15 cách để tránh trầm cảm

Bài viết bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Mai Viễn Phương – Khoa Khám bệnh & Nội khoa – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Trầm cảm có thể nặng và làm thay đổi cuộc sống và hạnh phúc của những người sống chung với nó. Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, có khoảng 15 triệu người Mỹ bị ảnh hưởng bởi trầm cảm mỗi năm. Trong một số trường hợp, bạn có thể ngăn ngừa chứng trầm cảm, ngay cả khi đã từng mắc phải căn bệnh này trước đó.

1. Bệnh trầm cảm là gì?

Trầm cảm được xếp vào nhóm rối loạn tâm trạng. Nguồn tin cậy của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ước tính rằng, có khoảng 8,1% người Mỹ trưởng thành từ 20 tuổi trở lên bị trầm cảm trong bất kỳ khoảng thời gian 2 tuần nhất định nào từ năm 2013 đến năm 2016.

Mỗi người trải qua trầm cảm theo những cách khác nhau, có người bị tác động ảnh hưởng tới việc làm và hiệu suất thao tác, cũng có người bị gián đoạn những mối quan hệ và gây ra thực trạng sức khỏe thể chất mãn tính khác .Các yếu tố làm tăng rủi ro tiềm ẩn trầm cảm gồm :

• Viêm khớp;
• Hen suyễn;
• Bệnh tim mạch;
• Ung thư;
• Bệnh tiểu đường;
• Béo phì.

Trầm cảm được coi là một tình trạng y tế nghiêm trọng, có thể trở nên tồi tệ hơn nếu không được điều trị thích hợp. Những người tìm cách điều trị trầm cảm thường thấy các triệu chứng được cải thiện chỉ trong vài tuần.

2. 15 cách để tránh trầm cảm

Hiện nay, có nhiều thay đổi lối sống và kỹ thuật quản lý căng thẳng mà bạn có thể sử dụng để ngăn ngừa hoặc tránh trầm cảm. Mặc dù các yếu tố khởi phát có thể khác nhau đối với mọi người, nhưng một số kỹ thuật tốt nhất bạn có thể sử dụng để ngăn ngừa hoặc tránh tái phát trầm cảm bao gồm:

2.1 Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tinh thần của mình. Theo Mayo Clinic, tập thể dục có thể giúp điều trị và ngăn ngừa trầm cảm theo một số cách chính:

• Làm tăng nhiệt độ cơ thể, làm dịu hệ thần kinh trung ương;
• Giải phóng các chất hóa học như endorphin, có thể cải thiện tâm trạng;
• Làm giảm các hóa chất của hệ thống miễn dịch có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm;

Tất cả những hình thức tập thể dục đều hoàn toàn có thể giúp điều trị chứng trầm cảm, nhưng tốt nhất bạn nên tập thể dục tiếp tục. Để tập thể dục nhiều hơn, bạn hoàn toàn có thể :

• Tham gia một đội thể thao hoặc studio (như yoga hoặc kickboxing), nơi bạn sẽ là một phần của cộng đồng ngoài việc năng động;
• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy;
• Tạo thói quen: Đây là cách tốt nhất để duy trì mức thể lực có hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa trầm cảm.

2.2 Cắt giảm thời gian trên mạng xã hội

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng mạng xã hội ngày càng tăng hoàn toàn có thể gây ra hoặc góp thêm phần vào chứng trầm cảm và lòng tự trọng thấp. Mạng xã hội hoàn toàn có thể gây nghiện và giảm việc duy trì liên kết với mái ấm gia đình, bạn hữu và thậm chí còn là đồng nghiệp .Việc hạn chế thời hạn sử dụng mạng xã hội hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm. Bạn hoàn toàn có thể làm điều này bằng cách :

• Xóa tất cả các ứng dụng xã hội khỏi điện thoại của bạn;
• Sử dụng tiện ích mở rộng chặn trang web chỉ cho phép bạn sử dụng các trang web nhất định trong một khoảng thời gian định sẵn;
• Chỉ truy cập mạng xã hội có mục đích và tránh đăng nhập nhiều lần trong ngày chỉ để làm gì đó.

