Saccharide

Saccharide hoặc carbohydrate không được chú ý nhiều như protein và chất béo. Thường được gọi đơn giản là đường, và thường thì cơ thể chúng ta được cung cấp saccharide không đúng lúc từ các nguồn sai

Phân loại saccharid

Monosaccharid là những chất có chỉ số đường huyết cao. Thống kê này cho thấy sau khi tiêu thụ thứ gì đó làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào.

Oligosaccharide là các phân tử chuỗi từ một số lượng nhỏ các đơn vị monosaccharide. Chúng không phải là nguồn năng lượng tức thì, mà nằm ở đâu đó giữa monosaccharid và polysaccharid về tốc độ cơ thể chuyển hóa chúng. Các oligosaccharide khác nhau đã biết bao gồm sucrose, lactose và maltose.

Tiêu hóa đường và carbohydrate

Đường được tiêu hóa chủ yếu ở miệng và ruột non. Tăng tiêu thụ đường đơn dẫn đến kích thích tuyến tụy và insulin được tạo ra trong đó. Trong một số trường hợp hiếm hoi, sự cân bằng của các loại đường đạt đến mức thấp nghiêm trọng, đó là một tình huống được gọi là hạ đường huyết. Tốt nhất, cần có sự cân bằng trong cơ thể.

Liều lượng carbohydrate

Tốt nhất, polysaccharid nên được tiêu thụ ngay sau buổi trưa và 3 giờ trước khi tập luyện. Lý do là để giữ cho một lượng glycogen dự trữ ở mức tối đa.

Khi nào  monosaccharid

Ngay sau khi tập luyên. Đây là thời điểm duy nhất khi tiêu thụ monosaccharide là lý tưởng. Trong quá trình luyện tập, rất nhiều năng lượng được tiêu hao và do đó, nguồn dự trữ glycogen trong cơ thể chúng ta cũng cạn kiệt. Sau đó, nó được yêu cầu phải được nạp lại, do đó monosaccharide là tốt nhất cho việc này.

Làm thế nào để chọn đúng loại thực phẩm

Ngày nay, không khó để chọn một chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của chúng ta. Lý do duy nhất để ăn sai là do chúng ta thiếu thông tin và thiếu kỷ luật. Thực phẩm có hàm lượng carbohydrate chất lượng cao là gạo, khoai tây, mì, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch. Trái cây và rau quả được tạo thành từ đường đơn, polysaccharid cũng như chất xơ giúp chúng ta tiêu hóa thức ăn tốt hơn.

Khi chọn chế độ ăn uống, chúng tôi đề cập đến chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ làm tăng nhanh chóng lượng đường huyết trong khi thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn thì ngược lại. Do đó, thực phẩm có GI cao hơn nạp năng lượng của chúng ta nhanh hơn trong khi thực phẩm có GI thấp hơn sẽ nạp năng lượng theo thời gian.

Chỉ số đường huyết

Thực phẩm có GI thấp (thấp hơn 55)

• Mì, bưởi
• Táo, nước ép táo, sữa chua ít béo
• Đậu lăng, bánh mì trái cây
• Lê, đậu nướng
• Cam và nước cam, sô cô la

Thực phẩm có hệ số GI cân bằng (55-70)

• Gạo basmati và ngô ngọt
• Chuối, dứa
• Bột yến mạch và đường trắng
• Đồ uống ngọt không cồn

Thực phẩm GI cao (trên 70) bao gồm

• Bánh mì (trắng hoặc nguyên hạt), mật ong
• Khoai tây nướng và khoai tây nghiền
• Bắp rang, cơm trắng và cơm nếp
• Khoai tây chiên

Tác giả: Ks. Monika Petrovčinová