Chế Độ Ăn Uống Dùng Thực Phẩm Thô: Mẹo Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Bài viết này xem xét mặt lợi và mặt hại của chế độ ăn uống dùng thực phẩm thô, cũng như cách mà nó hoạt động.

Chế độ ăn uống dùng thực phẩm thô là gì?

Chế độ siêu thị nhà hàng dùng thực phẩm thô, thường được gọi là chính sách siêu thị nhà hàng thực phẩm không qua chế biến hoặc chính sách thuần chay với thực phẩm sống, gồm có thực phẩm nguyên chất hoặc trọn vẹn chưa được chế biến .
Một loại thức ăn được coi là thô nếu nó chưa khi nào được nung nóng trên 104 – 118 °F ( 40-48 °C ). Nó cũng không được tinh chế, thanh trùng, phun thuốc trừ sâu hoặc được chế biến dưới bất kỳ hình thức nào .
Thay vào đó, chính sách nhà hàng siêu thị này được cho phép một số ít chiêu thức sơ chế sửa chữa thay thế khác như nạo, trộn lẫn, khử nước, ngâm và làm nảy mầm .
Tương tự như chính sách ăn chay, chính sách nhà hàng siêu thị thô thường dựa vào thực vật, đa phần là trái cây, rau, quả hạch và hạt .
Trong khi hầu hết những chính sách siêu thị nhà hàng thô là trọn vẹn dựa trên thực vật, 1 số ít người cũng ăn trứng sống và uống sữa. Ít phổ cập hơn, nhưng người ta cũng hoàn toàn có thể ăn cá và thịt sống .Ngoài ra, việc dùng thực phẩm công dụng thường thì không được khuyến khích. Những người đề xướng thường cho rằng chính sách nhà hàng siêu thị này sẽ phân phối cho bạn toàn bộ những chất dinh dưỡng bạn cần .
Những người ủng hộ cũng tin rằng thực phẩm nấu chín có hại cho sức khỏe thể chất con người bởi nó tàn phá những enzyme tự nhiên trong thực phẩm, làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng và làm giảm “ sức sống ” mà người ta tin rằng có sống sót trong toàn bộ những loại thực phẩm tươi hoặc “ sống. ”
Người thực thi chính sách nhà hàng siêu thị thô để có được những quyền lợi mà họ tin là nó có, gồm có giảm cân, cải tổ sức sống, tăng nguồn năng lượng, cải tổ những bệnh mãn tính, cải tổ sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện và giảm ảnh hưởng tác động đến thiên nhiên và môi trường .

Tóm tắt: Chế độ ăn uống thô được thực hiện chủ yếu bằng thực phẩm chưa được chế biến hoặc gia nhiệt ở một nhiệt độ nhất định.

Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn uống dùng thực phẩm thô

Để thực thi chính sách siêu thị nhà hàng thô, bảo vệ rằng tối thiểu 75 % thức ăn bạn ăn là không qua chế biến .
Hầu hết thức ăn thô đa phần là hoa quả, rau, quả hạch và hạt. Các loại ngũ cốc và cây họ đậu cũng thường được được cho phép trong chính sách này, nhưng thường cần phải ngâm hoặc làm nảy mầm trước khi ăn .

Thực phẩm nên ăn

• Tất cả trái cây tươi
• Tất cả các loại rau sống
• Quả hạch và hạt thô
• Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, được nảy mầm hoặc đã được ngâm
• Thịt và trái cây khô
• Sữa quả hạch
• Bơ quả hạch nguyên chất
• Dầu ô liu và dầu dừa ép nguội
• Các thức ăn lên men như kimchi và dưa cải Đức
• Rong biển
• Giá đỗ
• Trứng tươi hoặc các sản phẩm từ sữa, nếu muốn
• Thịt hoặc cá sống, nếu muốn

Thực phẩm cần tránh

• Trái cây nấu chín, rau, thịt và ngũ cốc
• Các món nướng
• Quả hạch và hạt rang
• Dầu tinh luyện
• Muối ăn
• Đường và bột tinh luyện
• Nước ép và sữa tiệt trùng
• Cà phê và trà
• Rượu
• Mỳ ống
• Bánh ngọt
• Khoai tây chiên
• Các loại thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ khác

Tóm tắt: Chế độ ăn uống dùng thực phẩm thô đến từ thực phẩm chưa được nấu chín. Không khuyến khích các thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế.

