14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng

Cho dù mục đích của bạn là cải thiện sức khỏe tổng quát của bản thân hay chỉ đơn giản là giảm cân, việc đốt cháy mỡ thừa có thể khá khó khăn. Ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục, nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo giảm cân và giảm lượng chất béo trong cơ thể. May mắn thay, có rất nhiều cách đốt cháy calo đơn giản mà bạn có thể thực hiện được. Dưới đây là 14 cách tốt nhất để giảm lượng chất béo nhanh chóng và thúc đẩy việc đốt cháy calo giảm cân.

1. Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là một loại bài tập yêu cầu cơ thể phải co cơ để chống lại sức đề kháng. Điều này giúp làm tăng khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh của hệ cơ bắp. Cách tập luyện sức mạnh phổ biến nhất bao gồm nâng tạ để tăng cơ theo thời gian.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện sức mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi nói đến việc đốt cháy calo và chất béo. Trong một nghiên cứu, rèn luyện sức mạnh làm giảm mỡ nội tạng ở 78 người mắc hội chứng chuyển hóa. Mỡ nội tạng là khái niệm dành riêng cho một loại chất béo bao quanh các hệ cơ quan trong bụng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 12 tuần tập luyện sức bền kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả giảm mỡ cơ thể nói chung và mỡ bụng nói riêng nhiều hơn đáng kể so với việc chỉ tập thể dục nhịp điệu.

Tập luyện sức mạnh cơ bắp có lực đề kháng cũng hoàn toàn có thể giúp duy trì khối lượng khung hình không gồm có chất béo, làm tăng số lượng calo bị đốt cháy khi khung hình nghỉ ngơi. Theo một nhìn nhận, 10 tuần tập luyện sức đề kháng hoàn toàn có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ lên 7 % và hoàn toàn có thể giảm khối lượng chất béo đi 4 pound ( 1,8 kg ). Thực hiện những bài tập nâng tạ hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục là một vài cách thuận tiện để khởi đầu tập luyện sức mạnh .

2. Thực hiện chế độ ăn nhiều protein

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein trong chính sách nhà hàng siêu thị hằng ngày là một cách hiệu suất cao để giảm sự thèm ăn và đốt cháy calo nhiều hơn .Trên thực tiễn, nhiều nghiên cứu và điều tra đã phát hiện ra rằng ăn nhiều protein tốt có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn béo bụng. Một điều tra và nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chính sách ăn giàu protein hoàn toàn có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong suốt quy trình đốt cháy calo giảm cân .

Tăng lượng protein bổ sung trong chế độ ăn cũng có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo cần thiết để hỗ trợ giảm cân. Hãy đưa ra một vài khẩu phần chứa thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống mỗi ngày để giúp tăng cường việc đốt cháy calo. Một số loại thực phẩm giàu protein nên được bổ sung vào chế độ ăn bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

3. Ngủ nhiều hơn

Đi ngủ sớm hơn một chút ít hoặc đặt đồng hồ đeo tay báo thức muộn hơn một chút ít hoàn toàn có thể giúp tăng cường đốt cháy calo giảm cân và ngăn ngừa tăng cân .Một số điều tra và nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ngủ đủ giấc và việc giảm cân. Một điều tra và nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có nhiều năng lực tăng cân hơn những người ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm .Một nghiên cứu và điều tra khác cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt và thời hạn ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm làm tăng tỷ suất giảm cân thành công xuất sắc lên đến 33 % ở 245 phụ nữ tham gia chương trình giảm cân lê dài 6 tháng .

Một nghiên cứu khác cho thấy thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi sự bài tiết hóc môn gây đói, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì cao hơn.

Mặc dù mỗi người cần có nhu yếu về giấc ngủ khác nhau, nhưng hầu hết những điều tra và nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ tối thiểu bảy giờ mỗi đêm có tương quan đến nhiều quyền lợi, nhất là khi nói đến khối lượng khung hình. Hãy tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế lượng caffeine và hạn chế sử dụng những thiết bị điện tử trước khi ngủ để có một giấc ngủ lành mạnh .

