9+ cách ngủ sớm cho người quen thức khuya
Nội Dung Chính
9 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya – thực hiện dễ như ăn kẹo
1. Hạ thấp nhiệt độ phòng ngủ
Có thể bạn chưa biết, nhiệt độ khung hình sẽ đổi khác khi bạn đi vào giấc ngủ. Cơ thể sẽ hạ nhiệt độ khi bạn đi ngủ và tăng dần nhiệt độ khi bạn thức dậy .
Hạ thấp nhiệt độ phòng giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ hơn. ( Ảnh : Internet )
Nếu phòng bạn có nhiệt độ quá ấm thì bạn khó có thể đi vào giấc ngủ. Để khắc phục tình trạng này, hãy để nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng mát mẻ (15,6 độ – 19,4 độ C). Lưu ý: Mỗi người có một mức nhiệt độ thích hợp để dễ ngủ sâu, do đó hãy tìm một mức nhiệt độ phù hợp nhất đối với cơ thể bạn.
Bạn đang đọc: 9+ cách ngủ sớm cho người quen thức khuya
Việc tắm nước ấm trước khi đi ngủ cũng đẩy nhanh sự biến hóa nhiệt độ của khung hình. Sau khi tắm nước ấm xong, khung hình bạn sẽ hạ nhiệt độ từ từ. Điều này gửi tín hiệu đến não bộ giúp bạn hoàn toàn có thể ngủ thuận tiện hơn .Một số điều tra và nghiên cứu cũng chỉ ra rằng : những người tắm nước nóng từ 1 -> 2 tiếng trước khi đi ngủ, nhiệt độ nước tắm từ 40 -> 42,5 độ C, thời hạn tắm lê dài tối thiểu 10 phút có hiệu suất cao và chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với người thông thường. ( 1 )
2. Sử dụng phương pháp thở 478
Đây là chiêu thức thở được tiến sỹ Andrew Weil tăng trưởng dựa trên kỹ thuật thở trong Yoga. Sử dụng chiêu thức 478 giúp khung hình bạn đi vào trạng thái bình tĩnh và thư giãn giải trí hơn. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng kỹ thuật thở này để giúp bạn thư giãn giải trí trước khi đi ngủ hoặc sử dụng khi bạn cảm thấy lo ngại, căng thẳng mệt mỏi. ( 1 ) ( 2 )
Phương pháp thở 478 giúp khung hình bạn thư giãn giải trí trước khi đi ngủ. ( Ảnh : Internet )
Cụ thể phương pháp này gồm 5 bước sau:
B1 : Đặt đầu lưỡi sau răng hàm trên. Thở hoặc thổi hơi ra trọn vẹn bằng miệng. Khi thở ra phải tạo ra âm thanh ” vù vù “B2 : Ngậm miệng lại, hít vào bằng mũi và nhẩm đếm trong đầu đến 4 .B3 : Nín thở, đếm đến 7 .B4 : Há miệng và thở ra trọn vẹn, tạo thành âm thanh ” vù vù ” và đếm nhẩm đến 8 .B5 : Lặp lại hàng loạt quy trình thêm 3 lần nữa .
3. Đi ngủ đúng giờ
Thiết lập thói quen đi ngủ vào một khung giờ nhất định sẽ giúp bạn thuận tiện đi vào giấc ngủ hơn .Mỗi người đều có một đồng hồ đeo tay sinh học riêng. Chiếc đồng hồ đeo tay sinh học này giúp bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng lại khiến bạn buồn ngủ vào đêm hôm. Việc thức dậy và đi ngủ vào một khung giờ nhất định giúp đồng hồ đeo tay sinh học của bạn giữ một lịch trình đều đặn .
Thiết lập thói quen đi ngủ vào một khung giờ nhất định sẽ giúp bạn thuận tiện đi vào giấc ngủ hơn. ( Ảnh : Internet )
Khi cơ thể bạn thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy dễ dàng vào một khung giờ nhất định trong ngày.
Thời lượng ngủ tối ưu : 7 – 9 tiếng / đêm .
