8 bài tập nâng cao sức đề kháng tại nhà tốt nhất
Nội Dung Chính
1. Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập đơn thuần nhưng đem đến nhiều biến hóa tích cực cho khung hình như :
- Đốt cháy calories cho quá trình giảm cân
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Giúp xương chắc khỏe
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
Bạn nên rèn luyện với dây nhảy 3-5 buổi một tuần, mỗi buổi khoảng chừng 35 phút và tăng dần vận tốc nhảy lên. Khi mới tập, hãy nhảy vận tốc chậm ( khoảng chừng 60-70 lần một phút ), thời hạn ngắn ( 2-3 phút ), rồi nâng dần lên. Khi đã thành thục, bạn hoàn toàn có thể đạt mức trung bình trong mỗi lần tập khoảng chừng 140 – 160 lần một phút, lê dài trong 10, 20 phút .
Bạn đang đọc: 8 bài tập nâng cao sức đề kháng tại nhà tốt nhất
Bạn nên rèn luyện với dây nhảy 3-5 buổi một tuầnTrung bình mỗi phút nhảy dây đốt cháy khoảng chừng 15 – 20 kcal. Trong 20 – 30 phút là bạn hoàn toàn có thể tiêu tốn từ 200 – 300 calo .Tuy nhiên, với những bệnh lý về cơ xương khớp, bạn cần tìm hiểu thêm quan điểm của bác sĩ trình độ trước khi tập nhảy dây .
2. Hít đất
Chỉ với một cái thảm và một ý chí tốt, bạn đã hoàn toàn có thể triển khai hít đất mỗi ngày. Hít đất có nhiều quyền lợi cho sức khoẻ như :
- Tăng cường hỗ trợ khớp, sức mạnh cơ bắp
- Thúc đẩy tăng cường cơ bắp quanh khớp vai.
Tăng số lần hít đất từ từ sẽ thiết kế xây dựng đủ sức mạnh trong cơ bắpBạn hãy thực thi hít đất này tùy theo sức mình. Với người mới khởi đầu tập, bạn cố gắng nỗ lực triển khai 1-2 hiệp, 10 lần / hiệp. Khi đã quen dần, bạn hoàn toàn có thể tập 3-4 hiệp .
- Chống mũi chân xuống sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn để nâng người lên, các ngón tay hướng về trước, giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng
- Từ từ gập tay, hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn
- Đẩy ngược người trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và trở về vị trí ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
3. Squat
Thói quen tập squat liên tục giúp quy trình bài tiết chất độc trong khung hình diễn ra can đảm và mạnh mẽ, thôi thúc tăng trưởng hormone DHEA giúp đốt cháy vô hiệu mỡ thừa và tăng năng lực miễn dịch .
Khi bạn tập squat liên tục giúp quy trình bài tiết chất độc trong khung hìnhĐể triển khai bài tập này bạn xem hướng dẫn sau :
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp sát vào nhau đặt trước ngực
- Từ từ co gối hạ trọng tâm và giữ lưng thẳng, mặt ngước nhìn lên. Khi hai đùi song song với mặt đất thì giữ nguyên vị trí trong vòng 2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại động tác Squat 3 lượt, mỗi lượt 20 lần.
4. Gập bụng
Gập bụng là bài tập bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay cả khi đang nằm ở trên giường, sàn nhà hay bất kể vị trí nào bạn cảm thấy tự do. Bạn hoàn toàn có thể triển khai động tác này 3 – 4 hiệp với 15 – 20 cái / hiệp tuỳ theo sức mình .
Bạn hoàn toàn có thể triển khai động tác này 3 – 4 hiệp với 15 – 20 cái cho mỗi hiệp tuỳ theo sức mìnhCách triển khai :
- Nằm trên thảm tập, co chân để tạo với cơ thể 1 góc 90 độ.
- Đặt tay sau gáy, từ từ nhấc vai lên, siết chặt cơ bụng. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ tư thế trong khoảng 1,2 giây.
- Hít sâu, hạ vai trở về tư thế ban đầu.
- Siết cơ và thở ra.
5. Lunge
Bài tập Lunge thử thách năng lực cân đối của khung hình bạn, kích thích những nhóm cơ đùi hoạt động giải trí với cường độ cao nhằm mục đích mang đến cho bạn một đôi chân nhanh gọn, khỏe mạnh hơn mỗi ngày .