4. Bổ sung thêm giấm vào chế độ ăn

Giấm nổi tiếng với đặc tính tăng cường sức khỏe thể chất. Ngoài 1 số ít tính năng tiềm tàng so với sức khỏe thể chất tim mạch và trấn áp lượng đường trong máu, việc tăng lượng giấm ăn hoàn toàn có thể giúp thôi thúc quy trình đốt cháy chất béo .Một điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1-2 muỗng canh ( 15 – 30 ml ) giấm hàng ngày trong vòng 12 tuần sẽ làm giảm khối lượng khung hình, mỡ bụng và vòng eo trung bình của mọi người .Bên cạnh đó, giấm cũng đã được chứng tỏ là giúp tăng cường cảm xúc no và giảm cảm xúc thèm ăn. Một điều tra và nghiên cứu nhỏ khác trên 11 người cho thấy rằng thêm giấm vào chính sách siêu thị nhà hàng làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên đến 275 calo .Có nhiều cách để bổ trợ giấm vào chính sách ẩm thực ăn uống hằng ngày. Nhiều người pha loãng giấm táo với nước và uống nó như một loại nước giải khát vài lần mỗi ngày trong bữa ăn. Tuy nhiên, nếu không quen với việc uống giấm, bạn cũng hoàn toàn có thể dùng nó để làm nước chấm, hoặc nước sốt trong nhiều món ăn như salad .

5. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Mặc dù có vẻ trái ngược, nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giúp duy trì cảm giác no. Chất béo cần một thời gian để tiêu hóa và có thể giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói.

Một điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng, một chính sách ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và những loại hạt có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn tăng cân so với chính sách ăn ít chất béo thường thì .Một điều tra và nghiên cứu nhỏ khác cũng cho thấy rằng khi những người ăn kiêng giảm cân dùng hai muỗng canh ( 30 ml ) dầu dừa mỗi ngày, họ sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người được cho dùng dầu đậu nành. Trong khi đó, những loại chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa đã được chứng tỏ là làm tăng lượng mỡ trong khung hình, vòng eo và mỡ bụng trong những điều tra và nghiên cứu trên người và động vật hoang dã .Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch là 1 số ít loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hoàn toàn có thể có công dụng hữu dụng trong việc đốt cháy calo giảm cân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì thế hãy kiểm soát và điều chỉnh lượng chất béo tiêu thụ. Thay vì ăn nhiều chất béo hơn, hãy thử thay thế sửa chữa chất béo không lành mạnh trong chính sách nhà hàng bằng những loại chất béo lành mạnh này .

6. Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh

Đổi đồ uống có đường để lấy 1 số ít loại thức uống lành mạnh hơn là một trong những cách dễ nhất để tương hỗ tăng cường đốt cháy calo .Ví dụ, những loại đồ uống có đường như soda và nước trái cây thường chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng. Rượu cũng chứa nhiều calo và có thêm tính năng làm giảm ức chế, nhiều lúc hoàn toàn có thể làm tăng năng lực ăn quá mức .Các điều tra và nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ cả đồ uống có đường và rượu có tương quan đến rủi ro tiềm ẩn béo bụng cao hơn. Hạn chế uống những loại đồ uống này hoàn toàn có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ và giữ cho vòng eo luôn ở mức không thay đổi. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước lọc hoặc trà xanh .Trong một điều tra và nghiên cứu nhỏ lê dài 12 tuần, thói quen uống 500 ml nước trước bữa ăn giúp giảm cân nặng lên 4,4 pound ( 2 kg ), so với nhóm đối chứng .Trà xanh là một loại thức uống tuyệt vời. Nó chứa caffein và giàu chất chống oxy hóa, cả hai đều hoàn toàn có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường sự trao đổi chất. Một điều tra và nghiên cứu ở 12 người lớn cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng quy trình đốt cháy chất béo lên 12 % so với giả dược .

7. Nạp đầy chất xơ

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa một cách từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Theo một số ít nghiên cứu và điều tra, việc tăng cường ăn những loại thực phẩm giàu chất xơ hoàn toàn có thể bảo vệ chống lại sự tăng cân và tích tụ chất béo. Một nghiên cứu và điều tra trên 1.114 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày, những người tham gia đã giảm được 3,7 % mỡ bụng trong khoảng chừng thời hạn 5 năm, ngay cả khi không có bất kể biến hóa nào khác về chính sách ẩm thực ăn uống hoặc tập thể dục .Một nhìn nhận khác cũng cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ sẽ thôi thúc cảm xúc no và giảm cảm xúc đói. Trên thực tiễn, tăng 14 gam chất xơ mỗi ngày có tương quan đến việc giảm 10 % lượng calo. Không chỉ vậy, nó còn có tương quan đến việc giảm gần 4,4 pound ( 2 kg ) cân nặng trong khoảng chừng thời hạn 4 tháng .Trái cây, rau, những loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, những loại hạt là những loại thực phẩm giàu chất xơ hoàn toàn có thể thôi thúc quy trình đốt cháy calo giảm cân .

8. Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế

Giảm lượng carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm lượng mỡ thừa.