Thực phẩm thô có tốt hơn thực phẩm nấu chín hay không?

Những người ủng hộ chính sách ăn thực phẩm thô tin rằng việc ăn đa phần hoặc tổng thể những thực phẩm thô là điều lý tưởng cho sức khỏe thể chất con người .
Tuy nhiên, giống như nhiều niềm tin cốt lõi đằng sau chính sách nhà hàng thực phẩm thô, sáng tạo độc đáo này không được khoa học ủng hộ .
Trên thực tiễn, điều tra và nghiên cứu cho thấy cả thực phẩm nấu chín và thực phẩm thô đều có lợi cho sức khỏe thể chất .
Một trong những nguyên do chính khiến chính sách ẩm thực ăn uống thô không khuyến khích nấu ăn là do người ta tin rằng nấu ăn sẽ hủy hoại những enzyme tự nhiên trong thực phẩm. Những người ủng hộ chính sách ăn thực phẩm thô tin rằng những enzyme này rất quan trọng so với sức khỏe thể chất và tiêu hóa của con người .
Nhiệt độ cao không làm biến tính hầu hết những enzyme – có nghĩa là, tách hoặc đổi khác hình dạng những enzyme. Tuy nhiên, cũng có trường hợp nhiều enzyme biến tính trong thiên nhiên và môi trường axit của dạ dày ( 1, 2 ) .
Trên trong thực tiễn, khung hình vốn đã sản xuất ra những enzyme của riêng mình để tạo thuận tiện cho những quy trình hóa học gồm có tiêu hóa và sản xuất nguồn năng lượng ( 3 ) .
Một niềm tin cốt lõi đằng sau chính sách siêu thị nhà hàng thực phẩm thô là nấu ăn tiêu hủy chất dinh dưỡng của thực phẩm .
Nấu ăn thực sự hoàn toàn có thể làm giảm 1 số ít chất dinh dưỡng nhất định trong thực phẩm, đặc biệt quan trọng là những chất hòa tan trong nước như vitamin C và vitamin B ( 4, 5 ) .
Tuy nhiên, nấu ăn thực ra lại làm tăng thuộc tính sẵn có của những chất dinh dưỡng và chất chống oxy hoá, như lycopene và beta-caroten ( 6, 7, 8 ) .
Nấu ăn cũng giúp vô hiệu hoặc tiêu hủy một số ít hợp chất có hại trong thực phẩm. Chẳng hạn, nấu ngũ cốc và đậu làm giảm lectin và axit phytic. Bởi với lượng lớn, những chất này hoàn toàn có thể cản trở khung hình hấp thụ khoáng chất ( 9, 10 ) .
Thêm vào đó, nấu ăn cũng giết chết những vi trùng có hại ( 11 ) .
Vì những nguyên do này, điều quan trọng là phải ăn cả hai loại thực phẩm tươi sống và nấu chín .

Tóm tắt: Thực phẩm thô không hề lành mạnh hơn đồ ăn đã nấu chín. Nấu ăn làm giảm một số chất dinh dưỡng, nhưng làm tăng những chất khác. Nó cũng phá hủy một số hợp chất có hại và giết chết vi khuẩn.

