30 Cách Tốt Nhất Để Có Vòng Eo Thon
Ngoài việc là một yếu tố mang nhiều rủi ro tiềm ẩn gây bệnh, mỡ vùng bụng quá nhiều hoàn toàn có thể khiến bạn cảm thấy mình quá mập và dễ nản lòng .
May mắn thay, 1 số ít kế hoạch đã được chứng tỏ là mạng lại hiệu suất cao, đặc biệt quan trọng trong việc giảm size vòng eo .
Nếu bạn mơ ước có một vòng eo phẳng lì, bài viết này có thể là tất cả những gì bạn cần.
Bạn đang đọc: 30 Cách Tốt Nhất Để Có Vòng Eo Thon
Dưới đây là 30 giải pháp được khoa học chứng tỏ là hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được một vòng eo phẳng như mặt gương .
Chào bạn, có 3 bước thiết yếu để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ lỡ tối thiểu một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé .
Nội Dung Chính
1. Cắt giảm calo, nhưng không quá nhiều
Nhiều người biết rằng, muốn để giảm cân thì bạn phải cắt giảm calo .
Một cách tiếp cận thông dụng của kế hoạch này là giảm lượng nạp vào hàng ngày từ 500 – 1000 calo để giảm khoảng chừng 1-2 cân ( 0.5 – 1 kg ) mỗi tuần ( 1 ) .
Người ta cũng chứng tỏ rằng, việc hạn chế lượng calo nạp vào quá nhiều hoàn toàn có thể phản tác dụng .
Ăn quá ít calo hoàn toàn có thể làm giảm đáng kể tỷ suất trao đổi chất của khung hình, hoặc giảm lượng calo đốt cháy xét trên cơ sở hàng ngày ( 2, 3, 4, 5 ) .Trong một điều tra và nghiên cứu, với một nhóm người ăn 1,100 calo mỗi ngày thì vận tốc trao đổi chất của họ chậm hơn hai lần so với những người tiêu thụ khoảng chừng 1,500 calo mỗi ngày trong bốn ngày liên tục ( 5 ) .
Hơn nữa, mức giảm tỷ suất trao đổi chất này hoàn toàn có thể sống sót ngay cả sau khi bạn khởi đầu nhà hàng siêu thị lại như thông thường. Điều đó có nghĩa là tỷ suất trao đổi chất của khung hình bạn hoàn toàn có thể hoàn toàn có thể thấp hơn mức trước khi bạn bước hạn chế nạp calo khắt khe ( 4, 6 ) .
Vì vậy, điều quan trọng là bạn không nên hạn chế lượng calo của khung hình quá nhiều hoặc quá lâu .
Điểm then chốt: Ăn quá ít calo có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của cơ thể, ngay cả khi ăn dài hạn. Vì vậy, điều quan trọng là không được hạn chế lượng calo quá nhiều hoặc quá lâu.
2. Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan
Các chất xơ hòa tan hấp thụ một lượng nước lớn và làm chậm việc dẫn truyền thực phẩm qua đường tiêu hóa .
Điều này đã được chứng tỏ là giúp trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, khiến dạ dày lan rộng ra và làm bạn thấy no ( 7, 8 ) .
Hơn nữa, chất xơ hòa tan hoàn toàn có thể làm giảm lượng chất béo mà khung hình hoàn toàn có thể hấp thụ từ thức ăn ( 9 ) .
Bằng cách ăn chất xơ hòa tan, năng lực tích tụ chất béo quanh những cơ quan của khung hình cũng giảm, làm giảm chu vi vòng eo và rủi ro tiềm ẩn mắc một số ít bệnh ( 10 ) .
Một nghiên cứu và điều tra quan sát cho thấy mỗi 10 gram tăng lượng chất xơ hòa tan hàng ngày làm giảm sự ngày càng tăng chất béo xung quanh vòng 2 đến 3.7 % trong năm năm ( 11 ) .
Nguồn phân phối những chất xơ hòa tan thể gồm có yến mạch, hạt lanh, bơ, đậu, cải Brussels và quả mâm xôi đen .
Điểm then chốt: Ăn chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng mỡ vòng 2.
3. Dùng Probiotic
Probiotic là loại vi trùng sống được cho là đóng một vai trò lớn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng ( 12, 13 ) .
Người thừa cân và người béo phì có thành phần cấu trúc khuẩn đường ruột khác hơn so với những người thông thường, điều này hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến việc tăng cân và phân bổ mỡ trên khung hình ( 14, 15, 16 ) .
