tập jump squat :
- Bước 1:Tư thế của bạn phải là tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay nắm chặt nhau trước ngực hoặc hoàn toàn có thể để bắt chéo trước ngực .
- Bước 2:Tiếp đến làm động tác hít thở vào và triển khai động tác Squat xuống đến khi đùi song song với sàn tập .
- Bước 3:Giẫm gót xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh làm thế nào để thân người bật lên càng cao càng tốt. Với động tác này thì nhịp thở của bạn phải thở ra và quan tâm đánh tay theo nhịp bật .
- Bước 4:Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức đưa khung hình về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí bắt đầu, thực thi lặp đi lặp lại hàng loạt động tác cho đến khi kết thúc bài tập .
Plank – bài tập thể dục nâng cao sức khỏe
Plank là bài tập giúp siêu giảm mỡ bụng, tăng cường thể lực cực cao cho nữ. Tập plank đúng cách giúp săn chắc những nhóm cơ bụng, tay, chân, giảm chấn thương cột sống, tăng độ linh động, sự dẻo dai .
Hướng dẫn tập plank cơ bản :
- Bước 1 : Trải thảm tập, ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay 1 góc 90 độ .
- Bước 2 : Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, bảo vệ hông, sống lưng tạo thành 1 đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này 30 – 60 giây .
3. Những sai lầm khi tập các bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, tăng thể lực cho nữ
Bài tập tăng thể lực khiến khung hình to, cơ bắp
Thực tế, khung hình phụ nữ không hề to, cơ bắp như đàn ông, tập luyện chỉ giúp những nhóm cơ ở nữ được săn chắc, đồng thời giảm mỡ, giúp khung hình trông thon gọn, trẻ trung và tràn trề sức khỏe .
Không duy trì chính sách tập luyện
Dù bạn tập bất kể bài tập nào để tăng cường sức khỏe, giảm cân lấy lại dáng vóc, bạn đều cần duy trì việc tập luyện đều đặn, có kế hoạch và hạn chế những yếu tố khiến bạn mất tập trung chuyên sâu, trì hoãn, nản chí khi tập luyện như : ăn vặt, phim ảnh, tiệc tùng …
Tập luyện mà không chăm sóc dinh dưỡng
Thực chất, dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng quyết định hành động tác dụng của việc tập luyện. Nếu chỉ tập những bài tập tăng cường thể lực, giảm mỡ mà không có sự kiểm soát và điều chỉnh trong nhà hàng một cách lành mạnh, công sức của con người tập luyện cũng đổ sông đổ bể .
Tập luyện không bổ trợ đủ vitamin, khoáng chất
Bên cạnh việc cần một chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý, thì việc bổ trợ rất đầy đủ vitamin, khoáng chất thiết yếu sẽ giúp phái đẹp ngày càng tăng sức khỏe, thuận tiện đạt tiềm năng tập luyện hơn. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng những loại thực phẩm tính năng chứa vitamin, khoáng chất tổng hợp giàu vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E, acid folic, kẽm … để tăng cường sức đề kháng, sớm có được khung hình khỏe mạnh, thon gọn, săn chắc .
Các bài tập thể dục nâng cao sức khỏe, thể lực sẽ giúp phụ nữ đẩy lùi những rủi ro đáng tiếc bệnh lý tương quan xương, khớp, tim mạch, tiểu đường cực hiệu suất cao, bảo đảm an toàn. Ngoài ra, tập luyện còn giúp phụ nữ giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, căng thẳng mệt mỏi trong đời sống .
4. Làm gì để gia tăng hiệu quả của các bài tập thể dục nâng cao sức khỏe?
Chăm chỉ rèn luyện thể lực bằng những bài tập thể dục nâng cao sức khỏe thôi là vẫn chưa đủ để duy trì một khung hình khỏe mạnh và hệ miễn dịch tốt. Bạn đừng quên tích hợp với một chính sách siêu thị nhà hàng và hoạt động và sinh hoạt lành mạnh :
- Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi
- Uống nhiều nước
- Nghỉ ngơi và sinh hoạt điều độ, hợp lý
- Hạn chế căng thẳng, lo âu quá mức
- Bổ sung viên uống chứa đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết
Nguồn tham khảo:
At-Home Strength Workouts for All Levels
https://www.verywellfit.com/best-home-workouts-3495490
How to boost your immune system
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
30 Moves to Make the Most of Your At-Home Workout
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-workouts
Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Sức Khỏe