Đánh giá về mặt dinh dưỡng: Ưu và khuyết điểm

Chế độ ẩm thực ăn uống thô có một số ít điểm tích cực. Chủ yếu là có nhiều điểm tích cực ở trái cây tươi và rau. Nó cũng phối hợp những thực phẩm khác có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ .
Chế độ siêu thị nhà hàng thô hạn chế lượng thức ăn nạp vào được cho là gây ra thực trạng sức khỏe thể chất kém nếu bạn ăn quá nhiều, ví dụ điển hình như thực phẩm rác và có đường phụ gia .
Thêm vào đó, chính sách siêu thị nhà hàng thô gần như bảo vệ sẽ giúp giảm cân vì lượng calo thấp. Tuy nhiên, chính sách ăn thô cũng có nhiều khuyết điểm .
Khi ai đó chuyển từ chính sách ăn hầu hết là thực phẩm nấu chín sang chính sách ăn đa phần là thực phẩm thô, lượng calo của họ hoàn toàn có thể giảm đáng kể. Một số người thấy không hề ăn đủ thực phẩm thô để cung ứng nhu yếu calo hàng ngày ( 12, 13 ) .
Điều này một phần là vì trái cây và rau quả, mặc dầu tốt cho sức khỏe thể chất, nhưng chúng đơn thuần không cung ứng đủ lượng calo hoặc chất đạm cho phần nhiều bữa ăn .
Ngoài ra, nấu ăn làm tăng năng lực tiêu hóa của thực phẩm, làm cho khung hình bạn thuận tiện nhận được calo và chất dinh dưỡng từ chúng. Trong một số ít trường hợp, khung hình nhận được lượng calo ít hơn rõ ràng từ thực phẩm nếu nó là thực phẩm thô ( 14, 15 ) .
Nấu cũng làm tăng lượng chất dinh dưỡng và chất oxy hóa mà khung hình bạn hấp thụ ( 6, 7, 8 ) .
Cuối cùng, chính sách ăn thô có khuynh hướng không cân đối dinh dưỡng vì chúng đa phần phải gồm cả chất béo hoặc trái cây để cung ứng nhu yếu về calo ( 13 ) .

Điều này có nghĩa là chế độ ăn uống thô có thể không những dẫn đến thiếu hụt calo, mà còn một số vitamin, chất khoáng và protein (13).

Tóm tắt: Chế độ ăn uống thô được xây dựng từ thực phẩm lành mạnh và có thể làm giảm cân, nhưng chúng thường có lượng calo và một số chất dinh dưỡng quá thấp.

Đánh giá về mặt sức khỏe: Ưu và khuyết điểm

Giống như hầu hết những niềm tin so với chính sách siêu thị nhà hàng thực phẩm thô, nhiều quyền lợi về sức khỏe thể chất được cho là không có dẫn chứng chứng tỏ .
Một số điều tra và nghiên cứu đã tìm ra chính sách ẩm thực ăn uống thô có ảnh hưởng tác động tích cực đến sức khỏe thể chất, nhưng phần đông những điều tra và nghiên cứu cho thấy nó lại có tác động ảnh hưởng xấu đi .
Một điều tra và nghiên cứu của những người theo chính sách siêu thị nhà hàng thô cho thấy chính sách này làm giảm cholesterol trong máu và mức triglyceride. Tuy nhiên, nó cũng hạ thấp mức cholesterol HDL “ có lợi cho sức khỏe thể chất ” và dẫn đến thiếu vitamin-B12 ở nhiều người ( 16 ) .
Một điều tra và nghiên cứu khác nhận thấy rằng những người theo chính sách ăn thô trong một thời hạn dài có rủi ro tiềm ẩn bị mòn răng cao ( 13 ) .
Tuy nhiên, những nghiên cứu và điều tra đã liên tục phát hiện ra rằng chính sách ẩm thực ăn uống thô có tương quan đến việc có ít mỡ khung hình hơn .
Một nghiên cứu và điều tra về những người tham gia theo đuổi một chính sách ẩm thực ăn uống thô lâu dài hơn cho thấy nó có tương quan đến việc mất một lượng mỡ lớn của khung hình ( 12 ) .
Đàn ông đã giảm trung bình 21.8 pound ( 9.9 kg ) sau khi chuyển sang chính sách nhà hàng thô và phụ nữ đã giảm trung bình 26.4 pounds ( 12 kg ). Tuy nhiên, 15 % phái mạnh và 25 % phụ nữ trong nghiên cứu và điều tra cũng bị nhẹ cân .
Ngoài ra, 70 % phụ nữ ăn kiêng đã có những biểu lộ không bình thường trong chu kỳ luân hồi kinh nguyệt. Và gần một phần ba phụ nữ đã bị mất kinh, có nghĩa là kinh nguyệt bị ngừng lại, và đây hoàn toàn có thể là hậu quả của khối lượng khung hình thấp .
Một điều tra và nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng những người theo chính sách ăn thực phẩm thô thuần chay có lượng calo thấp hơn đáng kể so với những người không theo chính sách ăn kiêng. Tuy nhiên, khung hình họ cũng có lượng protein, canxi và vitamin D hấp thu thấp ( 13 ) .
Nghiên cứu tựa như cũng cho thấy những người tham gia theo chính sách ăn thực phẩm thô thuần chay có khối lượng xương thấp, hoàn toàn có thể là do lượng calo và protein thấp ( 13 ) .
Nhìn chung, theo chính sách nhà hàng thô hoàn toàn có thể dẫn đến giảm cân hoặc thậm chí còn cải tổ một số ít tín hiệu về sức khỏe thể chất, ví dụ điển hình như lipid trong máu. Tuy vậy, rủi ro tiềm ẩn đáng kể về những tác động ảnh hưởng xấu đi đến sức khỏe thể chất lớn hơn quyền lợi tiềm tàng của chính sách ăn kiêng này .