Bổ sung probiotic liên tục hoàn toàn có thể làm biến hóa sự cân đối so với hệ thực vật đường ruột có lợi, giảm rủi ro tiềm ẩn tăng cân và tích tụ chất béo trong khoang bụng .
Một số chủng probiotic đã được chứng tỏ là mang lại hiệu suất cao đặc biệt quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Bao gồm ( 17, 18, 19, 20, 21 ) :
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Các loại thực phẩm probiotic gồm có 1 số ít loại sữa chua, nấm sữa kefir, bánh đậu tương lên men tempeh, kim chi và dưa chua .
Ngoài ra còn có nhiều thực phẩm tính năng chất bổ sung probiotic khác. Tuy nhiên, những loại này thường chứa vài chủng vi trùng, do đó hãy chắc như đinh chọn loại có chứa tối thiểu một trong những chủng lợi khuẩn được đề cập ở trên .
Điểm then chốt: Probiotic có thể giúp xây dựng hệ vi khuẩn ruột có lợi. Một số chủng Lactobacillus đã được chứng minh là có hiệu quả đặc biệt trong việc giảm kích thước vòng eo.
4. Tập bài tập Cardio
Tập cardio ( bài tập làm tăng nhịp tim ) hoặc aerobic là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải tổ sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể .
Ngoài ra, những nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng bài tập này rất hiệu suất cao trong việc làm săn chắc và giảm số đo vòng eo ( 22, 23, 24, 25 ) .
Các điều tra và nghiên cứu thường khuyên bạn nên có 150 – 300 phút tập thể dục aerobic cường độ từ mức vừa phải đến mức cao hàng tuần, nghĩa là khoảng chừng 20-40 phút mỗi ngày ( 26, 27 ) .
Ví dụ về những bài tập tăng nhịp tim này gồm có chạy, đi bộ nhanh, đi xe đạp điện và chèo thuyền .
Điểm then chốt: Tập cardio từ mức vừa phải đến mức cao trong 20-40 phút mỗi ngày đã được chứng minh là mang lại hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
5. Uống sinh tố protein
Sinh tố protein là một cách thuận tiện để bổ trợ thêm protein vào chính sách nhà hàng siêu thị .
Nhận đủ protein trong chính sách ăn hoàn toàn có thể thôi thúc quy trình trao đổi chất, giảm thèm ăn và tương hỗ giảm mỡ, đặc biệt quan trọng là mỡ vùng eo ( 28, 29, 30, 31 ) .
Hơn nữa, những điều tra và nghiên cứu đã gợi ý rằng việc bổ trợ chất đạm vào chính sách ăn kiêng giảm cân hoàn toàn có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm chu vi vòng eo ( 32, 33, 34 ) .
Điểm then chốt: Sinh tố protein là một cách dễ dàng để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống. Kết hợp chúng như là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo.
6. Ăn các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn
Các axit béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và thường được phân loại là chất béo có lợi .
Các nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng chính sách ăn giàu axit béo không bão hòa đơn hoàn toàn có thể ngăn tích tụ mỡ bụng, loại mỡ nguy khốn nhất ( 35, 36 ) .
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ về chính sách ăn có nhiều axit béo chưa bão hòa đơn, và nó có tương quan đến nhiều quyền lợi về sức khỏe thể chất, gồm có việc giảm rủi ro tiềm ẩn béo bụng ( 37, 38 ) .
Thực phẩm giàu axit béo chưa bão hòa đơn gồm có dầu ô liu, bơ, quả hạch và những loại hạt .
Điểm then chốt: Chế độ ăn nhiều axit béo không bão hòa đơn có thể làm giảm nguy cơ béo bụng.
7. Hạn chế lượng carb tiêu thụ, đặc biệt là carb tinh chế
Hạn chế tiêu thụ carb đã được chứng tỏ là có quyền lợi sức khỏe thể chất can đảm và mạnh mẽ, đặc biệt quan trọng là để giảm cân ( 39, 40 ) .
Cụ thể hơn, những điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng chính sách ăn kiêng low-carb tiến công vào loại mỡ xung quanh những cơ quan và làm cho vòng eo của bạn lan rộng ra ( 41, 42, 43, 44 ) .