2.3 Xây dựng mối quan hệ bền chặt

Có một mạng lưới hệ thống tương hỗ can đảm và mạnh mẽ và một đời sống xã hội năng động là điều quan trọng so với sức khỏe thể chất niềm tin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sự tương hỗ xã hội “ không thiếu ” cũng hoàn toàn có thể bảo vệ khỏi bệnh trầm cảm .Đảm bảo rằng bạn liên tục liên kết với bạn hữu và mái ấm gia đình, ngay cả khi đời sống của bạn bận rộn. Tham dự những sự kiện xã hội khi hoàn toàn có thể và tìm kiếm những sở trường thích nghi mới hoàn toàn có thể giúp bạn gặp gỡ những người mới, toàn bộ đều hoàn toàn có thể giúp bạn thiết kế xây dựng những mối quan hệ mới .

2.4 Giảm thiểu các lựa chọn hàng ngày của bạn

Bạn đã khi nào bước vào một khu vui chơi giải trí công viên vui chơi và choáng ngợp với những gì bạn muốn làm thứ nhất ? Các nhà nghiên cứu cho rằng, có quá nhiều lựa chọn thực sự hoàn toàn có thể gây ra stress đáng kể dẫn đến trầm cảm .Nhà tâm lý học Barry Schwartz, tác giả của cuốn sách “ Nghịch lý của sự lựa chọn ”, miêu tả điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng khi đứng trước quá nhiều lựa chọn, những người muốn đưa ra lựa chọn tốt nhất hoàn toàn có thể – “ những người tối đa hóa ” – đương đầu với tỷ suất trầm cảm cao hơn .

Đối với nhiều người trong chúng ta, cuộc sống của chúng ta chứa đầy những lựa chọn. Chúng ta mặc trang phục nào? Nên mua sữa chua hoặc trứng, bánh mì tròn, bánh nướng xốp kiểu Anh hay xúc xích cho bữa sáng? Áp lực của việc đưa ra lựa chọn đúng – hoặc sai – được cho là nguyên nhân dẫn đến chứng trầm cảm.

2.5 Giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính là một trong những nguyên nhân phổ biến có thể tránh được của bệnh trầm cảm. Học cách quản lý và đối phó với căng thẳng là điều cần thiết để có sức khỏe tinh thần tối ưu. Để quản lý căng thẳng, bạn có thể:

• Tránh giao phó nhiều việc;
• Thực hành chánh niệm hoặc thiền định;
• Học cách để mọi thứ diễn ra mà bạn không thể kiểm soát;
• Tiếp tục đọc: Các ứng dụng thiền tốt nhất trong năm.

2.6 Duy trì kế hoạch điều trị của bạn

Nếu bạn đã trải qua một quy trình tiến độ trầm cảm, rất có năng lực bạn sẽ trải qua một quy trình tiến độ khác. Đó là nguyên do tại sao việc duy trì kế hoạch điều trị là rất quan trọng .

• Hãy tiếp tục dùng thuốc theo toa và không bao giờ ngừng thuốc đột ngột;
• Thăm khám với bác sĩ trị liệu của bạn thường xuyên ngay cả khi bệnh thuyên giảm;
• Liên tục thực hành các chiến lược và cơ chế đối phó mà bác sĩ trị liệu đã dạy bạn.

2.7 Ngủ nhiều

Ngủ đủ giấc là cần thiết cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Để có giấc ngủ ngon hơn, bạn hãy:

• Không nhìn vào bất kỳ màn hình nào trong 2 giờ trước khi đi ngủ (kể cả điện thoại của bạn);
• Thiền trước khi ngủ;
• Có một tấm nệm thoải mái;
• Tránh caffeine sau buổi trưa.

2.8 Tránh xa những người khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ

Tất cả tất cả chúng ta đều đã gặp người khiến tất cả chúng ta cảm thấy tồi tệ về bản thân. Đôi khi họ là một kẻ bắt nạt trọn vẹn và những lần khác, họ khôn khéo hạ thấp tất cả chúng ta để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn. Họ thậm chí còn hoàn toàn có thể là ai đó tận dụng tất cả chúng ta. Bất kể trường hợp đơn cử nào, bằng mọi giá phải tránh những người đó. Họ hoàn toàn có thể hạ thấp lòng tự trọng của tất cả chúng ta .Một điều tra và nghiên cứu từ năm 2012 cho thấy, những tương tác xã hội xấu đi có tương quan đến mức độ cao hơn của 2 loại protein được gọi là cytokine. 2 loại protein này có tương quan đến chứng viêm cũng như trầm cảm .Để tránh những người khiến bản thân cảm thấy tồi tệ, bạn nên :

• Tránh xa bất kỳ ai khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân;
• Loại bỏ những người lợi dụng bạn ra khỏi cuộc sống của bạn;
• Nếu ai đó tung tin đồn hoặc nói xấu về ai đó ngay sau khi họ rời khỏi phòng, họ có khả năng làm điều tương tự với bạn.

