Thực đơn ăn chay trường: Thiết kế sao cho đúng và đủ? • Hello Bacsi

Phân loại các kiểu ăn chay trường

Hầu hết tất cả chúng ta đều nghĩ thực đơn của người ăn chay trường sẽ không có những loại thịt động vật hoang dã ( gia súc, gia cầm và những loại cá, tôm, món ăn hải sản ). Trên trong thực tiễn, ăn gì và không ăn gì phụ thuộc vào vào niềm tin cá thể hoặc lao lý tôn giáo và tác động ảnh hưởng đến cách lập thực đơn ăn chay trường. Ăn chay được chia thành 5 chính sách như sau : – Chế độ ăn chay có sữa ( Lacto vegetarian ) : không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng gia cầm ; được ăn sữa, phô mai, sữa chua, bơ … và những mẫu sản phẩm khác từ sữa.

– Chế độ ăn chay có trứng (Ovo vegetarian): không ăn thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa; được ăn trứng.

– Chế độ ăn chay có sữa và trứng ( Lacto-ovo vegetarian ) : không ăn thịt, cá ; được ăn sữa, những loại sản phẩm từ sữa, và trứng – Chế độ ăn chay có cá ( Pescatarian ) : không ăn thịt ( gia súc, gia cầm ), sữa, trứng ; được ăn cá – Chế độ ăn thuần chay ( Vegan ) : không ăn hàng loạt thịt, cá, trứng và sữa

Ngoài ra, người ăn chay linh hoạt (flexitarian) tuân theo một chế độ ăn chủ yếu dưa trên thực vật, nhưng đôi khi có ăn thịt, cá, trứng, sữa với số lượng nhỏ.

Nguyên tắc lập thực đơn ăn chay trường

Các nhóm thức ăn và giá trị dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường

So với chính sách ăn thông thường, thực đơn ăn chay trường giúp tăng cường tiêu thụ nhiều rau củ và trái cây hơn. Đây là nhóm thực phẩm cung ứng dồi dào nguồn vitamin, khoáng chất cho khung hình. Bên cạnh đó còn cung ứng chất xơ mang lại nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất như : tương hỗ hệ tiêu hóa, giúp cải tổ mức cholesterol và trấn áp đường huyết sau bữa ăn … Hơn nữa, chính chất xơ trong rau củ và trái cây giúp tạo cảm xúc no nhanh hơn, khiến bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào khung hình và từ có hoàn toàn có thể trấn áp lượng calo thuận tiện hơn. Và đây cũng là nhóm thực phẩm cung ứng mức calo thấp hơn so với những nhóm thực phẩm khác, vì thế mà bạn hoàn toàn có thể ưu tiên mà không cần quá lo lắng về lượng calo. Tuy nhiên, bạn cần quan tâm tiêu thụ vừa phải những loại trái cây, nước ép và trái cây khô có vị ngọt đậm để trấn áp lượng đường đưa vào khung hình.

Tinh bột

Tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường. Chúng cũng cung cấp các chất xơ cần thiết, các khoáng chất canxi, sắt và vitamin B… Có 3 nguồn tinh bột chính: tinh bột tinh chế (bánh mì, mì sợi,…), củ (khoai tây, khoai lang, khoai môn…) và ngũ cốc nguyên hạt (gạo nguyên cám, yến mạch nguyên cám, các loại bánh mì và sợi mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt…).

Bạn hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn tinh bột đa phần vì chúng vẫn giữ được những vitamin và khoáng chất cùng hàm lượng chất xơ cao hơn so với những món bánh, mì làm bằng tinh bột tinh chế. Cùng một khối lượng như nhau, tinh bột cung ứng 50% nguồn năng lượng so với chất béo, do đó thực đơn ăn chay trường lành mạnh nên hạn chế sử dụng nhiều bơ, dầu khi chế biến món ăn.

Sữa thực vật

Sữa từ đậu nành và những loại hạt ( hạnh nhân, hạt lanh … ) phân phối lượng protein và vitamin tương tự sữa động vật hoang dã. Sữa không đường nên được ưu tiên vì tốt cho sức khỏe thể chất về lâu bền hơn.

Chất đạm (protein)

Nguồn đạm thay thế sửa chữa thịt động vật hoang dã đến từ những loại đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số ít loại rau củ giàu protein. Nếu thích đa dạng hóa bữa ăn với nguyên vật liệu chế biến sẵn và được ngày càng tăng mùi vị, những loại thực phẩm ‘ giả thịt ” từ nguồn gốc thực vật giàu đạm luôn sẵn có để bạn lựa chọn. Thực đơn ăn chay trường thay thế sửa chữa thịt bằng những nguồn protein khác giúp người ăn ngăn ngừa gout và những bệnh tương quan đến mỡ máu, cholesterol .

Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Chia Sẻ Kiến Thức