Một số điều tra và nghiên cứu cũng cho thấy bạn hoàn toàn có thể cải tổ đáng kể sức khỏe thể chất chuyển hóa và giảm vòng eo bằng cách sửa chữa thay thế carb tinh chế bằng carb nguyên chất chưa qua chế biến ( 45, 46 ) .
Các nghiên cứu và điều tra quan sát cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường ít có mỡ bụng hơn 17 % so với những người ăn nhiều carb tinh chế ( 47 ) .
Điểm then chốt: Giới hạn tổng lượng carb, cũng như đơn giản là thay thế carb tinh chế bằng carb nguyên chất, việc này có thể làm giảm chu vi vòng eo và cải thiện sức khỏe của bạn.
8. Tập sức bền
Mất cơ bắp là một công dụng phụ thường gặp của việc ăn kiêng .
Điều này hoàn toàn có thể gây bất lợi cho vận tốc trao đổi chất của khung hình, vì mất cơ làm giảm lượng calo bị đốt cháy hàng ngày ( 48 ) .
Thực hiện những bài tập sức bền tiếp tục hoàn toàn có thể ngăn ngừa sự mất cơ này và đổi lại, nó giúp bạn duy trì hoặc cải tổ tỷ suất trao đổi chất ( 49, 50 ) .
Hơn nữa, tập sức bền hoàn toàn có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm size vòng eo ( 51, 52 ) .
Trên thực tiễn, việc tích hợp tập sức bền với tập aerobic có vẻ như như là cách hiệu suất cao nhất trong việc thu nhỏ vòng eo ( 53 ) .
Điểm then chốt: Tập sức bền có thể ngăn mất khối lượng cơ thường thấy khi ăn kiêng, điều này có thể giúp duy trì tốc độ trao đổi chất và giảm chu vi vòng eo của bạn.
9. Tập các bài tập đứng thay vì ngồi
Thực hiện những bài tập khi đứng lên hoàn toàn có thể có lợi cho sức khỏe thể chất của bạn nhiều hơn thực thi những bài tập tương tự như trong khi ngồi hoặc dùng những loại máy giúp giảm cân .
Bằng cách đứng, khung hình kích hoạt nhiều cơ hơn để duy trì sự cân đối và giữ cân nặng. Vì vậy, bạn sẽ tiêu tốn nhiều nguồn năng lượng hơn ( 54 ) .
Một điều tra và nghiên cứu so sánh hiệu suất cao của những bài tập đứng và ngồi cho thấy một số ít bài tập đứng tăng kích hoạt cơ 7-25 % so với bài tập ngồi ( 55 ) .
Một nghiên cứu và điều tra khác cho rằng việc tập khi đứng hoàn toàn có thể cải tổ hơi thở hơn so với ngồi ( 56 ) .
Mặc dù điều này có vẻ như như thể một biến hóa nhỏ nhưng nó hoàn toàn có thể làm săn chắc vòng 2 và là bài tập có giá trị nên thử .
Điểm then chốt: Thực hiện các bài tập khi đứng thay vì ngồi có thể đốt cháy nhiều calo hơn, kích hoạt cơ bắp của bạn nhiều hơn, cải thiện lượng oxy và khả năng thở.
10. Thêm giấm táo vào chế độ ăn
Giấm táo có tương quan đến một số ít quyền lợi sức khỏe thể chất rất ấn tượng, hầu hết trong số đó hầu hết là do nó có chứa axit axetic .
Một số điều tra và nghiên cứu trên động vật hoang dã cho thấy axit axetic hoàn toàn có thể làm giảm tích tụ chất béo trong khung hình ( 57, 58, 59 ) .
Mặc dù những nghiên cứu và điều tra về nghành nghề dịch vụ này vẫn còn ít, nhưng một điều tra và nghiên cứu ở những người đàn ông béo phì cho thấy dùng một muỗng canh giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần giảm trung bình 60 cm ( 0.5 inch ) ( 1.4 cm ) ( 60 ) .
Điểm then chốt: Giấm táo chủ yếu được tạo thành từ axit axetic, một hợp chất có thể làm giảm tích tụ chất béo trong cơ thể.
11. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày
Sự tích hợp giữa chính sách ẩm thực ăn uống và tập thể dục có lẽ rằng là cách hiệu suất cao nhất để giảm cân và cải tổ sức khoẻ toàn diện và tổng thể .
Điều mê hoặc là, những nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng bạn không cần phải tập quá nặng để thu được những quyền lợi về sức khoẻ .