2.9 Ăn ngon

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, liên tục ăn một chính sách ăn nhiều chất béo hoàn toàn có thể có tác động ảnh hưởng tương tự như như stress mãn tính về mặt gây ra trầm cảm. Ngoài ra, một chính sách siêu thị nhà hàng không lành mạnh cũng hoàn toàn có thể làm khung hình bạn mất đi những chất dinh dưỡng quan trọng thiết yếu để duy trì sức khỏe thể chất sức khỏe thể chất và niềm tin .Để ngăn ngừa trầm cảm bằng chính sách siêu thị nhà hàng của mình, bạn nên :

• Ăn nhiều trái cây, rau quả và cân bằng dinh dưỡng;
• Giảm thức ăn nhiều đường và nhiều chất béo;
• Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt.
• Kết hợp nhiều omega-3 hơn vào chế độ ăn uống của bạn, với các loại thực phẩm như cá hồi hoặc các loại hạt.

2.10 Duy trì cân nặng hợp lý

Béo phì hoàn toàn có thể dẫn đến lòng tự trọng thấp, đặc biệt quan trọng là khi bạn khởi đầu thêm vào những phán xét và chỉ trích của người khác. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, có một mối đối sánh tương quan rõ ràng giữa béo phì và trầm cảm. Một cuộc khảo sát vương quốc cho thấy 43 % người lớn bị trầm cảm bị béo phì. Ngoài ra, người lớn bị trầm cảm có nhiều năng lực bị béo phì hơn những người không mắc bệnh trầm cảm .Nếu bạn liên tục tập thể dục, ngủ đủ giấc và nhà hàng siêu thị không thiếu, thì việc duy trì cân nặng hài hòa và hợp lý là điều nên làm .

2.11 Quản lý các tình trạng mãn tính

Những người mắc những bệnh mãn tính sẽ có rủi ro tiềm ẩn cao cũng bị trầm cảm. Tình trạng mãn tính không phải là điều hoàn toàn có thể tránh được, nhưng trong nhiều trường hợp, chúng hoàn toàn có thể được quản trị. Bạn nên :

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu tình trạng hoặc các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn;
• Thực hiện theo kế hoạch điều trị của bác sĩ một cách cẩn thận;
• Uống thuốc và thay đổi lối sống theo khuyến cáo.

2.12 Đọc kỹ tác dụng phụ của thuốc kê đơn

Một số loại thuốc kê đơn khác nhau hoàn toàn có thể gây ra trầm cảm như một công dụng phụ. Đọc kỹ nhãn thuốc trước khi dùng. Bạn hoàn toàn có thể chuyện trò với bác sĩ của mình và xem liệu những loại thuốc hoặc giải pháp điều trị khác hoàn toàn có thể xử lý thực trạng của bạn mà không gây trầm cảm như một tính năng phụ hay không .Một số loại thuốc hoàn toàn có thể gây trầm cảm gồm có :

• Thuốc nội tiết tố, như thuốc tránh thai;
• Thuốc chẹn beta;
• Thuốc corticosteroid;
• Thuốc chống co giật.

2.13 Giảm sử dụng rượu và ma túy

Việc sử dụng quá nhiều rượu và sử dụng bất kể loại thuốc nào không chỉ có tương quan đến rủi ro tiềm ẩn trầm cảm cao hơn mà còn có rủi ro tiềm ẩn tái phát trầm cảm cao. Hạn chế uống rượu, và vô hiệu việc sử dụng ma túy càng bảo đảm an toàn càng tốt .Vì hạn chế rượu hoàn toàn có thể khó khăn vất vả trong 1 số ít trường hợp xã hội, bạn hoàn toàn có thể :

• Gọi món khai vị thay vì đồ uống vào giờ khuyến mãi;
• Lên kế hoạch và mời bạn bè đến các sự kiện mà rượu không phải là trọng tâm;

