Thế nào là bữa ăn hợp lý – Curves

1. Hợp lý về tỷ suất những chất sinh nguồn năng lượng :

Khi vào cơ thể, 1g protein (chất đạm) cho 4 Calo, 1g fat (chất béo) cho 9 Calo, 1g carbohydrate (đường bột) cho 4 Calo. Ngoài ra, 1g rượu (alcol ethylic) cho 7 Calo. Ở các nước đang phát triển, xứ nóng, các chất đạm, béo, đường bột ở tỷ lệ 1:1:5 hoặc 1:1:6 là thích hợp.

2. Hợp lý về protein ( chất đạm )

Protein là thành phần chính để xây dựng tế bào. Nhu cầu về protein ở trẻ em, phụ nữ có thai, cho con bú cao hơn người lớn. Theo Tổ chức y tế thế giới, bình quân 1 ngày người lớn cần 0,75g protein chuẩn (protein của sữa và trứng được coi là chuẩn) cho một kg trọng lượng cơ thể. Nhưng trong một bữa ăn bao giờ cũng có nhiều loại protein có giá trị sinh học và hệ số hấp thụ thấp hơn. Do vậy, nhu cầu thực tế phải tăng lên, theo Viện Dinh dưỡng là 1,2g/kg thể trọng/ngày. Trong đó, protein có nguồn gốc động vật nên chiếm từ 35-50%. Ngoài thịt cá trứng sữa, thì đậu tương là loại thực phẩm có hàm lượng protein rất cao và chất lượng tốt (trong 100g thịt lợn nạc có 19g protein, trong 100g đậu tương khô có 35,2g protein).
Trẻ em bị suy dinh dưỡng, người ốm suy kiệt, sau mổ… cần số lượng protein cao hơn bình thường. Trái lại, người mắc bệnh suy thận lại cần ăn ít protein hơn vì khả năng lọc urê – “cặn bã của protein” của thận đã bị giảm đi.

3. Hợp lý về fat ( chất béo )Năng lượng do fat cung ứng nên khoảng chừng 25 % không nên dưới 10 % và trên 35 % tổng số nguồn năng lượng của khẩu phần ăn. Nếu thiếu fat sẽ kéo theo thiếu những vitamin tan trong dầu ( A, D, E, K ). Nếu ăn nhiều mỡ động vật hoang dã ( có nhiều nguồn năng lượng, nhiều acid béo bão hòa và cholesterol ) sẽ dễ mắc những bệnh tim mạch. Nhưng nếu ăn dầu thực vật ( không có cholesterol, có nhiều acid béo chưa bão hòa – trừ dầu nhân hạt cọ, dầu dừa ) sẽ có lợi cho việc phòng và chữa những bệnh vữa xơ động mạch, tăng huyết áp nhiều hơn. Lạc, vừng là những hạt có nhiều dầu, số lượng fat thực vật nên chiếm 30 % trong tổng số fat của khẩu phần ăn là vừa .

4. Hợp lý về carbohydrate (đường bột)

Carbohydrate hầu hết do ngũ cốc, rau, củ quả cung ứng. Năng lượng do carbohydrate nên chiếm khoảng chừng 55-60 % tổng số nguồn năng lượng của khẩu phần ăn. Trong thành phần carbohydrate, chất xơ ( xenllulose ) cũng đóng vai trò rất quan trọng vì nó giúp điều hòa nhu động ruột và chống táo bón. Nó cũng được ví như là “ một cái chổi ” để “ quét ” những chất cặn bã ra khỏi khung hình. Người mắc bệnh đái tháo đường cần ăn ít đường bột hơn những người khác, nhất là những loại đường hấp thụ nhanh và cần chia làm nhiều bữa nhỏ trong ngày. Trái lại, những người khác, nhất là những bà mẹ không nên cho trẻ nhỏ ăn bánh kẹo, quả ngọt hoặc đồ uống có đường trước giờ ăn chính vì nó sẽ bị “ lửng dạ ” mất cảm xúc đói, khi đến giờ ăn chính sẽ không ăn được nhiều thức ăn khác cần hơn .5. Hợp lý về khoáng chấtKhẩu phần ăn có nhiều canxi và phospho, ở một tỷ suất thích hợp sẽ giúp tăng trưởng xương ở trẻ nhỏ và chống loãng xương ở người già. Tỷ lệ Ca / p trong khẩu phần của trẻ nhỏ nên từ 1-1, 5 ( ở sữa mẹ là 2 và sữa bò là 1,25 ), của người lớn nên từ 0,7 – 1. Ngày nay, những vi chất cũng được quan tâm đến nhiều hơn vì vai trò quan trọng của nó so với khung hình. Thiếu iot gây bệnh dần tuyến giáp, phụ nữ dễ bị sảy thai, bướu cổ. Thiếu kẽm làm tuyến ức nhỏ đi, những lympho bào giảm số lượng và kém hoạt động giải trí – năng lực miễn dịch của khung hình giảm sút. Kinh nghiệm dân gian và y học truyền thống đã dùng thịt cóc, bột thịt cóc để chữa suy dinh dưỡng cho trẻ nhỏ, nay người ta đã biết được ngoài tỷ suất đạm khá cao, thịt cóc còn chứa nhiều kẽm hơn những loại thức ăn khác .

6. Hợp lý về vitamin

Chúng ta đã biết rất nhiều loại vitamin và vai trò của nó so với khung hình. Thiếu vitamin A trẻ sẽ chậm tăng trưởng, dễ mắc bệnh, dễ bị khô mắt, mù lòa. Thiếu B1 dễ mắc bệnh tê phù, chán ăn, stress. Thiếu vitamin C dễ bị xuất huyết, nhiễm trùng, thiếu VitaminD trẻ sẽ bị chậm lớn, còi xương …Theo Viện Dinh dưỡng, một ngày, một người 18-30 tuổi lao động trung bình cần 600 mcg vitamin A, 2,5 UI vitaminD ; 1,2 mg B1 ; 1,8 mg B2 ; 19,8 mgPP và 30 mgC. VitaminA có nhiều trong thịt, gan, trứng. b-caroten ( tiền vitaminA ) có nhiều trong rau quả như cà rốt, gấc, đu đủ chín … B1 có nhiều trong gạo, nhất là cám gạo, để phòng thiếu B1 không nên ăn gạo đã để quá lâu và xát quá kỹ. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, muốn tránh hao hụt vitamin C không nên để rau quá ôi, thái quá nhỏ và không nên vò nát rau khi rửa .Hiện nay cũng đã có nhiều trường hợp lạm dụng khi sử dụng vitamin gây ngộ độc và nguy khốn đến tính mạng con người. Đã có nhiều tai biến do tiêm vitamin B1, uống vitamin A quá liều. Đã có nhiều bạn gái phải cấp cứu do tiêm những loại vitamin C liều cao ( cevit, asconrvit … ) vì muốn “ sáng da ” không nên coi vitamin là thuốc bổ, và vì vậy, không phải cứ “ dùng nhiều thì bổ nhiều ” .

Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Hỏi Đáp