Việc đi bộ nhanh và tiếp tục đã chứng tỏ là giúp giảm mỡ khung hình và mỡ bụng hiệu suất cao ( 61, 62 ) .
Trên trong thực tiễn, đi bộ nhanh khoảng chừng 30-40 phút ( khoảng chừng 7,500 bước ) mỗi ngày tương quan đến việc giảm đáng kể mỡ bụng và làm giảm kích cỡ vòng eo ( 63 ) .
Điểm then chốt: Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm kích thước vòng eo và ngăn ngừa sự tích tụ của chất béo bụng nguy hiểm.
12. Tránh đồ uống nhiều calo
Soda có đường, nước ép trái cây và đồ uống phân phối nguồn năng lượng thường được thêm đường và calo dạng lỏng .
Với những thức uống này, tất cả chúng ta dễ uống nhiều trong một lần, dẫn đến việc dung nạp rất nhiều calo rỗng .
Vấn đề ở calo dạng lỏng đó là não bộ không nhận ra nó như calo rắn. Vì vậy, bạn sẽ vẫn tiêu thụ calo dạng này sau khi đã tiêu thụ những thực phẩm hay nước uống khác ( 64, 65 ) .
Một điều tra và nghiên cứu cho thấy uống đồ uống có đường mỗi ngày làm tăng rủi ro tiềm ẩn béo phì lên 60 % ở trẻ nhỏ ( 66 ) .
Những thức uống này cũng thường chứa nhiều fructose, một chất có tương quan trực tiếp đến việc tăng mỡ bụng ( 67, 68, 69 ) .
Điểm then chốt: Bộ não của bạn không ghi nhận calo lỏng trong cơ thể như cách nó làm với calo rắn. Do đó, ngoài lượng calo từ thức ăn, lượng calo từ thức uống có đường góp phần gây tăng cân.
13. Ăn thực phẩm nguyên chất hay chỉ chứa 1 thành phần
Lời khuyên duy nhất và tốt nhất về chính sách ẩm thực ăn uống bạn hoàn toàn có thể cho ai đó là khuyến khích họ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hay chỉ chứa 1 thành phần hơn .
Thực phẩm nguyên chất chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất .
Sẽ rất khó tiêu thụ quá mức những loại thực phẩm nguyên chất này, một số ít trong đó thậm chí còn có những quyền lợi riêng để ngăn ngừa tăng cân ( 70, 71 ) .
Hãy cố gắng nỗ lực ăn nhiều ngũ cốc nguyên chất, hạt, đậu, trái cây, rau, sữa, cá và thịt chưa qua chế biến .
Điểm then chốt: Thực phẩm nguyên chất hay chỉ có 1 thành phần chứa đầy chất dinh dưỡng, và rất khó khiến chúng ta ăn quá nhiều.
14. Uống nước
Có ít nhất ba cách mà Có tối thiểu ba cách mà nước hoàn toàn có thể giúp bạn có được một vòng eo thon .
Thứ nhất, nó có thể giúp giảm cân bằng cách tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Trên thực tiễn, uống nước hoàn toàn có thể làm tăng tổng năng lượng tiêu thụ lên tới 100 calo mỗi ngày ( 72, 73 ) .
Thứ hai, uống nước trước bữa ăn có thể làm cho bạn cảm thấy no hơn, vì vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn (74, 75, 76).
Thứ ba, nó có thể giúp làm giảm táo bón và giảm đầy bụng (77, 78, 79).
Hãy thử uống một ly nước lớn trước mỗi bữa ăn. Nó hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được tiềm năng của mình .
Điểm then chốt: Uống nước có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, làm cho bạn cảm thấy no hơn và giúp giảm táo bón, tất cả đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu vòng eo phẳng.
15. Tập ăn trong chánh niệm
Ăn trong chánh niệm là một kỹ thuật giúp bạn nhận ra và đối phó với xúc cảm và cảm xúc sức khỏe thể chất của mình về thức ăn và cái đói ( 80, 81 ) .
Nó gồm có việc ăn chậm, ẩm thực ăn uống mà không bị mất tập trung chuyên sâu, tập trung chuyên sâu vào những tín hiệu đói khung hình và chỉ ăn cho đến khi cảm thấy vừa no ( 82 ) .
Hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng ăn trong chánh niệm sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm các hành vi liên quan đến căng thẳng, như rối loạn ăn uống và chán ăn (82, 83, 84).