Bên cạnh đó, hãy dành 30 -> 45 phút thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn được thư giãn, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
4. Điều chỉnh ánh sáng phòng ngủ
Ánh sáng đóng vai trò quan trọng so với đồng hồ đeo tay sinh học của bạn. Việc tiếp xúc với ánh sáng ( cả tự nhiên và tự tạo ) giúp khung hình bạn tỉnh táo hơn .Vào đêm hôm, bóng tối thôi thúc cảm xúc buồn ngủ. Nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy bóng tối thức đẩy khung hình sản xuất melatonin, đây là một loại hormone thiết yếu cho giấc ngủ. Trên thực tiễn, khung hình tiết ra rất ít melatonin vào ban ngày .Do vậy, trước khi đi ngủ, hãy tắt hết những thiết bị chiếu sáng, kéo rèm che hành lang cửa số để phòng của bạn trở nên tối hơn. Điều này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn .
5. Không ngủ ngày hoặc ngủ trưa quá 30 phút
Do ngủ không ngon vào đêm hôm nên nhiều người có khuynh hướng ngủ bù vào ban ngày, dẫn đến thực trạng ngủ trưa và ngủ ngày .
Ngủ ngày hoặc ngủ trưa hơn 30 phút sẽ tác động ảnh hưởng tới giấc ngủ đêm. ( Ảnh : Internet )
Mặc dù những giấc ngủ nap ngắn được chứng minh là có hiệu quả tốt cho não bộ và sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng những giấc ngủ nap, coi ngủ nap là hình thức ngủ bù cho giấc ngủ ban đêm thì điều này càng khiến vấn đề rối loạn giấc ngủ về đêm của bạn trở nên trầm trọng hơn.
Vì vậy, nếu bạn cần ngủ nap để tính táo, hãy ngủ trong khoảng chừng thời hạn từ 15 – 30 phút. Không nên ngủ nhiều hơn 30 phút để tránh làm gián đoạn giấc ngủ về đêm .
6. Tránh nhìn đồng hồ vào ban đêm
Việc thức dậy giữa đêm là điều trọn vẹn thông thường. Tuy nhiên, việc thức dậy sau đó không hề ngủ lại được sẽ phá hỏng giấc ngủ đêm của bạn .Những người thức dậy giữa đêm thường có khuynh hướng xem đồng hồ đeo tay và lo ngại về việc họ không hề ngủ lại được .Những người mắc chứng mất ngủ lại càng hay xem đồng hồ đeo tay về đêm hôm, điều này khiến thực trạng lo ngại vì không ngủ được của họ trở nên trầm trọng hơn .Tệ hơn nữa, việc liên tục thức dậy mà không buồn ngủ trở lại khiến khung hình bạn hình thành thói quen. Kết quả là bạn liên tục tỉnh giấc vào giữa đêm .Để khắc phục thực trạng này, hãy tháo đồng hồ đeo tay ra khỏi tay, bỏ cách thiết bị điện tử hoàn toàn có thể xem được giờ như điện thoại cảm ứng, ipad, … càng xa chỗ ngủ của bạn càng tốt. Nếu bạn cần báo thức, hãy vặn đồng hồ đeo tay và tránh xem giờ khi bạn thức giấc giữa đêm .
7. Không nên ăn trước khi đi ngủ
Nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy việc ăn quá gần giờ ngủ hoàn toàn có thể làm ảnh hưởng tác động tới chất lượng giấc ngủ đêm của bạn .Do đó, bạn nên ăn trước giờ đi ngủ tối thiểu 4 tiếng. Điều này giúp khung hình bạn có thời hạn tiêu hóa thức ăn và không làm ảnh hướng tới giấc ngủ đêm của bạn. ( 1 ) ( 3 )
8. Nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ
Nghe nhạc nhẹ được coi là một liều thuốc an thần giúp bạn ngủ tốt hơn. Bên cạnh đó, âm nhạc còn được sử dụng trong điều trị chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính, ví dụ như chứng mất ngủ.
Nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. ( Ảnh : Internet )
Nhiều nghiên cứu cũng cho kết quả, những người nghe nhạc nhẹ 45 phút trước khi đi ngủ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không nghe nhạc.
9. Những cách giúp bạn ngủ sớm khác
Một số cách khác giúp bạn ngủ sớm hơn gồm : sử dụng liệu pháp hương thơm ; tập viết trước khi đi ngủ ; hạn chế uống cafe và đồ uống có cồn ; kiểm soát và điều chỉnh tư thế ngủ ; nghĩ về những điều khiến bạn cảm thấy vui tươi ; sử dụng những thực phẩm giúp bạn cải tổ giấc ngủ ; tập thể dục hàng ngày ; mặc đồ rộng tự do trước khi đi ngủ ; hạn chế sử dụng những thiết bị điện tử ; ….
Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Hỏi Đáp