2.14 Bỏ thuốc lá

Hút thuốc và trầm cảm hoàn toàn có thể lê dài lẫn nhau, mặc dầu bất kể loại nicotine nào cũng hoàn toàn có thể hoạt động giải trí như một tác nhân gây trầm cảm. Để ngừng hút thuốc, bạn hoàn toàn có thể :

• Tập trung vào lý do bỏ việc và nhắc nhở bản thân về điều này mỗi khi bạn bị cám dỗ;
• Biết những gì mong đợi trước thời hạn;
• Nói với bạn bè của bạn và yêu cầu họ giúp bạn có trách nhiệm;
• Thoát cùng lúc với một người bạn.

2. 15 Lập kế hoạch cho bản thân

Có một số ít tác nhân gây trầm cảm, nhưng nếu bạn biết về chúng, bạn hoàn toàn có thể lập kế hoạch cho chúng và điều đó hoàn toàn có thể giúp bạn đối phó trước .

Nếu có nghi ngờ bản thân hoặc người thân có dấu hiệu mắc chứng trầm cảm, người bệnh cần đến sự giúp đỡ và tư vấn từ bác sĩ để được điều trị, tránh hậu quả xấu mà bệnh gây ra. Phòng khám Tâm lý – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec chính thức đi vào hoạt động từ tháng 4/2019, có chức năng khám, tư vấn và điều trị ngoại trú các vấn đề tâm lý và sức khỏe tâm lý. Với trang thiết bị hiện đại, Phòng khám Sức khỏe Tâm Lý Vinmec hiện đang hợp tác với các giáo sư, chuyên gia giàu kinh nghiệm:

• ThS. Bác sĩ Nguyễn Văn Phi – Bác sĩ chuyên khoa Tâm Lý, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City: với kinh nghiệm 7 năm làm việc với các vị trí là giảng viên bộ môn Tâm thần – Đại học Y Hà Nội, Bác sĩ tâm thần tại Bệnh viện Đại học Y Hà Nội & Bệnh viện Lão Khoa Trung Ương, đồng thời là thành viên của Hội Tâm thần học Việt Nam.
• ThS. Bác sĩ Phạm Thành Luân – Bác sĩ chuyên khoa Tâm Lý, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City: với 5 năm kinh nghiệm nghiên cứu, khám chữa các bệnh thuộc chuyên khoa Tâm thần, được đào tạo tại các trường Đại học uy tín, thực hành chuyên sâu về chuyên môn tại Cộng Hòa Pháp.
• ThS. Bác sĩ Nguyễn Trọng Hiến – Bác sĩ chuyên khoa Tâm Lý, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City: với 6 năm là giảng viên Bộ môn Tâm thần – Trường Đại học Y Hà Nội và Bệnh viện Lão khoa Trung ương, cùng với kinh nghiệm nghiên cứu, khám chữa các bệnh thuộc chuyên khoa Tâm thần như: Rối loạn cảm xúc, các rối loạn liên quan stress và rối loạn dạng cơ thể, các rối loạn phát triển ở trẻ em, thanh thiếu niên & thời kỳ sinh đẻ….

Cùng với việc kết hợp triển khai các trắc nghiệm tâm lý, liệu pháp tâm lý chuyên sâu phục vụ công tác chẩn đoán và điều trị, nhằm mang lại hiệu quả khám chữa bệnh tốt nhất.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Tài liệu tham khảo

• Arcego DM, et al. (2017). Impact of high-fat diet and early stress on depressive-like behavior and hippocampal plasticity in adult male rats. DOI:
  doi.org/10.1007/s12035-017-0538-y
• Burcusa S, et al. (2007). Risk for recurrence in depression.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/
• Chiang JJ, et al. (2011). Negative and competitive social interactions are related to heightened proinflammatory cytokine activity. DOI: doi.org/10.1073/pnas.1120972109
• Chronic illness and mental health. (n.d.).
  nimh.nih.gov/health/publications/chronic-illness-mental-health/index.shtml
• Depression and obesity in the U.S. adult household population, 2005- 2010. (2014).
  cdc.gov/nchs/products/databriefs/db167.htm
• Depression and sleep. (n.d.).

Source: https://laodongdongnai.vn
Category: Hỏi Đáp