Ngoài ra, nó có nhiều năng lực giúp bạn giảm cân trong một khoảng chừng thời hạn dài vì nó tập trung chuyên sâu vào việc biến hóa hành vi ẩm thực ăn uống của bạn .
Điểm then chốt: Bằng cách ăn trong chánh niệm, bạn có thể tập trung vào cảm giác đói của cơ thể và ăn cho đến khi thấy đủ no. Điều đó làm giảm nguy cơ ăn uống căng thẳng và chán ăn.
16. Tránh nuốt không khí và khí ga
Nguồn khí ga lớn nhất trong chính sách ăn là những đồ uống có ga như soda .
Số khủng hoảng bong bóng trong đó chứa carbon dioxide, được giải phóng khỏi chất lỏng trong dạ dày. Điều này hoàn toàn có thể gây chướng bụng hoặc đầy hơi .
Điều này cũng hoàn toàn có thể xảy ra khi bạn nhai kẹo cao su đặc, uống bằng ống hút hoặc chuyện trò trong lúc ăn .
Ăn uống trong lạng lẽ, uống bằng ly và đổi từ nước có ga sang nước lọc hoàn toàn có thể giúp bạn có vòng eo phẳng hơn .
Điểm then chốt: Đồ uống có ga và kẹo cao su có thể gây ra chướng bụng và đầy hơi ở một số người.
17. Tập luyện cường độ cao
Một cách thông dụng để tập luyện cường độ cao là triển khai những hoạt động giải trí cường độ cao có ngắt quãng, ví dụ điển hình như chạy nước rút, chèo thuyền hoặc nhảy, với những khoảng chừng nghỉ ngắn .
Cách tập thể dục này làm cho khung hình đốt cháy mỡ và tăng tỷ suất trao đổi chất, thậm chí còn ngay cả sau khi tập luyện xong ( 85, 86, 87, 88 ) .
Tập luyện cường độ cao đã được chứng tỏ là mang lại ảnh hưởng tác động tiêu biểu vượt trội về đốt cháy chất béo so với những loại bài tập khác và đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm vòng eo ( 89, 90, 91 ) .
Hơn nữa, loại thể dục này mất ít thời hạn hơn những bài tập thể dục khác, vì nó thường hoàn toàn có thể được thực thi trong vòng 10 đến 20 phút .
Điểm then chốt: Tập luyện cường độ cao tăng khả năng đốt cháy chất béo và tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, ngay cả sau khi việc luyện tập kết thúc. Nó còn đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm vòng eo.
18. Giảm mức độ căng thẳng
Sự stress và lo ngại là rất thông dụng, và hầu hết mọi người đều trải qua điều đó .
Căng thẳng tương quan đến sự tăng trưởng của nhiều bệnh tật, và đó cũng là một nguyên do thông dụng khiến mọi người bị rối loạn nhà hàng siêu thị hoặc chán ăn, biểu lộ trước nhất là thường không đói ( 92, 93 ) .
Căng thẳng cũng kích thích khung hình sản xuất hoóc-môn stress cortisol. Nó đã được biết đến là hoóc-môn tăng sự thèm ăn và đặc biệt quan trọng gây tích mỡ bụng ( 94, 95, 96 ) .
Điều này hoàn toàn có thể đặc biệt quan trọng gây hại cho những phụ nữ đã có vòng eo lớn, vì họ có khuynh hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để cung ứng với căng thẳng mệt mỏi, điều này càng làm tăng thêm mỡ bụng ( 97 ) .
Thử thêm 1 số ít hoạt động giải trí giảm stress vào thói quen hàng ngày của bạn, ví dụ điển hình như yoga hoặc thiền định .
Điểm then chốt: Stress kích thích sản sinh cortisol, làm tăng thèm ăn và gây tích tụ mỡ bụng.
19. Ăn nhiều protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân .
Cơ thể bạn đốt nhiều calo tiêu hóa protein hơn chất béo hoặc carb. Do đó, chính sách ăn giàu protein hoàn toàn có thể chiếm thêm 80-100 calo bị đốt cháy / ngày ( 98, 99 ) .
Chế độ ăn giàu chất đạm cũng làm giảm thèm ăn, làm bạn cảm thấy no và giúp duy trì khối lượng cơ trong lúc giảm cân ( 30, 100, 101, 102 ) .
Hơn nữa, những điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất đạm hơn có vòng eo mỏng dính hơn những người ăn ít protein ( 32, 34, 103 ) .
Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào vào nhiều yếu tố, ví dụ điển hình như độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động giải trí .