Trong quy trình chế biến, ngũ cốc tinh chế bị vô hiệu cám và mầm, dẫn đến loại sản phẩm sau cuối ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Các loại tinh bột tinh chế cũng có xu thế có chỉ số đường huyết cao hơn, hoàn toàn có thể gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu, dẫn đến tăng cảm xúc đói .Các nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng chính sách ăn nhiều tinh bột tinh chế hoàn toàn có thể tương quan đến việc tăng mỡ bụng. Ngược lại, một chính sách ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có tương quan đến chỉ số khối khung hình và khối lượng khung hình thấp hơn, cộng với vòng eo nhỏ hơn .Một nghiên cứu và điều tra trên 2.834 người cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có xu thế tích tụ lượng mỡ bụng gây bệnh cao hơn, trong khi những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có khuynh hướng này ít hơn .Để có hiệu quả tốt nhất, hãy giảm lượng carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng. Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch .

9. Tăng cường các bài tập cardio

Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong những hình thức tập thể dục thông dụng nhất và được định nghĩa là bất kể loại bài tập nào giúp tăng cường rèn luyện tim và phổi .Hình thành thói quen rèn luyện những bài tập cardio là một trong những cách hiệu suất cao nhất để tăng cường đốt cháy calo giảm cân. Một nhìn nhận của 16 điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục nhịp điệu càng nhiều thì họ càng giảm được nhiều mỡ bụng .Các điều tra và nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu hoàn toàn có thể làm tăng khối lượng cơ và giảm mỡ bụng, vòng eo và lượng mỡ trong khung hình. Hầu hết những nghiên cứu và điều tra đều khuyến nghị từ 150 – 300 phút tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh hàng tuần hoặc khoảng chừng 20 – 40 phút tập cardio mỗi ngày .Chạy, đi bộ, đạp xe và lượn lờ bơi lội chỉ là một vài ví dụ về những bài tập cardio hoàn toàn có thể giúp đốt cháy calo và khởi động quy trình giảm cân .

10. Uống cà phê

Caffeine là thành phần chính trong mọi chất bổ sung đốt cháy chất béo và nó thực sự có tác dụng tốt.

Caffeine được tìm thấy trong cafe, hoạt động giải trí như một chất kích thích hệ thần kinh TW, làm tăng sự trao đổi chất và thôi thúc sự phân hủy những axit béo .Trên trong thực tiễn, những nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng lượng caffeine hoàn toàn có thể trong thời điểm tạm thời làm tăng tiêu tốn nguồn năng lượng và tăng cường sự trao đổi chất từ 3 – 11 %. Một điều tra và nghiên cứu lớn với hơn 58.000 người đã phát hiện ra rằng tăng tiêu thụ caffein có tương quan đến việc tăng cân ít hơn trong khoảng chừng thời hạn 12 năm. Một nghiên cứu và điều tra khác cho thấy rằng lượng cafein cao có tương quan đến tỷ suất thành công xuất sắc trong việc duy trì giảm cân ở 2.623 .Để tối đa hóa quyền lợi sức khỏe thể chất của cafe, hãy bỏ lỡ kem và đường. Thay vào đó, hãy chiêm ngưỡng và thưởng thức cafe đen hoặc với một lượng nhỏ sữa để ngăn lượng calo thừa tích tụ .

11. Thử luyện tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Các bài tập ngắt quãng cường độ cao, còn được gọi là HIIT, là một hình thức tập thể dục tích hợp những đợt hoạt động giải trí nhanh với thời hạn phục sinh ngắn để giữ cho nhịp tim luôn ở mức cao .Các nghiên cứu và điều tra cho thấy HIIT hoàn toàn có thể cực kỳ hiệu suất cao trong việc tăng cường đốt cháy calo và thôi thúc giảm cân. Một nghiên cứu và điều tra cho thấy những người đàn ông trẻ thực thi HIIT 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm trung bình 4,4 pound ( 2 kg ) chất béo trong khung hình trong khoảng chừng thời hạn 12 tuần, ngay cả khi không có biến hóa nào khác về chính sách nhà hàng hoặc lối sống của họ. Họ cũng giảm được 17 % mỡ bụng cũng như giảm đáng kể size vòng eo .HIIT cũng hoàn toàn có thể giúp đốt cháy nhiều calo trong một khoảng chừng thời hạn ngắn hơn so với những hình thức tập luyện khác. Theo một nghiên cứu và điều tra, triển khai HIIT giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn tới 30 % so với những hình thức tập thể dục khác, ví dụ điển hình như đạp xe hoặc chạy bộ, trong cùng một khoảng chừng thời hạn. Để khởi đầu HIIT một cách thuận tiện, hãy thử xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ hoặc chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần .

12. Bổ sung probiotic trong chế độ ăn

Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa của con người, đã được chứng minh là cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Trên thực tiễn, vi trùng trong đường ruột đã được chứng tỏ là có nhiều vai trò tương quan đến năng lực miễn dịch của khung hình và sức khỏe thể chất tinh thần. Tăng lượng men vi sinh trải qua thực phẩm hoặc chất bổ sung cũng hoàn toàn có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và trấn áp cân nặng .Một nhìn nhận của 15 nghiên cứu và điều tra cho thấy những người dùng men vi sinh giảm được đáng kể khối lượng khung hình, tỷ suất Xác Suất chất béo và chỉ số khối khung hình so với những người dùng giả dược. Một điều tra và nghiên cứu nhỏ khác cho thấy việc bổ trợ probiotic giúp những người theo chính sách ăn giàu chất béo, nhiều calo ngăn ngừa việc tăng cân .Một số chủng lợi khuẩn trong chi Lactobacillus hoàn toàn có thể đặc biệt hiệu quả trong việc tương hỗ giảm cân và giảm béo. Một nghiên cứu và điều tra ở 28 người cho thấy rằng ăn sữa chua có chứa vi trùng Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus làm giảm lượng mỡ trong khung hình từ 3-4 % .Sử dụng thực phẩm tính năng là một cách nhanh gọn và thuận tiện để có được một lượng men vi sinh mỗi ngày. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể thử thêm một số ít thực phẩm giàu probiotic vào chính sách nhà hàng siêu thị hằng ngày, ví dụ điển hình như kim chi và dưa cải bắp .

13. Bổ sung sắt

Sắt là một khoáng chất có nhiều công dụng quan trọng trong khung hình .

Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tuyến giáp. Tuyến giáp là một tuyến nội tiết nhỏ nằm ở cổ, có nhiệm vụ tiết ra hóc môn điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu và điều tra đã phát hiện ra rằng lượng sắt thấp trong khung hình hoàn toàn có thể tương quan đến suy giảm tính năng tuyến giáp và sự gián đoạn sản xuất hóc môn tuyến giáp. Các triệu chứng thông dụng của suy giáp, hoặc giảm công dụng tuyến giáp, gồm có suy nhược, căng thẳng mệt mỏi, khó thở và tăng cân. Tương tự, sự thiếu vắng chất sắt hoàn toàn có thể gây ra những triệu chứng như stress, chóng mặt, đau đầu và khó thở .Điều trị thiếu sắt hoàn toàn có thể được cho phép quy trình trao đổi chất của khung hình hoạt động giải trí hiệu suất cao hơn và hoàn toàn có thể chống lại sự căng thẳng mệt mỏi để giúp tăng mức độ hoạt động giải trí của bạn. Một nghiên cứu và điều tra thậm chí còn còn phát hiện ra rằng khi 21 phụ nữ được điều trị thiếu sắt, họ đã giảm được khối lượng khung hình, vòng eo và chỉ số khối khung hình .

Thật không may, nhiều người không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của họ. Phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em, người ăn chay đều có nguy cơ thiếu sắt. Đảm bảo kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn để giúp đáp ứng nhu cầu sắt và duy trì sự trao đổi chất và mức năng lượng của bạn. Bạn có thể tìm thấy sắt trong thịt, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh, trái cây khô và đậu.

14. Nhịn ăn ngắt quãng

Nhịn ăn ngắt quãng là một kế hoạch ăn kiêng gồm có việc lặp đi tái diễn giữa những tiến trình ăn và nhịn ăn. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn hoàn toàn có thể giúp tăng cường hiệu suất cao việc giảm cân và giảm mỡ .Một bài nhìn nhận đã xem xét ảnh hưởng tác động của việc nhịn ăn gián đoạn, gồm có cả việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày – một giải pháp gồm có việc xen kẽ giữa những ngày có nhịn ăn và ẩm thực ăn uống thông thường. Họ phát hiện ra rằng việc nhịn ăn luân phiên trong khoảng chừng thời hạn từ 3 đến 12 tuần giúp giảm khối lượng khung hình tới 7 % và giảm lượng mỡ trong khung hình lên tới 5,5 kg .

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 tiếng mỗi ngày giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với luyện tập thể lực.

Có 1 số ít kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, ví dụ bạn chỉ ăn vào những ngày nhất định trong tuần hoặc số lượng giới hạn siêu thị nhà hàng vào một vài giờ đơn cử trong ngày. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ cập gồm có Eat Stop Eat, Warrior Diet, giải pháp 16/8 và chính sách ăn 5 : 2. Nên khám phá một biến thể tương thích với lối sống và thói quen cá thể, và đừng ngại thử nghiệm để tìm ra những gì tương thích nhất với bạn .

Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải pháp để đốt cháy chất béo nhanh chóng. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Hỏi Đáp