Tóm tắt: Bằng chứng đã cho thấy rằng chế độ ăn uống thô có liên quan đến mất đi một lượng mỡ cơ thể. Tuy nhiên, chúng cũng liên quan đến các hậu quả tiêu cực nghiêm trọng về sức khỏe và mức tiêu cực thì lớn hơn tích cực.

Thực đơn mẫu

Chế độ ăn uống thô có thể khác nhau tùy thuộc vào thức ăn được cho phép và sở thích ăn uống.

Nếu bạn quyết định hành động thử chính sách nhà hàng siêu thị thô, dưới đây là ví dụ về một chính sách ăn thực phẩm thô thuần chay 100 % trong một tuần .

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Sinh tố rau xanh
• Ăn vặt: cà rốt và sốt hummus sống
• Ă trưa: mì ống bí sống với xốt pesto
• Ăn vặt: dâu tây và hạnh nhân
• Bữa tối: pizza rau củ sống

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: bánh pudding hạt chia với trái cây
• Bữa trưa: salad táo và quả óc chó
• Ăn vặt: nước ép trái cây tươi và quả hạch
• Bữa tối: mì ống bí ngòi sống với nước xốt cà chua và húng quế

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: bột yến mạch ủ qua đêm với trái cây và quả hạch cắt nhỏ
• Ăn vặt: bông cải xanh và hummus tươi
• Ăn vặt: khoai lang sống và trái cây tươi
• Bữa tối: nấm portobello nhồi

Ngày thứ tư

• Bữa sáng: một tô trái cây
• Bữa trưa: salad quả sung và quả hạch
• Ăn vặt: chuối và bơ quả hạch tươi
• Bữa tối: lasagne sống

Ngày thứ năm

• Bữa sáng: sinh tố rau xanh
• Bữa trưa: hạt diêm mạch nảy mầm ăn kiểu khất thực
• Ăn vặt: táo và quả mọng
• Bữa tối: xúp cà chua sống với rau cải ướp gia vị

Ngày thứ sáu

• Bữa sáng: yến mạch ngâm với quả
• Bữa trưa: salad bơ và trái cây
• Ăn vặt: ớt chuông xắt lát và hạt hướng dương
• Bữa tối: sushi rau củ sống và rau củ

Ngày thứ bảy

• Bữa sáng: bánh chuối tươi với trái cây
• Bữa trưa: xúp bí sống
• Ăn vặt: cam xắt lát và quả hạch
• Bữa tối: salad cải xoăn và nấm

Chế độ ăn thô có an toàn và bền vững hay không?