Nói chung, bạn nên đặt tiềm năng lấy 20-30 % lượng calo từ protein trên chính sách ăn hàng ngày. Điều này hoàn toàn có thể thuận tiện đạt được bằng cách phối hợp một nguồn protein trong mỗi bữa ăn .
Điểm then chốt: Chế độ ăn giàu chất đạm có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, làm giảm thèm ăn và giúp duy trì lượng cơ trong suốt quá trình giảm cân. Chúng cũng liên quan đến mức béo bụng.
20. Theo dõi lượng thức ăn
Khi bạn đang nỗ lực giảm cân, sẽ rất có ích nếu bạn theo dõi lượng thức ăn mà mình ăn vào .
Có 1 số ít cách để thực thi việc này, nhưng những cách phổ cập và hiệu suất cao nhất là đếm calo, ghi chép nhật kí thực phẩm và chụp ảnh món ăn ( 104, 105, 106, 107 ) .
Bạn không phải làm điều này suốt, nhưng theo dõi lượng dung nạp của bạn cho một vài ngày mỗi vài tuần hoàn toàn có thể có ích. Điều này sẽ làm cho bạn biết nhiều hơn về lượng calo mình nạp vào và được cho phép bạn kiểm soát và điều chỉnh chính sách ăn kiêng giảm cân nếu cần .
Các điều tra và nghiên cứu thường đồng ý chấp thuận rằng những người theo dõi lượng thức ăn ăn vào của mình có nhiều năng lực đạt được tiềm năng giảm cân hơn ( 108 ) .
Đây là năm ứng dụng hoặc website không lấy phí được cho phép bạn thuận tiện theo dõi lượng chất dinh dưỡng và calo nạp vào .
Điểm then chốt: Thỉnh thoảng theo dõi lượng thức ăn hấp thụ có thể giúp giảm cân bằng cách làm cho bạn nhận thức rõ hơn về lượng calo mình nạp vào.
21. Ăn trứng
tốt cho sức khỏe, giàu protein và có một vài đặc tính giảm cân độc đáo.
Trứng tốt cho sức khỏe, giàu protein và có một vài đặc tính giảm cân độc đáo.Một quả trứng to rất bổ dưỡng và chứa chỉ khoảng chừng 77 calo ( 109 ) .
Các nghiên cứu và điều tra cho thấy ăn trứng trong bữa sáng là một phần trong chính sách ăn kiêng hạn chế calo hoàn toàn có thể làm giảm đến 65 % khối lượng trong vòng 8 tuần so với những loại thực phẩm ăn sáng khác ( 110, 111 ) .
Một bữa ăn sáng với trứng cũng đã được chứng tỏ là giúp tự động hóa giảm đáng kể lượng calo cho 24 giờ tiếp theo ( 100, 112 ) .
Hơn nữa, trứng đã được chứng tỏ có hiệu suất cao hơn trong việc giảm kích cỡ vòng eo so với những thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo ( 111, 113 ) .
Điểm then chốt: Trứng có đặc tính giảm cân tốt và có thể hiệu quả hơn trong việc làm giảm chu vi vòng eo hơn các thức ăn khác khi nhắc đến lượng calo.
22. Ngủ đủ giấc
Việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng để giảm cân .
Các nghiên cứu và điều tra đã cho thấy nhiều lần rằng ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm so với người lớn và dưới 10 giờ so với trẻ nhỏ có tương quan đến tăng rủi ro tiềm ẩn tăng cân ( 114, 115 ) .
Ở phụ nữ, thời hạn ngủ ngắn có tương quan đến size vòng eo tăng lên, so với những người ngủ đủ giấc ( 116, 117 ) .
Tương tự, những người bị mất ngủ có nhiều năng lực béo phì hơn ( 114, 118 ) .
May mắn thay, việc tăng thời hạn ngủ được chứng tỏ là giúp vô hiệu những tác động ảnh hưởng này ( 119 ) .
Điểm then chốt: Những người ngủ quá ít có nhiều khả năng tăng cân và có vòng eo tăng lên so với người ngủ bình thường.
23. Thử chế độ nhịn ăn ngắt quãng
Nhịn ăn ngắt quãng là chiêu thức siêu thị nhà hàng mà bạn xoay vòng giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng chừng thời hạn đơn cử .