Bài tập Lunge thử thách năng lực cân đối của khung hình bạnHướng dẫn cách triển khai bài tập Lunge như sau :
- Đứng thẳng trên hai chân, chống hai tay ngang hông.
- Bước chân phải lên trước, khuỵu gối chân trái sao cho đùi chân trái song song với cẳng chân phải, giữ trong 6-8 giây.
- Dùng lực cơ chân đẩy cơ thể lên đồng thời rút chân phải về trạng thái như bước 1, lặp lại các động tác với chân trái.
- Thực hiện trong 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
6. Burpees
Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy, v.v, giúp đốt mỡ, làm săn chắc khung hình, tăng sức mạnh và sức bền .Cách thực thi burpees :
- Ngồi xổm bằng hai chân, hai tay chạm đất, toàn bộ cơ thể hơi ngả về phía trước.
- Dùng hai tay làm trụ, nhảy và duỗi thẳng hai chân ra phía sau.
- Thực hiện chống đẩy 1 lần.
- Dùng hai tay làm trụ, nhảy và co hai chân về vị trí ban đầu, bật nhảy thẳng đứng duỗi thẳng 2 chân, hai tay duỗi thẳng song song về phía sau, tiếp đất và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại động tác thêm 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Burpees giúp đốt mỡ, làm săn chắc khung hình, tăng sức mạnh và sức bền
7. Nâng tạ tại chỗ
Nâng tạ tay tại chỗ là bài tập rất tốt cho vai, cánh tay và những khớp trên khung hình. Bài tập đơn thuần này có ảnh hưởng tác động đến nhiều bộ phận trên khung hình như sống lưng cột sống, giúp những khớp hoạt động giải trí trơn tru, linh động hơn .
Nâng tạ tay tại chỗ là bài tập rất tốt cho vai, cánh tay và những khớp trên khung hình .Hướng dẫn thực thi :
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ trọng lượng phù hợp. Hai tay đồng thời đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nâng tạ qua đầu sao cho 1 tay duỗi thẳng tối đa và 1 tạ chạm vai, giữ nguyên trong tư thế khoảng 2 giây sau đó thu tay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác thêm 3 hiệp, 12 lần/hiệp.
8. Bật nhảy tại chỗ
Bài tập này vô cùng đơn thuần, ai cũng hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà như một cách khởi động nguồn nguồn năng lượng mới cho khung hình. Ngoài tác dụng giảm mỡ body toàn thân, bài tập này còn giúp bạn nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch .
Bật nhảy tại chỗ giúp bạn nâng cao sức khỏe hệ miễn dịchBật nhảy kích thích khung hình sản sinh ra hormone serotonin, mang lại cảm xúc vui tươi, sảng khoái. Bật nhảy tại chỗ cũng giúp bạn tỉnh táo, giảm stress, từ đó sức đề kháng khung hình cũng được cải tổ .Để thực thi bài tập này bạn xem hướng dẫn sau :
- Đứng thẳng bằng hai chân.
- Bật nhảy tại chỗ, hai chân rộng hơn vai, đồng thời vươn cao tay qua đầu, hai lòng bàn tay áp sát nhau.
- Bật nhảy tại chỗ đưa tay và chân về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lại động tác 3 hiệp, 20 lần/hiệp.
Kết
Mong rằng với những gợi ý trên đây của Doctor Anywhere, bạn hoàn toàn có thể tìm ra cách tập luyện hiệu suất cao để nâng cao sức khoẻ trong thời hạn giãn cách. Hãy ghi nhớ, sức khoẻ sức khỏe thể chất và sức khoẻ ý thức luôn đi kèm với nhau. Chỉ khi bạn khoẻ mạnh, vui tươi thì khung hình mới có đủ sức mạnh để tạo ra nhiều kháng nguyên bảo vệ bạn trước virus .
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khoẻ nào trong thời gian giãn cách nhiều hạn chế đi lại, hãy gọi video call ngay cho bác sĩ trên ứng dụng Doctor Anywhere nhé! Đội ngũ bác sĩ của DA sẵn sàng tư vấn cho bạn mọi lúc mọi nơi, MIỄN PHÍ với mã VNKIENCUONG
Tổng hợpXem thêm :
Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Sức Khỏe