Trong thời gian ngắn, chính sách siêu thị nhà hàng thô không gây ra mối quan ngại lớn về sức khỏe thể chất .
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể gặp yếu tố nếu tuân theo chính sách này vĩnh viễn .
Một chính sách nhà hàng siêu thị hầu hết là thực phẩm thô gây khó khăn vất vả trong việc có được đủ lượng calo, protein, vitamin và khoáng chất nhất định .
Một số người hoàn toàn có thể không có đủ calo từ chính sách ăn kiêng này. Bằng chứng cũng cho thấy tỷ suất thực phẩm thô trong chính sách siêu thị nhà hàng của bạn càng lớn thì rủi ro tiềm ẩn ảnh hưởng tác động xấu đi sẽ cao hơn ( 12 ) .
Trừ khi dùng thực phẩm công dụng, nếu không bạn hoàn toàn có thể làm tăng những yếu tố từ những chưa ổn dinh dưỡng theo thời hạn khi những nguồn dự trữ vitamin và khoáng chất của khung hình bạn bị dùng hết. Vitamin B12 và vitamin D đặc biệt quan trọng khó có được trong chính sách ăn thực phẩm thô thuần chay .
Tuy nhiên, ngay cả những thực phẩm tính năng bổ trợ dinh dưỡng cũng không hề bù đắp cho sự thiếu vắng calo và protein trong chính sách nhà hàng .
Ngoài ra, rủi ro tiềm ẩn bị phơi nhiễm với bệnh do thực phẩm tăng lên khi bạn tiêu thụ thức ăn thô ( 17 ) .
Điều này đặc biệt quan trọng đúng nếu những mẫu sản phẩm từ sữa, trứng hoặc thịt tươi là một phần của chính sách siêu thị nhà hàng. Các chuyên viên dinh dưỡng luôn khuyến nghị rằng chỉ ăn những thứ này khi chúng đã được nấu chín hoặc tiệt trùng ( 11, 17 ) .
Cuối cùng, chính sách nhà hàng siêu thị thực phẩm thô hoàn toàn có thể là thử thách để theo kịp vì một số ít nguyên do .
Đối với người mới khởi đầu, lựa chọn thực phẩm rất hạn chế và tránh ăn những loại thực phẩm nấu chín làm bạn thấy khó khăn vất vả khi đi ra ngoài để ăn hoặc ăn với bè bạn .
Tránh những thực phẩm nấu chín cũng có nghĩa là chiêu thức chế biến thực phẩm rất hạn chế, do đó chính sách nhà hàng siêu thị thô hoàn toàn có thể trở nên nhàm chán. Nhiều người cũng thấy không muốn ăn thức ăn nguội .
Cuối cùng, việc mua quá nhiều thực phẩm sạch, loại sản phẩm hữu cơ hoàn toàn có thể khá tốn kém, chưa kể đến thời hạn để lên kế hoạch và chế biến .

Tóm tắt: Chế độ ăn uống thô có thể không gây hại trong ngắn hạn, nhưng bạn có thể gặp những ảnh hưởng tiêu cực nếu theo đuổi nó trong thời gian dài.

Điểm then chốt

Thực phẩm tươi sống là một phần có giá trị trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, ăn nhiều thực phẩm tốt chưa chắc đã tốt cho sức khỏe.

Nấu ăn là cách quan trọng để chế biến một số ít loại thực phẩm nhất định và làm chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn .
Chế độ nhà hàng siêu thị thực phẩm thô trọn vẹn hoặc một phần hoàn toàn có thể gây giảm cân, nhưng cũng khó cung ứng nhu yếu dinh dưỡng của khung hình .
Cuối cùng, ăn kết hợp thực phẩm nấu chín và thực phẩm thô là cách làm lý tưởng để có được sức khỏe thể chất tốt .

Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Chia Sẻ Kiến Thức