Cách nhịn ăn ngắt quãng thông dụng nhất là nhịn 24 giờ 2-4 lần mỗi tuần hoặc nhịn 16 : 8, nghĩa là số lượng giới hạn mức ẩm thực ăn uống của bạn đến 8 tiếng mỗi ngày, thường là giữa bữa trưa và bữa tối .
Nói chung, điều này làm cho bạn ăn ít calo hơn mà không cần ý thức về nó .
Trong khi việc nhịn ăn ngắt quãng chỉ có hiệu suất cao như việc hạn chế lượng calo hàng ngày trong việc giảm lượng mỡ bụng, nhiều người thấy việc nhịn ăn không liên tục dễ thực thi hơn so với những chính sách ăn kiêng giảm cân truyền thống lịch sử ( 120, 121, 122, 123 ) .
Điểm then chốt: Việc ăn kiêng ngắt qãng thường làm bạn ăn ít calo hơn và ít phải nỗ lực hơn bằng cách hạn chế “khoảng thời gian ăn uống” của bạn. Nó có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và có thể dễ thực hiện hơn các chế độ giảm cân truyền thống.
24. Ăn cá béo mỗi tuần hoặc uống dầu cá
Thường tất cả chúng ta nên ăn cá béo một hoặc hai lần một tuần .
Cá béo rất lành mạnh và giàu axit béo omega-3 chuỗi dài thiết yếu và protein chất lượng tốt ( 124, 125 ) .
Protein đã cho thấy là giúp giảm cân và những điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 cũng hoàn toàn có thể giúp làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan và khoang bụng ( 126, 127, 128, 129 ) .
Nếu không thích ăn cá béo, bạn hoàn toàn có thể nhận được những axit béo chuỗi dài từ dầu cá hoặc thực phẩm công dụng chứa dầu cá .
Điểm then chốt: Các axit béo omega-3 chuỗi dài từ cá béo có thể giúp làm giảm tích tụ mỡ vùng eo.
25. Giới hạn lượng đường phụ gia
Đường phụ gia có tương quan đến hầu hết những bệnh thường thì trong xã hội lúc bấy giờ, gồm có bệnh tim, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ ( 130, 131, 132 ) .
Lượng đường phụ gia nạp vào đang ở mức quá cao ở hầu hết những hội đồng dân cư, và người Mỹ ăn khoảng chừng 15 muỗng cafe đường phụ gia mỗi ngày ( 133 ) .
Các điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa lượng đường phụ gia nạp vào cao và kích cỡ vòng eo tăng lên, đặc biệt quan trọng ở những người uống đồ uống có đường ( 134, 135, 136 ) .
Đường phụ gia có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, thế cho nên điều quan trọng là phải đọc list thành phần thực phẩm .
Điểm then chốt: Bổ sung đường có liên quan trực tiếp với sự tăng lên của chu vi vòng eo, đặc biệt ở những người thường xuyên uống đồ uống có đường.
26. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa
Dầu dừa chứa một sự phối hợp độc lạ những axit béo. Đây là một trong số ít loại thực phẩm giàu chất béo chuỗi trung bình ( MCT ) .
Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng thay thế sửa chữa 1 số ít chất béo thực phẩm với MCT hoàn toàn có thể làm tăng mức tiêu thụ nguồn năng lượng và làm bạn cảm thấy no hơn ( 137, 138, 139, 140 ) .
Hơn nữa, dầu dừa đã được chứng tỏ có hiệu suất cao hơn trong việc giảm kích cỡ vòng eo so với những loại chất béo khác ( 141, 142 ) .
Hãy nhớ rằng dầu dừa vẫn chứa chất béo 9 calo / gram. Vì vậy, điều quan trọng là không nên thêm dầu dừa vào chính sách nhà hàng của bạn, mà thay hãy thay nó cho những nguồn chất béo khác .
Điểm then chốt: Dầu dừa giàu chất béo chuỗi trung bình. Thay thế các chất béo khác bằng dầu dừa có thể làm tăng mức tiêu thụ năng lượng, làm cho bạn cảm thấy no và làm giảm chu vi vòng eo.
27. Tăng sức mạnh phần bụng
Gập bụng và những bài tập bụng khác hoàn toàn có thể mang lại quyền lợi tổng lực cho sức khỏe thể chất và vẻ bên ngoài của bạn .
Bằng cách tập thể dục tiếp tục, bạn sẽ tăng sức mạnh và bổ trợ lượng cơ bụng. Điều này hoàn toàn có thể ngăn ngừa đau lưng do hậu quả của dáng điệu xấu .
Một bài tập bụng mạnh cũng sẽ cải tổ dáng điệu và giúp cột sống thẳng lên, được cho phép bạn trông cao hơn và tự tin hơn .
Hơn nữa, những bài tập bụng còn giúp củng cố cơ bắp vùng bụng, làm bạn trông thon gọn hơn .
Đặt tiềm năng triển khai những bài tập bụng có tương quan đến tổng thể những cơ bụng, ví dụ điển hình như plank hay Pilates roll-up .
Điểm then chốt: Bằng cách củng cố vùng bụng, bạn đang giúp cơ bắp vùng bụng của mình tập luyện. Bằng cách tập cơ bụng đúng cách, bạn sẽ trông cao hơn, tự tin hơn và thon gọn hơn.
28. Uống cà phê hoặc trà xanh không đường
Cà phê và trà xanh không đường là những loại đồ uống có lợi cho sức khỏe thể chất nhất trên quốc tế .
Uống cafe đã được chứng tỏ là làm tăng lượng calo đốt cháy khoảng chừng 3-11 % ( 143, 144, 145 ) .
Tương tự như vậy, uống trà hoặc tinh chất chiết xuất trà xanh làm tăng đốt chất béo lên đến 17 % và tiêu thụ calo đến 4 % ( 146, 147, 148, 149 ) .
Các loại trà này gồm có trà xanh, trà đen và trà Ô Long .
Điều quan trọng hơn đó là những điều tra và nghiên cứu trên động vật hoang dã và con người cho thấy rằng uống cafe và trà hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn tích tụ mỡ bụng, giúp bạn giảm size vòng eo ( 150, 151 ) .
Điểm then chốt: Uống cà phê hoặc trà không đường có thể làm tăng đốt cháy chất béo và giảm kích thước vòng eo của bạn.
29. Không uống quá nhiều rượu
Rượu chứa 7 calo mỗi gam, điều này phần nào lý giải vì sao đồ uống có cồn lại có khuynh hướng chứa đầy calo lỏng .
Cũng tựa như, bia có chứa lượng calo như nước ngọt có đường, trong khi rượu vang đỏ có chứa lượng lớn gấp đôi số đó ( 152, 153, 154 ) .
Mặc dù uống rượu vừa phải không tác động ảnh hưởng đến tăng cân, nhưng uống nhiều rượu có tương quan đến tăng cân, đặc biệt quan trọng là ở khu vực eo ( 155, 156, 157 ) .
Nếu muốn có một vòng eo phẳng, bạn nên đặt tiềm năng giảm hoặc bỏ thức uống có cồn .
Điểm then chốt: Uống nhiều rượu có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là quanh vùng bụng.
30. Thêm vào các hoạt động không phải thể dục
Có thể thuận tiện chen thêm hoạt động giải trí bằng cách tăng lượng hoạt động giải trí không phải tập thể dục mà bạn làm .
Các hoạt động giải trí này gồm có đi bộ, đứng, chuyển dời, đi loanh quanh và về cơ bản là mọi hoạt động giải trí khác ngoài tập thể dục, ngủ và ăn ( 158 ) .
Các điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần đứng, nhúc nhích hoặc đi loanh quanh hoàn toàn có thể làm tăng lượng calo đốt cháy từ 5 đến 6 lần so với ngồi yên ( 159, 160 ) .
Một nghiên cứu và điều tra cho thấy việc nhúc nhích, đi bộ và đứng hoàn toàn có thể đốt cháy lên đến 2,000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động giải trí của bạn ( 160 ) .
Hãy đặt tiềm năng là đi bộ loanh quanh khi trò chuyện điện thoại thông minh, đứng lên tiếp tục, thao tác ở bàn đứng hoặc đi cầu thang bất kể khi nào hoàn toàn có thể .
Điểm then chốt: Tăng lượng hoạt động không tập thể dục mà bạn làm có thể làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy hàng ngày.
Thông điệp cho bạn
Như bạn thấy, có nhiều kế hoạch hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được tiềm năng vòng eo thon .
Bằng cách tích hợp một số ít lời khuyên được đề cập ở trên vào thói quen hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể nhìn thấy vòng 2 sáu múi của mình sớm hơn .
Lưu ý rằng hoàn toàn có thể mất nhiều thời hạn và nỗ lực, nhưng sau cuối toàn bộ sẽ mang lại thành quả xứng danh khi bạn thực thi đúng và vừa đủ .
Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Hỏi Đáp
